proteină

Această postare poate conține linkuri afiliate.

Dacă nu-ți place să mănânci carne, cum poți mânca suficiente proteine ​​în dieta ta?

Hrănirea corpului nostru cu cantitatea potrivită de proteine ​​alimentare este esențială pentru sănătate. Susține funcția imunitară adecvată, ajută la menținerea masei musculare, reglează glicemia și permite o energie susținută pe tot parcursul zilei.

De obicei, omnivorii care mănâncă o dietă integrală nu au prea multe probleme în satisfacerea nevoilor lor de proteine. Dar pentru cei cărora nu le place carnea sau care restricționează carnea din motive etice, consumul suficient de proteine ​​poate fi mai mult o provocare.

Doar pentru că poate fi mai provocator nu înseamnă că nu se poate face.

De fapt, cu un pic mai multă creativitate, planificare și conștientizare, atingerea necesităților dvs. de proteine ​​într-o dietă fără carne este nu numai posibilă, ci poate fi relativ ușoară.

Nevoile de proteine ​​variază de la persoană la persoană, atât în ​​funcție de mărime, de obiectivele personale și de condițiile de sănătate. RDA (Alocația zilnică recomandată) stabilită de USDA este de 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Pentru o femeie de 130 de kilograme, ar fi egal cu 47 de grame de proteine. Dar, este important să înțelegem că ADR este nivelul minim de proteine ​​necesare pentru a preveni bolile evidente, nu pentru a optimiza sănătatea.

Acum câteva luni, într-un episod al podcast-ului Ancestral RD, Adele Hite, cercetător care studiază Ghidurile dietetice și epidemiologia nutrițională, a discutat despre modul în care crede că recomandările de proteine ​​sunt mult prea scăzute.

Cu toate acestea, potrivit Adele, 40% dintre femeile americane nu reușesc să îndeplinească aceste linii directoare scăzute ale ADR pentru proteine.

Ea a subliniat, de asemenea, că aportul de proteine ​​al oamenilor se încadrează de obicei între 70-100 de grame (în funcție de mărimea corpului) atunci când privești diferite populații în timp.

Deci, din punct de vedere istoric, când sunt disponibile proteine, corpurile noastre poftesc în mod natural mai multe proteine ​​decât ADR.

CÂTE PROTEINE TREBUIE MÂNCĂ?

În practica mea, consider că clienții mei fac cel mai bine atunci când includ 20 până la 30 de grame de sursă bogată de proteine ​​la fiecare masă.

În funcție de obiectivele dvs., va juca, de asemenea, un rol în cantitatea de proteine ​​de care veți avea nevoie la nivel individual.

De asemenea, trebuie luat în considerare aportul de carbohidrați la stabilirea cantității de proteine ​​dietetice de care are nevoie corpul dumneavoastră. În timp ce majoritatea țesuturilor noastre pot metaboliza grăsimile pentru combustibil, celulele roșii din sânge și creierul necesită funcționarea glucozei.

Dacă luați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, corpul dumneavoastră trebuie să utilizeze proteine ​​din dieta dvs. și/sau mușchii dvs. pentru a crea glucoză prin procesul gluconeogenezei. Pentru a păstra masa musculară, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați necesită mai multe proteine ​​decât dietele moderate sau mai mari cu carbohidrați.

În America, avem tendința de a ne preocupa excesiv de aportul de carbohidrați și grăsimi, dar proteinele tind să se piardă în amestec. Există presupunerea că americanii mănâncă suficiente proteine.

Dar, după cum a subliniat Adele, multe femei nu reușesc nici măcar să atingă nivelul minim de proteine ​​recomandate.

O dietă fără carne poate lăsa o femeie vegetariană și mai susceptibilă să nu mănânce suficiente proteine. Dar, cu un pic mai multă creativitate și planificare, vegetarienii își pot îndeplini obiectivele proteice.

de unde știi dacă ai deficit de proteine?

Proteinele sunt atât de importante pentru funcția corpului nostru, încât creierul nostru ne recompensează pentru că îl consumăm.

Dacă aveți nevoie de mai multe proteine, de obicei doriți alimente bogate în proteine. Unele persoane simt chiar o creștere a foametei generale sau probleme de menținere a zahărului din sânge atunci când nu își satisfac nevoile de proteine.

Dietele mai ridicate cu proteine ​​sunt utile pentru pierderea de grăsime, creșterea musculară și recompunerea generală a corpului. Dacă te antrenezi în mod regulat pentru pierderea de grăsime și nu mănânci suficiente proteine ​​în dieta ta, este posibil să vezi un obstacol în progresul fizic sau performanțele tale la sala de sport.

Infecțiile cronice pot fi, de asemenea, rezultatul unui aport inadecvat de proteine, deoarece un deficit poate afecta funcția imună. Lipsa de proteine ​​poate, de asemenea, slăbi bariera intestinului. Acest lucru crește și mai mult riscul de infecție și disfuncție imună.

Mai simplu spus, cel mai probabil nu vă veți simți foarte bine fizic sau mental cu un deficit de proteine.

1. Toleranță GI

Dacă sunteți vegetarian cu probleme intestinale, probabil că nu ar fi o idee bună pentru dvs. să trântiți fasole toată ziua. Lactatele ar putea pune, de asemenea, o problemă pentru cineva care are o intoleranță la lactoză, un intestin cu scurgeri sau o sensibilitate la produsele lactate.

Dacă vă luptați pentru a digera bine opțiunile de proteine ​​vegetariene, ar trebui să testați și să tratați orice dezechilibre intestinale sau infecții subiacente. Dar nu vă fie teamă să adăugați niște fasole și lactate în dieta dvs. după ce intestinul este fixat!

2. Valoarea biologică

Valoarea biologică a unei proteine ​​ne arată cât de ușor sunt folosiți aminoacizii absorbiți din proteinele pe care le consumăm pentru a sintetiza proteinele vitale în celulele noastre. Sursele vegetale de proteine ​​au o valoare biologică mai mică comparativ cu sursele animale.

Este posibil să trebuiască să consumați mai multe proteine ​​totale pentru a vă adapta la eficiența mai scăzută a proteinelor vegetale dacă vă bazați în mare măsură pe proteine ​​vegetale.

3. Proteine ​​complementare

Majoritatea surselor de proteine ​​vegetale sunt considerate surse incomplete de proteine, deoarece nu conțin toți cei 20 de aminoacizi de care avem nevoie pentru a produce proteine ​​celulare (cu excepția semințelor de soia, hrișcă, quinoa, chia și in).

Asigurându-vă că mâncați o mare varietate de proteine ​​pe bază de plante pe tot parcursul zilei, vă veți asigura că obțineți un amestec adecvat de aminoacizi. Completarea proteinelor devine și mai importantă atunci când evitați alimentele de origine animală, cum ar fi ouăle și lactatele.

4. Raportul metionină la glicină

Metionina este un aminoacid care este abundent în alimentele de origine animală, cum ar fi lactatele și ouăle. Glicina este un aminoacid care este abundent în cartilaj, os și bucăți de carne mai grase.

Un raport ridicat de metionină la glicină poate duce la acumularea de homocisteină și la epuizarea glicinei, a vitaminelor B și a colinei. Homocisteina ridicată este un factor de risc pentru bolile de inimă, accidentele vasculare cerebrale și bolile mentale.

Dietele vegetariene care sunt de obicei mai scăzute în alimentele bogate în glicină ar putea dori să fie atenți la consumul excesiv de proteine ​​bogate în metionină. Vegetarienii ar putea dori să ia în considerare adăugarea de gelatină/colagen în dietele lor pentru a crea un echilibru sănătos între acești doi aminoacizi.

Ouă

Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine ​​vegetariene. Vă oferă 6 grame de proteine ​​complete cu o valoare biologică ridicată. Ouăle întregi sunt centrale nutritive dense, bogate în substanțe nutritive care sunt mai greu de obținut într-o dietă vegetariană. Acestea includ colină, B12, riboflavină, vitamine liposolubile, iod, colesterol și acizi grași omega 3.

În timp ce ouăle sunt o sursă excelentă de proteine, ele au și un conținut ridicat de metionină. Așadar, nu vă bazați prea mult pe ouă pentru o sursă de proteine ​​(cum ar fi consumarea lor la fiecare masă). Dar, 2-4 ouă pe zi este o cantitate rezonabilă.

Dacă aveți o sensibilitate alimentară la ouă, poate doriți să evitați ouăle și să tratați problemele GI subiacente înainte de a include ouăle în dieta dumneavoastră. Dar nu vă fie teamă de reintroducerea ouălor după ce ați rezolvat problemele intestinale.

La fel ca ouăle, lactatele sunt o sursă excelentă de proteine ​​complete, care au o valoare biologică ridicată. Este o modalitate excelentă de a mânca suficiente proteine ​​fără a mânca carne. În plus, lactatele sunt una dintre cele mai bune surse de calciu, făcându-l un adaos bogat în nutrienți în dieta ta.

Produsele fermentate, cum ar fi iaurtul, brânzeturile tari și kefirul, furnizează probiotice în intestine, care promovează dezvoltarea bacteriilor benefice. Acest lucru face ca lactatele să fie mai ușor de digerat, deoarece bacteriile preced lactoza din aceste alimente.

Produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi sunt încărcate cu acizi grași antiinflamatori. Aceste grăsimi par să scadă riscul de obezitate, diabet și boli de inimă. Deci, renunțați la laptele degresat, apos, pentru un iaurt cremos și plin de grăsimi!

Încercați să cumpărați iaurt cu zahăr minim și procesare. Puteți adăuga oricând fructe sau miere pentru a-l îndulci mai târziu.

Unele persoane care sunt mai sensibile la produsele lactate se pot descurca bine cu produsele lactate derivate din capre. Această tolerabilitate crescută la produsele caprine se datorează ușoarei diferențe în structura proteinei cazeinei din laptele de capră în comparație cu laptele de vacă. Kefirul de lapte de capră, iaurtul și brânza pot fi găsite adesea la Whole Foods și la alte magazine de produse naturiste.

Fasole și leguminoase

Fasolea este un combustibil excelent pentru bug-urile intestinale și sunt pline de proteine. Lintea și fasolea pot fi aruncate cu ușurință în salate, supe și scufundări pentru a crește aportul de proteine. Dacă le tolerați bine, acestea sunt o modalitate excelentă de a vă ajuta să vă atingeți obiectivul de a mânca suficiente proteine.

Este important să recunoaștem că proteina din fasole are o valoare biologică mai mică decât sursele de proteine ​​animale. Deci fasolea nu este o proteină completă. Un gram de proteine ​​dintr-o leguminoasă nu este chiar egal cu un gram de proteine ​​animale din lactate sau ouă. În timp ce fasolea și leguminoasele pot contribui la aportul de proteine, consumul altor surse de proteine ​​este încă important.

Pregătirea corectă a fasolei și leguminoaselor le poate face nutrienții mult mai ușor de digerat și absorbit. Puteți învăța cum să preparați în mod corespunzător fasole și cereale. Puteți găsi, de asemenea, fasole încolțită și linte pe Amazon sau la Whole Foods.

Pulberi de proteine

Pulberile de proteine ​​pot fi o modalitate convenabilă și ușoară de a crește aportul de proteine ​​pe o dietă vegetariană. Este probabil cel mai simplu mod prin care majoritatea oamenilor mănâncă suficiente proteine, chiar și atunci când mănâncă carne. (Mark Sisson a scris un articol minunat care compara diferite pulberi de proteine ​​vegetariene.)

Există câteva opțiuni diferite atunci când vine vorba de pulberile de proteine. Proteina din zer, care este un derivat al laptelui, este o proteină completă excelentă care pare a fi superioară soiei la promovarea creșterii musculare. Zerul mărește sinteza glutationului, care poate reduce inflamația celulară.

Pudrele proteice de colagen, gelatină și bulion de oase sunt un excelent supliment la o dietă vegetariană. Acestea sunt încărcate cu glicină, care echilibrează orice exces de metionină din ouă și din jurnal. Pe lângă faptul că ajută la echilibrarea aminoacizilor, aceste pulberi promovează, de asemenea, o piele, păr, articulații și intestine sănătoase !

Pudrele de proteine ​​din orez, mazăre și cânepă sunt, de asemenea, disponibile pentru a spori aportul de proteine. Acestea nu sunt proteine ​​complete și au o valoare biologică mai mică decât pulberile de proteine ​​pe bază de animale. Cu toate acestea, ele pot fi în continuare surse valoroase de proteine ​​și vă pot ajuta în obiectivul dvs. de a mânca suficiente proteine.

Nutriționiștii convenționali promovează frecvent produse din soia, cum ar fi tempeh, tofu, edamame și lapte de soia, ca sursă de proteine ​​perfectă pentru vegetarieni. Soia este adesea considerat regele surselor de proteine ​​vegetariene, deoarece este o proteină completă, spre deosebire de majoritatea surselor vegetale.

În timp ce soia este o proteină completă, există potențiale probleme atunci când te bazezi prea mult pe soia într-o dietă vegetariană. Compușii izoflavonici din soia sunt goitrogenici, ceea ce înseamnă că pot inhiba tiroida de la absorbția iodului.

Fără iod, corpul nostru nu poate produce hormoni tiroidieni. Dacă consumați soia zilnic, funcția tiroidiană poate scădea, ducând la simptome hipotiroidiene, cum ar fi oboseala, constipația și creșterea în greutate.

CE DESPRE SOIA FERMENTATĂ?

Contrar credinței populare, soia fermentată crește efectul goitrogen al izoflavonelor. Dar soia fermentată nu este deloc rea! Fermentarea soiei produce niveluri ridicate de vitamina K2 și probiotice în produse precum natto și miso. Consumul acestor alimente din soia ocazional ca sursă de K2 și probiotice poate promova sănătatea.

Consumul de iod suplimentar din legume de mare sau prin suplimente poate ajuta la medierea unora dintre efectele de suprimare a tiroidei din soia. Dar este cel mai bine să nu consumați soia în mod regulat.

Aceste izoflavone din soia sunt, de asemenea, estrogenice și pot preveni ovulația și funcția de reproducere. Dacă încercați să aveți un copil sau vă luptați cu dezechilibrul hormonal, poate fi înțelept să evitați soia.

Verdictul meu final pentru soia este că nu ar trebui să fie un element esențial într-o dietă vegetariană. Consumul său ocazional este în regulă dacă nu aveți simptome hormonale atunci când îl consumați. Totuși, nu aș folosi-o ca parte importantă a efortului dvs. de a mânca suficiente proteine!

Dacă vreți să consumați soia, este important să încercați să cumpărați produse organice. Soia OMG este o cultură puternic pesticidă.

Nu putem obține o sănătate optimă decât dacă consumăm suficiente proteine ​​pentru a ne satisface nevoile. O dietă vegetariană poate îngreuna consumul de proteine, dar cu puțină conștientizare și creativitate vă puteți crește aportul de proteine ​​și vă puteți atinge obiectivele.

Și dacă vă luptați, un dietetician cu experiență vă poate ajuta să faceți modificările de care aveți nevoie pentru a crește aportul de proteine!

Obțineți mai mult conținut excelent livrat direct în Mesaje primite.