Anotimpurile se schimbă și odată cu vremea mai caldă vine un nou dulap. Vorbesc despre rochii, fuste, pantaloni scurți și costume de baie! Dacă sunteți una dintre multele persoane care se tem de această perioadă a anului din cauza inesteticii grăsimi la genunchi, acest articol este pentru dvs. Acumularea de grăsime deasupra genunchilor este o problemă foarte frecventă, mai ales pe măsură ce îmbătrânim. Nu există o soluție rapidă pentru reducerea grăsimii deasupra genunchilor, dar este posibil prin implementarea câtorva modificări în rutina zilnică. Pentru majoritatea oamenilor pierderea în greutate și creșterea mișcării vor rezolva problema. Nu vă faceți griji, există încă timp pentru ca picioarele dvs. să arate grozav în această vară.

Cum reduceți excesul de grăsime deasupra genunchilor?

Nu există dietă sau exerciții fizice care să elimine doar grăsimea de deasupra genunchilor, deoarece este imposibil să vă concentrați doar pe o singură locație. Vestea bună este că atunci când faci modificări de dietă și exerciții fizice, le vei vedea pe întregul corp. Cele trei recomandări ale mele pentru a vedea modificările genunchilor (și a altor părți ale corpului) sunt:

  • O dietă echilibrată săracă în alimente procesate
  • Exercitii aerobice
  • Antrenamentul de forță axat pe picioare

Care este cea mai bună dietă pentru a pierde grăsimi deasupra genunchilor?

Cea mai bună dietă pentru a pierde grăsimi deasupra genunchilor este o dietă echilibrată, umplută cu produse proaspete și săracă în alimente procesate. Vă voi prezenta recomandările mele de mai jos.

Cât durează eliminarea grăsimii de deasupra genunchilor?

Clienții mei văd de obicei rezultate după aproximativ 4 săptămâni de implementare a modificărilor aduse obiceiurilor lor alimentare și de exercițiu. Cu toate acestea, este important să ne amintim că corpurile tuturor sunt unice și, în funcție de corpul dvs., puteți vedea rezultate mai rapide sau mai lente.

O dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate

Proteine ​​+ Grăsimi sănătoase + Glucide complexe + Fibre = Dieta echilibrată

O dietă sănătoasă este o dietă echilibrată. Consumând o dietă compusă în principal din proteine, grăsimi sănătoase, carbohidrați complecși și fibre, veți oferi corpului dumneavoastră tipul de alimente bogate în nutrienți de care are nevoie pentru a menține o greutate corporală sănătoasă. Să descompunem fiecare categorie.

deasupra genunchilor

Proteină

Proteinele sunt un macronutrient important deoarece sunt necesare pentru creșterea musculară, repararea țesuturilor și utilizate ca sursă de energie. Este deosebit de important pentru pierderea în greutate, deoarece ajută la reducerea foametei, făcându-vă să vă simțiți sătul mai mult timp și prin creșterea vitezei metabolismului. Pentru a afla câtă proteină aveți nevoie pe zi pentru a vă multiplica greutatea în kilograme cu 0,8. Încercați să includeți o sursă de proteine ​​în fiecare masă și gustare. Unele surse excelente de proteine ​​includ carne slabă, pui, pește, fasole, linte, lapte, iaurt, brânză, ouă, nuci și semințe.

Grăsimi sănătoase

Grăsimile mononesaturate și polinesaturate sunt cunoscute sub numele de grăsimi sănătoase. Grăsimile sunt folosite ca sursă de energie și conțin 9 calorii pe gram comparativ cu proteinele și carbohidrații care conțin doar 4 calorii pe gram. Acest lucru înseamnă că sunt mai densi în nutrienți și duc la senzația de plinătate mai repede. Incorporarea grăsimilor sănătoase în dieta dvs. s-a dovedit, de asemenea, că reduceți riscul bolilor de inimă. Alimentele bogate în grăsimi sănătoase includ avocado, pește gras precum somonul, ulei de măsline extra virgin, nuci și unt de nuci și semințe de chia.

Carbohidrați complecși

Glucidele complexe diferă de carbohidrații obișnuiți, deoarece conțin mai multe fibre. Prin urmare, organismul are nevoie de mai mult timp pentru a le descompune în zahăr provocând apetit redus și senzații de plinătate. Acestea sunt o parte importantă a dietei pentru pierderea în greutate, deoarece reprezintă o modalitate excelentă de a vă alimenta corpul cu energie. Încercați să schimbați carbohidrații pentru carbohidrați complecși, astfel încât să puteți continua să consumați alimente similare, în timp ce primiți mai multe beneficii pentru sănătate. De exemplu, schimbați pastele obișnuite cu paste cu cereale integrale. Exemple de carbohidrați complecși includ ovăz, paste integrale, cartofi dulci, orez brun, pâine cu cereale, quinoa și orz.

Fibră

Fibrele sunt un tip de carbohidrați care nu pot fi digerați de corpul dumneavoastră. Ajută la scăderea în greutate prin adăugarea de volum în scaun, hrănirea bacteriilor sănătoase din intestin și prin umflarea stomacului pentru a vă face să vă simțiți mai repede. Femeile au nevoie de 25g/zi, iar bărbații au nevoie de 38g/zi, dar americanul mediu primește doar 15g/zi! Dacă dieta dvs. lipsește în prezent de fibre, creșteți cantitatea treptat în câteva săptămâni pentru a evita disconfortul, cum ar fi gazele și balonarea. De asemenea, este important să vă asigurați că beți multă apă pentru a evita constipația. Unele alimente bogate în fibre includ pere, fructe de pădure, avocado, anghinare, linte, naut, migdale, ovăz și semințe de chia.

Sfaturi zilnice pentru o dietă sănătoasă:

  • Modificarea dietei poate părea copleșitoare. În calitate de dietetician înregistrat (RD), îmi ajut clienții să-și îmbunătățească dieta în moduri care se încadrează în stilul lor de viață. Acestea sunt sfaturile mele de top pentru persoanele cu scopul de a pierde în greutate. Rețineți că schimbările lente în timp sunt cel mai bun mod de a obține rezultate de durată.
  • Legume la fiecare masă: Adăugarea de legume la mese este una dintre cele mai bune modalități de a limita aportul caloric, rămânând în același timp plin. Legumele conțin vitamine și substanțe nutritive importante, pentru ca organismul dvs. să funcționeze, precum și fibre. Scopul este de a umple jumătate din farfurie cu legume la fiecare masă. Îmi place să încep cu o legumă și apoi să construiesc o masă în jurul ei. O zi de probă ar putea fi omletă cu spanac și ciuperci, cu pâine prăjită cu smântână la micul dejun, salată mare acoperită cu somon la grătar pentru prânz și legume cu părți egale și paste cu cereale integrale pentru cină. Dacă vi se pare o schimbare prea mare, începeți cu adăugarea la o masă pe zi și lucrați de acolo în decurs de câteva săptămâni.
  • Spuneți nu alimentelor procesate și zahărului: Tăierea alimentelor procesate și a zahărului este cea mai bună modalitate de a elimina caloriile din dietă și, la rândul lor, de a pierde în greutate. Alimentele procesate sunt umplute cu grăsimi, zahăr și sare. Acest trio duce la supraalimentare și creștere în greutate. Aceste alimente conțin adesea o valoare nutritivă redusă, motiv pentru care sunt denumite calorii goale, deoarece corpul tău nu primește nutriția de care are nevoie, ceea ce poate duce la pofte și la dorința de a mânca în continuare.
  • Bea mai multă apă: Mâncați după apă în loc de suc sau sifon umplut cu zahăr data viitoare când vă este sete. Apa este cel mai bun lichid absolut pentru corpul tău și are zero calorii. Dacă consumați zilnic băuturi îndulcite cu zahăr, pur și simplu eliminarea acestui obicei vă va determina să slăbiți.
  • Pereche de proteine ​​cu fibre: Când vă construiți farfuria pentru o masă sau o gustare, asociați proteine ​​și fibre. Această combinație nu numai că îți va satisface foamea, dar te va menține mai plin pentru mai mult timp. Câteva exemple sunt puiul la grătar cu orez integral și fasole neagră, burgerul de curcan peste un pat de legume sau un băț de brânză cu un măr.
  • Mănâncă cu atenție: În lumea aglomerată de astăzi, mulți oameni au pierdut legătura cu indicii de foame. Pentru a mânca cu atenție, este important să reveniți în contact cu aceste indicii care ne spun când suntem flămânzi și plini. Pentru a practica mâncarea conștientă, mâncați numai atunci când vă este foame. Începeți să mâncați încet și luați conștientizare când începeți să vă simțiți plini. Ați putea fi surprins cât de repede se întâmplă acest lucru! Când te simți plin, oprește-te. Dacă mai ai mâncare suplimentară pe farfurie, păstrează-o pentru mai târziu. Unul dintre principalele beneficii ale practicării unei alimentații conștiente este pierderea în greutate!

Exercitii aerobice

Exercițiile aerobe contribuie la promovarea pierderii în greutate în general prin arderea caloriilor și reducerea depozitelor de grăsimi din organism. Adăugarea de exerciții aerobice la rutina zilnică vă va ajuta să reduceți depozitele de grăsime pe tot corpul, inclusiv zona de deasupra genunchilor. Există multe alte beneficii ale exercițiului aerob pentru sănătate, în afară de pierderea în greutate, inclusiv un risc redus de boli de inimă, scăderea tensiunii arteriale, ritmul cardiac în repaus scăzut, funcția pulmonară îmbunătățită și niveluri crescute de HDL (colesterol bun).

Clienții mei care introduc exerciții aerobice în rutina lor zilnică sunt cei care își ating cele mai rapide obiective. Adesea, ei declară că se simt mai bine atât din punct de vedere mental, cât și fizic și că este împuternicitor să vadă schimbări în modul în care arată corpul lor și, de asemenea, la numărul de pe scară. Pentru reducerea grăsimii din organism este esențial exercițiul aerob.

Departamentul de sănătate și servicii umane (DHSS) recomandă 150 de minute de exerciții aerobice moderate pe săptămână. Vă recomandăm să descompuneți acest lucru în 30 de minute de 5 ori pe săptămână sau 50 de minute de 3 ori pe săptămână. Exemple de exerciții aerobice moderate includ:

  • Mers rapid sau jogging
  • Mașină eliptică
  • Jumping Rope
  • Înot
  • Ciclism

Antrenament de forță

Pentru a reduce aspectul grăsimii deasupra genunchilor, este important să includeți în rutină exerciții de antrenament pentru forța picioarelor. Antrenamentul de forță ajută la creșterea prezenței masei musculare slabe, care va strânge și tonifica aspectul picioarelor. Prin adăugarea de exerciții de întărire a picioarelor în rutina dvs., veți observa o diferență în întregul picior, nu doar în zona genunchiului, care este un câștig-câștig pentru garderoba dvs. pe timp cald.!

Vă recomandăm să lucrați până la 45 de minute de antrenament de forță de 2 ori pe săptămână pentru cele mai bune rezultate. Iată câteva recomandări de exerciții pentru a începe.

Implementarea câtorva dintre ideile pe care le-am subliniat mai sus vă va ajuta să vă introduceți piciorul preferat, arătând haine de vară, în timp ce vă simțiți bine în cel mai scurt timp.

Declinare de responsabilitate medicală: Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe orice program de exerciții fizice sau de a adăuga suplimente în dieta dumneavoastră.

Isabelle Bertolami este nutriționist dietetician înregistrat cu un master în nutriție clinică de la Universitatea din New York. Este scriitoare independentă în domeniul nutriției și conduce o practică de consiliere nutrițională online. Folosind cercetări bazate pe dovezi și o abordare nutrițională personalizată, Isabelle își ajută clienții să își atingă obiectivele de sănătate. Locuiește în Paris, Franța și își petrece timpul liber bătând noi rețete sănătoase și mâncându-și drumul prin Franța. Puteți vedea ce este pe farfurie la @eatwithisabelle.