Această postare poate conține linkuri de afiliere care îmi câștigă un mic comision fără costuri suplimentare pentru dvs. Pentru mai multe informații, citiți Divulgarea afiliatului meu.

Sănătatea și fitnessul nu sunt subiectele cele mai interesante pentru cineva care caută sfaturi de programare și exemple de cod, dar cu toate acestea trebuie să ne ținem corpul și mintea sub control dacă vrem să rămânem clari și productivi. Pentru că, pe lângă adăugarea de ani vieții noastre, obiceiurile sănătoase ne permit, de asemenea, să avem mai multă energie și concentrare și să fim mai puțin distrasi de problemele care apar dintr-un corp devastat.

Dar, pentru majoritatea lucrurilor din viață, trebuie să fii consecvent cu aceste practici sănătoase pentru a obține rezultate. Dacă faceți exerciții fizice și dietă timp de o lună, dar apoi vă întoarceți la băuturi energizante și stai toată ziua, veți obține foarte puține beneficii. De aceea, nu vom vorbi doar despre ceea ce ar trebui să faceți pentru a rămâne sănătos, ci despre modul în care puteți implementa aceste lucruri fără a fi nevoie să vă răsturnați tot programul. Nu este chiar atât de greu pe cât ai crede.

Deci, dacă nu ați făcut clic pe această postare accidental, să aruncăm o privire asupra unor obiceiuri sănătoase pe care le puteți implementa cu ușurință în propriul stil de viață.

Fixează-ți postura

Durerea cauzată de o postură proastă este una dintre cele mai mari și mai frecvente probleme pentru lucrătorii din domeniul computerelor, deoarece cu cât stai mai mult în fața unui computer, cu atât ai mai puțină atenție la modul în care stai acolo. Nealinierile, cum ar fi spatele rotunjit sau poziționarea greșită a capului și gâtului, se pot strecura în corpul tău cu cât trec mai multe ore și pot provoca probleme de sănătate pe termen lung și dureri cronice. Și în calitate de programatori cărora le place să codeze într-o stare de flux, putem sta acolo așa pentru perioade lungi la un moment dat.

Fundația pentru o postură adecvată este un scaun bun. Asta nu înseamnă că trebuie să fie scump. Acesta de aici de la Amazon are evaluări excelente și costă doar aproximativ 60 de dolari. Un scaun bun ar trebui format într-un mod care să susțină spatele inferior și să aibă o înălțime reglabilă.

Când vine vorba de postura în sine, următoarea imagine o explică mai bine decât aș putea:

programator

Să fim reali aici, dar o să stăm așa ore în șir. Cu siguranță nu. Dar măcar încearcă să fii atent din când în când la postura ta și să o reglezi puțin. După un timp, veți face din așezarea corectă un obicei și o puteți menține fără să vă concentrați în mod activ. Mai târziu, în post, vom vorbi despre luarea unor pauze scurte și ridicarea de la birou în mod regulat, iar aceasta este, de asemenea, o bună oportunitate de a reveni la lucru cu o postură corectată.

Încercați, de asemenea, să păstrați toate lucrurile și gadgeturile de care aveți nevoie aproape de dvs., astfel încât să puteți ajunge la ele fără a fi nevoie să vă aplecați. Pentru noi dezvoltatorii care ar putea să programeze cărți sau să testeze dispozitive.

Dacă mi-ai citit celelalte postări, știi că îți recomand adesea acest mouse trackball, pentru că m-a ajutat să-mi rezolv într-o mare măsură durerile de umăr și încheietură. Fără el, nu aș mai putea lucra pe un PC. Dacă simți că te doare adesea brațul sau umărul, încearcă.

O tastatură ergonomică vă poate ajuta în continuare să preveniți oboseala umerilor, brațelor și degetelor. Cu toate acestea, încă mai folosesc eu o tastatură normală.

Fă mișcare și mănâncă corect

Nu este suficient doar să stai drept. Pentru a rămâne sănătos, trebuie să vă antrenați regulat corpul. Dar nu trebuie să o faci la un nivel extrem.

Una dintre cele mai mari concepții greșite (sau scuze) pe care le au oamenii despre exerciții fizice este că ar dura prea mult timp. Nu, oamenii o întind în mod inutil.

Luați, de exemplu, alergarea, care este o formă foarte eficientă sau un exercițiu aerob pe care îl puteți face fără niciun echipament. Desigur, trebuie să o faci timp de 40 de minute înainte chiar să începi să te simți epuizat, dacă faci jogging încet pe o stradă plată. Dar aceasta este doar o plimbare relaxantă, în timp ce vă bucurați de o vedere frumoasă. Dacă într-adevăr nu aveți prea mult timp, de ce să nu sprintiți un deal în sus și în jos timp de 10 minute? Asta te va epuiza. De asemenea, te va lăsa fără nicio scuză. Faceți acest lucru după ce v-ați trezit, înainte de a face un duș și nici măcar nu va lăsa o mizerie în programul dvs. Dar vă va întări sistemul cardiovascular, mușchii, articulațiile și oasele, vă va ușura starea de spirit, va preveni depresia și vă va face să vă simțiți mai energic. O alergare devreme în timpul zilei vă asigură, de asemenea, că aveți o anumită expunere la soare și noaptea vă va permite să dormiți ca un copil.

Pe lângă faptul că vă mențineți sănătos, alergatul și alte forme de exercițiu vă vor face și mai inteligenți și vă vor îmbunătăți memoria prin creșterea fluxului de sânge prin creier, alimentându-l cu mai mult oxigen. Studii ca aceasta arată în continuare o legătură între exercițiu și structura creierului îmbunătățită, de exemplu, ca volum crescut al hipocampului (care este asociat cu învățarea, memoria și luarea deciziilor). Dacă nu faceți mișcare, această parte a creierului se micșorează odată cu înaintarea în vârstă și poate provoca depresie de vârstă târzie și boala Alzheimer. Pe scurt: exercițiile fizice îți mențin creierul tânăr.

Dacă doriți, de asemenea, să vă îmbunătățiți postura și să vă întăriți (și să arătați mai bine), adăugați o rutină de haltere în programul săptămânal. Din nou, acest lucru nu necesită o investiție uriașă în timp. Oamenii cred că trebuie să ridici 3 ore pe zi, de cel puțin 5 ori pe săptămână și să mănânci doar mâncare plictisitoare toată ziua pentru a deveni mare și puternic, dar nu este deloc cazul.

Dacă sunteți eficient în acest sens și vă bazați antrenamentul pe ascensoare compuse, cum ar fi genuflexiuni și impasuri (pe care ar trebui să le faceți oricum), puteți intra într-o formă excelentă, cu o investiție de timp de aproximativ 1 oră pe antrenament și 3 antrenamente pe săptămână. Este vorba de 3 ore pe săptămână, plus timpul necesar pentru a ajunge la sală și înapoi. Heck, probabil ai putea chiar să scapi cu 2 antrenamente pe săptămână și să faci totuși progrese bune, dar nu l-am testat niciodată. Am fost la sala de gimnastică de 5 ori pe săptămână pentru o vreme, dar am rămas cu de 3 ori pe săptămână pentru ultima

Acum 2 ani, pentru că mi-am dat seama că este cel mai bun compromis între investiție în timp și progres. Zilele suplimentare te pot face să devii mai rapid mai repede, dar aici nu este rostul. Vrem să fim eficienți și să-l adăugăm la un stil de viață bine rotunjit. Este vorba despre principiul Pareto.

Nu am testat doar diferite frecvențe de antrenament, ci și diferite diete. Am mâncat super „curat” timp de 2 ani, consumând doar lucruri precum ovăz, legume, pui, nuci și apă. A fost teribil de simplu și plictisitor, dar am rămas cu el pentru că am crezut că este important să mă musculez. Mai târziu, am testat, de asemenea, stilul „dacă se potrivește cu macro-urile voastre”, unde practic am mâncat orice îmi doream, inclusiv o mulțime de dulciuri și fast-food, dar mi-am numărat caloriile și macronutrienții (carbohidrați, proteine ​​și grăsimi) cu MyFitnessPal. Am avut literalmente tort la micul dejun luni întregi la rând.

În mod ironic, am devenit dolofan când am mâncat curat și am rămas slab în timp ce mănânc tort și mâncare rapidă. De ce? Pentru că am mâncat prea multe calorii când am mâncat ovăz și nuci. Am calculat greșit consumul de energie al corpului meu. Pentru că, atunci când vine vorba de compoziția corpului și cât de multă masă musculară construiți și cât de multă grăsime câștigați în timp ce faceți haltere (sau orice alt sport), caloriile și proteinele sunt cele mai importante. Perioadă. Puteți construi un corp minunat în timp ce mâncați mâncare rapidă toată ziua, dacă sunteți dispus să numărați calorii și să nu depășiți. Te va menține sănătos? In niciun caz! Dar ideea aici este că nu trebuie să mănânci lucruri plictisitoare precum pui și orez toată ziua pentru a rămâne (și a arăta) în formă. Singurul motiv pentru care oamenii care mănâncă o mulțime de fast-food tind să se îngrașe este că are o densitate calorică ridicată. Este mult mai greu să rămâi satisfăcut cu mâncăruri rapide și dulciuri decât cu ovăz și pui. Pur și simplu consumă mai multe calorii.

Dacă doriți să fiți în formă, în timp ce vă bucurați de mâncare, încercați să obțineți majoritatea caloriilor din surse sănătoase, cum ar fi cereale integrale, nuci și pește, mâncați o mulțime de legume, dar permiteți-vă și un burger sau o pizza când aveți chef. Este vorba despre moderare. Beți multă apă sau ceai neîndulcit și evitați sifonul, sucurile de fructe (nu, nu sunt sănătoase) și alcoolul. Dacă sunteți serios în ceea ce privește construirea mușchilor, vă recomand cu tărie să utilizați MyFitnessPal pentru a vă urmări alimentele și, în acest fel, asigurați-vă că mâncați cantitatea potrivită de calorii și proteine. Acestea sunt cele 2 numere care contează cel mai mult atunci când vine vorba de compoziția și aspectul corpului. Nu este atât de greu, dar vă va ajuta foarte mult, deoarece atât mâncarea prea multă, cât și consumul prea puțin al caloriilor vă vor afecta fizicul. Primul vă va permite să adăugați grăsimi inutile, cel din urmă nu vă va permite să câștigați mai multă masă musculară, la fel ca prea puține proteine.

Am redus odată de la peste 20% grăsime corporală la 10%, pierzând aproximativ 15 kg de grăsime pe parcurs. A fost extrem de ușor, dar mulți oameni din sala mea de sport au venit la mine și mi-au cerut secretul. „Secretul” a numărat caloriile și macro-urile. Știind exact cât de mult aș putea mânca a făcut ca mărunțirea să devină o prăjitură.

Concluzia acestui paragraf este: păstrați-l simplu. Antrenează-te în mod regulat cu rutine scurte și intensive și urmărește-ți mâncarea. Mănâncă multe legume și încearcă să eviți lucrurile despre care știi că sunt nesănătoase cât de des poți. Acest lucru vă va oferi rezultate uimitoare.

Dormi suficient (și dormi bine)

Am citit o mulțime de cărți care vorbesc direct sau indirect despre importanța somnului și despre efectele negative ale obținerii prea puțin din el. Studiile au arătat din nou și din nou că privarea de somn face ca și tu să fii mai puțin eficient și să iei decizii mai rele și mai multe greșeli. Vă scade capacitatea de concentrare și vă afectează negativ memoria pe termen scurt și lung, precum și creativitatea și abilitățile de rezolvare a problemelor. Cele 1 sau 2 ore pe care le „câștigi” dormind mai puțin sunt mult depășite de efectele secundare negative asupra minții și corpului tău.

Pe lângă performanțe reduse și lipsa de concentrare, prea puțin somn provoacă și probleme de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arterială, boli de inimă, obezitate și chiar diabet. Îți slăbește sistemul imunitar și crește riscul de rănire și accidente. O noapte nedormită te face morocănos, o mulțime de nopți nedormite te pot deprima. Lipsa somnului este cu adevărat o super-armă atunci când vine vorba de distrugerea corpului tău, așa că fă mai bine să lovești perna o prioritate.

Dar de cât somn ai nevoie cu adevărat? Există păreri diferite despre asta și depinde, de asemenea, un pic de genetica ta. Potrivit științei, există un grup foarte mic de așa-numiții „dormitori scurți” care pot trece cu 5 ore sau chiar mai puțin (pe termen lung) și totuși să fie în formă și sănătoși. Dar, deoarece acest lucru este de aproximativ 1% din populație, este posibil să nu aparțineți grupului respectiv (un indiciu bun este cât de mult au nevoie membrii familiei dvs. de somn). Pentru noi muritorii, ceva în intervalul de 7-8 ore pe noapte este probabil perfect. Dar atenție! S-ar putea să credeți că v-ați „antrenat” pentru a dormi foarte puțin, pentru că puteți face asta și să vă simțiți bine. Dar faptul că te-ai antrenat să nu te simți ca o epavă, nu înseamnă că ai performanțe cât mai bune.

A nu dormi suficient este - la fel ca majoritatea celorlalte lucruri de pe această listă - cel mai adesea nu este vorba despre a avea puțin timp, ci despre gestionarea proastă a timpului. Pot spune din propria mea experiență, că amânarea somnului (când știi că ar trebui să te culci, dar totuși să petreci timp navigând fără scop pe internet sau făcând alte lucruri inutile) este o afacere destul de mare. Dar există câteva modalități de a face față acestuia. Stabiliți-vă o oră fixă ​​pentru când trebuie să vă culcați și apoi să vă țineți de ea. Dacă continuați să o depășiți, setați o alarmă, la fel cum aveți o alarmă pentru trezire. Pregătește-te pentru culcare suficient de devreme, așa că trebuie să oprești luminile doar când este timpul să dormi și să nu mai ai nevoie de încă 30 de minute pentru a-ți face rutina de noapte.

De asemenea, luați în considerare instalarea instrumentului gratuit „f.lux”, care filtrează lumina albastră de pe ecranul computerului mai târziu în cursul zilei pentru a imita lumina naturală a soarelui și astfel vă va face mai somnoros. Iphone-urile și dispozitivele Android au această caracteristică implementată implicit în zilele noastre. Și, așa cum am menționat deja mai devreme, a face mișcare devreme în timpul zilei te ajută să ai mai mult somn pe timp de noapte. Dacă te antrenezi prea târziu, corpul tău este încă încălzit și pompat atunci când lovești perna.

Dar la fel de important ca somnul pe care îl obțineți pe noapte este calitatea acestuia, deoarece nu câștigați prea mult dormind prost timp de 9 ore. O carte foarte bună cu o mulțime de sfaturi utile pe acest subiect este „Sleep Smarter” de Shawn Stevenson.

Există o mulțime de lucruri care joacă un rol în calitatea somnului, cum ar fi temperatura dormitorului, tipul de pernă pe care îl folosești sau la ce oră te culci. Un punct special pe care vreau să îl menționez aici este cofeina. Știm cu toții că probabil nu este o idee bună să beți cafea chiar înainte de culcare, dar știați că chiar și consumul de cofeină cu 6 ore înainte de culcare vă poate reduce semnificativ calitatea somnului? Un studiu efectuat la Centrul de Cercetare pentru Tulburări ale Somnului și Spitalul Henry Ford din Detroit a demonstrat acest lucru. Acum s-ar putea să spui „Am băut cafea înainte de culcare de nenumărate ori și tot dorm ca un copil!”. Dar adevărul este că nu. Captura este că participanții la studiu nu au observat diminuarea calității somnului, deoarece percepția lor îi păcălea. Ei au crezut că au dormit ca un copil, dar adâncimea somnului lor a fost redusă semnificativ, determinându-i să se trezească mai des și să petreacă mai puțin timp dormind efectiv. Aceasta înseamnă că s-ar putea să vă odihniți 8 ore, dar să obțineți doar echivalentul a 6 până la 7 ore de somn. Nu toate acestea sunt eficiente.

Fiți atenți la consumul de cofeină și încercați să beți ultima cafea cu aproximativ 8 ore înainte de culcare. La fel, desigur, este valabil și pentru alte băuturi cu cofeină, cum ar fi ceaiul sau băuturile energizante.

Luați pauze regulate

Chiar dacă postura și echipamentul dvs. sunt perfecte și faceți deja exerciții fizice regulate, ar trebui să vă ridicați din când în când de la birou pentru a vă deplasa și a vă întinde puțin. În felul acesta eviți să-ți păstrezi corpul în aceeași poziție pentru perioade lungi de timp, îți lași ochii odihniți de concentrarea pe ecran și articulațiile și tendoanele se pot relaxa puțin din mișcările repetitive. De asemenea, vă face sângele să curgă și ritmul cardiac să crească, ceea ce este bun pentru sistemul cardiovascular și arde câteva calorii în plus. Ședința de ore în șir în fiecare zi este de fapt nesănătoasă și are efecte secundare negative similare cu cele ale lipsei de somn, inclusiv diabetul și bolile cardiovasculare. Acest lucru a fost demonstrat de studii precum acesta. Dar o puteți contracara pur și simplu ridicându-vă de la birou și deplasându-vă din când în când.

S-ar putea să doriți chiar să treceți la un birou în picioare pentru a evita efectele secundare ale șederii. Nu am testat niciodată unul, dar știu că mulți oameni jură asta. Când mă voi muta într-un apartament nou, probabil că voi cumpăra unul singur.

Dar nu numai că pauzele obișnuite sunt sănătoase pentru corpul tău, dar te ajută și să rezolvi problemele dificile, lăsându-ți mintea subconștientă să le lucreze în fundal, ducând la „Aha! momente ”. Am scris despre acest subiect mai detaliat în această postare.

Încercați să faceți o scurtă pauză la fiecare oră sau cam așa. Cu toate acestea, nu aș seta un cronometru pentru acesta. Dacă vă aflați într-o stare de flux, nu doriți să fiți întrerupt. Doar asigurați-vă că, dacă faceți o pauză, vă ridicați de fapt și vă deplasați în loc să-l cheltuiți parcurgând Facebook. De asemenea, evitați să mâncați la birou.

Când vine vorba de pauze în ceea ce privește luarea de zile întregi libere de la programare, nu cred că trebuie să planificați acest lucru. Desigur, vor exista situații în care timpul departe de computer este convenabil, cum ar fi excursii cu familia sau evenimente speciale, dar aș merge cu aceste ocazii în loc să stabilesc o zi liberă fixă ​​în fiecare săptămână. Abordarea mea este să încerc mereu să lucrez și să învăț cel puțin puțin într-o anumită zi, chiar dacă este doar o jumătate de oră. Este mult mai eficient decât înghesuit.

Vedeți, exercițiile fizice și obiceiurile sănătoase nu înseamnă doar să arătați mai bine și să alergați mai repede. Ei vă protejează literalmente de moartea timpurie și de a deveni mai stupizi și mai puțin performanți în fiecare an din viața voastră. Deci, încercați să implementați unele dintre aceste tehnici dacă nu ați făcut-o încă și începeți să vă construiți mai multe obiceiuri bune.

Aveți alte sfaturi despre cum să ne menținem corpul și creierul în formă? Distribuiți-le în comentariile de mai jos!