Regele tuturor exercițiilor de picioare folosește multe grupuri musculare diferite și ar trebui să fie în repertoriul tuturor

trebui

  • Ghemuit neponderat
  • Provocare de 30 de zile ghemuit
  • Squat cutie
  • Prizonier ghemuit
  • Sumo squat
  • Salt ghemuit
  • Împingere ghemuit
  • Splat squat
  • Squat divizat bulgar
  • Ghemuit cazac
  • Ghemuit cu un singur picior
  • Pistol ghemuit
  • Cupa ghemuit
  • Ghemuire din spate cu bilă
  • Ghemuit frontal
  • Squat de mină terestră
  • Ghemuit deasupra capului

Toată lumea ghemuit - de la începători la clasa de fitness la culturisti, de la parkrunners la Mo Farah - și o parte din motivul pentru care este că există zeci de moduri de a efectua exercițiul, cu variații diferite mai bune pentru diferite niveluri de fitness.

Dar ceea ce unește toate variantele este că toate sunt exerciții compuse grozave. Ghemuitul este o mișcare care acționează simultan mai multe grupuri musculare și articulații. Este incredibil de eficient, deoarece lovește aproape tot corpul inferior dintr-o singură lovitură. Îți acționează dur gluteii, quad-urile, hamstrings și gambele, consolidând în același timp mușchii stabilizatori mai mici și ligamentele care susțin mușchii principali ai picioarelor.

Squats măresc, de asemenea, mobilitatea gleznelor și șoldurilor, ceea ce - în combinație cu forța de rezistență - vă poate ajuta să reduceți riscul de accidentare atunci când jucați sport. Și nu doar corpul inferior beneficiază de genuflexiune: mișcarea îți funcționează și miezul și, cu atât de mulți mușchi mari implicați, vei constata că zgomotul printr-un set de genuflexiuni îți face și inima să te pompeze, ajutându-te să arzi calorii și îmbunătățiți-vă capacitatea cardiovasculară.

Fără îndoială că ați auzit despre toate aceste beneficii v-a lăsat rar să începeți să vă ghemuiți imediat, așa că să ne scufundăm direct cu ghemuitul de bază, neponderat. După ce ați însușit acest lucru, citiți mai departe pentru variantele noastre preferate ale exercițiului, inclusiv câteva genuflexiuni ponderate provocatoare.

Cum să te ghemuiți

Chiar dacă intenționați să încercați fiecare dintre numeroasele variante ponderate de genuflexiune enumerate mai jos, este înțelept să începeți prin a vă cupla forma cu o ghemuit neponderată - cunoscută și sub numele de greutate corporală sau ghemuit aerian.

Începeți prin a sta cu picioarele la lățime de șold. Ține-ți brațele în fața ta sau încrucișează-le peste piept sau chiar întinde-le în lateral. Pot merge oriunde, dar pe picioare.

Îndepărtați nucleul și coborâți până când coapsele sunt paralele cu solul. Imaginați-vă că vă așezați pe un scaun invizibil. Dacă doriți și vă simțiți confortabil, puteți continua să coborâți trecând de acest punct într-o ghemuit mai adânc. Dacă sunteți îngrijorat de faptul că nu scăpați suficient de jos cu genuflexiunile, puneți o cutie sau un scaun în spatele dvs. care este la sau chiar sub înălțimea genunchiului, apoi coborâți până când îl atingeți doar cu vagabondul pentru a vă asigura că atingeți nivelul necesar adâncime. Conduceți prin călcâi pentru a vă ridica și pentru a finaliza repetarea.

Sfaturi despre forma ghemuitului

1. Degete

„Vrei ca degetele de la picioare să indice calea cea mai naturală, fie directă, fie în lateral”, spune Adam Hayley, PT la Ultimate Performance. „Dacă ghemuitul se simte strâns sau restricționat, încercați să îndreptați degetele de la picioare spre zece și două pentru a vă alinia picioarele cu coapsele și pentru a îmbunătăți mobilitatea gleznei.”

2. Tocuri

„Tocurile tale sunt punctul tău principal de contact cu solul atunci când te-ai ghemuit și ar trebui să le treci cu greu când începi să te miști înapoi”, spune Hayley. "Dacă aveți o mobilitate a gleznei foarte slabă, puteți ridica călcâiele pe plăcile de greutate pentru a vă ghemui mai adânc."

3. Genunchi

„Nu vrei niciodată ca genunchii să se rostogolească spre interior pentru că este o cale rapidă către probleme”, spune Hayley. „Când vă ridicați înapoi, concentrați-vă pe împingerea genunchilor în lateral pentru a activa mușchii mai stabilizatori pentru a vă menține corpul stabil pentru o putere mai mare.”

Variații Squat

Squat cutie

Tot ce aveți nevoie pentru această variantă este o cutie și greutatea corporală. Cu cât este mai mică caseta, cu atât exercițiul va fi mai greu. Stai chiar în fața cutiei și ridică un picior în fața ta. Coborâți pe cutie până când gluteii vă stau la suprafață. După 1-2 secunde, conduceți înapoi folosind călcâiele și șoldurile.

Sumo squat

Această variație mută focalizarea ghemuitului pe coapsele interioare și pe mușchii fesierilor și tot ce trebuie să faceți este să vă lărgiți puțin poziția. Stai cu picioarele mai late decât lățimea umerilor și degetele de la picioare îndreptate la un unghi de 45 °. Coborâți într-o ghemuit, apoi împingeți înapoi în sus.

Salt ghemuit

Unul dintre beneficiile cheie de performanță ale ghemuitului comun sau de grădină este puterea explozivă. Pentru a obține mai mult din acest beneficiu și mai rapid, adăugați salturi de genuflexiune în rutina dvs. Lăsați-vă într-o ghemuit, apoi explodați în sus, conducând prin călcâi, în timp ce vă contractați hamstrii, fesierii și quad-urile. Țineți spatele drept și aterizați ușor cu o ușoară îndoire a picioarelor pentru a evita rănirea.

Împingere ghemuit

Împingerea ghemuitului este practic un burpee puțin mai puțin solicitant și, prin urmare, lucrează mușchii de pe tot corpul, precum și creșterea ritmului cardiac. Din poziție în picioare, aruncați-vă într-o ghemuit și puneți mâinile pe pământ în fața dvs., aruncând picioarele în spate, astfel încât să terminați într-o poziție de presare. Apoi săriți picioarele înapoi la mâini și ridicați-vă.

Splat squat

Punerea unui accent suplimentar pe un picior cu ghemuitul împărțit nu numai că mărește beneficiile ghemuitului pentru acel picior, dar vă provoacă și stabilitatea de bază. Dintr-o poziție standard de ghemuit faceți un mare pas înapoi, cu călcâiul ridicat, astfel încât piciorul din spate să fie pe degetele de la picioare. Coborâți încet până când genunchiul din spate atinge aproape solul, apoi ridicați-vă înapoi.

Squat divizat bulgar

Dacă doriți cu adevărat să vă provocați nucleul, ridicați piciorul din spate într-o ghemuit împărțit, ceea ce crește sarcina pe piciorul din față și vă testează echilibrul cu atât mai mult. Forma este aceeași cu ghemuitul despicat, dar vă așezați piciorul din spate pe o bancă sau pe un pas care este în jurul înălțimii genunchiului.

Ghemuit cazac

Când este o ghemuit nu o ghemuit? Când este practic indistinct de un tip de lovitură. Squat-ul cazac testează definiția exercițiului la limita sa - și testează flexibilitatea dvs. într-o măsură similară. Chiar dacă ești la fel de puternic ca un bou și ridici greutăți mari cu genuflexiunile tale standard, variația cazacilor este un plus util la rutina de antrenament pentru a-ți asigura mobilitatea la fel de impresionantă.

Pentru a efectua exercițiul, faceți un pas mare în lateral, așa cum ați face pentru o lovitură laterală. Păstrați-vă greutatea în călcâi când începeți să vă așezați în jos și în jos, cu piciorul următor drept. Coborâți până când coapsa piciorului tău îndoit este paralel cu solul sau, în mod ideal, coborâți, apoi împingeți înapoi în sus, menținându-vă poziția largă (spre deosebire de lovirea laterală în care ați împinge picioarele înapoi împreună).

Cu siguranță, cel mai bine este să începeți cu o versiune cu greutate corporală a ghemuitului cazac pentru a verifica dacă aveți mobilitatea de a intra adânc în poziție și de a vă ridica. Adăugați greutate după ce vă simțiți confortabil cu mișcarea.

Ghemuit cu un singur picior

Ghemuitul pe un picior crește foarte mult dificultatea exercițiului și îl face mai benefic pentru tipurile sportive, deoarece întărește mușchii într-un mod care va adăuga mai multă putere alergării și te va face mai rezistent la accidentare. Rămâneți pe un picior cu piciorul ridicat ținut ușor în spatele dvs. și ghemuiți-vă cât de jos puteți, fără a vă răsturna. Țineți ambele brațe în fața dvs. pentru a vă ajuta la echilibrul dvs. atunci când încercați prima dată exercițiul.

Pistol ghemuit

O versiune deosebit de provocatoare a ghemuitului cu un singur picior. Cu ghemuitul pistolului, țineți piciorul ridicat drept în fața dvs. și coborâți până jos până când hamstratul de pe piciorul în picioare atinge vițelul. Este un test al mobilității, precum și al forței și nu este un exercițiu pentru începători - asigurați-vă că stăpâniți ghemuitul standard cu un singur picior înainte de a ajunge la pistol.

Cupa ghemuit

Ghemul de calici poate fi realizat cu un kettlebell sau o ganteră, care ar trebui să fie ținută la piept cu coatele înfipte. Ghemul de pahar este o modalitate bună pentru începători de a adăuga greutate ghemuitelor lor, asigurându-se în același timp că mențin forma corectă, și acționează ca o piatră de plecare de la ghemuitele de aer la ghemuitele din spate și din față. Menținerea greutății aproape de piept este, de asemenea, benefică pentru stabilitatea spatelui și rezistența miezului.

Spate ghemuit

Tatăl ridicărilor compuse, ghemuitul din spate face totul atunci când vine vorba de întărirea corpului inferior, stimulând beneficiile mișcării prin provocarea crescută a greutății. Începeți cu bara sprijinită pe mușchii din spate a umărului, apoi coborâți într-o ghemuire și reveniți, păstrând greutatea pe tocuri în timp ce faceți.

Ghemuit frontal

O progresie naturală de la ghemuitul calicului, ghemuitul din față pune mai multă atenție pe quad-uri decât ghemuitul din spate și, de asemenea, provoacă nucleul care lucrează constant pentru a menține corpul superior echilibrat. Cheia acestui lift este să creați un „raft” pe partea din față a umerilor în care să puteți ține în siguranță bara. Concentrați-vă pe menținerea coatelor în sus și îndreptarea spre înainte - acest lucru vă asigură că bara nu vă va trage înainte.

Squat de mină terestră

Te-ai săturat să ții bara la mijloc? Apoi încercați ghemuitul de la mine. Încărcați un capăt al barei și țineți-l cu ambele mâini în fața pieptului, cu celălalt capăt pe podea. Apoi coborâți într-o ghemuit. Ghemuitul de mină vă permite să ridicați o mulțime de greutate fără a vă pune atât de multă presiune pe articulații.

Ghemuit deasupra capului

Când ați stăpânit toate celelalte ghemuituri, dați ghemuitul foarte dificil pentru a crește provocarea picioarelor și a miezului. Stai în picioare ținând o bară deasupra capului, cu brațele lărgite la umeri și brațele drepte. Apoi ghemuit. Noroc.