Modul în care selectați, păstrați și pregătiți fructele și legumele vă poate ajuta mult să vă asigurați cea mai mare nutriție, ceea ce vă va ajuta să obțineți cele mai bune beneficii nutriționale. În această săptămână, mă uit la modul în care puteți bloca nutrienții din fructe și legume.

obțineți

Pentru a păstra cei mai mulți nutrienți în fructele și legumele dvs., este uneori util să înțelegeți cum acești nutrienți se pot pierde în primul rând. Fructele și legumele își pot pierde o parte din valoarea nutrițională dacă nu sunt manipulate corespunzător.

De exemplu, expunerea la aer, lumină și apă poate provoca pierderea unor substanțe nutritive, în timp ce timpii scurți de gătit la temperaturi moderate ajută la menținerea substanțelor nutritive. Și, în unele cazuri, modul în care vă pregătiți alimentele poate face chiar și nutrienții mai utilizabili de către organism.

Cum să cumpărați fructe și legume pentru a păstra nutrienții

Alegerea celor mai proaspete fructe și legume este primul pas în asigurarea faptului că substanțele nutritive sunt blocate. Cele mai proaspete fructe și legume sunt ușor de observat. Nu prezintă pete și pete moi, sunt ferme, iar culorile lor sunt mai degrabă strălucitoare decât plictisitoare. Cele mai proaspete fructe și legume vor avea cea mai mică expunere la aer, lumină și apă, toate acestea putând provoca pierderi de nutrienți.

Cumpărarea de fructe și legume în sezon este, de asemenea, o idee bună. Când cumpărați fructe și legume în afara sezonului, acestea au avut un drum lung de parcurs de la fermă la furculiță - timp în care pot fi pierduți nutrienți valoroși. Dacă aveți norocul de a avea la dispoziție o piață fermieră, încercați să profitați. În majoritatea cazurilor, fructele și legumele sunt mai proaspete și cu surse locale, ceea ce înseamnă mai puține șanse de pierderi de nutrienți.

Când fructele și legumele proaspete nu sunt disponibile, rețineți că fructele și legumele congelate își păstrează substanțele nutritive destul de bine. În unele cazuri, produsele congelate pot oferi de fapt mai multă nutriție decât cele proaspete. În primul rând, fructele și legumele care se îndreaptă spre congelator sunt de obicei culese la vârf de maturitate, atunci când sunt cele mai bogate în nutrienți. Și sunt procesate foarte repede după cules și apoi congelate rapid, ceea ce blochează prospețimea și nutrienții.

Cum să pregătiți fructe și legume pentru a păstra substanțele nutritive

Când este timpul să vă pregătiți, spălați ușor, dar nu înmuiați, fructele și legumele. Dacă prima ustensilă pe care ai tendința să o iei este decojitorul tău, s-ar putea să vrei să reconsideri. Piei și cojile de fructe și legume sunt surse bune de vitamine, minerale și fibre. Nu este nevoie să curățați alimente precum mere, cartofi, morcovi și castraveți. Chiar și alimentele pe care le curățăm de obicei, cum ar fi vinete sau kiwi, au piei comestibile. Cu fructele citrice, radeți o parte din coaja amețitoare în salate și legume fierte pentru a obține o doză sănătoasă de antioxidanți. Și nu îndepărtați interiorul alb spongios al cojii de citrice - este plin de fibre solubile în apă.

Ai grijă și la ceea ce ai tăiat. Există mai multe vitamine C și calciu în tulpinile de broccoli decât floretele, mai mulți nutrienți în tulpinile de sparanghel decât vârfurile. Miezul dur al unui ananas are cea mai mare concentrație de bromelaină, o enzimă naturală care ajută digestia.

Unii nutrienți, cum ar fi un grup de antioxidanți cunoscuți sub numele de carotenoizi, sunt mai disponibili pentru organism atunci când alimentele sunt ușor procesate prin tocat sau gătit.

Licopenul carotenoid, care conferă roșiilor culoarea roșie, este mai ușor de utilizat de către organism atunci când este obținut din roșii fierte decât din crud. Și corpul tău va prelua mai mult din luteina carotenoidă, care conferă culoarea galben-verde alimentelor precum spanacul și kiwi, din spanacul tocat decât din frunzele întregi de spanac.

O cantitate mică de grăsime ajută la absorbția carotenoizilor, așa că câteva felii de avocado în salata de spanac sau puțin ulei de măsline în sosul de roșii vă vor crește absorbția.

Cum să gătești fructe și legume pentru a păstra nutrienții

Când gătiți legume sau fructe, cheia pentru reținerea substanțelor nutritive este utilizarea metodelor care necesită cea mai puțină apă. Aburirea este una dintre cele mai bune tehnici. Deoarece alimentele nu intră niciodată în contact cu apa, aburirea ajută la păstrarea prețioaselor vitamine B solubile în apă și vitamina C.

Microundele folosesc, de asemenea, foarte puțină apă și, în ciuda concepției greșite populare, microundele nu distrug substanțele nutritive. Cu oricare dintre metode, utilizați cât de puțină apă puteți. Celălalt avantaj al acestor metode este că sunt rapide - timpii mai scurți de gătit ajută la conservarea nutrienților. Din acest motiv, prăjirea legumelor este, de asemenea, o opțiune bună pentru a bloca nutrienții.

Împerecherea condimentelor cu legumele poate spori și nutriția, deoarece mii de antioxidanți diferiți în alimentele vegetale lucrează împreună pentru a vă proteja sănătatea. Așadar, adăugați usturoi la broccoli, coaja de lămâie la fasolea verde sau pătrunjel la morcovi. Împreună cu un gust de aromă, veți obține mai multă valoare nutritivă din legumele dvs.