Cum să păstrați un jurnal alimentar emoțional

Am mai vorbit despre cum urăsc să-mi urmăresc mâncarea. Personal, nici nu mai numără calorii. Cu personalitatea mea perfecționistă, de fapt mă doare mai mult decât ajută.

Cu siguranță cred că este benefic să ții un jurnal alimentar pentru un timp. Vă ajută să înțelegeți cât de mult adună toate acele mici mușcături suplimentare. Dacă sunteți un contor de calorii, vă recomand să utilizați My Fitness Pal. Vă permite să salvați alimentele, mesele preferate și chiar să adăugați rețete, ceea ce face ca urmărirea să devină mai ușoară cu cât o utilizați mai mult timp.

Dar deviez, pentru că acest post nu este despre numărarea caloriilor. Vă voi prezenta astăzi un alt tip de jurnal alimentar, dar mai întâi trebuie să vorbim despre cele patru categorii diferite de mâncare.

păstrezi

1) Mâncare pentru Hrănire

Nu există nicio cale de a o înconjura, corpurile noastre trebuie să fie hrănite. Din păcate, dieta americană standard oferă foarte puțină hrană. Alimentele procesate cu greu pot fi numite alimente. Acestea sunt alcătuite din arome și substanțe chimice artificiale și foarte puțini dintre nutrienții care doresc corpurile noastre.

Consumul de alimente oferă energie corpului tău așa cum gazul oferă unei mașini capacitatea de a merge. Pentru a vă hrăni efectiv corpul, ar trebui să mâncați alimente curate, care sunt bogate în nutrienți. Lucruri precum fructe, legume, proteine ​​slabe, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase sunt toate curate. Cred că majoritatea dintre noi știm ce fel de alimente sunt sănătoase și oferă hrană. Dacă nu, am scris multe despre alimentația curată, dacă doriți să aflați mai multe.

Așa cum nu ți-ai umple mașina cu benzină și ți-o tot umpli până deversează, nu ar trebui să-ți hrănești corpul mai mult decât are nevoie. Un instrument bun pentru aceasta este scara foamei despre care am scris la începutul acestei săptămâni.

2) Mănâncă pentru FUN

Să spunem așa cum este - a mânca este distractiv! Am văzut mulți oameni scriind despre faptul că mâncarea este pur și simplu combustibil, dar este mai mult decât atât.

Mâncarea este combustibil. Mâncarea este divertisment. Mâncarea este plăcere. Pur și simplu este.

Nu este nimic în neregulă cu savurarea desertului preferat - din când în când. Doar aproximativ 10% din alimentația dvs. ar trebui să mănânce pentru distracție. Celelalte 90% ar trebui să fie pentru hrană. Mâncarea distractivă nu trebuie să vă hrănească corpul și, de obicei, nu o va face, dar cu siguranță are un gust bun în gură. Alimentele distractive sunt concepute pentru plăcere, nu pentru hrană. Odată ce îți dai voie să mănânci pentru distracție, pierzi toată vina emoțională și rușinea de a mânca o „mâncare proastă”.

Cheia pentru a mânca distractiv este că trebuie planificată. Nu poți să treci pe lângă un castron de M&M din birou și să iei o mână și să-i spui că mănânci distractiv pentru o zi. Aceasta se încadrează în alimentația fără minte despre care vom vorbi în continuare.

3) Mâncare MINDLESS

Aceasta este prima categorie în care scade alimentația emoțională. Mâncarea fără minte este exact cum sună - mănânci fără să te gândești activ la asta. Poate arăta ca o cadă foarte mare de popcorn la filme, jetoane în fața televizorului, o masă de fast-food în timp ce conduci în mașină sau mușcături de mâncare în timp ce gătești. Ar putea fi, de asemenea, să luați o gustare, chiar dacă ați terminat recent masa de prânz pur și simplu pentru că vă plictisiți sau vă simțiți singur.

Dacă mănânci când nu ți-e foame și nu este planificat, este o mâncare fără minte. Din păcate, mulți dintre noi ne petrecem majoritatea timpului aici. Mâncăm pe fugă, gustând greu mâncarea noastră și, înainte de a ne da seama, am mâncat mai mult decât ne trebuie. Ne terminăm farfuriile din obișnuință, chiar dacă am fost plini pe jumătate.

De îndată ce recunoașteți că mâncați fără minte, opriți-vă!

4) BINGE Mâncare

Spre deosebire de alimentația fără minte, consumul excesiv este intenționat. Știi că o faci și nu-ți pasă sau te simți incapabil să te oprești, chiar dacă vrei. Mâncarea excesivă are câteva cauze diferite. Primul este că te privești de alimentele tale preferate până când cedezi, te simți vinovat și apoi decizi că ai suflat-o astfel încât să te bucuri la fel de bine. Planificarea unor mese distractive poate împiedica acest lucru.

Celălalt motiv pentru care oamenii mănâncă excesiv este din cauza foamei emoționale. Este important să ne amintim că dețineți controlul asupra ceea ce mâncați. O binge este de fapt o bună oportunitate de a învăța ceva despre tine. Oricând mâncați dintr-un motiv emoțional, ar trebui să aruncați o privire mai atentă asupra vieții voastre și să vedeți dacă puteți identifica declanșatorul care a dus la binge. Dacă vă urmăriți episoadele emoționale de mâncare, va începe să apară un model. După ce vă cunoașteți factorii declanșatori, puteți veni cu modalități de a le evita sau de a le gestiona atunci când apar.

Jurnalul Emotional Eating Food

Deși nu sunt neapărat un fan al numărării caloriilor, cred că este bine să notez ceea ce mâncați. Te ajută să rămâi concentrat și să faci alegeri mai bune. Am câteva pagini de jurnal disponibile gratuit pentru a urmări și planifica meniurile, mâncarea și exercițiile. Iată o foaie de urmărire suplimentară pe care să o adăugați la acestea.

Faceți clic pe imaginea de mai sus pentru a descărca

Directii:

  • Înregistrați ora din zi.
  • Notează tot ce mănânci.
  • Marcați dacă mâncarea a fost pentru Hrană (N), Distracție (F), Mindless (M) sau Binge (B).
  • În coloana de note, înregistrați orice altceva doriți să urmăriți, cum ar fi gânduri, sentimente, emoții, declanșatoare etc.

Nu există nici o judecată aici, este pur și simplu urmărire. Probabil că vă veți găsi automat făcând alegeri mai bune, dar dacă nu faceți acest lucru, am câteva alte instrumente pe care să le împărtășesc mai târziu în această serie pentru a vă ajuta să depășiți alimentația emoțională și să dezvoltați obiceiuri sănătoase.

Bara laterală principală

Kimberly Job este un antrenor de viață certificat, autor și mamă a TEN! Este pasionată de jurnal, iubirea de sine, creșterea personală și te ajută să te pui în fruntea listei tale de a face.