Articole similare

Proteinele ajută la conservarea sau construirea masei musculare slabe și vă pot ajuta să mențineți o greutate corporală sănătoasă. Deoarece proteinele oferă patru calorii pe gram, nu puteți adăuga proteine ​​suplimentare la dieta curentă fără a crește aportul de calorii. Cu toate acestea, prin înlocuirea alimentelor cu conținut caloric gol, precum zaharurile și cerealele rafinate, cu alimente slabe bogate în proteine, puteți crește proteinele din dieta dvs. fără a adăuga calorii.

proteine

Necesități de proteine ​​și calorii

Bărbații și femeile ar trebui să urmărească să consume în fiecare zi cel puțin doza dietetică recomandată, sau ADR, pentru proteine. Potrivit Institutului de Medicină, ADR sunt 46 de grame de proteine ​​pentru femei, 56 de grame pentru bărbați și 71 de grame de proteine ​​în fiecare zi pentru femeile însărcinate și care alăptează. Un studiu publicat într-o ediție din 2010 a „Journal of the International Society of Sports Nutrition” raportează că unii sportivi pot necesita până la 0,91 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală în fiecare zi.

Un studiu publicat într-o ediție din 2012 a „Food and Nutrition Research” raportează că bărbații și femeile au nevoie de aproximativ 13 până la 18 calorii pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi, în funcție de cât de activi sunt fizic. Necesarul de calorii poate fi mai mare pentru sportivi și mai mic pentru persoanele care încearcă să slăbească.

Carne slabă

Consumul de carne slabă, cum ar fi bucăți slabe de carne de vită, pui, pește sau fructe de mare este o modalitate excelentă de a crește proteinele din dieta ta fără a adăuga o mulțime de calorii suplimentare. Coacerea sau prepararea la grătar a cărnii este o modalitate sănătoasă de a le prepara, fără a adăuga calorii suplimentare din prăjire. De exemplu, conform S.U.A. Food Tracker al Departamentului Agriculturii, 3 uncii de piept de pui la grătar, la cuptor sau prăjit conțin aproximativ 138 de calorii și 26 de grame de proteine.

Albușuri de ou

Deși ouăle întregi sunt o sursă excelentă de proteine, MedlinePlus recomandă limitarea ouălor întregi la cel mult patru pe săptămână pentru a ajuta la controlul nivelului de colesterol din sânge. Alegerea albușurilor în loc de ouă întregi îți va oferi proteine ​​suplimentare fără a adăuga multe calorii. Potrivit Laboratorului de Date Nutriente USDA, patru albușuri mari furnizează aproximativ 14,4 grame de proteine ​​și doar 68 de calorii.

Alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi

Consumul de alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi lapte și brânză fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, este un alt mod bun de a crește aportul de proteine ​​fără a adăuga o mulțime de calorii suplimentare. O cană de lapte fără grăsimi oferă aproximativ 8 grame de proteine ​​și 80 de calorii; 1 cană de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi conține aproximativ 160 de calorii și 28 de grame de proteine; și o felie de brânză provolonică cu conținut scăzut de grăsimi conține aproximativ 75 de calorii și 7 grame de proteine, conform Laboratorului de date nutriționale USDA.

Erin Coleman este un dietetician înregistrat și autorizat. De asemenea, deține o diplomă de licență în dietetică și are o vastă experiență de lucru ca scriitor de sănătate și educator în domeniul sănătății. Articolele sale sunt publicate pe diverse site-uri de sănătate, nutriție și fitness.