Utilizând câteva calorii aici și colo nu se va afișa imediat pe cântar, dar se vor face modificări consecvente. Iată 10 moduri fără efort de a evita caloriile în exces pe tot parcursul zilei - fără a le lipsi deloc.

timpul

Bea ceaiul sau cafeaua

Un studiu recent publicat în revista Public Health a constatat că persoanele care își consumă cafeaua neagră consumă cu aproximativ 69 de calorii mai puțin pe zi, comparativ cu cele care adaugă smântână, zahăr și alte extrase în cești. Pentru cei care beau ceai, săriți suplimentele economisesc aproximativ 43 de calorii pe zi.

Obțineți mai multe fibre la micul dejun

„Dacă alegeți o cereală bogată în fibre pentru micul dejun, vă veți simți plin mai devreme și veți mânca mai puțin din total”, spune dieteticianul Kristi King, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică și instructor clinic la Baylor College of Medicine. Ovăzul este o opțiune bună: într-un studiu din 2015 publicat în Annals of Nutrition and Metabolism (sponsorizat de Quaker Oats Company), participanții care au consumat făină de ovăz au consumat cu 31% mai puține calorii la prânz decât cei care au consumat fulgi de porumb cu zahăr.

Schimbați sifonul pentru apă carbogazoasă

Decuparea unei cutii de sodă sau băutură îndulcită cu zahăr pe zi ar putea economisi aproximativ 150 de calorii. „Sfatul meu preferat pentru reducerea sifonului este să trec la apa spumantă”, spune King. "Puteți adăuga fructe sau chiar un pic îndulcitor dacă doriți o aromă suplimentară, dar chiar și atunci veți reduce cu mult zahărul în sodă." Trecerea la sifon dietetic vă va economisi și calorii, dar unele cercetări sugerează că le puteți compensa în altă parte.

Mănâncă proteine ​​pe tot parcursul zilei

Consumul de mese și gustări cu proteine, care se găsește în nuci, semințe, carne slabă, soia și lactate, vă poate împiedica să vă simțiți foame până la jumătatea după-amiezii și să vă lăsați ademeniți de bomboane, spune King. Cercetările susțin acest lucru: o revizuire din 2016 publicată în Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics a constatat că mesele bogate în proteine ​​au un efect mai mare asupra plinătății decât cele cu conținut scăzut de proteine.

Ai grijă la toppingurile tale de salată

Salutări pentru a sări peste pâine, dar alegerea unei salate nu vă va economisi automat calorii. „Vrei cu adevărat să rămâi cu legume și să fii atent la celelalte lucruri pe care le pui acolo”, spune King. "Brânza, crutoanele, slănina și chiar fructele uscate pot avea un conținut ridicat de calorii, așa că, dacă sunteți foarte conștienți de calorii, cel mai bine este să le evitați."

Comandați mâncare înainte să vă fie foame

Dacă locul tău de prânz preferat are comenzi online sau o opțiune de apel în avans, profită de acesta. Un studiu din 2016 publicat în Journal of Marketing Research a constatat că persoanele care au selectat preparate alimentare cu cel puțin o oră înainte de a mânca tindeau să comande mai puține calorii decât cele comandate la prânz și mâncau imediat. Așteptarea până când îți este foame pentru a decide ce să mănânci crește șansele de excedent, spun autorii studiului.

Păstrați bucătăria curată

Când se simte că totul în jurul tău este aglomerat și haotic, păstrarea dietei sub control poate părea mai puțin prioritară, spun cercetătorii de la Cornell University Food & Brand Lab. Într-un studiu din 2016 publicat în Environment and Behavior, au descoperit că femeile care au petrecut 10 minute într-o bucătărie dezordonată au mâncat de două ori mai multe fursecuri - și în medie cu 53 de calorii în plus - decât cele care au așteptat în aceeași cameră când a fost curată și organizată.

Gătiți mai mult acasă

Dacă v-ați hotărât deja să faceți mai multă gătit acasă anul acesta, vă poate ajuta să știți că - pe lângă celelalte beneficii ale sale - obiceiul vă ajută să reduceți caloriile. Un studiu din 2015 publicat în revista Public Health Nutrition a constatat că persoanele care găteau cina șase sau șapte nopți pe săptămână consumau aproximativ 150 de calorii mai puțin pe zi decât cei care găteau o dată pe săptămână sau mai puțin. De asemenea, cookie-urile frecvente de acasă au avut tendința de a face alegeri mai sănătoase și de a consuma mai puține calorii, în nopțile în care au mâncat afară.

Reduceți uleiul de gătit

„Când sotezi legume sau gătești pe plită, unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru a reduce caloriile este să folosești un spray antiaderent în loc de ulei în tigaie”, spune King. (O lingură de ulei are aproximativ 120 de calorii.) De asemenea, puteți adăuga câteva linguri de pui, carne de vită sau bulion de legume, adaugă ea. „Va ajuta la prevenirea lipirii de tigaie și va conferi legumelor mai multă aromă”.

Nu mâncați în fața televizorului

Să mănânci cina (sau chiar mai rău, o pungă de chipsuri de cartofi) în timp ce te uiți la televizor cere probleme, spune King. Nu numai că putem mânca în exces, deoarece nu acordăm atenție dimensiunilor porțiilor, dar este posibil ca creierul nostru să nu înregistreze complet faptul că am mâncat deloc, declanșând senzații de foame la scurt timp. Cu cât distracția este mai distractivă, cu atât veștile sunt mai proaste pentru talia ta: un studiu realizat în 2014 în JAMA Internal Medicine a constatat că oamenii care au vizionat un film de acțiune au consumat mai multe calorii decât cei care au urmărit un talk-show discret.