Dacă ați luat decizia de a pierde în greutate, s-ar putea să vă întrebați de unde să începeți.

live

Pentru a vă ajuta să începeți, Live Science a vorbit cu mulți experți în slăbire și a pieptănat literatura pe această temă. Iată câteva sfaturi pentru a începe un program de slăbire:

Aruncați o privire atentă asupra stilului dvs. de viață actual

Înainte de a începe un program de slăbire, este o idee bună să vă gândiți cu atenție la stilul dvs. de viață actual și să identificați comportamentele care ar fi putut contribui la creșterea în greutate. O modalitate de a face acest lucru este să țineți un jurnal alimentar, în care înregistrați toate alimentele pe care le consumați timp de câteva zile. Acest lucru vă ajută să deveniți mai conștienți de ceea ce mâncați și când, conform Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor.

Apoi, vă puteți gândi în moduri mai concrete la modul în care s-ar putea să vă schimbați unele dintre obiceiurile dvs. pentru a lucra spre slăbit. De exemplu, păstrarea unui jurnal vă poate ajuta să vă dați seama că atunci când săriți mesele, aveți tendința de a mânca excesiv mai târziu. Sau s-ar putea să descoperiți că mâncați 500 de calorii în plus la birou în zilele în care colegii de muncă aduc dulciuri.

Cu un plan concret pus în aplicare, puteți stabili noi comportamente, cum ar fi să mâncați patru mese mai mici pe zi, astfel încât să nu vă fie atât de foame mai târziu, sau să mâncați alimente mai sănătoase, care vă vor ajuta să vă mențineți pofta de mâncare mult mai mult, a spus Liz Applegate, directorul nutriție sportivă la Universitatea din California, Davis.

Stabiliți un obiectiv realist

Stabiliți cât de multă greutate doriți să pierdeți și stabiliți obiective pe termen scurt pe parcursul obiectivului dvs. final. Medicii recomandă, în general, ca oamenii să urmărească să piardă între 5 și 10% din greutatea corporală în decurs de șase luni. Dar pentru a ajunge acolo, ar trebui să vă atingeți obiective specifice pe termen scurt, cum ar fi să faceți trei plimbări de 20 de minute pe săptămână sau să luați întotdeauna legume la cină, potrivit CDC.

De asemenea, este important ca obiectivele dvs. să fie realiste. Odată cu modificările stilului de viață, ar trebui să vă așteptați la o pierdere în greutate constantă, dar nu la rezultate imediate.

„Nu există nicio dietă care să fie un termen sănătos pe termen lung care să te ajute să slăbești 20 de kilograme într-o lună”, a spus Dr. Pieter Cohen, profesor asistent de medicină la Harvard Medical School.

Calculați aportul caloric

Pentru a pierde în greutate, va trebui să consumați mai puține calorii decât ardeți. Numărul exact va depinde de greutatea dvs. actuală și de nivelul de activitate, dar, în general, oamenii ar trebui să urmărească să reducă 250 până la 1.000 de calorii din dieta lor pe zi pentru a pierde 0,5 până la 2 lbs. (0,23 - 0,9 kilograme) pe săptămână. Puteți utiliza un calculator, cum ar fi National Institutes of Health Body Weight Planner, pentru a determina câte calorii pe zi trebuie să consumați pentru a vă menține greutatea actuală și câte trebuie să tăiați pentru a pierde în greutate.

Monitorizează-ți progresul

În cele din urmă, ar trebui să țineți evidența progreselor dvs. către obiectivele dvs. și să le modificați dacă este necesar. „Studiile sunt clare că auto-monitorizarea este importantă”, a declarat Katherine Tallmadge, dietetician înregistrat și colaborator la Live Science. De exemplu, poate doriți să utilizați un pedometru sau alt dispozitiv pentru a urmări cât de departe mergeți, a spus Tallmadge.

Dacă se pare că întâmpini probleme pentru a atinge un obiectiv, vezi cum poți rafina obiectivul sau comportamentele tale pentru a-l atinge. De exemplu, dacă nu ați putut să vă încadrați într-o plimbare de dimineață așa cum ați decis să faceți, vedeți dacă puteți să vă încadrați la plimbare la prânz, spune CDC. Pe de altă parte, dacă un obiectiv pe care l-ai stabilit este prea ușor, vezi dacă îl poți face mai provocator.

Acest articol face parte dintr-un raport special de știință live despre știința pierderii în greutate.