înainte

Este o întrebare de fitness veche - când este cel mai bun moment pentru a mânca înainte și după un antrenament? De asemenea, ce fel de alimente, ce cantități și cum afectează tipul de antrenament regimul nutrițional ideal? Ei bine, există, desigur, o mulțime de variabile bazate pe tipul corpului, nivelul de experiență și obiceiurile personale, dar este sigur să oferiți câteva reguli generale pentru oricine se îndreaptă spre un antrenament regulat de rezistență și condiționare bazat pe ridicare. Am vorbit cu Holly Perkins, specialist certificat în rezistență și condiționare cu Promax Nutrition, pentru a ne oferi câteva elemente de bază.

1. Mâncarea înaintea antrenamentului înseamnă digestibilitate

--> Folosind bunul simț, sau poate chiar experiențe personale proaste, esența acestuia nu este greu de dat seama - nu vă aruncați burgerii și nu vă scuturați în decurs de o oră de la antrenament sau tot ceea ce ridicarea și împingerea vor induce rău și îndreptați-vă atenția spre menținerea prânzului în jos, spre deosebire de încercarea de a vă întări. „Evitați alimentele bogate în grăsimi sau fibre”, spune Perkins. "În mod ideal, veți dori o defalcare a carbohidraților-proteine-grăsimi de aproximativ 40-40-20." Perkins spune că luarea unei mese cu 90 până la 120 de minute înainte de antrenament este un program solid pentru majoritatea oamenilor, deși ratele de digestie variază de la persoană la persoană. O gustare cuprinsă între 200 și 250 de calorii în ultima oră înainte de antrenament este, de asemenea, utilă pentru a satisface poftele și a împiedica durerile de foame să vă distrugă sesiunea de exerciții. Perkins, desigur, recomandă barele din seria Promax Original sau Pro pentru a împiedica alimentele îndemnate târziu în joc.

2. Nu începe să alergi pe gol

„O mulțime de băieți intră în antrenamente goale, sau pe salată, sau preferă o bară de proteine ​​care este doar proteină pură, dar într-adevăr trebuie să ai niște carbohidrați acolo pentru antrenamente”, spune Perkins. Pentru a fi la maxim, mușchii trebuie să fie deja în procesul de realimentare și reconstrucție. Dacă începeți un antrenament înfometat, mușchii nu sunt pregătiți să lucreze - solicită mai mulți nutrienți pentru a îndeplini sarcinile pe care le așezați pentru ei. Deci, asigurați-vă că găsiți acel echilibru adecvat între a merge la antrenamente flămând și a merge în întregime.

3. După antrenament, mâncați mai întâi niște carbohidrați

O concepție greșită obișnuită despre a beneficia de alimentația post-exercițiu este necesitatea de a bate proteinele cât mai curând posibil. Este important, dar corpul are de fapt ceva timp să se așeze după antrenament înainte de a avea nevoie de calitățile reparatoare ale unei proteine ​​cu digestie rapidă, cum ar fi un shake de proteine ​​din zer. „Recomand oamenilor să ia o formă de carbohidrați rapid pentru a-și crește insulina imediat după ce se antrenează”, spune Perkins. „Ar putea fi fructe, jumătate de băutură sportivă sau ceva de genul acesta”. După antrenament, mușchii tăi sunt cheltuiți și trebuie loviți rapid în procesul de recuperare - carbohidrații sunt prioritatea ta aici, dar proteinele sunt chiar în spatele.

4. Glucidele sunt și mai importante după un antrenament de anduranță

--> Încă o dată, proteinele sunt încă importante, dar după ce ați făcut o activitate lungă, cu ardere lentă, cum ar fi o cursă de 10 mile, nivelurile de glicogen vor fi scăzute și trebuie completate cu mai mulți carbohidrați. Un raport regulat de concentrație de carbohidrați-proteine ​​post-antrenament este adesea recomandat să fie de 2 sau 3 la 1, dar pentru sportivii de rezistență, care își testează mușchii cu mai puțină forță, dar pentru perioade mai lungi de timp, este mai mult ca 4 la 1 Deci, asigurați-vă că încărcați carbohidrații și după aceea!

Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonați-vă pe YouTube!