începi

Te străduiești să începi exercițiul? Iată ce trebuie să știți despre pierderea în greutate cu exercițiile fizice și cum să faceți și să vă exercitați obiceiul.

Noțiuni de bază cu exercițiile fizice sunt aproape întotdeauna de rahat.

Cu excepția cazului în care vă exersați pentru sport sau un Charity 5K, probabil că nu există o mulțime de entuziasm care vă grăbește prin vene.

Dar, chiar dacă sunteți motivați să începeți, există totuși faptul că va trebui să petreceți primele câteva săptămâni transpirați suficient pentru a umple un lac, aruncând haine de antrenament răsfățate și simțindu-vă dureri în mod regulat în timp ce corpul dvs. se adaptează la rutină nouă.

Și situația se înrăutățește doar când ai 20 sau 30 de kilograme în plus legate în jurul taliei, făcând fiecare exercițiu pe care îl faci mult mai greu.

Totul e de rahat.

Desigur, odată ce începeți să vedeți rezultate din munca dvs. grea - fie că este vorba de beneficii pe care le experimentați fizic, mental sau cu performanța dvs. - exercițiul poate deveni mai puțin dificil și de fapt recompensant.

Dar a ajunge acolo este cel mai greu.

Singurul mod în care veți vedea rezultate pozitive în urma exercițiilor fizice este prin a fi consecvenți, iar realitatea este că o mulțime de oameni nu au motivația și nici credința în ei înșiși să rămână cu el.

Exercițiul este chiar atât de important, oricum?

De curând am avut un client care mi-a spus că s-a străduit să înceapă să lucreze.

În ciuda faptului că și-a cumpărat deja un abonament la sală, și-a programat antrenamentele din timp și avea pregătit un plan de antrenament detaliat, pur și simplu nu s-a putut determina să acționeze.

În loc să o sâcâi sau să încerc să explic importanța exercițiului pentru obiectivele sale, i-am spus asta:

"Bine, nicio problemă. Să ne concentrăm doar asupra dietei noastre și să nu ne facem griji că mergem la sala de sport încă."

Prin răspunsul ei mi-am dat seama că ea credea că sunt o față, așa că am trimis din nou un e-mail:

„Ascultați, faceți mișcare și faceți exerciții este important, dar nu este totul. Sigur, este posibil să nu obțineți rezultate la fel de repede chiar acum, dar sunt mai preocupat să vă ajut să dezvoltați obiceiuri sănătoase care vă vor ajuta să pierdeți în greutate și să rămâneți slabi pentru tot restul vieții! "

80/20 de a pierde în greutate

Există o vorbă în lumea fitnessului că pierderea în greutate este 80% dietă și 20% exercițiu.

În realitate, nu există niciun motiv științific pentru procente. Ar putea fi 70/30, 90/10 sau chiar 95/5. procentul nu contează.

Ideea este de a arăta importanța nutriției atunci când pierderea în greutate este obiectivul. Ce și cât mănânci este mult mai important decât ceea ce faci pentru a-l arde. Indiferent cât de mult vă exercitați, nu puteți antrena o dietă proastă.

Sau așa cum îi place să spună unul dintre clienții mei:

Majoritatea oamenilor depun mult efort și atenție în rutina lor de exerciții și niciodată nu își abordează cu adevărat dieta. Din păcate, exercițiile fizice reprezintă doar o mică parte din modul în care corpul nostru arde calorii în comparație cu doar cele existente.

De exemplu, dacă sunteți un bărbat de 40 de ani care cântărește 250 de lire sterline la 5 picioare 11 inci, ardeți aproximativ 2250 de calorii pe zi doar pentru a rămâne în viață. Poți să stai literalmente la birou toată ziua, să vii acasă și să te întinzi pe canapea până la culcare și să arzi totuși

2250 de calorii din toate procesele biologice diferite care au loc în interiorul vostru.

Acum să aruncăm niște exerciții.

100 de calorii suplimentare din mersul/alergarea pe o mile. Deci, dacă alergi/mergi 5 mile pe zi, vei arde 500 de calorii în plus pe zi.

Dar apoi te hotărăști să realimentezi cu un Cliff Bar „sănătos” și puf! Mai mult de jumătate din caloriile pe care le-ați ars au revenit în câteva minute.

Dacă doriți să slăbiți și să o mențineți, consumul mai puțin de calorii este cel mai bun loc pentru a începe. Vă sugerez să vă urmăriți caloriile și să faceți ca majoritatea alegerilor dvs. alimentare să provină din alimente întregi sănătoase, care vă vor menține plin și energizat pe tot parcursul zilei.

Exercițiul este un obicei aditiv

Ce înseamnă asta?

Dacă vrei să începi să faci mișcare, există o serie de lucruri pe care trebuie să le „adaugi” în viața ta, ca:

- Cumpărarea unui abonament la sală
- Cumpărarea de haine noi de antrenament
- Înlocuirea Netflix cu o alergare de seară
- Nu uitați să aduceți o geantă de gimnastică la serviciu

Acestea sunt toate lucrurile pe care va trebui să le adăugați la un program deja haotic de muncă și responsabilități familiale.

Dieta, pe de altă parte, necesită obiceiuri de substituție.

Gândește-te la asta - va trebui să mănânci indiferent de alegerile pe care le faci. Prin urmare, este mult mai ușor să schimbați alimentele bogate în calorii și nesănătoase pe care le consumați deja pentru alternative cu conținut scăzut de calorii.

Ceea ce sună mai ușor:

Petrecând o oră arzând

400 de calorii pe o bandă de alergat sau consumând mai puține calorii schimbându-vă hamburgerul cu brânză și cartofii prăjiți pentru un sandviș de pui la grătar și un cartof copt?

Mocha Java de peste 300 de calorii merită 45 de minute suplimentare de cardio necesare pentru a-l arde?

(nu există un răspuns greșit, dar am sentimentul că majoritatea oamenilor vor decide că alegerea mai ușoară este să schimbăm cafeaua obișnuită cu cremă ușoară.)

Linia de fund: Dacă trebuie să slăbești, concentrează-te mai întâi pe dieta ta, apoi îți face griji cu privire la mișcare.

Cum să începeți să vă exercitați

Oh, deci dieta dvs. este deja formată și sunteți gata să începeți exercițiile pentru a vă crește rezultatele, da? Fantastic!

Iată câteva sfaturi de urmat care vă vor simplifica tranziția către exerciții fizice, astfel încât să devină plină de satisfacții și de rutină, în loc de stres și o problemă constantă.

1. Nu fi un suprasolicitat

Cu cât mai mult, cu atât mai bine. dreapta?

Vedeți, o mulțime de oameni fac greșeala de a trece de la șezut pe canapea la exercitarea a 2+ ore în sala de gimnastică în fiecare zi.

Deși s-ar putea să reușiți să scăpați de intensitatea atât de mare într-o zi (totuși, personal nu aș recomanda niciodată atât de mult exercițiu), încercarea de a trece de la „Zero la Hero Exercise” într-un singur pas nu este o idee bună.

Probabil va duce la răniri, epuizare sau stres suficient de mult până unde suferă dieta ta.

Este mai bine să începeți mic și să vă îndreptați în timp.

În loc să alergi 5 mile în fiecare zi, începe prin a merge o milă de 2-3 ori pe săptămână. În loc să ridicați greutăți timp de 2 ore la rând, vă angajați să faceți cel puțin 20-30 de minute de câteva ori pe săptămână.

Este mult mai bine să părăsiți sala de sport, simțind că ați fi putut face un pic mai mult decât ca și cum ați fi ieșit dintr-un octogon UFC.

2. Nu vă mai faceți griji cu privire la ce cred alții

Unul dintre filmele mele preferate din toate timpurile este The Truman Show .

Îl are în rol principal pe Jim Carrey ca un vânzător de asigurări care vine să afle că viața sa liniștită și confortabilă este difuzată de milioane de telespectatori la televiziunea live.

Îmi place conceptul spectacolului pentru că portretizează situația complet opusă din realitatea majorității oamenilor.

Vedeți, ne place să ne gândim la noi înșine ca la vedeta din propriul nostru film de viață. Prietenii și cunoscuții noștri sunt distribuția de susținere și toți ceilalți sunt publicul.

Drept urmare, credem adesea că fiecare mișcare și decizie luată sunt urmărite și discutate între toți oamenii din jurul nostru.

Ei bine, am vești bune și vești proaste.

Vestea proastă este că toți ceilalți cred că sunt și vedeta propriului spectacol și nu le-ar putea păsa mai puțin de povestea ta.

Vestea Bună, însă, este că toată lumea crede că este vedeta propriului spectacol și nu le-ar putea păsa mai puțin de povestea ta.

Vedeți, majoritatea oamenilor sunt mult prea preocupați de ce cred ceilalți despre ei ca să se îngrijoreze de ceea ce faceți. De fapt, dacă cineva îți aruncă o privire ciudată, probabil că vede ceea ce faci și se întreabă dacă ceea ce face este greșit.

3. Fă ceva ce îți place de fapt

Dacă nu vă place exercițiul, veți crește doar probabilitatea de a renunța. Dacă există o anumită formă de exercițiu sau activitate care vă atrage, faceți-o și nu vă faceți griji dacă este cel mai bun mod de a arde calorii.

"Dar Carter, ce se întâmplă dacă urăsc tot felul de exerciții?"

Atunci ești ca majoritatea dintre noi. 😉

Majoritatea oamenilor nu se trezesc în fiecare zi încântați să meargă la sală sau să alerge pe banda de alergat. Dacă ești tu și nu îți place un anumit stil de exercițiu, încearcă să găsești un stil pe care să-l urăști pe * mai puțin * decât alții.

De fapt, este un avantaj să fii indiferent cu privire la ce tip de exercițiu faci. Dacă nu vă pasă în niciun fel, atunci ar trebui să vă concentrați asupra exercițiilor care vă vor oferi cel mai mult „bang pentru dolarul dvs.”.

Ceea ce mă aduce la următorul meu sfat.

4. Exercițiu într-un mod care vă maximizează rezultatele

Toate exercițiile sunt bune, dar unele tipuri pot fi mai bune în funcție de obiectivul dvs.

De exemplu, antrenamentul de rezistență este perfect pentru persoanele care fac dietă, deoarece ajută la construirea și păstrarea masei musculare slabe. Procedând astfel, veți:

  • Asigurați-vă că majoritatea greutății pe care o pierdeți provine direct din grăsimi
  • Creșteți-vă metabolismul (deoarece mușchiul arde mai multe calorii decât grăsimile)
  • Transformă-te într-un tigru sexual și evitați să arătați „grăsime slabă”. (Dacă ești un tip, arăți mai slab și mai musculos. Dacă ești o fată, vei arăta mai slab și mai tonifiat.)

Iată 6 motive pentru care ridicarea greutăților arde mai multe grăsimi în timpul dietei

5. Faceți timp ⏰

Vreau să știu cea mai mare plângere pe care o aud de la oameni care se luptă să înceapă să facă mișcare?

- Pur și simplu nu am timp.

Am înțeles, avem cu toții programe agitate.

Dar realitatea este că va fi întotdeauna așa și, deși se poate schimba în timp, va trebui întotdeauna să „faceți timp” pentru exerciții.

Nu mai așteptați ca programul dvs. să încetinească sau timpul „perfect” pentru exerciții și faceți din acesta o prioritate acum.

Așa cum am vorbit în primul sfat, nu trebuie să fie „totul sau nimic” de la început. Dacă puteți justifica doar două sau trei blocuri de 30 de minute pentru a merge la o plimbare sau la antrenament la sala de sport, faceți asta.

Cei doi cenți pe exerciții (în special pentru începători):

Unele sunt mai bune decât Niciuna, iar Prea puțin este mai bun decât Prea mult.

A recapitula.

Înainte de a vă face griji cu privire la mișcare, concentrați-vă asupra dietei. Ceea ce mănânci este mult mai important pentru a pierde în greutate decât ceea ce faci.

Odată ce ați format dieta, abia atunci ar trebui să începeți să elaborați un plan de exerciții și, atunci când o faceți, amintiți-vă cele 5 sfaturi:

  1. Este mai bine să începi încet și simțiți că ați putea face mai mult decât să începeți cu prea mult și să vă ardeți.
  2. Alegeți un stil de exercițiu pentru a vă bucura. Dacă urăști toate tipurile de exerciții, atunci găsește un stil pe care îl urăști cel mai puțin
  3. Dacă nu aveți o preferință puternică pentru ce stil de exercițiu faceți, atunci alegeți unul care să ofere cel mai mare beneficiu pentru obiectivul dvs. (Dacă încercați să pierdeți grăsime, vă recomand să faceți acest lucru)

Gânduri finale

Noțiuni de bază este întotdeauna cea mai grea parte, mai ales atunci când ești supraponderal și încerci să faci din exerciții o parte a vieții tale.

Dar dacă puteți începe cu piciorul drept urmând sfaturile mele din acest articol, șansele de a rămâne cu schema de exerciții vor crește dramatic.

Abilitatea ta de a face schimbări reale, pe tot parcursul vieții și semnificative în corpul și sănătatea ta va fi mult mai mare decât dacă ar fi să adopți o abordare 0-100.

Cea mai bună parte este că adoptarea abordării „lente” a exercițiului îi va permite să devină un obicei în viața ta. Mai mult, coerența pe care o aveți va produce rezultate mai mari și vă va motiva să continuați.

În scurt timp, exercițiul nu se va simți ca o corvoadă, ci în schimb o recompensă pentru munca depusă.