Tensiunea arterială crescută, cunoscută și sub numele de hipertensiune arterială, afectează peste 100 de milioane de oameni - aproape jumătate din toți adulții din SUA - conform celor mai recente linii directoare ale American Heart Association (AHA).

tensiunea

Hipertensiunea este adesea lipsită de simptome și, dacă nu este tratată, poate duce la amenințări grave pentru sănătate, cum ar fi bolile de inimă, infarctul sau accidentul vascular cerebral.

Din păcate, nu există un remediu pentru hipertensiunea arterială. Dar, cu modificări pozitive ale stilului de viață, este posibil să vă gestionați tensiunea arterială și să reduceți riscul de complicații de sănătate.

Cauzele frecvente ale hipertensiunii arteriale includ lipsa exercițiilor fizice regulate, o dietă bogată în sodiu, supraponderalitatea și fumatul de țigări.

Sanjiv Patel, MD și cardiolog la MemorialCare Heart & Vascular Institute din Orange Coast Medical Center, spune că lucrul pentru a face schimbări pozitive în aceste zone poate avea un impact mare asupra tensiunii arteriale.

Mai jos, veți găsi șapte sfaturi utile pentru a reduce nivelul tensiunii arteriale în mod natural.

Mențineți o greutate sănătoasă

Fie că o persoană are o greutate sănătoasă sau nesănătoasă are o corelație semnificativă cu tensiunea arterială. Greutatea nesănătoasă este determinată de indicele de masă corporală.

Dacă sunteți supraponderal și aveți hipertensiune, pierderea chiar și a unei cantități mici de greutate poate avea un efect mare asupra scăderii tensiunii arteriale. Vărsatul de 10 kilograme vă poate scădea tensiunea arterială sistolică cu până la 10-12 mm Hg, spune Patel.

Faceți mai mult exercițiu

O modalitate majoră de a menține o greutate sănătoasă este activitatea fizică. Exercițiile fizice regulate antrenează inima să se extindă și să se contracte, ceea ce, pe termen lung, ajută inima să pompeze mai eficient, ducând la scăderea tensiunii arteriale.

Pentru cei cu hipertensiune, cercetările au descoperit că activitatea fizică regulată poate reduce tensiunea arterială sistolică (numărul maxim) cu o medie de șapte mm Hg și tensiunea arterială diastolică (numărul inferior) cu o medie de cinci mm Hg.

Pentru a obține aceste beneficii, Patel recomandă cel puțin 30 până la 60 de minute de activitate fizică în fiecare zi. Aceasta poate fi o combinație de exerciții aerobice - cum ar fi mersul pe jos, jogging sau călărie - și antrenament de forță cu greutăți mici și repetări mari.

În ceea ce privește cât de repede exercițiile fizice pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale, depinde de factorii de stil de viață pe care îi abordați și de cât de mare este tensiunea arterială pentru început.

De exemplu, dacă aveți hipertensiune arterială moderată până la severă și începeți să vă exercitați în mod regulat, probabil veți observa o reducere a tensiunii arteriale în comparație cu cineva care are hipertensiune arterială ușoară și se antrenează regulat.

Străduiți-vă pentru o dietă echilibrată

O dietă constantă și bine echilibrată poate avea un impact durabil asupra tensiunii arteriale. De fapt, o dietă întreagă a fost dezvoltată de Institutele Naționale de Sănătate în scopul expres de a ajuta la scăderea tensiunii arteriale.

DASH, care înseamnă Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea, poate fi o dietă concepută pentru a ajuta oamenii să depășească hipertensiunea, dar filozofia sa generală este aplicabilă pe scară largă pentru menținerea obiceiurilor alimentare sănătoase.

Dieta DASH încurajează oamenii să limiteze sodiul, zahărul și grăsimile saturate sau trans, crescând în același timp varietatea de alimente bogate în substanțe nutritive precum potasiu, calciu și magneziu. Acest plan bine rotunjit este sănătos pentru inimă și s-a constatat că reduce semnificativ tensiunea arterială pentru cei cu hipertensiune.

De exemplu, potasiul este cunoscut pentru a accelera secreția de sodiu din corp și relaxa pereții vaselor de sânge pentru a ajuta la scăderea tensiunii arteriale.

În general, dieta DASH se concentrează pe alimente precum legume, fructe, nuci, semințe, fasole, cereale integrale și pește - și descurajează mâncarea rapidă, articolele ambalate și gustările procesate.

Urmăriți aportul de sodiu

Există multe studii care leagă consumul prea mult de sodiu și hipertensiunea arterială.

Rețineți că sarea și sodiul nu sunt aceleași și se referă la două lucruri diferite.

Sodiul este un mineral care apare în mod natural în alimente, dar este folosit și ca aditiv la alimentele procesate pentru a spori de obicei aroma, păstra prospețimea sau îmbunătăți textura. Sarea - tipul pe care îl folosim pentru gătit și condiment - este o combinație de sodiu și clorură.

Potrivit unui studiu realizat de AHA, adultul american mediu consumă 3.400 mg de sodiu în fiecare zi - cu mult peste limita recomandată de 2.300 mg. Pentru referință, FDA recomandă persoanelor cu hipertensiune să nu consume mai mult de 1.500 de miligrame de sodiu pe zi.

În funcție de alegerile dvs., nu este nevoie de mult pentru a depăși cantitatea zilnică de sodiu. Dar chiar și o mică scădere poate face o mare diferență. Pentru a face alegeri mai bune, rețineți următoarele:

  • Mănâncă alimente mai puțin procesate. Același studiu AHA a constatat că 70% dintre consumatorii de sodiu americani provin din mese procesate și de restaurant, preambalate și preparate. În schimb, optează pentru fructe și legume proaspete.
  • Citiți și comparați etichete: Produsele alimentare obișnuite, cum ar fi conservele, pot fi o sursă ascunsă de sodiu. Pe eticheta nutrițională, notați câte miligrame de sodiu există în fiecare porție și câte porții conține pachetul. Ca alternativă, căutați versiunile „fără sare” sau „cu conținut scăzut de sodiu”.
  • Fiți conștienți de „cele șase sărate”: Potrivit AHA, există șase tipuri populare de alimente care pot adăuga niveluri ridicate de sodiu în dieta ta. Acestea includ pâine, pizza, sandvișuri, mezeluri, supă și burritos și tacos.

Limitați consumul de alcool

Dacă bei prea mult alcool, poți crește tensiunea arterială, așa că este esențial să bei cu măsură.

Alcoolul moderat este considerat nu mai mult de o băutură pe zi pentru femei și două băuturi pe zi pentru bărbați. O băutură standard este definită ca 12 uncii de bere, 5 uncii de vin sau 1,5 uncii de băuturi spirtoase distilate.

Potrivit Clinicii Mayo, consumatorii mari de alcool care practică moderarea își pot reduce tensiunea arterială sistolică cu doi până la patru mm Hg și tensiunea arterială diastolică cu unu până la doi mm Hg.

Dă drumul la obiceiul de a fuma

Fiind principala cauză de deces prevenibil la nivel mondial, fumatul este cunoscut pentru creșterea temporară a tensiunii arteriale.

Potrivit American Heart Association, nicotina din fumatul de țigări crește riscul de acumulare a plăcii în artere, ceea ce se întâmplă și persoanelor diagnosticate cu hipertensiune.

Deși nu există nicio asociere între fumat și dezvoltarea hipertensiunii, persoanele cu hipertensiune arterială care fumează prezintă un risc mai mare de criză hipertensivă, boli de inimă și accident vascular cerebral.

Gestionați stresul

În timp ce sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege corelația dintre stres și sănătatea inimii, se stie că stresul excesiv contribuie la hipertensiune.

Mai mult, stresul cronic este asociat cu un risc mai mare de multe tipuri de boli de inimă: boală coronariană, insuficiență cardiacă și tulburări ale ritmului cardiac, cum ar fi tahicardie.

Reducerea și gestionarea stresului arată diferit pentru toată lumea, deci este important să aruncați o privire realistă asupra factorilor de stres din viața dvs., să ajustați ce puteți și să petreceți timp pentru a afla ce funcționează pentru dvs. Dincolo de activitatea fizică regulată, iată doar câteva modalități prin care puteți gestiona stresul:

Concluzii

Prevenirea și gestionarea tensiunii arteriale ridicate necesită un plan bine rotunjit și un angajament pe tot parcursul vieții de alegeri sănătoase.

Pentru cei care au hipertensiune, schimbările pot veni încet, dar vor veni. „Este nevoie de câteva luni pentru a vedea rezultate bune, deși unele modificări ale stilului de viață pot avea un impact mai mare”, spune Patel. "Tensiunea arterială poate scădea cu 10 până la 20 de puncte, în funcție de ce fel de schimbare implementați."

Chiar dacă sunteți capabil să vă reduceți tensiunea arterială, va trebui să continuați să o monitorizați, deoarece se poate strecura înapoi pe măsură ce îmbătrâniți. În general, cheia scăderii tensiunii arteriale odată cu modificările stilului de viață este menținerea acelor practici sănătoase pe termen lung.

„Modificările stilului de viață trebuie să fie permanente, nu doar pentru două sau trei luni”, spune Patel. „Odată ce rupi ciclul respectiv, [sănătatea ta] se îmbunătățește - și atunci trebuie să-l susții.”