Mergând prin magazinul dvs. alimentar local, este posibil să fi observat o creștere bruscă a ofertelor noi pe culoare, în special a opțiunilor pe bază de plante. Aceste noi opțiuni nu sunt la fel de bruște pe cât ați crede că 95% din S.U.A. magazinele alimentare vând acum produse din carne pe bază de plante datorită creșterii cu 600% a persoanelor care adoptă diete vegane în ultimii trei ani.

O dietă vegană exclude carnea, peștele, lactatele, ouăle și alte produse care pot conține aceste produse și se încadrează în categoria de dietă vegetariană mai mare. Alte forme de diete vegetariene sunt:

  • Lacto-vegetariană: diete care exclud carnea, peștele și ouăle, dar permit produsele lactate.
  • Ovo-vegetariană: diete care exclud carnea, peștele și produsele lactate, dar permit ouăle.
  • Lacto-ovo vegetarian: diete care exclud carnea și peștele, dar permit ouăle și produsele lactate.
  • Pescatarian: diete care exclud carnea, ouăle și produsele lactate, dar permit peștele.

Principalele motive pentru care oamenii adoptă aceste diete sunt protejarea animalelor, conservarea mediului și/sau îmbunătățirea sănătății. Cu toate acestea, cu cât dieta dvs. este mai restrictivă, cu atât poate fi mai dificil să primiți toți nutrienții de care are nevoie corpul pentru a funcționa corect. Evitarea cărnii și a peștelui vă va permite doar să obțineți fier din alte surse non-animale, cum ar fi nuci, leguminoase și cereale; și, eliminarea produselor lactate din dietă vă va reduce dramatic sursele de vitamina B12. Această lipsă de opțiuni pentru a primi anumiți nutrienți a creat necesitatea ca persoanele care urmează anumite diete vegetariene să încorporeze suplimente în dietele lor.

mențineți

Iată care sunt vitaminele cheie de luat în considerare atunci când trăiești un stil de viață vegetarian.

Vitamina B12

Fiind cel mai important supliment pentru vegani, rolul vitaminei B12 este crucial în crearea de noi globule roșii, metabolizând proteinele și susținând un sistem nervos sănătos. Unii vegani cred că dacă mănâncă alimente vegetale potrivite, nu vor trebui să-și facă griji cu privire la un deficit de vitamina B12; dar, nu există nicio bază științifică care să susțină această credință. Cu toate acestea, există studii care au dezvăluit că vegetarienii și veganii prezintă un risc mai mare pentru o deficiență, în special cei care nu iau suplimente, care pot provoca leziuni grave și ireversibile ale nervilor, oboseală și demență.

Vitamina D

Potrivit Journal of Neurology, vitamina D este esențială pentru o sănătate bună, cu abilitățile sale de a spori absorbția de calciu și fosfor, de a reduce inflamația și de a stimula sistemul imunitar. Din păcate, nu foarte multe alimente conțin vitamina în mod natural (iar alimentele îmbogățite sunt considerate insuficiente), ceea ce ar putea explica rapoartele la nivel mondial privind deficiența ridicată atât la vegani, cât și la omnivori. Vitamina D poate fi creată și din expunerea la soare, deoarece majoritatea oamenilor au nevoie doar de aproximativ 15-20 de minute la soarele amiezii (fără protecție solară) pentru a primi cantitatea perfectă. Însă, între orele lungi de lucru în interior și viața în climatele nordice, obținerea vitaminei din lumina soarelui devine o provocare prea mare. Fără vitamina D, aveți un risc mai mare de demență, boala Alzheimer, osteoporoză.

Omega 3

Există două categorii de acizi grași Omega-3:

  • Acizi grași esențiali Omega-3: Acidul alfa-linolenic (ALA) este singurul acid esențial Omega-3, ceea ce înseamnă că trebuie să provină din dieta ta
  • Acizi grași cu lanț lung Omega-3: acestea includ acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA), care nu sunt esențiale, deoarece organismul le poate face din ALA.

EPA și DHA promovează sănătatea generală, cum ar fi menținerea funcției cerebrale normale și o inimă sănătoasă și pot construi oase puternice și pot reduce riscul de diabet. O dietă vegană poate fi bogată în unele tipuri de acizi grași Omega-3 și scăzută în alte tipuri. Un studiu din 2017 a descoperit că organismul are o capacitate limitată de a transforma ALA în DHA și EPA, creând niveluri mai scăzute ale acestor tipuri de acizi grași în dietele vegetariene.

Folosit pentru a transporta oxigenul în sânge și a produce ADN nou și celule roșii din sânge, fierul poate fi găsit în două forme:

  • Heme: fier disponibil numai în produsele de origine animală
  • Non-hem: fier găsit în plante

Fierul hem este mai ușor absorbit din dieta dumneavoastră decât fierul non-hem, deoarece corpul este capabil să absoarbă între 7-35% din fier din fierul hem și doar aproximativ 2-20% din fierul non-hem. Din această cauză, veganilor li se recomandă adesea să consume de 1,8 ori mai mult decât doza zilnică recomandată. Un deficit de fier poate duce la anemie, oboseală și scăderea funcției imune.

Deși există o preocupare pentru dietele vegetariene care obțin cantitățile adecvate de nutrienți pentru a funcționa, mulți susțin că o dietă integrală, pe bază de plante, poate îndeplini cu ușurință aceste cerințe. După cum am văzut, acest lucru nu este în totalitate adevărat, deoarece anumite cerințe nutriționale pot fi prea greu de realizat doar prin dietă. Persoanele care adoptă diete vegetariene și vegane ar trebui să adauge suplimente în dietele lor pentru a evita aceste deficiențe.