Aflați cum să slăbiți alergând. Este una dintre cele mai simple forme de exercițiu, dar este departe de a fi simplă în beneficiile pe care ni le oferă atunci când îl luăm în serios. Unele dintre cele mai evidente beneficii sunt condițiile fizice și motivația sporite, sănătatea mintală îmbunătățită combinată cu un sentiment general de realizare și bunăstare pe care îl obțineți din exerciții fizice și antrenament.

greutatea

Dacă doriți cu adevărat să profitați la maximum de alergarea și de programul de slăbire, atunci trebuie să combinați alergarea cu o dietă controlată de calorii. Citiți mai departe și vom vărsa fasolea pe ce mâncare ar trebui să mâncați și cât de des și cât de des trebuie să fugiți pentru a vedea o îmbunătățire semnificativă în scăderea greutății corporale.

În esență, alergarea este, fără îndoială, cele mai benefice formate de exerciții pe care le puteți alege dacă sănătatea fizică și mentală generală este obiectivul dvs. numărul unu. Sănătatea cardiovasculară se va îmbunătăți, de asemenea, enorm prin alergarea regulată.

Setul de instrumente pentru alergători - diferite metode pentru a pierde în greutate

Deși există multe forme diferite de alergare, fiecare având propriile sale beneficii distincte, atunci când vine vorba de slăbit, există câteva opțiuni care se remarcă datorită eficacității lor. Beneficiile de slăbire pe care ni le oferă alergarea sunt, într-un cuvânt, minunate.

Alergarea pentru scăderea în greutate:

O dietă controlată pe calorii este esențială pentru succesul pierderii în greutate.

  • Pentru a slăbi, trebuie să ardem mai multe calorii decât consumăm.
  • Nu are rost să muncim din greu atunci când mâncăm mai multe calorii decât avem nevoie. Acest lucru ar cauza creșterea în greutate, nu pierderea în greutate!
  • Există aproximativ 3500 de calorii în 1 kilogram de grăsime corporală.
  • Pentru a ne atinge obiectivele de slăbire, trebuie să încorporăm alergarea cu alimentația sănătoasă, cunoscută și sub denumirea de dietă controlată de calorii.
  • Deci, pentru a pierde 1 piatră (14 lbs), trebuie să pierdem un total mare de 49.000 de calorii.
  • Împărțiți 49.000 la 500 și obținem 98 de zile - presupunând că ne propunem 500 de calorii pe zi. Dacă stabilim asta ca țintă minimă, atunci urmărim un bonus 1000, ar trebui să pierdem 1 piatră în 50 - 100 de zile.

Pregătirea pe intervale de intensitate ridicată vine în mai multe formate diferite

Există o mulțime de diferite tipuri de antrenament pe intervale pe care le putem apela atunci când obiectivul nostru este să slăbim și să ne potrivim.

Cu toate acestea, există unul care este renumit pentru eficiența sa, deși are un cost.

Costul suferinței prin care treci atunci când acidul lactic se acumulează în picioare după câteva alergări pe dealul tău preferat. Dacă sunteți de tip oraș, puteți găsi o scară abruptă adecvată pentru a vă brutaliza.

Dacă sunteți începător, nu alegeți un deal prea abrupt. În timp ce priviți o fotografie s-ar putea să nu transmiteți cât de grele sunt repetările dealului, atunci când ajungeți efectiv acolo și le faceți, este surprinzător modul în care chiar și o ușoară înclinație poate părea să se transforme într-un monstru direct din Turul Franței.

Începeți cu un gradient ușor și puteți oricând să mergeți mai abrupt pe măsură ce nivelul dvs. de fitness crește.

Sprinturile de deal sau repetările de deal, oricum doriți să le numiți sunt minunate pentru a vă îmbunătăți puterea picioarelor.

Ar trebui să faceți repetări pe deal doar o dată pe săptămână sau nu mai mult de o dată la 5 - 7 zile, dacă insistați cu adevărat, deoarece nivelul de stres este ridicat și vă odihniți mult pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră este complet recuperat înainte ca fiecare ieșire să fie foarte importantă.

5 chei pentru succesul pe alergare pe deal:

  1. Asigurați-vă că aveți un nivel de bază de fitness înainte de a începe să alergați pe deal.
  2. Asigurați-vă că v-ați încălzit corect. Deși ar trebui să vă încălziți la fiecare antrenament, este esențial să vă încălziți atunci când vine vorba de sprinturile de deal, deoarece vă stresează corpul până la limită și atunci când rănile tind să își retragă cana urâtă.
  3. Nu merge prea tare la prima ta încercare. Puteți oricând să măriți viteza și să reduceți timpul după cum este necesar.
  4. Alegeți gradientul adecvat pentru a se potrivi cu nivelul dvs. de fitness.
  5. Încorporați forma corectă atunci când rulați. Utilizați partea superioară a corpului în mod eficient, iar brațele trebuie să fie mai mici și mai scurte. Ele vă vor ajuta să vă alimentați pe deal.

Un ultim sfat pe care îl avem pentru dvs. este dacă locuiți într-o zonă foarte plată sau preferați să vă antrenați în interior pe banda de alergat, să spuneți că este la mijlocul iernii și doriți să vă mențineți cald și uscat. Puteți utiliza funcția de înclinare pe banda de alergat și puteți face intervale folosind cronometrul încorporat de pe mașina care rulează.

Deși o bandă de alergat nu este la fel de bună ca adevăratul lucru, este cu siguranță o alternativă și mai bună decât să nu faci sprinturi de deal, pentru că sunt un exercițiu minunat care te testează cu adevărat.

Deși aveți tendința de a arde glicogen mai mult decât grăsimile în timpul unei explozii ridicate de activitate intensă, nivelurile de fitness crescute obținute prin sprinturile de deal vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele de slăbire.

Utilizarea antrenamentului Fartlek pentru a pierde în greutate atunci când alergi

O sesiune Fartlek poate fi realizată în multe moduri, deoarece este o metodă de antrenament pe intervale extrem de flexibilă. Puteți face Fartleks atunci când vă aflați pe traseul normal de traseu prin pădurile locale sau într-un traseu rutier prin proprietatea locativă locală. Această flexibilitate face din Fartleks o alegere populară printre alergătorii de toate nivelurile și având în vedere multe obiective diferite.

Vă puteți folosi judecata pentru a vă ritm și după ce v-ați încălzit corect, începeți să mergeți, apoi să faceți jogging și, în cele din urmă, să alergați câteva sute de metri. Nu vă ardeți pe primul set. Trebuie să vă răspândiți astfel încât să durați sesiunea de aproximativ o jumătate de oră.

Cu cât alergi mai mult, cu atât mai repede te vei regăsi în mod natural în largul tău cu ritmul. Prin apăsarea puternică a secțiunilor de sprint, veți oferi corpului dvs. cele mai mari șanse de a se îmbunătăți. Când încercați alergarea obișnuită, ar trebui să simțiți beneficiul intervalelor dvs.

Intervalele de cale aerobă cu segmente cronometrate rigid

Intervalele de urmărire diferă de un Fartlek, deoarece acolo unde este flexibil, un interval rigid face exact același lucru de fiecare dată. De exemplu, dacă alergi 400 de metri, cu un tur de recuperare pe jos sau jogging, vei repeta din nou cei 400 de metri.

Alternativ, dacă vă structurați sesiunea de intervale pentru a vă îmbunătăți finisarea (dacă vă simțiți obosit la sfârșitul alergării), ați începe ușor și vă veți construi până la un final mai greu.

Ai putea alerga 200m, odihnă, 400m, odihnă, 600m, odihnă, 800m, odihnă. Aceasta încarcă sfârșitul intervalului dvs. cu mai multă muncă.

Pe de altă parte, dacă doriți să vă testați viteza mai mult, decât rezistența, veți încărca în față sesiunea de intervale.

Începeți încălzind bine apoi alergând, 800m, odihnă, 600m, odihnă, 400m, odihnă, 200m, odihnă. Acest exemplu este inversul primului, dar cel mai bun lucru la intervale este că le puteți configura pentru a se potrivi nevoilor dvs.

Amintiți-vă când faceți exerciții fizice, vă purtați doar corpul printr-o porțiune de muncă grea care vă încurajează corpul să se repare și să vă lase într-o poziție mai bună decât înainte de a începe.

Modul în care îți testezi corpul depinde în totalitate de tine. Desigur, trebuie să ne antrenăm serios și într-o manieră adecvată, dar mai presus de toate acestea nu sunt într-adevăr un mod corect și greșit de a structura un antrenament. Atâta timp cât vă întoarceți știind că ați avut un antrenament greu, atunci asta contează.

Cu toții suntem familiarizați cu structurile de bază ale exercițiului fizic pe care ni le-am învățat la școală, dar astăzi lucrările s-au răspândit literalmente în sute de direcții noi.

Motivul este că toți funcționează. Este vorba de a fi inovator și de a vă menține antrenamentul proaspăt și interesant.

Unii dintre cei mai buni antrenori de acum sunt cei cu cele mai noi idei care provoacă vechiul și îi înlocuiesc cu modalități mai bune de a alerga și de a ne testa pe noi înșine. Acesta este motivul pentru care vremurile continuă să scadă în curse, iar oamenii își bat cele mai bune momente personale.

Cunoștințele noastre cresc întotdeauna dincolo de ceea ce au avut predecesorii noștri. O parte din acestea se datorează științei, dar multe din ele depind de abilitatea și imaginația celor mai buni antrenori și antrenori. Trăim în cel mai bun moment vreodată când vine vorba de sănătate și fitness. Uite cât de mult s-a îmbunătățit rasa umană față de chiar acum cincizeci de ani.

Alergare pe distanțe lungi: armă secretă de pierdere în greutate!

Când vine vorba de a alerga pentru a pierde în greutate, nu există cu adevărat nimic mai bun decât să șlefuiești o cursă pe distanță lungă sau lentă sau LSD. Nu, nu ne referim la ceea ce luau hippii în anii '60. S-ar putea să ne întoarcem un pic Charles Manson dacă mergem pe acel traseu.

Cheia LSD este că mergem sub ritmul nostru obișnuit, ceea ce permite corpului să adune o mulțime de oxigen, care este esențial pentru arderea grăsimilor. Combinați acest lucru cu distanța lungă și faptul că, deși lucrăm relativ ușor, lucrăm mai mult, de la 45 de minute la 90 de minute.

Odihnește-te corect după fiecare alergare lungă

Ar trebui să faci doar o alergare foarte lungă pe săptămână, de obicei într-un weekend este un moment bun, pentru că este minunat să te relaxezi într-o sâmbătă sau duminică, cu vântul în păr peste vârfurile de la mașină. Este esențial să vă odihniți și a doua zi, deoarece corpul dvs. va fi complet diminuat de combustibil și substanțe nutritive. Dacă ați încerca intervale a doua zi în cel mai bun caz, v-ați simți extrem de plat și obosit și, în cel mai rău caz, probabil că veți ajunge să vă injectați. Fii atent și odihnește-te corect.

Dacă ați făcut un LSD mai scurt, spuneți 45 de minute, atunci nu ar fi o problemă dacă doriți să faceți două într-o săptămână. Cu toate acestea, veți obține mai multe beneficii dacă faceți o alergare lungă pe cont propriu, deoarece corpul dvs. lucrează la limitele sale naturale. Vă veți simți absolut spulberat după un LSD adecvat, deoarece acestea sunt în esență aceleași cu a face un semimaraton.

Când depozitele de glicogen sunt goale, vă forțați corpul să treacă la arderea grăsimilor, ceea ce vă ajută să vă epuizați depozitele de grăsime. Dacă te antrenezi regulat și ții pasul, este o senzație minunată când începi să-ți vezi stomacul aplatizat.

În funcție de tipul de corp pe care îl aveți, va depinde, de asemenea, de cât de ușor pierdeți greutatea corporală și, în cele din urmă, grăsimea corporală. Dacă ai ghinion ca mine și ești un gras slab, atunci îți va fi greu, dar cheia este să continui să crezi în tine și să continui să te antrenezi din greu atunci rezultatele vor veni. Totul depinde de cât de mult îți dorești!

Personal, cred că nu este vorba despre a fi perfect cu un pachet de șase buff, atâta timp cât sunteți tăiat și în formă, este suficient pentru majoritatea oamenilor.

Mâncați corect pentru a sprijini pierderea în greutate

După cum știm cu toții, o dietă sănătoasă și echilibrată face parte din pierderea în greutate ca alergător. Nu numai că trebuie să mâncăm alimentele potrivite, dar trebuie să mâncăm și cantitatea corectă din ele.

Regimul alimentar poate fi cea mai grea parte a pierderii în greutate, chiar mai mult decât exercițiul fizic în sine. Cu toate acestea, rămâneți ferm și veți fi bine. Avem câteva articole despre motivație dacă trebuie să te înfrupți pentru a-ți bate burtica.

Nu vă lăsați prea agățați de a fi cel mai strict dietă din lume. Dacă sunteți prea fanatic, vă poate afecta sănătatea mintală și puteți ajunge la o tulburare de alimentație. Din păcate, există o mulțime de oameni care fie au cu adevărat o tulburare alimentară, fie există alții care își imaginează că au o problemă. Totuși, trebuie să fii atent să nu cazi în capcană.

În schimb, urmărește să ai o abordare mentală echilibrată, în același mod în care ar trebui să consumi o gamă echilibrată de alimente.

Concentrați-vă pe curățarea dietei

În loc să cheltuiți o avere pentru un dietetician, concentrați-vă pe curățarea dietei. Tăiați toate mâncărurile junk, cum ar fi pop-ul fizzy, kebab-urile și pizza. Consumați alimente proaspete, cum ar fi fructe și pui, pentru proteine.

Dacă vă place laptele treceți la lapte degresat sau pe jumătate degresat în loc de lapte plin cu grăsimi.

Fructele și legumele sunt pline de fibre și o serie de micro-nutrienți care sunt geniali pentru sănătatea generală.

Imaginați-vă că trebuie să numărați calorii pentru tot restul vieții. Nu este practic și nici foarte frumos. Cel mai bun mod este să vedeți cum merge după ce v-ați ordonat obiceiurile alimentare. Când acest lucru este combinat cu alergarea dvs., ar trebui să începeți să vedeți o îmbunătățire a scalei. Doar când încetezi să slăbești, trebuie să treci la nivelul următor cu mâncarea ta.

Să recunoaștem, dacă sunteți la o greutate sănătoasă cu care sunteți mulțumit și mâncați alimente care vă plac - atâta timp cât ați găsit un mediu fericit, atunci nu este nevoie să aveți un numărător de mazăre precum Posh Spice, există?

Alimente de înaltă calitate:

  • Legume - inclusiv leguminoase.
  • Fructe - mere, pere, portocale, banane etc.
  • Semințe de nuci și uleiuri sănătoase, precum uleiul de măsline.
  • Produse lactate - cu excepția untului, dar inclusiv a probioticelor.
  • Pește - cod, eglefin, ton.
  • Păsări de curte - pui, curcan.
  • Carne roșie - fripturi de vită etc.

Alimente de calitate scăzută:

  • Boabe rafinate - orez alb, pâine albă.
  • Dulciuri, pop fizzy, zahăr procesat.
  • Carne procesată, kebaburi, sosuri.
  • Mâncăruri prăjite, chipsuri în ulei saturat etc.

Ce se întâmplă dacă sunt prea obosit să fug?

Lucrul minunat al antrenamentului pe cont propriu ca alergător este că poți face orice vrei. Deci, când sunteți prea obosit pentru a alerga, atunci în loc să vă simțiți vinovați în casă, puteți oricând să faceți o plimbare frumoasă în mediul rural sau în parcul dvs. local, dacă trăiți în oraș.

O plimbare lungă îți va oferi picioarelor un antrenament ușor, în timp ce sângele pompează și elimină toxinele, care ar trebui să ajute la orice durere sau rigiditate care s-ar fi putut instala.

Datorită blândeții sale, mersul pe jos este excelent pentru arderea grăsimilor. Da, nu este la fel de agitată ca alergarea, dar kilogramul cu kilogramul, mersul pe jos folosește mai multe grăsimi ca procent de calorii arse decât alergatul. De aceea ar trebui să îmbrățișezi mersul pe jos și o poți face câte zile vrei. Chiar și în zilele libere, dacă sunteți cu adevărat dornici, presupunând că nu vă deranjați și nu mergeți douăzeci de mile!

Stabiliți-vă obiectivele clare de pierdere în greutate

Deci nu alergi ca un pui fără cap, cel mai bine este să-ți stabilești câteva obiective clare. Fii strategic cu planurile de slăbire și ai în minte o figură. Acest lucru vă va permite să calculați durata programului, dar nu numai că vă va oferi ceva de urmărit.

Imaginați-vă că sunteți un copil și că vă așteptați ziua de naștere, dar nu știți când este? Ei bine, în mod similar, asta faceți atunci când doriți să slăbiți, dar nu aveți nicio viziune pe care să o vizați. Fără o viziune, nu poți pune date și cifre jos, nu-i așa?

Pregătiți-vă un program, apoi puteți planifica în avans cu alergarea dvs. sau puteți înregistra orice kilometraj pe care l-ați făcut ulterior.

Merită, de asemenea, să investiți într-un set de cântare electronice pentru baie. Le puteți obține în aceste zile care măsoară grăsimea corporală. Este posibil să nu fie foarte exacte, dar ar trebui să fie suficient de exacte pentru uz casnic și să vă ofere o idee bună despre modul în care progresați.

Cinci alte citiri ale alergătorului

Care este obiectivul dvs. de slăbire?

Sperăm că ți-a plăcut să citești articolul nostru despre cum să slăbești alergând? Te-am inspirat să țintești puțin mai sus? Sperăm cu adevărat, dar dacă deja căutați stelele și aveți încredere în succesul lovit de greutate la bordură, atunci bine pentru voi.

Dacă tocmai ai început să alergi din nou, tot ce trebuie să reții este că va deveni mai ușor de fiecare dată când te antrenezi. Până la un punct pe care îl veți obține în mod natural, ceea ce este de așteptat, atunci alergarea ar trebui să fie plăcută și plină de satisfacții, fără a fi pedepsitoare sau neplăcute, în afară de nivelurile obișnuite de suferință pe care le așteptați ca sportiv.

Așa că acum ți-a trecut. Noroc și vă rugăm să ne anunțați cum mergeți. Ar fi minunat să auzim câteva povești de succes de la cititorii noștri.