Vrei să maximizezi creșterea musculară fără să te îngrășezi? Evident. Când mănânci mai puține calorii decât arzi pe zi, ai un deficit caloric. Veți pierde grăsime, dar lipsa de îngreunare a musculaturii face mult mai grea.
Când mănânci mai multe calorii decât arzi pe zi, ai un surplus de calorii. Un surplus de calorii este optim pentru creșterea musculară, deoarece corpul dvs. are acum exces de calorii pentru a transfera spre construirea mai multor mușchi . Acesta este conceptul de „volum”. Mănâncă intenționat mai mult, pentru a construi mai repede mușchii. (Dacă vă simțiți cam prea voluminoși, consultați: Ghidul de pierdere a grăsimilor) Există, în general, două moduri în care oamenii se ocupă de încărcare:

mănânci

1. Bulking murdar - Nu vă faceți griji cu privire la calorii sau calitatea alimentelor. Doar mâncând orice. Cu siguranță sunteți într-un surplus caloric.
2. Curățați volumul - Consumați în mod tradițional alimente „sănătoase”. Fii atent la calorii. O abordare pe termen lung mult mai bună.

Trebuie să mănânci „curat”?
„Bulking curat” implică, deoarece mâncați alimente sănătoase „curate”, nu veți câștiga multă grăsime. Spre deosebire de un „vrac murdar” de îngrășare: cheeseburgeri, bomboane etc. totul în numele mai multor calorii. Lucrul este că nu câștigi grăsime din consumul de alimente specifice. Crești grăsime din faptul că ai un surplus de calorii. Grăsimea poate proveni din alimente „curate” sau „murdare”. Consumul de alimente strict „curate” nu te va face mai slab. Dar calitatea alimentelor încă mai contează.
Alimentele foarte procesate, cele pe care le etichetăm ca „nesănătoase” nu conțin mulți nutrienți. Corpul dumneavoastră are nevoie de mulți micronutrienți diferiți pentru a funcționa corect. Le luăm în primul rând prin mâncarea noastră.
Dacă nu ai nutrienți, corpul tău nu va funcționa la maxim. Hormonii tăi vor ieși din lovitură. Performanța ta la sală va avea de suferit.
Recomandare: obțineți 80-90% din aportul zilnic din alimente întregi, neprelucrate. Umpleți celelalte 10-20% cu ceea ce dorește inima voastră. Având în vedere că vă atingeți obiectivele calorice și macro (mai multe detalii mai jos), progresul dvs. nu va fi afectat.

Cum să câștigi mușchi fără să te îngrași
Cea mai mare greșeală de încărcare este gândirea. Mai multă mâncare = mai mult gainz. Nu așa funcționează. Este distractiv să folosești volumul ca scuză pentru a mânca totul timp de câteva luni. Până când îți dai seama câtă grăsime ai acumulat. Beneficiile sunt reduse destul de repede atunci când vine vorba de creșterea aportului de calorii. Veți câștiga aceeași cantitate de mâncare musculară într-un surplus de 10% ca un surplus de 50% .

Veți câștiga mult mai mult grăsime cu un surplus de 50%. Dar nici un mușchi suplimentar. Pentru a vărsa în vrac fără a pune prea multă grăsime, mergeți cu 110% din caloriile de întreținere/cheltuielile totale de energie zilnice. Nu știți caloriile de întreținere? Utilizați acest lucru pentru o estimare aproximativă: https://tdeecalculator.net/ Acest lucru ar trebui să vă plaseze într-un surplus caloric de câteva sute de calorii. Nici o tonă. Nu veți putea mânca totul la vedere. De asemenea, nu te vei îngrășa.

Configurarea macro-urilor
Cele trei macro-uri:
-Proteine: 1 gram de proteine ​​conține

4 kcal
-Glucide: 1 gram de glucide conține

4 kcal
-Grăsime: 1 gram de grăsime conține

Pentru a aplica acest lucru la construirea mușchiului.
1. Trebuie să știi care ar trebui să fie aportul tău de calorii .

Utilizați acest lucru pentru a vă estima caloriile de întreținere, dacă nu știți deja: https://tdeecalculator.net/ Acum înmulțiți acest număr cu 1,1

Exemplu:
Gerald - un om de 200 lb, are un aport de întreținere de 2.800 kcal pe zi.
Pentru a determina începutul volumului de calorii, el își multiplică pur și simplu aportul de întreținere cu 1,1.
2.800 X 1.1 = 3.080
Aportul de întreținere al lui Gerald este de 3.080 kcal pe zi.

Acum să ne dăm seama cum să împărțim aceste calorii.

2. Calculați aportul de proteine.

Când faceți volum, nu aveți nevoie de proteine ​​la fel de mult ca atunci când tăiați.
.8 grame pe kilogram de greutate corporală vă vor oferi toate beneficiile proteinelor.
Înmulțiți-vă greutatea corporală X .8. Asta este câte grame de proteine ​​veți mânca.

Exemplu:
200 lb Gerald are nevoie de 160 de grame de proteine.
200 X .8 = 160
(Amintiți-vă, proteinele conțin 4 kcal pe gram). 640 din 3.080 kcal/zi ale lui Gerald vor proveni din proteine.
160 X 4 = 640 kcal

3. Calculați aportul de grăsimi.

Pentru funcționarea și sănătatea hormonală optimă, cel puțin 15-20% din caloriile zilnice ar trebui să provină din grăsimi. Este absolut bine să mergi mai mult de 20%. Aportul de proteine ​​rămâne fix. Ajustați procentul de carbohidrați și aportul de grăsimi după preferințele personale.

Exemplu:
Înapoi la Gerald, cu un aport de obiectiv de 3.080 kcal.
3.080 x .25 = 770
Gerald va consuma 770 kcal de grăsime pe zi.
Pentru a determina câte grame de grăsime este, pur și simplu împărțiți la 9. (Amintiți-vă, grăsimea conține 9 kcals pe gram.)
770/9 = 86 (Ei bine, 85,56)
Gerald va mânca 86 de grame de grăsime pe zi.

4. Calculați aportul de carbohidrați.
Tot ce mai rămâne de făcut este să umpleți pur și simplu caloriile rămase cu carbohidrați.

Exemplu:
Gerald are un aport de obiectiv de 3.080 kcal pe zi. 640 kcal vor proveni din proteine 3.080 - 640 = 2.440 kcal
770 kcal vor proveni din grăsime.
2.440 - 770 = 1.670 kcal
Gerald mai are 1.670 kcal pentru a se umple cu carbohidrați.

Pentru a determina câte grame de carbohidrați să mâncați, pur și simplu împărțiți la 4. (Amintiți-vă, carbohidrații conțin 4 kcal pe gram.)
1.670/4 = 418 (Ei bine, 417,5)
Gerald va mânca 418 grame de carbohidrați pe zi.

Macrocomenzile finale ale lui Gerald:
Calorii totale: 3.086
Proteine: 160 g 640 kcal
Grăsime: 86 g 774 kcal
Glucide: 418 g 1.672 kcal

Cum să fii sigur că nu te îngrași
Când faci volum, te vei îngrășa. În mod ideal, acesta este în mare parte mușchi. Dacă te îngrășezi prea repede, probabil că îmbraci excesul de grăsime. La început, veți câștiga câteva kilograme destul de repede. Acest lucru nu este grăsime, acesta este stocul dvs. de glicogen care este completat și o retenție crescută de apă. Dupa asta:
Bărbații ar trebui să urmărească să câștige 1 lb sau mai puțin pe săptămână.
Femeile ar trebui să urmărească să câștige 0,5 kg sau mai puțin pe săptămână.

Dacă câștigi mai repede decât acest lucru după primele câteva săptămâni - Probabil câștigi exces de grăsime. Reduceți caloriile cu 5%.

Dacă nu te îngrași-
Crește puterea? (Puteți face mai multe repetări, mai multă greutate etc. decât săptămâna trecută?) Dacă da, vă îmbunătățiți în continuare. Probabil că scăpați și grăsime. O creștere este bună, dar nu trebuie. Nu există îmbunătățiri în sala de greutate sau scară crescută? Este timpul pentru a crește aportul de calorii. Creșteți-vă caloriile cu 5%.

Volumul murdar nu duce la mai mult mușchi. Doar mai mult grăsime. Joacă jocul lung. Păstrați-vă caloriile sub control.