Postat sub Ghiduri de sănătate. Actualizat la 21 octombrie 2019.
+Continut Asemanator

bărbat

Ce este un vegetarian?

Un vegetarian este cineva care nu mănâncă carne, inclusiv carne de vită, pui, carne de porc sau pește și poate alege sau nu să mănânce alte produse de origine animală, cum ar fi ouă, lactate, gelatină sau miere.

Există diferite tipuri de vegetarieni:

Flexitar: Flexitarienii sunt, de asemenea, cunoscuți ca semi-vegetarieni. Ocazional mănâncă pește sau carne, dar în general evită de cele mai multe ori produsele de origine animală.

Pește vegetarian: Pesci - vegetarienii sau „pescatarianii” mănâncă pește, lactate și ouă, dar nu mănâncă păsări de curte sau alte tipuri de carne.

Lacto-ovo vegetarian: Lacto - vegetarianii ovo nu mănâncă carne, pește sau păsări de curte, dar mănâncă ouă și produse lactate (ovo înseamnă ouă și lacto înseamnă lactate). Acesta este cel mai frecvent tip de dietă vegetariană.

  • Lacto-vegetarian: Lacto - vegetarienii nu mănâncă carne, pește, păsări de curte sau ouă, dar mănâncă produse lactate.
  • Ovo-vegetariană: Ovo - vegetarienii nu mănâncă carne, pește, păsări de curte sau lactate, dar mănâncă ouă.

Vegetarian: Veganii evită să mănânce orice produse de origine animală sau ingrediente derivate din animale care pot fi găsite în alimentele procesate. Nu mănâncă carne de niciun fel, lactate, ouă, miere sau gelatină.

Unii vegani (și alte tipuri de vegetarieni) aleg să nu poarte haine care conțin produse de origine animală, precum piele, lână sau mătase, sau folosesc produse precum loțiune sau machiaj care ar fi putut fi testate pe animale.

De ce oamenii decid să fie vegetarieni?

Oamenii decid să devină vegetarian din multe motive. Unii oameni aleg să devină vegetarian din motive de mediu, etice (drepturile animalelor) sau de sănătate. Este posibil să vă raportați la unul sau mai multe dintre acestea sau să aveți motive diferite. Decizia de a deveni vegetarian este o alegere personală.

Sunt dietele vegetariene sănătoase?

Dietele vegetariene pot fi sănătoase și pot reduce chiar riscul de boli de inimă, diabet de tip 2 și cancer. Cu toate acestea, consumul de mese și gustări echilibrate necesită o atenție suplimentară atunci când sunteți vegetarian. Deoarece vegetarienii scot anumite alimente din dietele lor, de multe ori trebuie să lucreze pentru a adăuga alimente care vor oferi aceiași nutrienți găsiți în produsele de origine animală. Mâncând o varietate de alimente, inclusiv fructe, legume, leguminoase, nuci și semințe, produse din soia și cereale integrale, vegetarienii pot obține substanțe nutritive adecvate din surse non-carne. Vegetarienii, în special veganii, trebuie să fie atenți pentru a se asigura că primesc suficiente proteine, fier, calciu, vitamina D, vitamina B12 și acizi grași omega-3.

Glucidele oferi energie și vitamine creierului și mușchilor. Produsele din cereale, în special cerealele integrale, sunt foarte importante deoarece oferă carbohidrați, fibre și multe vitamine și minerale de care are nevoie corpul dumneavoastră. Vegetarienii ar trebui să fie siguri că mănâncă o varietate de cereale integrale, cum ar fi pâine integrală de grâu, paste și tortilla, orez brun, ovăz, bulgur și quinoa.

Gras este nevoie de corpul tău pentru a rămâne sănătos. Grăsimile oferă acizi grași esențiali și vă ajută corpul să absoarbă anumite vitamine. Sursele excelente de grăsimi sănătoase includ nuci și unturi de nuci, uleiuri și avocado.

Proteină este necesar pentru ca mușchii să crească. Vegetarienii trebuie să fie siguri că mănâncă alimente vegetariene care conțin proteine ​​atunci când evită carnea. Nuci, semințe, unturi de nuci (inclusiv unt de arahide, unt de migdale și unt de semințe de floarea soarelui), alimente din soia (cum ar fi tofu, lapte de soia, iaurt de soia, tempeh și edamame), leguminoase (precum fasole, mazăre, hummus și linte), înlocuitori ai cărnii (cum ar fi burgeri vegetarieni sau seitan), alimente lactate (cum ar fi lapte, iaurt și brânză) și ouă, toate oferă proteine.

Zinc este important pentru creștere și sistemul imunitar. Zincul se găsește în cerealele integrale (cerealele rafinate precum pâinea sau pastele din făină albă sau orez alb sunt nu surse de zinc), cereale fortificate pentru micul dejun, produse lactate, alimente din soia, nuci, semințe și leguminoase.

Fier este important pentru sângele dvs. și se găsește în fasole, semințe, soia, tofu, cereale fortificate pentru micul dejun, legume cu frunze verzi închise, cum ar fi spanacul și fructe uscate, cum ar fi caise, smochine sau prune uscate. Fierul pe bază de plante nu se absoarbe la fel ca fierul din carne, dar adăugarea vitaminei C vă poate ajuta corpul să absoarbă mai bine fierul. Când mâncați alimente din fier pe bază de plante, includeți alimente bogate în vitamina C, cum ar fi citricele și anumite legume, cum ar fi roșiile.

Calciu este necesar pentru a construi oase puternice. Calciul se găsește în produsele lactate, cum ar fi laptele, iaurtul (există mai mult calciu în iaurtul tradițional în comparație cu iaurtul grecesc) și brânză. De asemenea, puteți găsi calciu în broccoli, dovlecei, nuci, fasole neagră, fasole albă, soia și tofu. Cu toate acestea, sursele de calciu din plante au mai puțin calciu pe porție și sunt mai greu de absorbit de corpul nostru în comparație cu produsele lactate. Unele alimente care nu sunt în mod natural bogate în calciu au adăugat calciu; aceste alimente sunt numite „întărite cu calciu”. Laptele de soia, laptele de orez îmbogățit, sucul de portocale îmbogățit, unele cereale și batoanele de cereale sunt câteva exemple. Dacă alegeți să nu consumați lactate, consumul de alimente bogate în calciu este o modalitate excelentă de a vă asigura că mâncați suficient calciu. Uitați-vă la eticheta nutrițională pentru a afla care mărci sunt cele mai bogate în calciu.

Vitamina D este necesar pentru a absorbi calciul pe care îl consumați și este necesar pentru oase puternice. Puteți obține vitamina D din alimente, cum ar fi lactate fortificate sau produse din lapte de soia, suc de portocale fortificat, gălbenușuri de ou; sau corpul tău poate produce vitamina D din soare. Dacă locuiți într-un loc care primește foarte puțină rază de soare, mai ales în lunile de iarnă, este mai greu să obțineți suficientă vitamină D numai de la soare. Pentru a afla dacă obțineți suficientă vitamina D din soare, uitați-vă la o hartă a Statelor Unite și imaginați-vă o linie care circulă între San Francisco și Philadelphia. Dacă locuiți la nord de această linie, este necesar ca dvs. (în timpul iernii) să obțineți aportul zilnic de vitamina D prin alimente sau suplimente. Când sunteți capabil să faceți vitamina D din soare, aveți nevoie doar de aproximativ 15 minute de expunere la soare pentru a vă satisface nevoile pentru o zi - după aceea, spumați cu protecție solară!

Vitamina B12 este necesar pentru ca creierul și sistemul nervos să funcționeze. Vitamina B12 se găsește numai în alimentele de origine animală, astfel încât veganii trebuie să mănânce alimente îmbogățite cu B12. Pentru vegetarienii care nu sunt vegani, exemplele de alimente cu B12 includ laptele de vacă și ouăle. Pentru persoanele care urmează o dietă vegană, alimentele precum fulgi de drojdie nutritivă, lapte de soia fortificat și cereale îmbogățite sunt surse bune de B12. Furnizorul dvs. de îngrijire a sănătății sau dieteticianul vă poate recomanda, de asemenea, să luați un supliment B12 pentru a vă asigura că organismul dvs. primește suficient din această vitamină.

Acizi grasi omega-3 sunt acizi grași esențiali; „Esențial” înseamnă că trebuie să mănânci aceste grăsimi din dieta ta, deoarece corpul tău nu este capabil să le producă singur. Acizii grași omega-3 ajută la controlul inflamației și la prevenirea bolilor de inimă. Veganii sau vegetarienii care nu mănâncă ouă sau pește gras, cum ar fi somonul, trebuie să includă alte surse de acizi grași omega-3, cum ar fi nucile, semințele de in, semințele de chia, uleiul de canola, soia sau tofu.

Iod este un mineral care ajută metabolismul corpului tău. Dietele pe bază de plante pot avea un conținut scăzut de iod, astfel încât veganii ar trebui să încerce să folosească sare iodată în rețetele care necesită sare. Algele marine (tipul care învelește sushi) este, de asemenea, o sursă bună de iod. Verificați eticheta sării înainte de a o cumpăra pentru a vă asigura că este iodată. Dacă alegeți să utilizați sare de mare, asigurați-vă că căutați mărci care specifică că sunt iodate.

Este posibil să fii un vegetarian nesănătos?

Este important să ne amintim că, deși dietele vegetariene pot avea beneficii pentru sănătate, este posibil, de asemenea, să alegem alimente nesănătoase ca vegetarian sau vegan. De exemplu, o dietă care constă din brânză la grătar, pizza, paste și bomboane este tehnic vegetariană, dar nu neapărat sănătoasă. Pentru a obține toate vitaminele și nutrienții minunați enumerați mai sus, asigurați-vă că încorporați în dieta dvs. fructe, legume, cereale integrale și surse de proteine ​​pe bază de plante, cum ar fi fasole, tofu sau nuci. Fiți atenți la „înlocuirile” din carne sau lactate, deoarece există mulți înlocuitori pe care îi puteți cumpăra la supermarket, cu un conținut ridicat de grăsimi, zahăr și/sau sodiu. Pentru a vă asigura că sunteți sănătos ca vegetarian, încercați să limitați aportul de alimente procesate.

Cum îmi pot liniști părinții că pot fi în continuare sănătos în timp ce urmez o dietă vegetariană?

Părinții tăi ar putea fi îngrijorați că alegi să urmezi o dietă vegetariană fără să știi cum să o faci într-un mod sănătos. Dacă îți poți explica planul de a rămâne sănătos și motivele pentru care vrei să devii vegetarian, este posibil ca părinții tăi să înțeleagă. S-ar putea să fie nevoie să le acordați timp să vă accepte noua dietă. Citiți cărți de bucate vegetariene sau informații nutriționale împreună cu părinții dvs. și oferiți-vă ajutor pentru cumpărături și gătit.

Iată câteva idei pentru capse de bucătărie care vă vor fi utile atunci când urmați o dietă vegetariană:

Fructe

  • Fruct citric
  • Pepeni
  • Fructe de padure
  • Merele
  • Fructe uscate

  • Brocoli
  • Kale
  • varza
  • Spanac

Legume portocalii închise sau galbene

  • Morcovi
  • Cartofi dulci
  • Dovleac de iarnă

  • Fasole neagră, bleumarin, pinto și/sau albă (conservată sau uscată)
  • Lintea
  • Fasole vegetariene coapte sau refrigere
  • Năut
  • Hummus

Cereale integrale

  • orez brun
  • Pâine integrală din grâu, paste, tortilla
  • Porumb
  • Ovăz
  • Quinoa

  • Lapte de soia fortificat cu calciu
  • Tofu Edamame (fasole verde de soia tânără)
  • Tempeh

Înlocuitori de carne

  • Proteine ​​vegetale texturate (TVP)
  • Seitan (înlocuitor de carne pe bază de gluten)
  • Nuci si seminte
  • Burgeri vegetarieni (cum ar fi Morningstar®, Boca® sau Quorn®)

Ouă și lactate

  • Ouă
  • Lapte
  • Iaurt
  • Brânză

Care sunt câteva mese sănătoase pe care le pot pregăti?

Consultați exemplele de sugestii de meniu pentru a obține idei despre încorporarea de proteine ​​și alți nutrienți în dieta dvs. vegetariană. De asemenea, puteți consulta cărți de bucate vegetariene sau site-uri web pentru mai multe idei. Ca întotdeauna, asigurați-vă că consultați medicul sau dieteticianul înainte de a vă schimba dieta pentru a vă asigura că mâncați suficient din toți nutrienții de care aveți nevoie.!

* Meniurile se bazează, de exemplu, pe o dietă de 2000 de calorii. Este posibil să aveți nevoie de mai mult sau mai puțin de acest lucru în funcție de vârstă și nivel de activitate.

** Meniul 1 ilustrează utilizarea unui aliment (cereale Total®) care este îmbogățit cu 100% din aportul recomandat de vitamina B12 și mineralele zinc și fier, substanțe nutritive care sunt mai greu de obținut atunci când un adolescent nu mănâncă carne. În ziua a doua, poate fi necesar să se suplimenteze aportul cu un multivitamin standard.

Meniu 1 pentru probe vegetariene, modificări vegane în cursiv

Mic dejun

  • 1 cană cereale Whole Grain Total® acoperite cu ¼ cană de cireșe dulci uscate și 2 linguri de nuci tocate
  • 1 cană 1% lapte (sau 1 cană lapte de soia fortificat cu calciu)

Gustare

  • 1/3 cană hummus
  • 1 cană de legume crude asortate (de exemplu, morcovi, ardei grași, dovlecei felii)

Masa de pranz

  • 1 folie de grâu integral/tortilla (sau 1 cană de orez brun)
  • 1 cană fasole neagră
  • 1/8 avocado mediu (sau 2 linguri. Guacamole)
  • 1 cană de legume asortate, cum ar fi morcovi mărunțiți, muguri, ciuperci etc. (în ambalaj, sau sotat și amestecat cu orez și fasole)
  • 1 cană de iaurt vanilat (sau 1 cană de iaurt pe bază de soia sau de nucă de cocos)
  • 1/12 tort de mâncare înger (sau 1/2 ceașcă de sorbet)
  • 1 piersică

Masa de seara

  • 1 burger vegetarian Morningstar®
  • 1 brioșă engleză din grâu integral, prăjită
  • 1 uncie de brânză mozzarella parțială (topită pe burger) (sau brânză prietenoasă pentru vegani precum Daiya® sau Vegan Gourmet®)
  • 1 cană de broccoli aburit condimentată cu drojdie nutrițională fortificată B12

Gustare

  • 1 cană de bețe de țelină
  • 1 lingură. unt de arahide (sau alt unt de nuci/semințe)
  • ¼ cană stafide

Meniul 2 al probei vegetariene, modificări vegane între paranteze:

Mic dejun

  • 2 felii de pâine prăjită de grâu integral
  • 1 lingură unt de arahide
  • 1 banană
  • 1 cană de iaurt grecesc (sau 1 cană de iaurt pe bază de soia sau de nucă de cocos)

Gustare

  • 1 bar de granola mic (de exemplu, Kashi®, Clif Z bar®)
  • 1 cană de morcovi

Masa de pranz

  • 1 coajă cu cereale integrale
  • 2 ouă (sau un amestec de tofu, condimentat cu drojdie nutrițională fortificată B12)
  • 1 uncie brânză cheddar (sau brânză prietenoasă pentru vegani precum Daiya® sau Vegan Gourmet®)
  • 1 cană ardei gras (roșu, galben, portocaliu sau verde)
  • 1 măr
  • 1 ceașcă de budincă (sau câteva bucăți de ciocolată neagră prietenoasă pentru vegani)

Masa de seara

  • 1 cană de paste
  • ½ cană sos de roșii
  • 3 chiftele Gardoya® din soia
  • 1 rulou mic de cină de grâu integral
  • 1 cana salata verde
  • ½ ceașcă de legume asortate
  • 2 lingurițe. pansament
  • 1 cana lapte de soia fortificat cu calciu

Gustare

  • 3 căni floricele
  • 2 linguri. arahide sau migdale