mică

Pierderea în greutate este o muncă grea. Uneori sala de gimnastică este atât de departe, iar acea cutie de gogoși este chiar acolo. Dar iată câteva vești bune pentru lipsa voinței: nu trebuie să fii obsedat de dietă și exerciții fizice pentru a pierde în greutate. Slackers pot fi, de asemenea, subțiri. Iată ce trebuie să faceți:

Dieta doar 2 zile pe săptămână.
Într-un studiu de 3 luni, femeile care au urmat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați timp de 2 zile pe săptămână au pierdut 9 kilograme, în timp ce cele care au redus la 1.500 de calorii în fiecare zi pentru întreaga săptămână au pierdut aceeași cantitate. Iată ce se întâmplă probabil: la o dietă strictă care nu se lasă niciodată, trebuie să îți fie foame și să te strecoare. Dar, după o dietă de 2 zile, poți rezista mai bine poftei, pentru că știi că se va termina în curând. Atâta timp cât nu vă suprasolicitați când reveniți la consumul normal, aportul total de calorii pentru săptămână va fi mai mic și veți pierde în greutate.

Apelați intensitatea.
Exercițiul fizic prea greu fără suficient timp de recuperare crește nivelul cortizolului hormonului stresului, spune Jade Teta, medic integrator și autor al Dietei cu efect metabolic. Acest lucru determină corpul tău să se țină de grăsimea din burtă. Deci, cum reușiți să atingeți acel punct dulce dintre efortul de ardere a caloriilor și odihna adecvată? Atunci când face antrenamente de intensitate ridicată, antrenorul Michelle Lovitt recomandă să purtați un monitor de ritm cardiac și să vizați 85-90% din HR maximă la intervale și 60-70% în timpul recuperărilor.

Scrieți-le (unele).
Jurnalul alimentar este o modalitate excelentă de a deveni mai conștienți de ceea ce puneți în gură, dar poate deveni plictisitor rapid. „Când oamenii se simt copleșiți de ceva, tind să se oprească cu totul”, spune psihologul clinic Ninoska Peterson, dr. Așa că ea recomandă jurnalizarea de două ori în timpul săptămânii și o dată în weekend. Într-un studiu recent, 220 de femei care au notat ceea ce au mâncat cel puțin 3 zile pe săptămână au pierdut în medie 11 kilograme în 18 luni.

Reduceți antrenamentele în jumătate.
Într-un studiu realizat de Universitatea din Copenhaga, participanții care au exercitat 30 de minute pe zi timp de 3 luni au pierdut aproximativ 8 kilograme, în timp ce cei care au exercitat 60 de minute pe zi au pierdut doar 6 kilograme. Deoarece o jumătate de oră de exercițiu nu este la fel de epuizantă ca o oră întreagă, este mai puțin probabil să ajungeți pe canapea pentru restul zilei și să rămâneți activ, ceea ce arde și mai multe calorii. Antrenamentele mai lungi fac, de asemenea, mai probabil să vă recompensați cu mâncare după aceea.

Petreceți mai mult timp în pat.
Când nu aveți suficientă închidere a ochilor, este mai probabil să mâncați alimente bogate în calorii, potrivit cercetătorilor de la Universitatea din Colorado. Douăzeci și trei de bărbați și femei au petrecut două nopți într-un laborator de somn. În prima dimineață, după aproximativ 8 ore de odihnă, au evaluat cât de mult doreau diferite alimente. Aproximativ o săptămână mai târziu, s-au întors la laborator, au stat treaz toată noaptea și apoi au evaluat din nou aceste alimente. Pofta de deserturi și chipsuri a crescut. Cercetătorii speculează că lipsa somnului perturbă căile creierului, făcându-ne mai predispuși la decizii slabe.

Programează mai multe zile de odihnă.
„Creșterea timpului de recuperare permite corpului să se repare între antrenamente”, spune antrenorul Rachel Cosgrove. Acest lucru înseamnă că veți construi mai multă masă musculară, care vă ajută să ardeți mai multe calorii chiar și atunci când nu sunteți la sală. Desigur, doar pentru că este o zi de odihnă nu înseamnă că nu ar trebui să faci nimic. Gândiți-vă la „odihnă activă” yoga blândă, la plimbarea câinelui, grădinărit. „Scopul unei zile de recuperare este de a face sângele să curgă, să se întindă și să vă miște ușor corpul”, spune Cosgrove.

Tren de forță doar 2 zile pe săptămână.
Adăugarea antrenamentului de rezistență la rutina de exerciții face minuni pentru pierderea în greutate. (Cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât metabolismul este mai mare.) Dar nu exagerați cu lucrurile. Este din nou principiul de odihnă și recuperare. Potrivit Wayne Westcott, dr., Director al cercetării în domeniul fitnessului la Colegiul Quincy, este la fel de eficient să te antrenezi de două ori pe săptămână, precum este să faci asta în fiecare zi. De fapt, într-un studiu recent, cei care s-au antrenat cu forța de două ori pe săptămână timp de 10 săptămâni au avut aceeași creștere a masei musculare - în medie 3,1 lire sterline - ca cei care au adăugat o a treia sesiune săptămânală. Aceleași rezultate în mai puțin timp? Slackers se bucură!