O pictogramă Facebook Distribuiți de Facebook

faci

O pictogramă Twitter Distribuiți prin twitter

O pictogramă LinkedIn Distribuiți prin linkedin

O pictogramă de e-mail Distribuiți prin e-mail

Dacă preferați să împărtășiți meme despre obținerea „carantinei 15” decât să participați la un antrenament virtual în timpul Covid-19, este complet de înțeles. Pe măsură ce mulți oameni se adaptează vieții și muncii acasă, a trebuit să schimbăm și modul în care abordăm sănătatea în mod izolat.

Cei care au avut o pre-pandemie de rutină consistentă la sala de gimnastică pot simți cel mai mult efectele. „Este foarte ușor să dezvolți o mentalitate totul sau nimic, în cazul în care, dacă nu poți să recreezi sau să experimentezi acel [antrenament], nu faci nimic”, spune pentru CNBC Make Prentiss Rhodes, un instructor certificat la Academia Națională de Medicină Sportivă. Aceasta.

Pe lângă faptul că nu poți face exerciții fizice la fel de des ca în mod obișnuit, „în funcție de situația ta, poate că nutriția nu este de cea mai mare prioritate așa cum este în mod normal”, Kris Sollid, dietetician înregistrat și director senior de comunicări nutriționale la Consiliul internațional pentru informații alimentare, spune CNBC Make It. Este posibil să nu aveți acces la aceleași alimente ca înainte, sau s-ar putea să vă confruntați și cu pierderea locului de muncă.

În perioade stresante ca acestea, poate fi dificil să se mențină orice aparență de rutină normală. Iată însă câteva modalități simple prin care experții spun că puteți rămâne activ și mânca bine în timpul pandemiei Covid-19:

Faceți antrenamente de dimensiuni mușcate

Se recomandă ca adulții să efectueze cel puțin 150 până la 300 de minute de exerciții cu intensitate moderată sau 75 până la 150 de minute de exerciții aerobice viguroase pe săptămână pentru beneficii substanțiale pentru sănătate. Intensitate moderată înseamnă că inima ta este crescută și poate respiri mai greu, dar poți vorbi confortabil. De exemplu, mersul cu putere, dansul sau mersul cu bicicleta ușor contează.

Dar iată: „Corpul tău nu poate face diferența dacă ai făcut asta direct sau dacă ai împărțit asta în bucăți”, spune Rhodes.

Împărțirea antrenamentelor zilnice în segmente mai scurte pe care le puteți face pe tot parcursul zilei ar putea fi mai ușor de gestionat cu programul dvs. și ar putea fi mai eficient decât încercarea de a face un antrenament complet, spune Rhodes. Cu rafale scurte de exercițiu, de obicei aveți mai multă energie, astfel încât să puteți lucra mai intens, explică el.

„Dacă îți poți oferi două-trei seturi de 15 până la 20 de minute de exercițiu împrăștiate prin diferite părți ale zilei, veți obține în continuare rezultate uimitoare ", adaugă el. De exemplu, ați putea petrece câteva minute spumă rostogolind dimineața, mergeți în sus și în jos pe stradă într-un ritm alert la prânz și puteți încheia ziua cu un antrenament de circuit care include exerciții de consolidare a greutății corporale.

Nu este nevoie de echipament

Puteți obține o mulțime de kilometri din exercițiile simple de greutate corporală pe care le făceați în P.E. clasa de copil, spune Rhodes.

De exemplu, flotările, genuflexiunile, loviturile și săriturile sunt toate exerciții simple și minunate pe care le puteți face acasă fără echipament elegant. El spune că exerciții mai dificile doar pentru greutatea corporală, care se dublează ca cardio, includ alpiniști și burpei.

Rhodes sugerează deplasarea prin trei exerciții de greutate corporală la un moment dat, efectuând 30 de secunde de repetări urmate de 30 de secunde de odihnă. Puteți face asta pentru câteva runde până ajungeți la 10 minute. (Chiar și Arnold Schwarzenegger este un fan al antrenamentelor de greutate corporală la domiciliu.)

Dacă sunteți în căutarea antrenamentelor pentru greutatea corporală care sunt deja create pentru dvs., există o mulțime de videoclipuri gratuite pe YouTube, cum ar fi HASFit și Blogilates.

Luați în considerare nivelul dvs. de energie

Mulți dintre noi suntem supuși mult mai mult stres decât de obicei din cauza Covid-19, spune Rhodes. „Dacă aveți toate resursele mentale abilitate să vă gândiți la lucruri de acea natură, nu veți avea energie pentru a trece printr-un antrenament”, spune el.

Hormonii stresului vă pot face, de asemenea, să vă simțiți mai obosiți, deci este important să fiți conștienți de acest lucru înainte de a încerca să vă împingeți într-un antrenament, spune el. Fii bun cu tine și ascultă-ți corpul dacă ești prea obosit sau copleșit pentru a te antrena, adaugă el.

Fructele și legumele congelate sunt la fel de sănătoase

Cumpărăturile de băcănie sunt un joc nou în timpul unei pandemii. Se recomandă ca adulții să mănânce între 1 și 2 căni de fructe și 1 și 3 căni de legume în fiecare zi, deși cantitățile exacte de care aveți nevoie pot varia în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate. (Pentru a pune acest lucru în perspectivă, o jumătate de cană de fructe proaspete, congelate sau conservate se consideră o singură porție.) Fructele și legumele proaspete pot fi preluate sau limitate, dar există încă modalități prin care puteți acorda prioritate consumului de alimente bogate în nutrienți în alte forme, spune Sollid.

„Re-familiarizați-vă cu nutriția și valoarea care se găsește în culoarele centrale ale magazinului este importantă în acest moment”, spune el. De exemplu, fructele și legumele ambalate, conservate sau congelate sunt la fel de bune ca și versiunile proaspete, spune el.

De asemenea, puteți găsi versiuni mai ieftine și mai auto-stabile ale proteinelor slabe, precum conservele de ton, somon și pui, adaugă el. Adulții ar trebui să urmărească să mănânce aproximativ 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală (vă puteți multiplica greutatea în kilograme cu 0,36), dar persoanele mai active ar putea avea nevoie să consume mai mult.

„Nu totul trebuie să fie proaspăt tot timpul”, spune el.

Nu stresați fluctuațiile de greutate ...

Este complet normal ca greutatea dvs. să fluctueze cinci sau mai multe kilograme în fiecare zi. Mai mulți factori, inclusiv tipurile de alimente pe care le consumi și le faci exerciții fizice sau hormonii tăi, pot avea impact asupra cântăririi la un moment dat.

Acum nu este momentul să te prinzi cât de mult cântărești, spune Sollid. Covid-19 este cea mai mare amenințare la adresa sănătății dvs. decât pierderea sau creșterea minoră în greutate (cu toate acestea, cercetările preliminare sugerează că obezitatea poate fi un factor care înrăutățește Covid-19).

„Cu toții trecem suficient de stres chiar acum”, spune el. "Excesul de accentuare a greutății în acest moment nu este probabil cel mai sănătos lucru pe care îl puteți face. Este mai important să vă gândiți la greutate pe termen lung."

… Sau deciziile zilnice cu privire la mâncare

În acest scop, mulți oameni mănâncă diferit în timpul pandemiei, apelând la coacerea în carantină și la alimente mai reconfortante, spune Sollid.

„Este în regulă să ai un produs indulgent din când în când, cu condiția ca celelalte alegeri și mese să ofere o nutriție bună în timp”, spune el. „Înțelegeți că acesta este un moment stresant și, prin urmare, este posibil ca unii oameni să aibă nevoie de aceste îngăduințe mai des decât au în mod obișnuit”.

Dar „încercați să limitați consumul excesiv și consumul de mai multe calorii decât avem nevoie, pentru că, evident, pentru mulți dintre noi, probabil că nu exercităm aceeași cantitate de energie prin exerciții fizice și alte orificii ca în mod normal”, spune el.

Dacă descoperiți că aveți tendința de a lua gustări fără minte pe tot parcursul zilei, Sollid sugerează „a fi mai prezent cu mâncarea voastră”. Observați când vă este foame, atunci când s-ar putea să vă simțiți plictisiți sau stresați. În timp ce gustați sau mâncați o masă, acordați atenție cât de mulțumit vă face mâncarea și opriți-vă când vă simțiți plin.

Pentru cei care ar putea avea răspunsul opus la stres și anxietate și ar putea uita să mănânce, să-și piardă pofta de mâncare sau să nu mănânce suficient, experții spun că programarea meselor, concentrarea asupra alimentelor pe care le puteți tolera și dezvoltarea obiceiurilor de reducere a anxietății vă poate ajuta în perioadele deosebit de stresante.

Dar orice schimbare care se întâmplă acum corpului dvs. este cel mai probabil temporară.

„Este important să fii mai amabil cu tine însăți, de obicei, să nu te învingi în legătură cu alegerile individuale pe care ai putea să le faci într-o zi”, adaugă el.