fără

14 februarie Cum să închei o dietă fără să te îngrași - Dietă inversă

Ți-e foame, chef și nu poți fi deranjat să faci nimic. Singurul lucru la care vă puteți gândi este cât de bine va fi să vă încheiați dieta ... dacă puteți ajunge la linia de sosire.

Mulți oameni îți vor spune că nu există linie de sosire când vine vorba de dietă. Este un stil de viață corect?

Da, este un stil de viață, dar acest stil de viață are mai mult de-a face cu comportamentele pe care le-ați configurat în timp ce urmați o dietă. Comportamente precum urmărirea macro-urilor, alegerea de a mânca în principal alimente integrale și a nu înnebuni în weekend doar pentru că este weekendul.

Acest stil de viață nu trebuie să includă în mod constant foamea, lipsa de energie, lipsa dorinței sexuale și nefericirea. A trăi într-un deficit caloric nu este ideal pe termen lung. Trebuie să ieși din asta la un moment dat!

Una dintre cele mai mari greșeli pe care oamenii le fac atunci când țin dieta este să nu aibă un plan de urmat după dietă.

La fel cum există o varietate de diete din care puteți alege pentru a obține rezultate, există o varietate de moduri de a încheia o dietă. Dieta inversă este una dintre ele. Vă va ajuta să încheiați o dietă fără să vă îngrășați mult.

Pentru cine este dieta inversă?

- Dacă ați făcut vreodată parte din clubul de dietă yo-yo

- Dacă ați ținut o perioadă de dietă și ați platit cu calorii foarte scăzute, dar mai aveți de pierdut mai multe grăsimi

- Dacă ați slăbit cu succes și nu doriți să o recâștigați, dar doriți să puteți mânca din nou mai multe alimente

Dacă ați bifat da la oricare dintre cele de mai sus, atunci veți dori să știți răspunsul la întrebările acoperite în acest articol:

De ce ar trebui să inversez dieta?

Cum ar trebui să-mi stabilesc dieta inversă?

Când opresc dieta mea inversă?

De ce ar trebui să inversați dieta

Practic pentru că vrei să poți mânca din nou toată înghețata și să nu te îngrași.

Când terminați o fază de dietă, aveți câteva opțiuni pentru a ieși din ea:

1. Continuă să mănânci aceeași cantitate de mâncare și probabil să fii mizerabil

2. Mergeți în furie și câștigați în greutate destul de repede

3. Reveniți la consumul de calorii și mențineți greutatea pierdută

Problema cu opțiunea 3 este că aportul de calorii de întreținere sau cantitatea de alimente de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea corporală se modifică în timpul unei diete semnificative.

În plus, când faci dietă, îți este foame. Dacă aveți o dată de încheiere și nu aveți un control de sine după aceea, este foarte probabil că veți trece peste bord cu masa și veți depăși întreținerea. Mai ales dacă sunteți un dietar yoyo și reveniți direct la vechile obiceiuri. Aceasta înseamnă recâștigarea rapidă a greutății!

Dieta inversă este procesul de a adăuga încet calorii înapoi la deficitul dvs. de calorii. Făcând-o într-un mod controlat, se previne probabilitatea ca voi să mâncați în exces sau să reveniți la un aport de calorii de întreținere care este mult mai mare decât ceea ce este de fapt. Vă permite să aflați unde este noul aport de calorii pentru întreținere, fără a ghici și a câștiga o grămadă de greutate înapoi.

Se crede că atunci când ții dieta, metabolismul tău se adaptează la consumul redus de alimente, devenind mai eficient. Aceasta înseamnă că încetinește în încercarea de a conserva energia. Nu este permanent și nu vă „distrugeți” metabolismul din dieta pe calorii scăzute. Însă, la fel cum este nevoie de timp pentru a încetini, va dura și timp pentru a reveni la locul unde a fost. Este greu de estimat cât scade, astfel încât este dificil să prezici noul consum de calorii de întreținere după o dietă. În plus, activitatea dvs. fără exerciții fizice (NEAT) crește în mod natural din nou atunci când încetați să mai dietați care compune acest lucru. Prin dieta inversă, permiteți metabolismului să crească încet din nou, astfel încât să vă puteți menține greutatea pe o cantitate mai durabilă de alimente.

Din aceste motive, persoanele care folosesc o abordare dietetică inversă câștigă, în general, mai puțin în greutate decât cei care se întorc direct să mănânce orice își doresc. Rețineți că cercetarea privind dieta inversă este limitată într-un cadru științific, dar am ajutat mulți oameni să o facă, inclusiv eu, cu rezultate excelente.

Iată cum ar arăta dieta inversă în viața reală:

Să presupunem că îmi termin dieta cu 1200 de calorii pe zi și cântăresc 53 kg. Sunt mulțumit de rezultate și de corpul meu, dar urăsc să fiu atât de limitat cu aportul de alimente. Mi-ar plăcea să pot să-mi mențin rezultatele la un aport mai mare de calorii, așa că am mai multă flexibilitate pentru a ieși cu prietenii și a mânca mai multă mâncare. Decid să inversez dieta și să-mi aduc caloriile până la 2100 de calorii. Îngrășez 2 kg în timpul procesului, dar sunt încă foarte mulțumit de aspectul corpului meu și ajung să mănânc din nou o cantitate normală de mâncare! În plus, acum pot să mă întorc într-o fază de pierdere a grăsimilor dacă vreau și pierd 2 kg destul de ușor, pe o cantitate mai rezonabilă de mâncare.

Cum să vă setați dieta inversă

Tot ce trebuie să faceți este să continuați să vă urmăriți macrocomenzile un pic mai mult!

Practic, veți începe cu aportul actual de calorii cu deficit și adăugați 80-100 de calorii pe săptămână. Dacă sunteți paranoic cu privire la obținerea de grăsime corporală, atunci puteți merge și mai încet și puteți adăuga 30-50 de calorii pe săptămână.

Caloriile suplimentare ar trebui să provină în principal din carbohidrați. Aderența generală este esențială, deci, dacă preferați grăsimea, puteți adăuga în schimb grăsime sau puteți adăuga un pic din ambele. Principalul motiv pentru care aș adăuga carbohidrați este că acestea sunt cel mai puțin probabil să fie depozitate ca grăsime corporală. Aportul de proteine ​​poate rămâne același sau poate scădea lent pe măsură ce cresc caloriile. Acest lucru se datorează faptului că organismul dumneavoastră are nevoie de mai puține proteine ​​atunci când nu mai aveți un deficit caloric.

Cum se măsoară progresul

Este normal ca greutatea corporală să fluctueze pe parcursul săptămânii. Din acest motiv, măsurarea taliei ar trebui luată săptămânal, precum și greutatea corporală în timpul dietei inverse. Dacă măsurarea taliei rămâne aceeași, este probabil să nu câștigați grăsime corporală, chiar dacă greutatea dvs. la scară crește.

Greutatea corporală poate crește ușor ca urmare a adăugării mai multor carbohidrați în dieta ta. Acest lucru se datorează faptului că corpul dvs. va începe să-și umple depozitele de carbohidrați din mușchi și ficat, care necesită și apă. Nu vă speriați de asta! Vă va ajuta să faceți progrese cu antrenamentul cu greutăți în sala de gimnastică!

Când să încetiniți sau să vă opriți dieta inversă

Scopul dietei inverse este de a crește caloriile, reducând în același timp creșterea grăsimilor. Aceasta înseamnă că poate fi necesar să încetiniți dacă greutatea crește prea mult (de obicei mai mult de 0,5%) într-o săptămână. Dacă crește cu o cantitate foarte mică, dar o face timp de trei săptămâni la rând, atunci vă recomandăm să rămâneți la caloriile curente timp de o săptămână sau două înainte de a încerca să creșteți din nou.

Puteți încheia dieta inversă când ajungeți într-un punct în care sunteți mulțumit de corpul dumneavoastră și de aportul de calorii. Acestea vor fi noile dvs. calorii de întreținere.

Dacă totuși doriți să slăbiți și utilizați o dietă inversă pentru a vă îmbunătăți metabolismul, atunci ar trebui să vă propuneți să continuați inversarea până când aportul de calorii se potrivește cu caloriile de întreținere prevăzute și vă mențineți greutatea corporală pe acestea (consultați acest articol pentru a vă stabili calorii de întreținere).

Puteți continua mai mult dacă doriți să încercați să vă ridicați caloriile și mai mult înainte de a începe o altă fază de pierdere a grăsimii. Timpul real al dietei inverse va depinde în mare măsură de cât timp ați făcut dietă. Dacă intenționați să vă creșteți rata metabolică, așteptați-vă să dureze 6 luni sau mai mult pentru ao face corect.

Cum să știți dacă mai întâi pierdeți grăsime sau inversați?

Dacă ar trebui să coborâți până la calorii foarte scăzute (cu aproximativ 25% mai puțin decât caloriile de întreținere prevăzute), atunci ar fi mai bine să inversați dieta mai întâi și apoi să începeți o fază de pierdere a grăsimii cu calorii mai mari.

Exercițiu!

Este foarte important! Pentru a profita la maximum de dieta inversă, trebuie să vă mențineți rutina de antrenament cu greutăți! Dacă ați fost antrenat cu greutăți timp de 3 zile pe săptămână în timp ce pierdeți grăsime, atunci doriți să continuați acest lucru în timp ce vă creșteți încet caloriile. Mai multe alimente ar trebui să vă permită să creșteți puterea săptămână de săptămână, ceea ce vă va ajuta la construirea mușchilor și la pierderea grăsimii în viitor.

Asta este! Poate suna complicat, dar sincer, cea mai grea parte a dietei inversă este mentală. Poate fi greu să te împotrivești binging-ului și înnebunirii atunci când ai ajuns în sfârșit la sfârșitul dietei. Dacă mai ai de pierdut grăsime, atunci poate fi dificil să faci o pauză știind că va trebui să aștepți puțin mai mult pentru a-ți atinge obiectivul. Va merita total așteptarea!

Ps. Cartea Fat Loss Forever a lui Layne Norton explică acest lucru mult mai detaliat și este foarte recomandată pentru lecturi ulterioare pe tema dietelor inversate!