corect

Respirație: este un cuvânt foarte relaxant. Când mă gândesc la respirație, mă gândesc la cursuri de yoga, meditație.

Cu toate acestea, respirația poate facilita multe lucruri diferite ... chiar și antrenamente intense.

De la creșterea presiunii abdominale, până la creșterea timpului de recuperare între seturile de exerciții, există o mulțime de scopuri utile pentru a deține mecanica noastră de respirație.

"Respirați pe drum în jos și ieșiți pe faza de împingere?"

Prescripția generală pentru respirație în timpul exercițiului este inhalarea în porțiunea excentrică a exercițiului menționat și expirația în timpul fazei concentrice. Pentru a da un exemplu folosind apăsarea băncii cu bara, inspirați înainte de a coborâ bara la piept și expirați când îndepărtați greutatea de la dvs.

Cu toate acestea, cercetarea nu susține niciun beneficiu potențial care să facă unul peste altul. Adică, atâta timp cât creați stabilitate pentru coloana vertebrală utilizând mușchii abdominali corespunzători pentru a crea o „bretele”, nu există nicio cercetare care să spună că expirația în timpul excentricului sau concentricului ajută la facilitarea mișcării respective. 1

Cum să respiri corect pentru a crea stabilitate

Puteți crea stabilitate în timpul exercițiului prin inhalare înainte de mișcări mari, ceea ce se numește „întărire”. Dacă dorim să economisim timp și să efectuăm un exercițiu care are cel mai mare efect asupra forței și obiectivelor noastre fizice, trebuie să folosim cele mai bune tehnici de respirație în ascensoare.

Crearea stabilității prin inhalarea și întărirea abdominalelor înainte de mișcare ne va ajuta să ne mișcăm mai mult și să ardem mai multe calorii și, prin urmare, arătăm mai bine pe deasupra. Această manevră de întărire este adesea denumită manevra Valsalva. Aceasta este o expirație moderat puternică în timp ce nu lăsați aerul să scape (prin închiderea căilor respiratorii). 2

APLICARE PRACTICĂ: EXERCIȚIUL „DEAD BUG”

Încercați mișcarea Dead Bug pentru a aprecia pe deplin cum funcționează întinderea abdominală. Iată o demonstrație video a antrenorului de forță Eric Cressey:

  1. Așezați-vă pe spate pe podea, cu genunchii peste șolduri și cu brațele în față.
  2. Din această poziție, inspirați pentru a reduce curbura normală a coloanei vertebrale din spate de la întinderea pe podea - gândiți-vă la împingerea coloanei vertebrale pe podea fără a vă pierde poziția actuală la nivelul gâtului și a spatelui superior.
  3. Apoi, extindeți simultan brațul și piciorul opus complet.
  4. Cheia aici este să apreciezi ce se întâmplă la nivelul coloanei vertebrale atunci când apare această mișcare - simți că spatele tău se ridică de pe podea? Dacă da, asigurați-vă că vă repoziționați și imaginați-vă buricul împingând în podea expirând în timpul mișcării brațului și a picioarelor.

Cum ne ajută practicarea Bugului mort în timpul activităților de haltere reale? Prin conștientizarea locului în care ar trebui să fie în mod natural coloana vertebrală în timpul activității de ridicare. Atunci când aplicăm această tehnică de respirație ghemuitului și ridicării, putem muta mai mult în greutate - și astfel putem arde mai multe calorii și putem deveni mai puternici.

Cum să respirați corect pentru a vă relaxa și a vă recupera

Deoarece este o acțiune relaxantă în mod natural, practicienii de meditație și yoga practică în mod regulat respirația într-o manieră activă pentru a ameliora stresul și a regla emoțiile. 3 Folosind aplicația respirației pentru a ne relaxa, putem privi diferite exerciții de respirație care vizează reducerea stresului și relaxarea diferiților mușchi strânși.

Dacă luați o secundă pentru a ne examina respirația, este posibil să observați că respirați pieptul sau că utilizați diferiți mușchi care sunt mai potriviți pentru a ajuta la respirație, spre deosebire de mușchii reali, cum ar fi diafragma și mușchii din jur abdomen.

Puteți face un test rapid al acestui lucru așezând și așezând o mână pe piept și, respectiv, una pe stomac. Apoi, respirați adânc - care se ridică primul? Dacă este piept, este posibil să respirați ineficient!

Învățând să respiri prin stomac, poți începe acum să te relaxezi eficient! 4

În același timp, dacă aplicați această metodă de respirație atunci când suflați și pufniți după ce ați făcut un exercițiu intens, vă puteți amplifica timpul de recuperare. În timpul activităților de exerciții de intensitate ridicată, cum ar fi sprintul sau un exercițiu de repetare ridicată, cum ar fi leagănele cu kettlebell sau genuflexiunile, putem prezenta o respirație hiperventilatorie sau rapidă. Pentru a contracara acest lucru și pentru a crește timpul de recuperare în timpul activităților intervale, respirați prin stomac și respirați puternic pentru a ajuta la recuperare.

Considerații despre respirație în timpul ridicării greutății

Există numeroase beneficii pozitive din deținerea modelelor noastre de respirație și a aplicațiilor practice ale acesteia. Totuși, în aceeași notă, există câteva situații în care este posibil ca aceste tehnici de respirație să nu fie recomandate, cum ar fi dacă aveți tensiune arterială crescută, menținerea respirației la efort poate crește dramatic o perioadă temporară. 5 De asemenea, dacă nu sunt predate în mod corespunzător, dovezile anecdotice arată că utilizarea acestor tehnici poate crește incidența senzației de lumină. Tehnica poate fi predată corespunzător în persoană cu un profesionist în fitness.

Pentru a recapitula, iată beneficiile și considerațiile unei respirații adecvate în timpul halterei:

  • Ajută la facilitarea tonicității sau strângerii mușchilor (gândiți-vă la yoga)
  • Ajută la reducerea timpului de recuperare între seturi
  • Crește greutatea posibilă utilizată atunci când este utilizată în mod adecvat în timpul ghemuiturilor, impasurilor, etc.

Considerații:

  • Respirația în timp ce ridicați greutăți mari poate necesita un nivel avansat de tehnică (manevra valsalva)
  • Sentimente de amețeală pot apărea atunci când respirați necorespunzător

Sper că acum puteți aprecia ce putem face, pur și simplu conștientizând respirația noastră și învățând cum o putem controla. Acum putem folosi respirația pentru a muta în mod eficient mai multă greutate în cadrul experiențelor noastre de gimnastică și, sperăm, să ne relaxăm și în afara sălii de gimnastică!