Scris de dr. Stephen Anton pe 16 iunie 2020

ieși

Odată cu popularitatea crescândă a postului intermitent, o întrebare comună pe care am primit-o este:

„Ce se întâmplă când lovesc un platou de slăbire și cum să ies din el?”

În primul rând, nu cedați vorbirii de sine negative. Corpul tău este un adaptor principal și scopul său este ca totul să rămână la fel.

Dar asta, desigur, nu înseamnă că nu-ți poți atinge obiectivele, ci dimpotrivă.

Să examinăm mai întâi câteva dintre motivele pentru care ați putea experimenta un platou de slăbire în timp ce practicați un post intermitent.

Cauzele platoului intermitent de post

S-ar putea să mâncați tipuri greșite de mâncare, să mâncați prea târziu seara sau prea aproape de culcare, să nu posti suficient timp sau să nu posti cel puțin 12-14 ore în fiecare zi - mai mult este mai bine dacă obiectivul este pierderea de grăsime (1).

În cele din urmă, se reduce la activarea sau nu a comutatorului metabolic: odată ce o faci, corpul tău nu are de ales decât să ardă cetone pentru energie.

Ce este comutatorul metabolic și cum este răsturnat?

Răsucirea comutatorului metabolic este procesul foarte natural de schimbare a sursei de energie a corpului nostru de la glucoză la acizi grași și cetone din grăsimea noastră corporală.

Această schimbare se întâmplă în corpul nostru în timp ce dormim; în loc să depoziteze grăsime, corpul nostru trece la utilizarea grăsimii sale ca sursă de energie, ducând în mod natural la pierderea de grăsime (2).

Deci, trebuie să vă întrebați,

„De unde să știu dacă comutatorul meu metabolic a fost activat?”

Iată câteva puncte cheie pe care le puteți folosi ca indicatori:

Post pentru cel puțin 12 ore (sau 8 ore plus exerciții)

Fără foame sau minim

Mare concentrare și energie

Acestea sunt toate semnele că vă folosiți grăsimea pentru energie.

Pe de altă parte, dacă aveți:

Consum redus de energie sau oboseală

Corpul tău nu a intrat în depozitele sale de grăsime și probabil țesutul muscular prețios este sursa ta de energie.

Cheile pentru a ieși dintr-un platou intermitent de post

Cheile pentru ruperea acestui platou sunt să vă evaluați obiceiurile de somn, rutina de activitate fizică și cantitatea și calendarul consumului de alimente.

Desigur, consumul de alcool, mai ales seara târziu, vă poate perturba metabolismul, deci aceasta ar putea fi o simplă schimbare de făcut (3, 4).

Cel mai bine este să aveți un antrenor IF care să vă ghideze cum să vă antrenați corpul pentru a răsturna comutatorul său metabolic și pentru a intra în zona de ardere a grăsimilor, dar iată câteva instrucțiuni de urmat.

1. Faceți din somnul de calitate o prioritate

Să începem cu somnul, deoarece este ceva ce ne place tuturor. Prima întrebare este:

"Te trezești simțind odihnită?"

Dacă da, felicită-te; sunteți sincronizat cu ciclul natural somn-veghe al corpului.

Următoarea întrebare este dacă vă simțiți o energie consistentă și puternică pentru toată ziua sau cea mai mare parte a zilei. Pentru mulți oameni, răspunsul la această întrebare este nu.

Dacă acesta este cazul dvs., este mai probabil să nu dormiți bine; deci, să luăm în considerare aici trei aspecte majore - cantitatea, calitatea și momentul somnului.

Aș putea scrie pagini despre acest subiect, dar unele linii directoare generale sunt să vă culcați până cel târziu la ora 23:00, să vă încheiați ultima masă cu cel puțin două ore înainte de culcare și să eliminați sau să limitați expunerea la dispozitive electronice înainte de culcare.

Mediul în care dormi poate face o mare diferență în calitatea somnului (5).

Ar trebui să fie întunecat, liniștit și rece (sub 70 de grade).

Dacă reduceți timpul și mediul, atunci suma ar trebui să aibă grijă de ea însăși.

Desigur, somnul perfect nu este întotdeauna posibil și, în zilele în care nu dormi bine, încearcă să faci pui de somn după-amiaza sau mergi la culcare cât mai devreme (6).

2. Stabilește un termen limită pentru ultima ta masă a zilei

Pentru a vă maximiza capacitatea de a trece la modul de ardere a grăsimilor în timpul nopții, ar trebui să completați ultima masă până la ora 20:00 (7).

Cina nu ar trebui să fie cea mai mare masă; doriți să consumați majoritatea caloriilor în prima parte a zilei, fie la masa de mic dejun, fie în timpul celei de-a doua mese a zilei (8).

3. Scurtați fereastra de mâncare

O altă strategie este de a scurta treptat „fereastra” de mâncare.

Deși planul 16: 8 (16 ore de post și 8 ore de mâncare) este cel mai bun pentru mulți oameni în ceea ce privește menținerea mușchilor și pierderea de grăsime, este posibil să nu schimbe suficient corpul într-un mod de ardere a grăsimilor pentru toată lumea.

Dacă acesta este cazul dvs., aș recomanda un plan 17: 7 sau 18: 6 pentru a maximiza arderea grăsimilor.

Coerența este, de asemenea, esențială.

La fel ca exercițiile fizice, cu cât mai multe zile pe săptămână practici IF, cu atât mai bine; iar cele mai bune rezultate ale tale vor veni postind 5 până la 7 zile pe săptămână.

4. Maximizați pierderea grăsimilor exercițiale

Vorbind despre exerciții, există două momente grozave ale zilei de exercițiu: în timpul perioadei de post și a ferestrei de mâncare.

Cu toate acestea, tipurile de exerciții pe care le efectuați în fiecare perioadă pot diferi ușor în funcție de obiectivele dvs.

4a. Maximizați pierderea de grăsime într-o perioadă de post

Pentru a maximiza pierderea de grăsime în perioada de post, recomand exerciții de intensitate scăzută până la moderată, cum ar fi mersul pe jos, ciclism recreativ și alte forme de mișcare deliberată, cum ar fi tai chi sau yoga. .

Aceste activități vă mențin corpul în modul de ardere a grăsimilor sau măresc cantitatea de grăsime pe care corpul o arde pentru energie în timp ce posti.

4b. Maximizați pierderea de grăsime în timpul unei perioade de consum

Un alt moment bun pentru a vă angaja în mers sau în alte forme de mișcări non-obositoare este imediat după ce ați mâncat.

Aceste mișcări pot readuce corpul în folosirea grăsimii pentru energie prin scăderea nivelului de glucoză după masă (9).

Dacă este posibil, includeți un antrenament cardio în timpul zilei!

Antrenamentul vă va ajuta să ardeți rapid caloriile, deoarece stimulează metabolismul și ajută la arderea grăsimilor.

Bonus: vă face inima puternică, astfel încât să nu trebuiască să lucreze la fel de mult pentru a pompa sânge

"Vrei să-ți duci arderea grăsimilor la nivelul următor?"

Incorporați antrenament de rezistență patru sau mai multe zile pe săptămână, chiar înainte de masa de cină sau chiar înainte de masa de mic dejun (10).

5. Rămâi pacient

Rămâneți răbdător dacă loviți un platou și nu vă descurajați; poate face parte din procesul de slăbire.

Evaluează cum te simți, cum ți se potrivesc hainele și dacă s-au schimbat măsurătorile corpului tău.

Examinați tiparele de somn, dieta și activitatea fizică și efectuați toate ajustările necesare.

Amintiți-vă, cântarul dvs. nu poate reflecta o pierdere de grăsime corporală, mai ales dacă vă exercitați în mod regulat.

Poate fi greu să aștepți, dar atâta timp cât nu renunți, vei ieși din platoul tău, vei începe să slăbești din nou și îți vei atinge toate obiectivele de compoziție corporală.