În plus, când ar trebui să te îndepărtezi

intensitate

În timp ce HIIT a fost probabil un element esențial în rutina dvs. de antrenament pentru o vreme, cât de mult știți despre asta? Știți de ce este benefic, cum diferă de alte programe bazate pe circuite sau exact de ce unii PT consideră că ar trebui să se facă diferit în funcție de bărbatul sau femeia dvs.?

Fără stres, ești în locul potrivit pentru a afla.

Deci, ce este antrenamentul cu intensitate ridicată?

HIIT înseamnă: antrenament la intervale de intensitate mare.

Un antrenament HIIT clasic ar consta în alternarea perioadelor de muncă și odihnă. În perioadele de „pornire”, ai lucra la efortul tău maxim și ai merge cu adevărat la dracu pentru ca pielea să scoată din exercițiu. Apoi, când fluierul sau cronometrul suflă pentru perioada de recuperare, te-ai opri și ai încerca să-ți tragi răsuflarea și să-ți reduci ritmul cardiac.

Dar cât de greu este greu?

În timpul perioadelor de lucru, funcționați la „aproape de nivelul maxim al ritmului cardiac - în jur de 80-90%”, spune Sue Rogers, Head Trainer la F45 Ealing.

Lucrul la acest nivel pentru perioade scurte de timp nu le oferă mușchilor timp să-și revină, ceea ce înseamnă că trebuie să lucreze mai mult: acest lucru este cunoscut sub numele de exerciții anaerobe, deoarece mușchii produc acid lactic pentru a compensa lipsa de oxigen.

„Acidul lactic eliberează adrenalină, hormonul care ajută la mișcarea grăsimilor în jurul corpului”, explică terapeutul sportiv Barry Sigrist, care descrie de ce stilul de antrenament rapid, bazat pe rezultate, obține cu adevărat rezultate.

5 principii de bază ale unei bune sesiuni HIIT

Durata exercițiului

„Fiecare exercițiu ar trebui să dureze până la 60 de secunde. Orice mai mult și nu veți putea menține intensitatea ”, spune Rogers.

Intensitate

Așa cum spune vechiul zical: dacă vrei să faci ceva, fă-o corect. Și asta merge dublu pentru cât de mult lucrezi în timpul unei sesiuni HIIT. Rogers vă sfătuiește: „A ajunge la 85-90% din ritmul cardiac maxim” în perioadele „de lucru” pentru a profita la maximum de sesiune.

Recuperare

„Perioadele de odihnă sunt importante pentru recuperare în pregătirea pentru următoarea rundă intensă”, afirmă ea. Aici vă lăsați ritmul cardiac să scadă înapoi spre ritmul de repaus înainte de a vă declanșa din nou pentru a lucra din greu.

Raport de lucru: repaus

Întregul punct al HIIT este să muncă în timpul perioadelor de muncă și odihnă în timpul odihnei - dar este la fel de important să obțineți rapoartele corect.

„Aceste rapoarte vor depinde de antrenament și ar trebui să varieze. Un exemplu este raportul Tabata de 20 de secunde de lucru, 10 secunde de repaus sau 40 de secunde de lucru, 15 secunde de repaus ”, explică Rogers.

Numărul de runde depinde în totalitate de cantitatea de exercițiu, de raportul muncă-odihnă pentru antrenamentul respectiv și de nivelurile de fitness.

Frecvență

Dacă obiectivul dvs. este pierderea de grăsime, 3-5 ședințe HIIT pe săptămână sunt un număr bun de urmărit - dar sunt antrenamente grele pe corp, așa că încercați să vă ascultați corpul. Dacă este dureros sau lipsește de energie, alegeți o formă de exercițiu cu impact mai mic, cum ar fi pilates, yoga sau mersul pe jos.

În ceea ce privește durata unei sesiuni, un antrenament HIIT bun ar trebui să dureze undeva între 20-45 de minute. Și dacă poți continua să te antrenezi după 60 de minute de efort, o faci greșit.

„Corpul tău nu ar trebui să poată face față mai mult de o oră dacă ai performat la un nivel aproape-maxim”, recomandă Rogers.

5 exerciții HIIT pe care le poți face acasă

  • Faceți fiecare mișcare pentru 20 de secunde cu o pauză de 40 de secunde înainte de următoarea.
  • Repetați circuitul de trei ori.

1. Alpiniști montani răsuciți

A. Treceți în poziția de împingere, cu corpul în linie dreaptă.

b. Aduceți piciorul drept spre umărul stâng. Reveniți, apoi schimbați laturile. Acum fa-o din nou, dar mai repede.

2. Picioare de broască

A. Te-ai întors înapoi? Bun! Mâinile doar mai largi decât umerii, vă rog.

b. Săriți-vă picioarele înainte, astfel încât să aterizeze chiar în afara mâinilor voastre și să arătați de parcă sunteți pe punctul de a sări. Hop înapoi afară și continuați. Acest lucru se numea „distracție” la școală ... Nu uitați?!

3. Ridicări ridicate ale genunchiului

A. Stai drept, cu brațele îndoite la 90 °, cu coatele înfipte în lateral, cu palmele orientate spre podea.

b. Aleargă pe loc cât de repede poți. De fiecare dată ridică-ți piciorul suficient de sus, astfel încât mâna să-ți plesnească vârful coapselor. Ridică-ți genunchii!

4. Sprinturile brațelor

A. Rămâneți în picioare, cu brațele îndoite în unghi drept de părțile laterale.

b. Acum, pompează-ți brațele înainte și înapoi cât de repede poți, ca și când ai propulsa un sprint ... dar în timp ce stai nemișcat. Pare ciudat, dar funcționează de fapt.

5. Tuck jump burpees

A. Ah, cuvântul „b”. Stai în picioare, apoi ghemuit-te cu mâinile pe podeaua din fața ta. Știi ce urmează ...

b. Sari înapoi într-o scândură. Faceți o împingere în sus, apoi săriți cu picioarele înapoi. Finalizați sărind în aer, strângând genunchii strâns în piept. Continuă!

3 beneficii ale HIIT pentru femei

Fitness

Un studiu al Jurnalului European de Fiziologie Aplicată a arătat că doar un minut de HIIT efectuat trei zile pe săptămână timp de șase săptămâni a îmbunătățit semnificativ sănătatea metabolică și capacitatea aerobă la participanți.

Rezultate rapide

„Rezultatele pot fi evidente în doar câteva săptămâni de HIIT dacă faceți 3-4 clase pe săptămână”, spune Rogers, deși nutriția este, de asemenea, un factor important în ceea ce privește dacă creșterea musculară va fi vizibilă sau nu - o modalitate bună de a fi la curent acest lucru ar fi urmărirea macro sau încercarea de a fi mai conștienți de modul în care vă încărcați placa.

„Exploziile scurte și intense care te împing la limitele tale provoacă oboseală musculară care, la rândul său, permite corpului tău să-și mărească aportul maxim de oxigen”, adaugă ea. „Acesta este momentul în care caloriile sunt arse ore în șir după terminarea antrenamentului.”

„Magia HIIT are loc după sesiunea dvs.”, este de acord Sigrist. „Corpul tău are de rambursat o„ datorie de oxigen ”, iar acest lucru creează ceva numit exces de consum de oxigen post-exercițiu.”

Pur și simplu, arzi în continuare calorii ore întregi după ce te oprești. Deși, nu supraestimați arsura. Corpul tău va continua să ardă calorii, dar nu aceeași cantitate pe care ai folosit-o în timpul antrenamentului. Dar, puteți amplifica caloriile rămânând activ, așa că luați în considerare HIIT-ing-l dimineața înainte de muncă pentru a menține vremurile bune pe tot parcursul zilei.

Câștiguri de memorie

Beneficiile HIIT nu sunt doar fizice. Un alt studiu publicat în revista Neuroscience Letters a sugerat că HIIT ar putea îmbunătăți memoria și starea de spirit și chiar reduce simptomele depresiei.

OK, deci HIIT este mai bun decât LISS?

Când vine vorba de arderea grăsimilor, HIIT câștigă de fiecare dată, dar asta nu înseamnă că LISS nu își are locul.

„Mai puțin abraziv pe corp, LISS este o modalitate excelentă de a păstra activ și de a arde grăsimile în timp ce vă recuperați”, spune Abi Dewberry, master trainer la Best’s Bootcamp. „Dar, atunci când este folosit singur, corpul se adaptează rapid la mișcare și la modelul său ritmic cardio, astfel încât beneficiul este limitat.”

Cum diferă HIIT pentru femei?

HIIT este antrenamentul perfect pentru cei care au un timp slab, deoarece este foarte eficient din punct de vedere al timpului și totuși obțineți rezultate excelente. Cu toate acestea, partea inversă a intensității este că este extrem de stresantă, explică Luke Worthington, antrenor personal și om de știință în domeniul sportului.

„Femeia de carieră de tip A, condusă, care este deseori cea mai săracă în timp, este, de asemenea, cea mai stresată.” Persoana foarte stresată trebuie să echilibreze HIIT cu activitățile LISS cu octanie redusă, dar problema este că de obicei nu au timp.

Ar trebui să evitați HIIT în timpul perioadei?

Nu neaparat. „În timpul menstruației, nivelul de estrogen și progesteron scade”, spune Rogers. „Când se întâmplă acest lucru, femeile accesează glicogenul și carbohidrații cu ușurință, ceea ce accelerează descompunerea grăsimilor. În acest timp, avem capacitatea de a arde mai mult combustibil, ceea ce ne permite să împingem mai tare și să avem un antrenament mai intens. '

Cu toate acestea, trebuie luate în considerare și unele impacturi legate de cicluri: „Femeile trebuie să fie în mod special conștiente de momentul în care în timpul ciclului lor lunar ar trebui să efectueze antrenamente HIIT”, spune Worthington. Fluctuațiile hormonilor provoacă, de asemenea, modificări ale structurii țesuturilor articulare și conjunctive, astfel încât femeile sunt mai expuse riscului de rănire în diferite perioade.

La jumătatea ciclului lunar, nivelul de estrogen este cel mai scăzut, ceea ce face ca țesutul conjunctiv (ligamentele și tendoanele) să fie mai fragil și mai sensibil la vătămare. La sfârșitul ciclului, nivelurile de relaxină sunt la maxim, ceea ce înseamnă că articulațiile sunt mai slabe, mai puțin stabile, iar problemele de aliniere sunt probabil mai frecvente.

Cum să vă maximizați HIIT

Nu sări peste încălzire

Acesta este crucial. Vă amintiți ce am spus despre HIIT? Că, dacă se face în anumite circumstanțe, ar putea duce la vătămare? Ei bine, o încălzire decentă este o modalitate de a reduce riscul.

„HIIT este adesea folosit ca bandă pentru un stil de viață foarte sedentar, cu toate acestea, un antrenament intens de 20-40 de minute nu poate depăși o zi întreagă la un birou”, spune Amy Lane, un rezident al PT la WH.

Mai mult, trecerea de la o zi așezată direct la lucru la efort maxim poate crește riscul de rănire. Aș sugera întotdeauna să ajungeți la un curs de antrenament cu 10 minute mai devreme și să lucrați prin propria dvs. încălzire ”, adaugă ea.

„Începeți prin mișcarea mușchilor și articulațiilor pe care le veți folosi mai târziu la curs. De exemplu, dacă aveți de gând să burpee, lucrați prin genuflexiuni cu greutate corporală lentă și constantă. Sari cu aruncarea? Faceți un set de expuneri încet înainte. Și nu uitați de exerciții de activare, cum ar fi mușcături și poduri pentru glute, pentru a vă porni mușchii.

Faceți-vă timp pentru odihnă corespunzătoare

O odihnă este la fel de bună ca un reprezentant. Da într-adevăr. „Raportul ideal pentru o sesiune de 20 de minute este de 30 de secunde pornit, 60 de secunde oprit. Odihna atât de mult timp ar putea avea senzația de a înșela, dar mușchii tăi au nevoie de timp pentru a-și reînnoi nivelul de oxigen și glicogen ”, spune Sigrist.

„Prea puțină odihnă și corpul tău devine catabolic, descompunând țesutul muscular.” Nu trebuie să ne spui de două ori.

Cum se utilizează HIIT pentru scăderea în greutate

Principalul motiv pentru care HIIT este promovat pentru potențialul său de ardere a grăsimilor este că antrenamentul la o intensitate atât de mare vă va permite să ardeți calorii mai repede decât să vă angajați într-un exercițiu de intensitate moderată sau mică pentru o perioadă mai lungă de timp.

Prin atingerea glicogenului muscular (care metabolizează grăsimile), deci dacă obiectivele dvs. includ pierderea în greutate, acesta este un lucru bun.

„HIIT declanșează eliberarea hormonului de creștere uman și a testosteronului - ambele joacă un rol cheie în metabolizarea grăsimilor”, explică Sigrist. Pentru cele mai bune rezultate, adăugați squats, lunges și burpees.

HIIT nu te va face să „faci masă”

Să clarificăm o dată pentru totdeauna. Nu este ușor ca femeile să se împacheteze la fel ca bărbații, deoarece avem un nivel mult mai scăzut de testosteron.

Pentru a face masa, ar trebui să vă antrenați necontenit și să consumați calorii semnificative.

Da, dacă urmați un plan nutritiv de masă care funcționează în funcție de TDEE (cheltuieli totale zilnice de energie) și faceți exerciții fizice în mod regulat, mușchii pot deveni vizibili. Cu toate acestea, aspectul corpului tău va depinde în mare măsură de genetica ta. Nu te vei transforma în Hulk după două săptămâni de HIIT. Promisiune.

Dezavantajele HIIT pentru femei

Problema cea mai mare este riscul de rănire, care este mai mare decât alte antrenamente, datorită intensității mari a căreia sunteți încurajați să lucrați.

„Natura de intensitate ridicată a antrenamentelor înseamnă că forma corectă este dificil de întreținut”, spune Francesco Contiero, principal osteopat și fizioterapeut autorizat la clinica True Motion. „Și atunci când acest lucru este combinat cu încălziri insuficiente sau inadecvate, este o rețetă pentru rănire.”

Dar este important să nu o faceți prea mult și să vă odihniți corpul, așa că aveți o zi de pauză între antrenamente sau condimentați-vă regimul de fitness cu o varietate de antrenamente și cursuri de exerciții.

Leziunile inferioare ale piciorului, cum ar fi tendinopatiile și durerile de spate sunt printre leziunile legate de HIIT raportate cel mai frecvent la Contiero, dar există modalități de a reduce riscul.

Dacă lucrați cu gantere (și altele asemenea), alegeți-vă cu greutate. Optează pentru o greutate prea grea și te-ai putea vedea stând în afara următoarei sesiuni.

„În funcție de intensitatea sesiunilor întreprinse, unii dintre pacienții mei folosesc metode alternative, cum ar fi o baie cu săruri epsom, un masaj sau o saună”, recomandă Contiero.

Când trebuie evitat HIIT?

„HIIT stresează corpul”, spune Rogers. „Când ești bine, acest stres este pozitiv, dar dacă nu ești bine, poate fi dăunător”.

În mod egal, dacă sunteți obosit, stresați sau distrasați în alt mod, ar trebui să vă gândiți să vă omiteți sesiunea în favoarea antrenamentului de intensitate mai mică, cum ar fi mersul pe jos sau yoga.

Dacă sari peste HIIT dacă ești gravidă?

În acest caz, la fel ca în majoritatea, este esențial să fii atent. Dacă sunteți gravidă, asigurați-vă că obțineți totul de la medicul dumneavoastră înainte de a vă înscrie la un curs HIIT și anunțați instructorul, astfel încât să vă poată oferi alternative la exercițiile riscante.

„În timpul sarcinii este de preferat să se concentreze mai degrabă pe antrenamentul de forță decât pe cardio”, spune Rogers.

„Temperatura corpului tinde să fie ridicată atunci când sunteți gravidă, deci nu este recomandabil să vă concentrați prea mult pe cardio intens, cu toate acestea, munca de forță [efectuată în timpul sarcinii] ar putea ajuta la accelerarea recuperării postpartum.”

Dar este demn de remarcat faptul că sarcina poate determina femeile să devină hipermobile, așa că fii prudent să-ți împingi corpul dincolo de limitele sale.

Îți place acest articol? ÎNREGISTRĂ-TE LA NEWSLETTERUL NOSTRU pentru a primi mai multe articole de acest gen direct în căsuța de e-mail.