Pregătiți-vă coapsele pentru o lipire

pentru

Zidurile sunt peste tot. Chiar și în cele mai adânci și întunecate părți ale zonei rurale, vor exista câteva pietre îngrămădite una peste alta pentru a opri rătăcirea oilor libere și terorizarea cartierului. Și totuși, majoritatea oamenilor sau oilor probabil nu s-au uitat niciodată la un perete ca la echipamentul perfect pentru a-și îmbunătăți puterea și tonul picioarelor. Toate acestea se vor schimba, cel puțin pentru oameni, odată ce vor afla despre beneficiile pe care le stă peretele.

Așezarea pe perete vă întărește partea inferioară a corpului, în special coapsele, și îmbunătățește rezistența, astfel încât ar trebui să fiți puțin mai sprinten la sfârșitul următoarei dvs. curse lungi. Persoanele care suferă de genunchiul alergătorului ar putea beneficia, în special, de pe perete, deoarece efectul de întărire pe care îl au mușchii quad poate ajuta la prevenirea afecțiunii.

Cum să faci peretele să stea

Stați lângă un perete (la aproximativ două metri distanță). Probabil că vă gândiți că orice distanță veche va face, dar satisfacția față de apropierea pereților este singurul pericol adevărat în peretele asezat. Stai prea departe și îți va fi dor de perete în întregime și îți vei putea sparge capul, iar a fi prea aproape te va împiedica să pui picioarele în poziția corectă în timpul exercițiului.

Sprijiniți-vă de perete cu trunchiul, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Apoi apăsați înapoi și glisați în jos pe perete până când coapsele sunt paralele cu solul. Genunchii trebuie să fie deasupra gleznelor și să fie îndoiți în unghi drept. Țineți capul, umerii și partea superioară a spatelui pe perete și mențineți poziția.

Țineți timp de 20 de secunde și un minut, odihniți-vă 30 de secunde și faceți-o din nou. Repetați de trei până la cinci ori, încercând să adăugați câte cinci secunde de fiecare dată. Apoi, data viitoare când faci exercițiul, vezi dacă poți ține primul tău șezut timp de 10 secunde mai mult.

Variații pe perete

Așezat pe perete

Cea mai ușoară modalitate de a progresa în exercițiu este de a adăuga ceva greutate. Puteți ține o minge medicamentoasă, halteră sau kettlebell în fața pieptului sau puteți așeza o placă de greutate pe poală. Oricum ar fi, va crește picioarele și picioarele.

Asezare perete cu un singur picior

După cum vă așteptați, ridicarea unui picior de pe sol face exercițiul mult mai dur. Intră în poziția standard, apoi îndreaptă un picior drept în fața ta. Acest lucru mărește provocarea pentru piciorul tău în picioare, precum și pentru nucleul tău, care trebuie să reziste înclinației naturale de a cădea într-o parte.

Exercițiu bilă perete sta

Coapsele sunt sub o mare tensiune în timpul așezării pe perete standard, dar dacă stabiliți că pulpele interioare scad oarecum ușor, le puteți ținti direct ținând o minge de exercițiu între ele în timpul exercițiului. Puteți folosi o minge gonflabilă sau, pentru o provocare mai mare, o minge medicamentoasă grea. Dacă vi se pare că exercițiul este prea dur, atunci lăsați mingea să cadă (presupunând că podeaua poate rezolva o lovitură dintr-o minge grea) și vedeți dacă puteți ajunge la sfârșitul timpului pe care îl vizați în peretele standard poziția șezut.