Publicat inițial 2 iunie 2017 la 8:14, actualizat la 4 septembrie 2020

Iată cinci exerciții de bază pentru tonificarea și sculptarea brațelor. Apuca-ți ganterele și începem - poți obține brațe tonifiate indiferent de vârsta sau nivelul tău de fitness.

exercițiu pentru brațele tonificate # 1: scufundări pe bancă

Unul dintre exercițiile mele preferate pentru a viza tricepsul și mușchii pectorali este scufundarea pe bancă, care se poate face folosind o bancă de gimnastică sau chiar un scaun acasă.

  1. Pentru a vă poziționa, așezați-vă pe banca dvs. și așezați mâinile în jos pe ambele părți ale șoldurilor, cu degetele suprapuse peste marginea băncii.
  2. Cu brațele bine fixate și coatele îndoite, ridicați-vă corpul de pe bancă și cu genunchii îndoiți în poziție așezată mergeți înainte până când puteți coborî confortabil șoldurile în fața bancii.
  3. Din această poziție, coborâți corpul de 3–4 inci și apoi împingeți înapoi cu brațele pentru a reveni la poziția de plecare.
  4. Încercați 12 repetări cu 2-3 repetări.

exercițiu pentru brațele tonifiate # 2: Bucle de biceps

exerciții

Buclele bicepului se pot face oriunde, oricând. În funcție de echipamentul pe care îl aveți la dispoziție, puteți folosi fie o bară de greutate, gantere sau chiar sticle de apă.

    1. Ridică-te frumos și drept, cu picioarele lărgite la umeri.
    2. Cu coatele strânse strâns în lateral, țineți-vă greutățile cu palmele orientate în sus, ideal la înălțimea șoldului.
    3. Angajați-vă nucleul și aduceți încet și constant greutățile în și în sus către corpul vostru până la umeri.
    4. Țineți-l și apoi încet cu control, coborâți greutățile înapoi în poziția dvs. de plecare.
    5. Scopul este de 2-3 seturi de 12 repetări.

exercițiu pentru brațele tonifiate # 3: apăsarea umerilor cu halteră

O presă de umeri cu gantere vă va ajuta să vă tonificați și să vă întăriți umerii, partea superioară a spatelui și tricepsul.

    1. Asigurați-vă că vă simțiți confortabil cu greutatea ganterelor. Este întotdeauna mai bine să lucrați cu o greutate mai mică pentru a începe și a lucra până la ceva mai greu.
    2. Cu ganterele în mână, stai drept cu picioarele, la lățimea umerilor depărtați.
    3. Cu palmele îndreptate înainte și coatele îndoite, ridicați brațele în sus până când ganterele sunt la nivelul urechii.
    4. Angajați-vă nucleul și, cu control, împingeți ganterele încet peste cap. Îmi place să ating ușor marginile, să țin și apoi să cobor încet brațele până când ganterele se întorc la nivelul urechilor.
    5. Scopul este de 2 - 3 seturi de 12 repetări.

exercițiu pentru brațele tonifiate # 4: Tricepsul împinge înapoi

    1. Stai frumos și înalt, cu picioarele la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți.
    2. Ține-ți ganterele alături cu palmele spre corp.
    3. Cuplați nucleul și îndoiți-vă ușor înainte, menținându-vă spatele frumos și drept.
    4. Împingeți ganterele înapoi aprox. 1-2 picioare și țineți.
    5. Întoarce-ți brațele înapoi la poziția inițială și repetă.
    6. Scopul este de 2-3 seturi de 12 repetări.

exercițiu pentru brațele tonifiate # 5: extensii triceps

Țintind doar tricepsul, extensia tricepsului este un exercițiu de rezistență ușor și eficient, oferind rezultate excelente.

    1. Strângeți o ganteră folosind ambele mâini și stați cu picioarele la lățimea umerilor.
    2. Cu coatele ușor îndoite, ridicați încet brațele sus și peste cap - aceasta este poziția dvs. de plecare.
    3. Coborâți antebrațele și gantera în spatele capului.
    4. Aduceți antebrațele înapoi la poziția de pornire și repetați.
    5. Scopul pentru 3 seturi de 10 repetări

Dacă ți-a plăcut această postare, nu uita să le distribui, astfel încât și alții să o poată găsi.

Sau dați-i un deget mare în sus!
Îmi place acest articol Ți-a plăcut acest articol Mulțumesc!

Vă rugăm să rețineți că informațiile furnizate în articolele Polar Blog nu pot înlocui sfaturile individuale ale profesioniștilor din domeniul sănătății. Vă rugăm să consultați medicul înainte de a începe un nou program de fitness.

Urmatorul

7 mituri despre antrenamentul de forță pentru alergători - dezmembrat!

Antrenorul de alergare și „mit-buster” Sandy Ziya clarifică șapte concepții greșite despre antrenamentul de forță pentru alergători. Vedeți dacă vă țineți de vreunul dintre aceste mituri.

Articole similare

5 motive pentru care nu devii mai puternic

Dacă locuiești practic la sală, totuși te întrebi „De ce nu devin mai puternic?”, Iată cinci motive care îți pot împiedica progresul.

5 pași rapizi pentru încălzire înainte de ridicare

Modul în care vă încălziți înainte de ridicare poate fi factorul definitoriu între zdrobirea antrenamentului și pur și simplu parcurgerea mișcărilor. Iată cum să vă încălziți rapid, dar eficient.

Ar trebui să combinați antrenamentul cardio și de forță?

Antrenament cardio și de forță: ar trebui să le combinați sau este cel mai bine să le faceți ca sesiuni separate în diferite zile ale săptămânii? Răspunsul este simplu.

Program de fitness de 4 săptămâni - Stil CrossFit

Acest program de fitness combină HIIT, forță și mobilitate fără a uita recuperarea (activă). 4 săptămâni pline de distracție și transpirație pentru a vă ajuta să vă formați (ter).

Nu vrei să ratezi nimic? Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru pentru a rămâne la curent.

Rămâi la curent cu jocul tău!

Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru săptămânal pentru a obține idei, informații și inspirație proaspete care vă vor ajuta să vă antrenați mai inteligent și să vă recuperați mai bine.

Făcând clic pe Abonare, sunteți de acord să primiți e-mailuri de la Polar și confirmați că ați citit notificarea noastră de confidențialitate .