Dacă ați avut vreodată nevoie de un pic mai mult pentru a încorpora mai mult dintr-o dietă plant-forward, acum este momentul.

unui

În calitate de americani, am fost obișnuiți să avem o gamă largă de opțiuni disponibile în orice moment, în toate fațetele vieții noastre, mai ales când vine vorba de mâncare. Cu un acces aparent nelimitat la restaurante, supermarketuri rapide și casual și aplicații de livrare, am reușit să apelăm exact ceea ce dorim, când vrem și adesea printr-un simplu clic pe un buton.

Odată cu progresul pandemiei coronavirusului, totuși, această flexibilitate personalizabilă a încetat. Titlurile despre fabricile de procesare a cărnii care stau inactiv sau închise temporar din cauza lucrătorilor infectați cu coronavirus ne-au lăsat să ne simțim mai mult decât puțin nesiguri cu privire la disponibilitatea cărnii de porc și de vită în viitorul apropiat. Poveștile ca aceasta care relatează numeroși fermieri care au fost forțați să distrugă milioane de kilograme de alimente proaspete, mai ales atunci când atât de mulți au nevoie de ele, sunt deosebit de sfâșietoare.

Opțiunile s-au restrâns. Meniurile sunt limitate. Și, în funcție de momentul și locul de cumpărături, rafturile magazinelor pot părea distinct spartane.

Dar s-a ajuns la ceva bun: gătim mai mult decât am făcut-o vreodată în ultimii ani, petrecând mai mult timp planificându-ne și pregătindu-ne mesele. De asemenea, învățăm să ne adaptăm. Unele dintre mărcile sau ingredientele noastre preferate nu sunt întotdeauna disponibile, așa că găsim înlocuiri și soluții creative pentru a face ca vasul să funcționeze fără el.

Acest lucru ne-a oferit ocazia perfectă de a experimenta mesele fără carne sau cel puțin mesele care au mai puțină carne și mai multe plante. Procedând astfel, putem menține un stil de viață sănătos, sprijinind în același timp fermierii cumpărând produsele lor, contribuind la asigurarea faptului că mesele noastre sunt hrănitoare, delicioase și pline de culoare.

Pentru a menține lucrurile proaspete, distractive și ușoare, iată o listă de nouă modalități de a deveni creativi cu ingrediente fără carne ca principală atracție.

9 moduri creative de a utiliza ingrediente fără carne

Paste bogate în proteine. Dacă nu ați încercat încă pastele de naut (cum ar fi pastele Banza), trebuie să încercați să le credeți. Arată și are gust ca pastele convenționale, totuși ambalează 14 grame de proteine ​​în fiecare porție de 2 uncii - acesta este echivalentul proteic al a aproximativ 2 uncii de carne. Ca bonus suplimentar, are 8 grame de fibre pe porție. Dincolo de pastele de naut Banza, puteți încerca și paste cu fasole neagră sau edamame; fiecare are 25 de grame de proteine ​​și 12 grame de fibre pe porție. Pastele de linte sunt, de asemenea, plăcute pentru mulțime, cu 14 grame de proteine ​​și 3 grame de fibre pe porție. Cauti inspiratie? Consultați aceste rețete ușor de plăcute pentru salată de paste bogate în proteine, în 3 moduri.

Totul este grecesc (iaurt). De la smoothie-uri la sosuri, până la scufundări, iaurtul grecesc este un mod versatil de a adăuga un impuls de proteine ​​la orice masă sau gustare. Căutați mărci fără zahăr adăugat. Și rețineți că, cu conținut scăzut de grăsimi (fără grăsimi), cel mai bine funcționează cel mai bine în rețete. Preferatul meu: Fage 2% iaurt grecesc simplu.

Salată de ton (sau somon), în 3 moduri. Vă aprovizionați cu conserve de ton, dar nu sunteți sigur ce să faceți cu el? Te-am acoperit cu această rețetă aprobată Eat Fit. TIP: Pentru un ton cu conținut scăzut de mercur, optați pentru ton ușor (față de ton alb sau alb). Și amestecați lucrurile și cu somon conservat sau cu pungă - este mai mare în omega-3 cu mai puțin mercur decât tonul.

Ouă. Sunt relativ ieftine, sunt o sursă excelentă de proteine ​​și sunt, de asemenea, una dintre cele mai importante surse alimentare de colină, care joacă un rol cheie în metabolismul nostru. Este evident: amestecat, omletă, frittata. Căutați online „ou în cană” și veți găsi sute de rețete pentru preparate din ouă ușoare cu microunde. Adăugați ouă în prăjiturile sau amestecați resturile de legume și turnați într-o formă de brioșă pentru a lua brioșe de ou bogate în proteine.

Fasole. Sunt incredibil de ieftine și sunt bogate în substanțe nutritive, ambalate într-un pumn de proteine, fibre și antioxidanți. Serviți-le peste orez brun sau orez conopidă. Adăugați la o tocană sau supă. Se face piure și se adaugă condimente cu un strop de ulei de măsline pentru o nouă abordare a humusului. Și consultați postarea de pe blogul nostru, pentru șase moduri de a folosi fasolea conservată pentru a crea indulgențe demne de spulberare de la înghețată și fursecuri la cupcakes de catifea roșie.

Raci. Nu asociem exact raci cu „alimente sănătoase”, dar raci sunt surprinzător de mai hrănitori decât ai putea crede. Au un conținut scăzut de calorii - uncie-pentru-uncie, cu aproximativ 50% mai puține calorii decât pieptul de pui prăjit, fără piele, de fapt. Sunt sărace în carbohidrați și bogate în proteine, cu zero grăsimi saturate. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina B12 și seleniu.

Desigur, langustii fierți au un conținut ridicat de sodiu, dar langustii natural nu sunt. Cumpărarea cozilor înghețate (asigurați-vă că sunt locale) este o modalitate de a avea raci cu un conținut scăzut de sodiu. Sau cumpărați amestecuri de condimente la fiert de raci care sunt doar amestecuri de condimente și adăugați doar un sfert din sarea necesară în direcții.

Adăugați aromă, fără carne. Cu puțină creativitate, este încă posibil să adăugați în straturi de aromă mâncărurilor tradiționale centrate pe carne, fără carnea tradițională murată, vindecată și afumată. Începe cu prepararea cepei, a ardeiului gras și a țelinei. Utilizați un stoc de legume cu conținut scăzut de sodiu atunci când rețetele solicită apă. În funcție de fel de mâncare, grătiți, marinate sau fumați legume pentru a scoate la iveală aromele lor naturale de pământ. Și nu uitați un pic de acid (gândiți-vă la oțet sau citrice) și, bineînțeles, la ierburi proaspete.

Tofu afumat. Îl puteți găsi deja „afumat” în unele magazine sau îl puteți face singur. Luați o tigaie superioară perforată care se potrivește într-o tigaie mai adâncă, adăugați câteva așchii de lemn înmuiate în fund și aprindeți așchii de lemn până când încep să fumeze. Adăugați câteva blocuri de tofu ferm în vârful tăvii perforate și acoperiți cu folie pentru aproximativ 10 minute sau cam așa ceva. Sfat: poate fi necesar să îl scoateți afară dacă începe să devină prea fumos.

Vinete și ciuperci. În plus față de înlocuitorii de carne pe bază de legume de mai jos, ciupercile și vinetele au o textură frumoasă „cărnoasă”. Fiecare poate fi curățat și adăugat într-un vas pentru cremă sau prăjit, la grătar sau sotat într-un vas. Gândiți-vă la lasagna de vinete, vinete cub și ciuperci adăugate la supe, tocănițe și caserole sau burgeri de ciuperci portobello la grătar.

Cum se selectează alternative de carne

Opțiunile pentru alternativele de carne se extind cu mult dincolo de burgerii vegetarieni în zilele noastre, cu mărci precum Beyond, Impossible, Boca, Morningstar Farms, Yves și Tofurky producând cârnați italieni, benzi de „pui”, slănină falsă și „curcan” feliat, precum și cârnați pentru micul dejun legături și torturi.

Pentru a programa o consultație nutrițională, indiferent dacă este virtuală sau personală, contactați-ne la [email protected] sau sunați-ne la 504-733-1600.

Cheia este să citiți etichetele îndeaproape, deoarece unele mărci au mult mai mulți carbohidrați și sodiu decât altele. Când căutați un produs care să servească drept înlocuitor de carne, comparați raportul dintre proteine ​​și carbohidrați. Ca regulă generală, vă recomand să căutați de 2 până la 3 ori mai multe proteine ​​decât carbohidrații (multe mărci au de trei ori mai mulți carbohidrați decât proteine). Unele mărci sunt încărcate cu legume, dar sunt încă sărace în proteine.

Iată câteva alternative vegetale la carne pentru rețete tradiționale.

Alternativă la mezeluri italiene

· Bun pentru: fasole roșie și orez, gumbo, jambalaya

· Ingredientele includ proteine ​​din mazăre, ulei de rapiță presat cu expeller, făină de orez, condimente, praf de roșii

· Date nutriționale pe porție de 4 uncii: 180 calorii, 6 grame grăsimi, 0 grăsimi saturate, 280 mg sodiu, 2 grame carbohidrați, Etichete