Vă gândiți să încercați un program care rulează, dar nu sunteți sigur cum să faceți acest lucru? Iată o listă cu cele mai frecvente întrebări despre alergare - plus toate răspunsurile.

pentru

Dacă vă întrebați cum să începeți să alergați, există probabil un milion de întrebări care vă zboară prin creier: Cât de repede ar trebui să alerg? Cum se va simți? Ce ar trebui să mănânc? Aș putea face o cursă? Încercarea unei noi abilități poate aduce un anumit nivel de anxietate. Dar relaxează-te! Alergarea este o activitate excelentă pe care oricine o poate încerca, indiferent de vârstă sau nivel de fitness. (De asemenea, alergătorul e mare !)

Iată tot ce trebuie să știți despre alergarea pentru începători.

Cum pot începe un plan de rulare?

Mai întâi, planificați-vă programul, astfel încât să fiți sigur că vă alocați timp pentru a-l dedica noii rutine de alergare. Puteți culege recompense de fitness cu doar 30 de minute pe zi, de trei până la cinci ori pe săptămână.

Când începeți să alergați, nu intenționați să mergeți prea departe sau prea repede imediat - acest lucru este prima cauză a accidentării în rândul alergătorilor. Începeți alergând timp de 20 de minute la rând, de trei ori pe săptămână. Măriți treptat cantitatea de timp pe care o alergați și numărul de zile în care alergați, dar nu creșteți nici până nu vă simțiți confortabil finalizând nivelul curent de antrenament. Dacă 20 de minute sunt prea multe, nu vă fie frică să faceți pauze de mers pe jos. Poate începeți alergând 4 minute și mergând 1 minut, până când completați cele 20 de minute. Pe măsură ce devii mai puternic, începe să elimini pauzele de mers.

Când sunteți începător, nu vă faceți griji cu privire la câte mile alergați. Concentrați-vă pe numărul de minute. Treptat, veți începe să acoperiți mai mult teren în aceeași perioadă de timp și atunci veți dori să măriți durata antrenamentului. (Urmărirea unui plan de genul acesta Planul Couch-to-5K pentru alergătorii super începători vă poate ajuta să vă responsabilizați și să vă ajute să vă relaxați fără a merge prea greu, prea repede.)

De ce echipament am nevoie?

Un avantaj al sportului de alergat este că este nevoie de atât de puțin echipament. Dar cei mai importanți investitori care ar trebui să facă acest lucru sunt într-o pereche bună de pantofi de alergare - nu de antrenament încrucișat, de mers pe jos sau de tenis. Pantofii de alergare sunt cel mai bine cumpărați de la magazinele specializate de alergare, unde angajații pot recomanda modele pe baza abilității și obiectivelor tale. Mulți te vor urmări și tu alergând, pentru a te asigura că pantofii pe care îi cumperi completează modul în care piciorul tău lovește pământul.

De asemenea, ar trebui să aveți un sutien sport de calitate, care să se potrivească bine, de preferință dintr-un material absorbant pentru a vă menține mai răcoros și mai uscat. De asemenea, este util un ceas sport digital (sau o aplicație gratuită de rulare pe telefon). Pe măsură ce avansați în alergare și vă stabiliți noi obiective, este bine să aveți un monitor de ritm cardiac, pentru a vă asigura că vă mențineți nivelul de efort acolo unde ar trebui să fie.

Cât de dureros ar trebui să mă aștept să ajung?

Picioarele tale vor fi dureroase la început, dar dacă ții pasul cu rutina, durerea picioarelor va dispărea relativ repede. Dacă simțiți dureri acute oriunde, nu mai alerga câteva zile și lăsați-vă picioarele să se recupereze, pentru a preveni rănile. Atelele pentru tibie sunt cele mai frecvente leziuni, de obicei suferite atunci când exagerați antrenamentul sau purtați încălțăminte necorespunzătoare. Fiți conștienți de diferența dintre oboseală și rănire și asigurați-vă că nu încurajați rănirea excesivă.

Cum să începeți să alergați: antrenament 101

Cum ar trebui să arate un formular de rulare adecvat?

Majoritatea oamenilor cred că pot aluneca doar pe o pereche de adidași și pot alerga pe ușă, dar alergarea cu o formă necorespunzătoare poate duce la răniri grave, spune Chris Hoffman, proprietar și cofondator al Formula Running Center din Arlington, Virginia.

Pentru a vă pregăti pentru succes, urmați sfaturile sale rapide pentru crearea unui formular adecvat:

  • Stai înalt și înclină-te ușor înainte la glezne, nu la șolduri
  • Țineți capul ușor înainte, cu bărbia ușor îndoită
  • Concentrați ochii de la 8 la 16 picioare în jos și în fața dvs.
  • Respirați în mod normal prin gură și/sau nas, cu gura ușor deschisă
  • Ține-ți brațele laterale cu coatele îndoite la un unghi de 90 de grade. Păstrați-vă brațele să nu bată sau să se balanseze prea mult pentru a preveni risipa de energie
  • Ține-ți mâinile ușor cupate, ca și cum ar fi ținut o pietricică care încă poate sări în jurul tău în palmă

Cât de repede ar trebui să merg? Ar trebui să fiu fără suflare?

Alergarea se va simți cu siguranță provocatoare la început și vei fi ușor fără respirație când vei începe. Asta ar trebui să scadă în cele din urmă. Este util să folosiți „testul vorbirii”. Dacă poți purta o conversație în timp ce alergi, ești într-un ritm bun. O dată sau de două ori pe săptămână, totuși, mergeți la o cursă mai scurtă, dar completați-o cu o viteză mai mare, astfel încât să vorbiți să fie mai dificil. Vă va ajuta să vă măriți nivelul de fitness și forța cardiovasculară. (A se vedea: Care este mai bine: să alergi mai mult sau mai repede?)

Ar trebui să alerg pe bandă de alergat sau afară?

Ambele au avantaje. Bandele de alergat sunt o alternativă perfectă atunci când vremea este necooperantă și poate fi utilă pentru a facilita distanțe sau pași noi. Banda de alergat completează alergarea în exterior, deoarece suprafața amortizată reduce riscul de răniri pe care mulți alergători îl obțin din lovirea constantă a picioarelor pe trotuar afară, spune Adam Krajchir, antrenor principal și director de program pentru New York Road Runners Foundation Team for Kids. (Iată mai multe despre beneficiile alergării în afara și beneficiile alergării pe bandă.)

„Fugi, oriunde poți, înăuntru sau în afară”, spune Krajchir. „Intrarea într-o rutină obișnuită este mai importantă decât găsirea unei soluții perfecte”.

Ar trebui să evit dealurile? Cum să-mi schimb forma dacă ajung pe un deal?

Alergarea dealurilor este o modalitate excelentă de a îmbunătăți puterea picioarelor și de a arde calorii. Când alergi pe un deal, scurtează-ți pasul și pompează-ți brațele înainte. Coborând pe un deal, lăsați gravitația să facă treaba și ajutați-l puțin, aplecându-vă ușor înainte. (Încercați aceste 3 antrenamente pe alergare pe deal dacă nu știți de unde să începeți.)

Ce sunt cusăturile laterale și cum să scap de ele?

Cusăturile laterale sunt frecvente și sunt cauzate de lipsa de oxigen a mușchilor din jurul organelor tractului gastro-intestinal. Pentru a le opri, Krajchir recomandă expirarea dură și lungă sau aplecarea în talie în timp ce expirați. De asemenea, vă puteți încetini ritmul până când cusătura dispare. (Iată câteva sfaturi de respirație pentru alergătorii începători care ar putea ajuta.)

Dacă cusăturile laterale devin o problemă recurentă, Krajchir sugerează să evitați alimentele solide imediat înainte de antrenament și să vă asigurați că sunteți întotdeauna bine hidratat. (Aveți alte dureri ciudate? Citiți acest lucru: 10 dureri de alergare și cum să le remediați)

Antrenamente cu bandă de rulare pentru începători

Dacă țesându-ți drumul printr-un trotuar aglomerat sau sărind peste rădăcini mari și pietre pe traseu nu ți se pare un mediu ideal pentru alergare, încearcă să-ți iei antrenamentul la bandă de alergat. În general, nou-născuții ar trebui să înceapă antrenamentul cu banda de alergare pe o înclinație de 1% (majoritatea benzilor de alergat sunt pe o scădere ușoară pentru început) și să își stabilească viteza într-un ritm pe care să poată purta o conversație cu persoana de lângă ei, să meargă sau să facă jogging încet, spune Hoffman. „Acest antrenament de anduranță crește kilometrajul de bază și rezistența de bază”, spune el.

În acest moment al rutinei de antrenament pentru începători, concentrați-vă pe alergarea la nivelul de rezistență de bază pentru o anumită perioadă de timp, mai degrabă decât să terminați o distanță. Nu numai că distanța poate fi intimidantă, dar timpul este o măsură mai ușor de urmărit atunci când începeți, deoarece puteți vedea clar îmbunătățirile dvs. la distanță în timp ce alergați pentru aceeași perioadă de timp. "Nu le spunem oamenilor să iasă și să alerge cinci mile, deoarece [abilitățile fiecăruia sunt] diferite. Dar spunem," antrenează-te timp de 50 de minute, fie că e vorba de mers pe jos și de jogging ". Nu contează dacă parcurgi o milă sau parcurgi 10 mile. "

Și, deși corpul și nivelul de fitness al fiecăruia sunt diferite, pe măsură ce continuați să vă antrenați, în general veți dori să adăugați diferite elemente, cum ar fi viteza și înclinația la antrenamentul dvs. de bandă de alergat pentru a vă îmbunătăți capacitatea generală de fitness, alături de Hoffman. Fiecare antrenament al benzii de rulare pentru începători poate avea o temă diferită, indiferent dacă este vorba de rezistență, viteză sau antrenamente pe deal. Sau poți să le faci pe toate trei într-o singură transpirație pentru a-l menține interesant, spune Hoffman. Dar nu ar trebui să săriți pe o bandă de rulare și să accelerați viteza și să înclinați până la maxim. „Important este să începi încet, să faci un pas la rând și să-ți asculți corpul”, spune el.

Când vă simțiți suficient de confortabil și de sigur pentru a vă crește înclinația, ceea ce vă ajută să vă construiți puterea și puterea, faceți acest lucru pentru o perioadă scurtă de timp, cum ar fi să alergați cu o înclinație de 3% timp de un minut, apoi să vă întoarceți la baza dvs. și să repetați de câteva ori. Odată ce acest lucru este ușor, încercați să măriți timpul pe care îl petreceți alergând pe acea înclinație, viteza dvs. sau înclinația în sine.

Ar trebui să aplicați aceeași abordare a intervalului lent și constant pentru a vă crește viteza. „Este și mai critic să te descurci ușor și să fii atent la ceea ce faci [cu viteză]”, spune Hoffman. "Nu vrei să alergi la viteze atât de nesigure încât pierzi controlul asupra corpului tău. Trebuie să-ți obișnuiești corpul cu aceste viteze crescânde, iar singura modalitate de a face acest lucru este treptat în timp."

Și nu contează ce antrenament pentru începători ai face sau cât de repede și de departe alergi, încălzirea și răcirea sunt esențiale pentru prevenirea rănirii, spune Hoffman. Înainte de a păși pe banda de alergat, efectuați câteva întinderi dinamice cu mișcări active, cum ar fi leagăne de picioare și lovituri de fund, timp de cel puțin cinci minute pentru a vă încălzi corpul. Apoi, odată ce ați terminat antrenamentul, petreceți cel puțin cinci minute efectuând întinderi statice, cum ar fi întinderile vițelului și pliurile înainte, pentru a răci corpul și a ține rănile la distanță. (În legătură cu: 9 întinderi de alergare de făcut după fiecare alergare unică)

Mâncare, scădere în greutate și curse

Ce ar trebui să mănânc acum, când alerg?

Vești bune: nu trebuie să-ți schimbi dieta generală decât dacă te antrenezi pentru un eveniment de rezistență precum un maraton. Dar este important să nu restricționați carbohidrații. Obțineți o mulțime de proteine ​​pentru a reconstrui mușchii și mâncați alimente sănătoase, sănătoase, cu energie ridicată (multe fructe, legume și cereale integrale).

Danny Dreyer, autorul Chi Running: O abordare revoluționară a alergării fără efort, fără vătămări, recomandă alergătorilor să experimenteze și să găsească ceea ce le funcționează bine. Pentru cei care încearcă să slăbească, încercați să echilibrați procentul de grăsimi, carbohidrați și proteine, majoritatea aportului provenind din carbohidrați, urmată de grăsimi și proteine ​​din părți egale.

Când vine vorba de nutriție înainte și după un antrenament, s-ar putea să descoperi că îți place să alergi pe stomacul gol dimineața sau după o mică gustare. (Mai multe aici: Ce să mănânci înainte de a alerga) După alergare, ar trebui să iei în considerare aceste lucruri atunci când decizi asupra unei gustări sau a unei mese.

Voi slăbi din alergare?

Dacă îți dorești să slăbești, alergatul este un mod excelent de a face acest lucru - dar nu este un glonț magic. La fel ca în cazul oricărui program de exerciții, acesta vă va ajuta să cheltuiți mai multe calorii, ceea ce vă poate ajuta să pierdeți în greutate, dar mulți alți factori (cum ar fi dieta, obiceiurile de somn și stilul de viață general) joacă, de asemenea, un rol important. (Dacă doriți să folosiți alergarea pentru pierderea în greutate, citiți acest lucru pentru mai multe informații.)

Aș vrea să intru într-o cursă rutieră locală de 5k. Voi termina ultima?

Stabilirea unui obiectiv pentru a alerga o cursă de 5K (3,1 mile) sau orice altă distanță este o modalitate excelentă de a rămâne motivat și fidel rutinei de alergare. Cursele locale atrag oameni de toate abilitățile și oferă un mediu de susținere și încurajare pentru a atinge un obiectiv. Mulți oameni merg pe întreaga cursă, în timp ce alții vor sprinta de la început. Dacă preferați să așteptați până când sunteți sigur că puteți parcurge întreaga distanță, înscrieți-vă pentru una care este la trei sau patru luni distanță și lucrați spre obiectiv. (În legătură: 10 lucruri de știut înainte de primii 5K)

Cuvinte care trebuie să știți

Utilizați acest glosar pentru a urma planurile noastre de rulare.

Rata efortului perceput (RPE): Cât de mult lucrezi pe o scară de la 1 (stând) la 10 (sprint). (BTW: Puteți învăța să faceți acest lucru intuitiv!)

  • RPE 4 până la 5: ușor; poți vorbi cu puțin efort.
  • RPE 6-7: Moderat; poți vorbi, dar ești ușor fără suflare.
  • RPE 8-10: greu; nu poți rosti decât câteva cuvinte în timp ce alergi.

Trenul încrucișat: Înotați, mergeți cu bicicleta, mergeți pe jos sau faceți antrenament de forță totală a corpului timp de 20 până la 30 de minute. „Activitățile care nu taxează mușchii alergători sunt ideale”, spune antrenorul de alergare Scott Fliegelman. "Dacă ridicați, mențineți repetările ridicate, greutățile mici și asigurați-vă că nu sunteți prea obosit pentru antrenamentele cheie." (Iată 5 antrenamente cross-training de care au nevoie toți alergătorii)

Pași: Intervale scurte și rapide. Nu este un sprint, dar rulează cât de repede poți (RPE 8 sau 9). Jog ușor (aceeași durată ca și pasul) după fiecare. (Mai multe aici: Rularea antrenamentelor pe intervale pe care fiecare alergător ar trebui să le facă)

Dezactivat: Odihnă! „În urma unui antrenament intens, mușchii trebuie să-și repare microlacrimile”, spune Fliegelman. Douăzeci și patru de ore de R&R (sau o zi de recuperare activă adecvată) ajută.

Planuri de alergare pentru începători

Urmați unul dintre aceste planuri de alergare pentru începători pentru a vă asigura că nu alergați prea repede și pentru a vă ține la răspundere pentru un nou obiectiv de alergare.