Exercitarea regulată poate fi o provocare pentru mulți oameni, chiar și atunci când sunt sănătoși și fără răni. Pentru a-ți menține nivelul de fitness, trebuie să fii angajat - și consecvent - în rutina de exerciții. În noua mea carte, Arta fitnessului: o călătorie spre îmbunătățirea de sine, dedic două capitole doar acestor principii, deoarece știu din prima mână cât de mulți oameni se luptă să-și mențină un obicei.

Dar ce putem spune despre cei dintre noi care suferă o vătămare? De parcă nu ar exista suficiente bariere care să împiedice dorința ta de a te antrena, o vătămare te poate întoarce cu adevărat - dacă o lași. Iată șapte sfaturi ușor de făcut pentru a vă ajuta să vă mențineți nivelul de fitness atunci când aveți de-a face cu un accident.

Faceți exercițiul cardio (aerob) să vă exercite prioritatea # 1.
O inimă sănătoasă este o inimă fericită și acest lucru este la fel de important atunci când se reabilitează după o vătămare. Concentrarea pe cardio vă va ajuta, de asemenea, să ardeți calorii și să preveniți creșterea în greutate care se poate întâmpla dacă deveniți brusc mai sedentar din cauza rănilor. Așadar, continuați să faceți cardio când sunteți răniți. Sănătatea inimii ar trebui menținută chiar și atunci când vă recuperați de la un accident sau de la utilizarea excesivă (tendinită). Consultați-vă cu medicul dumneavoastră pentru a afla ce vă sugerează că puteți face în condiții de siguranță cu rănirea dumneavoastră. Recomandările trebuie adaptate în mod special pentru programul dvs. de reabilitare.

Exercițiul aerob poate părea imposibil dacă aveți o leziune a corpului inferior, cum ar fi o entorsă a gleznei sau o fractură de stres a tibiei (piciorului), dar vă promit - este posibil. Poate că va trebui să devii puțin creativ. Luați în considerare utilizarea mașinii de vâslit la ghidon, prin care vă aflați în poziție verticală, fără niciun efort asupra extremității sau articulației rănite. Un alt exercițiu cardio care nu suportă greutatea pentru extremitatea inferioară este înotul, care este un mod fenomenal de a oferi articulațiilor dvs. o pauză și de a menține flexibilitatea, rezistența și forța.

Dacă aveți o leziune a extremităților superioare, care are cot de tenis (epicondilită laterală) sau fractură de boxer (a 5-a fractură metacarpiană), este acum esențial să vă concentrați asupra extremităților inferioare pentru a vă antrena inima. Puteți lua în considerare utilizarea bicicletei culcate sau ture de mers pe jos în piscină. Aceste activități evită stresul direct asupra zonei supuse reabilitării. De asemenea, dacă ați fost plasat într-o piesă, evitați să-l udați și reduceți la minimum activitățile cu stres vibrațional excesiv la nivelul membrului fracturat, ceea ce poate determina mișcarea fracturii (osul rupt).

Nu uitați să vă întindeți.
Când aveți o zonă rănită care este umflată și fragedă din cauza unei entorse sau tulpini, în funcție de gravitatea leziunii, întinderea ușoară împreună cu gheața din zonă ar trebui să scadă inflamația din zonă. Obțineți mai întâi OK-ul de la profesionistul în domeniul sănătății desemnat, apoi continuați să vă întindeți zilnic sau să luați o clasă de întindere așezată în timp ce vă recuperați. Stretching-ul este excelent pentru articulații, ligamente și tendoane. Nu uitați să continuați să vă întindeți partea nevătămată a corpului, de asemenea, pentru a evita dezechilibrele care pot duce la răniri suplimentare. Nu uitați să vă consultați cu medicul dumneavoastră despre întinderile contraindicate pentru membrele afectate.

Fii atent la caloriile tale.
Ceea ce mâncați se va corela în parte cu cât de repede vă reveniți de la un prejudiciu. Recuperarea rapidă vă va readuce la un program de exerciții ritmate și gradate. Sunt un mare susținător al „alimentării conștiente”, care presupune să mănânce cu echilibrul și moderarea în minte. Acest lucru este deosebit de important atunci când vă reveniți după o accidentare. Dacă continuați să consumați aceeași cantitate de calorii (sau mai mult) în timpul programului de reabilitare, în timp ce vă deplasați mai puțin, cel mai probabil vă veți îngrășa. Creșterea în greutate este un efect secundar nedorit pe care îl văd la mulți dintre pacienții mei care pur și simplu mănâncă mai mult și renunță la orice condiționare aerobă în timpul programelor lor de reabilitare. Minimizează orice alcool sau sifon zaharat în timp ce corpul tău se vindecă pentru a-ți optimiza potențialul de vindecare. Continuați să mâncați o varietate de fructe proaspete, nuci, legume și cereale și alimente bogate în omega-3, carne slabă și câteva produse lactate. Adaptați-vă dieta de reabilitare într-o manieră pentru a evita alimentele la care ați putea avea alergie sau sensibilitate.

Concentrați-vă asupra exercițiilor de purtare a greutății.
Ridicarea greutăților poate fi o propunere dificilă în timpul unei leziuni. Amintiți-vă doar dacă partea superioară a corpului este rănită, probabil că puteți lucra în siguranță partea inferioară a corpului. Recomand utilizarea aparatelor de greutate. Dacă aveți o fractură la încheietura mâinii sau o leziune a manșetei rotatorilor la umăr, de exemplu, puteți utiliza în continuare mașina de presare a picioarelor, mașina de ondulare a hamstringului, mașina de prelungire a picioarelor și/sau mașina de ridicare a gambei. Aceste exerciții nu pun stres pe partea superioară a corpului și trebuie pur și simplu să plasați știftul la greutatea dorită, fără a ridica greutăți libere. Dacă aveți o vătămare la genunchi sau șold, luați în considerare utilizarea mașinilor pentru condiționarea corpului superior, cum ar fi buclele bicepsului, împingerea tricepsului sau apăsarea pe bancă (plat, înclinat sau declinat). Cerul este limita pentru a-ți diversifica antrenamentul cu mașinile, chiar și atunci când ești rănit. Amintiți-vă că activitățile purtătoare de greutate pot amâna și efectele osteoporozei.

Discutați în mod regulat cu echipa de îngrijire a sănătății.
Este esențial să respectați și să ascultați echipa dvs. de reabilitare. Nu recomand să vă tratați pur și simplu după ce profesioniștii din domeniul sănătății au stabilit un protocol cuprinzător de reabilitare. Respectarea este esențială pentru o recuperare rapidă. Vă sugerez să discutați cu ei orice tratamente alternative pe care ați putea dori să le utilizați înainte de a le face pur și simplu pe cont propriu. Acest lucru poate provoca leziuni mai mari și vă poate întârzia recuperarea. Luați în considerare și obținerea unei a doua opinii. Și nu uitați să puneți multe întrebări. Pentru a afla exact ce este sigur (ce activități, intensități, frecvențe și durate ale exercițiului), probabil că trebuie să vorbești mult. Puneți întrebări și obțineți claritatea de care aveți nevoie la fiecare întâlnire, astfel încât să nu vă lăsați întrebați despre asta săptămâni întregi, lipsind zi de zi de la exerciții.

Odihnește-te, odihnește-te.
Corpul se recuperează mai bine după răniri atunci când nu suferă mult stres. Hormonii producători de stres ne pot afecta tiparele de somn și viteza de recuperare. Somnul este o componentă esențială a vindecării corpului. Deci, dormi din plin și continuă să încorporezi zile de odihnă și recuperare în planul tău săptămânal de antrenament.

Medita.
Meditația este o modalitate excelentă de a vă îmbogăți stilul de viață sănătos holistic. Recomand meditația zilnică timp de 15-20 de minute pentru a reduce stresul, pentru a promova vindecarea și pentru a vizualiza un corp și o viață magnifică, fericită și vindecată. O minte potrivită ajută la crearea unui corp sănătos și puternic. Stai cuminte. Vizualizați-vă complet recuperat după rănire sau accident. Vedeți-vă corpul vindecat și activ din nou. Medierea este o modalitate fantastică de a vă îmbunătăți mentalitatea cu privire la vindecare și crearea unui corp minunat.

Ca întotdeauna, consultați-vă echipa de îngrijire a sănătății înainte de a utiliza sfaturile menționate mai sus pentru a vă asigura că acestea sunt adecvate pentru dvs. și pentru vătămarea dumneavoastră.

Continuă să faci mișcare! Exercițiul este viață!

V-ați luptat vreodată cu menținerea unui program de fitness în timp ce ați fost accidentat? Ce ai învățat din experiență?

atunci
Despre autor
Dr. Levi Harrison, MD, medic, chirurg ortoped și expert în fitness, și-a obținut diploma de medicină la Universitatea din California la Școala de Medicină Davis. Practica sa din Los Angeles este centrul de excelență pentru leziuni legate de sport și extremități superioare și umeri, precum și reabilitare a mâinilor, leziuni legate de mișcarea repetitivă și proceduri de restaurare a funcției mâinii. Pe lângă faptul că este un pasionat sportiv, expert în fitness, vorbitor motivațional și filantrop, el găzduiește o emisiune radio săptămânală la radio LA Talk. El este autorul „The Art of Fitness” (Brio Press, 2012), o colecție temeinică de exerciții pe care le-a dezvoltat pentru a-i ajuta pe ceilalți să atingă un stil de viață activ și sănătos.