numeri

Pentru majoritatea oamenilor care încep în călătoria lor de fitness, sfatul simplu al „Numărați-vă caloriile și macro-urile” pictează o imagine copleșitoare a faptului că este cineva care este 100% precis. Ca un ciudat de control, care își duce cântarul de bucătărie la petreceri și restaurante pentru a măsura tot ce mănâncă!

Sigur, asta nu pare să fie ceva practic realizabil! Mai mult, atunci când toți ceilalți din jurul tău analizează întreaga idee de urmărire a consumului zilnic de alimente într-un mod ciudat.

Nu e de mirare, majoritatea oamenilor renunță la ideea de a-și urmări aportul zilnic de calorii și macrocomenzi înainte de a-i da chiar o șansă. Cel puțin pentru mine, o imagine atât de dificilă m-a împiedicat să fac chiar și primul pas pentru o perioadă foarte lungă de timp.

„Urmăriți-mi mâncarea? Într-adevăr? Oh, în fiecare zi? Da, sigur. " (pleacă și mănâncă o pungă de jetoane.)

De ce este important?

Indiferent dacă obiectivele dvs. de fitness se învârt în jurul valorii de a pierde în greutate proastă (reduce grăsimea) sau de a câștiga în greutate bună (mușchi slab), dietă este ceea ce determină cât din rezultate primești în schimbul eforturilor depuse în sala de sport.

Exercițiul fizic singur este ca și cum ai munci din greu și ai planta culturi pe câmp, fără soare și apă cu care să urmărești. Rezultate? Destul de puțin, dacă există. Și cu siguranță nu merită toată semănatul în căldură!

Pentru a da roade, trebuie hrănește-te în modul corect. Perioadă.

Hei, nu sunt aici pentru a te intimida, dar adevărul este că numărarea caloriilor și a macro-urilor este cel mai simplu și cel mai rapid mod pentru a vă atinge obiectivele de fitness. Cu alte cuvinte, veți obține rezultate numai în măsura în care dieta dvs. este în concordanță cu obiectivele dvs. de calorii și macro-nutrienți. Indiferent dacă vă urmăriți mâncarea sau nu, alegerea este a ta.

Deci, asta înseamnă că oamenii care își numără macro-urile sunt nebuni, fără loc de flexibilitate? Îi iau mult timp și cicluri mentale în fiecare zi? Trebuie să fie altceva, nu? În niciun caz nu ar putea merge la petreceri și să mănânce ca tine. Viața lor trebuie să fie atât de strictă și disciplinată tot timpul, vă întrebați?

Nu. Deloc! De fapt, de la experți în fitness pe youtube la culturisti profesioniști, toată lumea trăiește și mănâncă în cel mai plăcut mod la care te poți gândi, în cea mai mare parte.

Din experiența mea personală și ceea ce practică experții din întreaga lume, vă pot spune că unii dintre cei mai devotați oameni mănâncă des, nu pierd petreceri și vremurile bune și sunt de fapt mai flexibil decât tipul de alături care se sperie de calorii și macro-uri.

Acest articol vă va spune exact ce sunt 7 hacks care îi permite să faci nenumărate eforturi macro-uri, a ramana la curent urmări, bucurați-vă de viața lor cel mai plin, și încă rămân într-o formă uimitoare pe tot parcursul anului!

Să ne scufundăm chiar înăuntru!

1. Urmăriți doar caloriile și proteinele

Macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi) de unde provin caloriile. Dar iată că nu este nevoie să urmăriți toate cele 3 macro-uri. Proteină este cel mai important macro atunci când vine vorba de construirea masei musculare sau de conservarea masei musculare pe care o aveți deja.

Atâta timp cât operați sub un buget de calorii, și vă lovesc aportul de proteine, restul caloriilor ar proveni automat din carbohidrați și grăsimi. Sau alcool, pentru orice eventualitate.

Experții recomandă consumul în jur 20-30% din caloriile tale din grăsimi [6], pentru a vă menține sănătatea hormonală în condiții bune. Dar atâta timp cât nu evitați grăsimile în mod intenționat, ați atinge cu ușurință acel punct dulce în medie săptămânal! Mâncați doar un echilibru sănătos de grăsimi și carbohidrați, țineți-vă sub control proteinele și caloriile și veți face bine!

Vă urmărește fără efort mâncarea, doar urmăriți-vă caloriile și proteinele, și nu evitați în mod intenționat orice macro-nutrient. Poate cu excepția puținului alcool.

2. Poți mânca orice (IIFYM)

Dacă se potrivește macrourilor dvs. (IIFYM), il poti avea. IIFYM a venit ca o revoluție în comunitatea de fitness și s-a răspândit ca focul! Conceptul face dieta mai ușoară ca niciodată.

Deci da, mâncând o pizza sau o înghețată sau orice mâncare care te face să mergi.

nu vă va împiedica progresul în ceea ce privește pierderea de grăsime, atâta timp cât îl puteți încadra sub obiectivele calorii și macronutrienți pentru ziua respectivă!

Corpul tău înțelege doar limbajul caloriilor, proteinelor, grăsimilor și carbohidraților. Nu înțelege dacă acele macrocomenzi provin dintr-o pizza sau o gogoasă sau ceva „sănătos”, cum ar fi ovăz sau piept de pui.

Rețineți, nu neg faptul că aceste „alimente de plăcere absolute” sunt de obicei nu la fel de hrănitoare ca „alimente curate”. Consumul de alimente „sănătoase” întregi și neprelucrate vă va oferi fără îndoială adăugate fibră, vitamine și minerale (micro-nutrienți).

Dar atâta timp cât consumi 80% din caloriile tale din alimente nutritive întregi, cheltuirea restului pe niște alimente „distractive” este absolut bine. [1 (a)]

Ceea ce permite IIFYM este că vă face dieta mult mai multă flexibil și plăcut, oferindu-vă un multă libertate să lucrezi cu el în timp ce îți atingi obiectivele de fitness, fie că pierzi grăsime sau crești mușchi în același timp cu tipul care doar mănâncă orez, broccoli, ouă, ovăz și pui. (Oricum, probabil că nu va susține acest tip de dietă pentru o perioadă lungă de timp.)

Deci nu există nicio problemă cu IIFYM? Poți să te înnebunești absolut?

Ca orice altceva, moderarea este cheia. Destul de sigur, dacă mâncați doar pizza, pui prăjit și shake-uri proteice pentru a vă acoperi caloriile și macro-urile, timp de săptămâni și luni, vă veți întâlni cu siguranță într-un fel de deficit de micro-nutrienți.

Există un motiv pentru care micro-nutrienții sunt al treilea nivel al piramidei nutriționale a lui Eric Helm. [2]

IIFYM pare a fi distractiv, nu-i așa? Atunci de ce atât de mulți oameni se luptă cu întreaga idee de a respecta o „dietă”?

Cred că problema constă în faptul că oamenii percep fitness-ul ca trecând de la a mânca „orice vor ori de câte ori vor” la „a mânca alimente curate și plictisitoare tot timpul”. După părerea mea, acest „tot sau nimic” mentalitatea face mai mult rău decât bine.

Oamenii doresc să treacă de la binge uitam la seriale TV cu kilograme de gustări pe canapea la „a merge la sală și să se ridice greu în fiecare zi fără odihnă”. Din nou, impulsivul "Totul sau nimic" mentalitate la locul de muncă, provocând o paralizie a deciziei.

Drept urmare, majoritatea oamenilor ajung să nu mai poată susține fitness-ul ca stil de viață. Ceea ce înseamnă că ei înșiși ajung să nu mai fie de formă.

„Totul sau nimic ", nu funcționează niciodată. Nu poate fi susținut ca stil de viață. „Totul cu moderație”, funcționează întotdeauna.

Ca orientare generală, mâncați 80% din caloriile dvs. din surse sănătoase de alimente „sănătoase” în cea mai mare parte. Nu pierdeți niciodată viața și distracția, nu trebuie. Găsește-ți echilibrul și vei face mare progres în timp ce te bucuri dieta ta la maxim in acelasi timp.

Doar asigurați-vă că angajați IIFYM cu moderatie în propria ta viață. Luarea IIFYM la extrem prin umplerea tuturor caloriilor și a macro-urilor cu junk food vă va afecta fără îndoială pe termen lung.

3. Verificați etichetele și aplicațiile alimentelor pentru informații nutriționale

Dacă mâncați în oricare dintre lanțurile alimentare obișnuite, cum ar fi KFC, Subway, McD sau Dominoes, puteți verifica probabil informațiile nutriționale pentru orice element din meniul lor. (sau doar informații despre nutriția Google McD).

Dacă veți avea în schimb niște alimente ambalate, informațiile nutriționale sunt înapoi imediat. Investiți o secundă pentru a vedea câte calorii și proteine ​​are.

Pentru alimentele fără etichetă nutrițională, le puteți verifica aproximativ caloriile și proteinele folosind google sau aplicații precum myfitnesspal și sănătatea mea. Aceste aplicații au o bază de date imensă cu diferite alimente și nutriția lor. Deși uneori poate fi oarecum inexact, deoarece datele sunt în mare parte contribuite de către utilizatori. Dar sigur poate ajuta în multe cazuri.

Odată ce căutați caloriile și proteinele unui produs alimentar pe care îl consumați în mod regulat, spuneți un chapati sau un castron de dal, o pâine sau puțină ciocolată, aceste informații îți vor rămâne în minte. Data viitoare când mănânci aceleași lucruri, pun pariu că ți-ai aminti caloriile și conținutul de proteine. Și dacă nu, cu siguranță a treia oară. 😛

Nu este prea greu, nu-i așa?

Investiți-vă timpul doar o dată pentru a căuta informațiile nutriționale ale unui produs alimentar și pentru a culege recompensele pentru restul vieții tale

4. Măsurați odată pentru totdeauna

Recomand cu tărie să păstrați un cantar de bucatarie acasă pentru a măsura mâncarea. Deși, acest lucru face doar o mișcare suplimentară pentru a face lucrurile și mai precise. Dar hei, de ce nu?

Odată ce măsurați un anumit aliment, să spunem 100 g de piept de pui, aveți tendința de a crea o cartografiere în mintea dvs. a modului în care 100 g de piept de pui se pare ca. Așadar, data viitoare când mâncați împreună cu prietenii dvs. și sunteți pe punctul de a distruge acea bucată de piept în unt de pui, ați avea o idee despre dacă puiul este aproape de 100 gm sau 200 gm.

Și sincer, nici acest lucru nu necesită timp semnificativ. Oricum îți pui mâncarea pe farfurie. Doar puneți placa pe cântar, în locul plăcii. 😛

5. Nimeni nu poate fi 100% precis

Sunt sigur că nimeni nu se poate certa cu acesta. Chiar dacă un bodybuilder sau un model profesionist de elită se pregătește pentru un anumit concurs și încearcă să fie cât mai precise în numărarea macro-urilor și a aportului de calorii, ele nu pot fi 100% precise.

Pur și simplu nu avem cantități alimentare atât de sensibile. Heck, chiar și etichetele nutriționale nu sunt 100% precise [3]. Mai mult decât atât, puteți cheltui încă câteva calorii, doar clipind mai mult sau mergând mai mulți pași sau strigând mai mult. Aceste lucruri nu pot fi niciodată explicate.

Și, din punct de vedere ipotetic, chiar dacă ai putea fi 100% precis, ți-ai da seama în curând că nu merită bătaia de cap. Trebuie doar să fii în intervalul corect.

Așadar, încetați să vă copleșiți cu gândul că urmărirea mâncării înseamnă că trebuie să fiți 100.00% exacți. Este o prostie.

6. Ghici estimarea

Păstrați în minte un buget de calorii și un obiectiv proteic pentru ziua. Aceasta devine cu adevărat o a doua natură cu timpul.

Acum știm că nu este posibil să fim 100% exacți. Dar, presupunând că faceți tot ce puteți și aveți o idee despre valoarea nutrițională a aportului alimentar, pur și simplu „Ghici estimarea” caloriile zilnice și aportul de proteine!

Puteți adăuga toate mesele doar în timp ce stați pe toaletă sau mergeți pe scări. Serios, este atât de rapid.

Cum să vă mențineți „guesstimation” în intervalul corect?

Daca esti dietă pentru a pierde grăsime, ar trebui să mănânci cu un deficit caloric de 20%. La un astfel de deficit, ați pierde 0,5-1% din greutatea corporală în fiecare săptămână. (Dacă sună ca o discuție extraterestră cu tine, citește articolul meu despre pierderea de grăsime.)

Acum, dacă pierzi mult mai puțin în greutate decât asta, înseamnă că probabil ești supraestimând aportul de calorii. Acest lucru ar trebui să vă spună că trebuie să măriți deficit de calorii fie prin tăierea unor calorii, fie prin introducerea unor minute suplimentare de cardio în fiecare zi. Și invers, dacă slăbești prea repede.

Dimpotrivă, dacă mâncați pentru a vă îngrășa, ar trebui să mâncați cu un excedent ușor de 300-400 de calorii în fiecare zi. În acest ritm, nu ar trebui să îmbraci mai mult de 2 kg sau 1 kg de greutate corporală totală in fiecare luna. [4] (1 kg = 2,2 lbs)

Dacă îngrășați mai mult decât atât, înseamnă că probabil vă supraestimați aportul de calorii. Asta ar trebui să vă spună scade surplusul de calorii fie prin tăierea unor calorii, fie prin introducerea unor cardio. Si invers.

7. Este în regulă să ieșiți complet din punct de vedere economic, dacă este necesar

Ce se întâmplă dacă ai terminat cu caloriile zilnice și prietenii tăi vin cu un plan de bere YOLO. Sau poate există un tort de ziua de naștere care trebuie tăiat. Și haide, nu vrei să stai deoparte și să pierzi toată distracția, nu-i așa?

Dați-i drumul! Fa-te praf. Chiar dacă depășești bugetul de calorii cu 500 de calorii într-o anumită zi, poți compensa cu ușurință reducerea a câteva sute de calorii în următoarele 2-3 zile.

Bilanțul energetic se referă la medii. Media săptămânală de calorii este ceea ce contează la sfârșitul săptămânii! [5]

Media caloriilor săptămânale este cea care contează la sfârșitul săptămânii, folosiți acest principiu în avantajul dvs.

Deci, dacă la sfârșitul săptămânii, dvs. media caloriilor săptămânale rămâne la fel cum ar fi trebuit dacă ai pierdut berea, tu ești cel care a primit tot ce e mai bun din ambele lumi.

Concluzii:

  1. Doar asigurați-vă că ați lovit-o obiective de calorii și proteine pentru ziua. Consumați un echilibru sănătos de grăsimi și carbohidrați. Nu evitați în mod intenționat orice macro-nutrient.
  2. Practică IIFYM pentru a face întreaga dietă mult mai flexibilă și plăcută. Totul în moderare este cheia.
  3. Verificați etichetele alimentelor ambalate sau aplicațiile de calorii pentru a vă face o idee despre valoarea nutritivă din mâncarea pe care o mănânci.
  4. Păstrați un cantar de bucatarie acasă, vă ajută să fiți mai exacți nu numai în momentul utilizării scalei, ci și să vă numărați macro-urile (estimare) atunci când mâncați afară.
  5. Nimeni poate fi 100% precisă. Deci, renunță la acea constrângere.
  6. Tine-ti ghicit verificați modificările săptămânale de greutate și continuați să vă ajustați pe măsură ce progresați pe parcurs.
  7. Chiar dacă ieșiți dintr-o dată pe pistă, este în regulă. Media calorii săptămânală este ceea ce contează la sfârșitul săptămânii.

Una peste alta, noțiunea de dietă ca o practică în care trebuie să te torturezi mâncând doar alimente „curate și sănătoase” sau consumând doar un tip fix de alimente, este extrem de defectuoasă. Dieta este mai mult despre respectarea caloriilor și a macro-urilor, indiferent de tipul alimentelor.

Folosirea tuturor științei în avantajul nostru face ca întregul proces de susținere a unui stil de viață potrivit să fie mult mai ușor și plăcut. Crede-mă, toate macrocomenzile de numărare și să-ți cunoști mâncarea puțin mai bine, ajung doar într-un relație sănătoasă cu mancare!

Sper că acest articol clarifică câteva concepții greșite despre dietă.

Atâta timp cât știi ce faci, nu există niciun motiv să te restricționezi excesiv.

Dacă ți-a plăcut articolul, asigură-te că îl împărtășești, astfel încât prietenii tăi să poată beneficia și ei! Cu excepția cazului în care vrei să rămână grase, poate arăta drăguț așa. 😛

Dacă sunteți nou aici, vă recomand să citiți cartea mea electronică de 25 de pagini „ÎNCHIPAȚI OBIECTIVELE DE FITNESS” unde stabilesc exact cum trebuie configurați-vă antrenamentul și dieta folosind principii bazate pe știință (este GRATUIT, desigur.) Această carte acoperă toate principii fundamentale de formare și nutriție, astfel încât să puteți folosi legile științei în avantajul dvs., în loc să vă pierdeți timpul lucrând împotriva lor! 😀