S-ar putea să existe linkuri afiliate pe această pagină, ceea ce înseamnă că primim un mic comision pentru orice cumpărați. În calitate de asociat Amazon câștigăm din achiziții eligibile. Vă rugăm să faceți propriile cercetări înainte de a efectua orice achiziție online.

Știm cu toții că este greu să slăbești. Probabil știți deja că dieta și exercițiile fizice vă vor ajuta să slăbiți; cu toate acestea, s-ar putea să nu fiți nevoit să mergeți la sală în fiecare zi.

S-ar putea chiar să aveți probleme pur și simplu să rulați o tură în jurul pistei. Vestea bună este că puteți pierde în greutate cu un obicei zilnic de mers pe jos cardio.

Deci, în această postare, vă voi explica cum puteți pierde în greutate în mod sistematic mergând 5 mile pe zi.

Ce vei învăța

De ce ar trebui să mergi 5 mile pe zi?

Dacă sunteți în căutarea unor modalități de a pierde în greutate, atunci ar trebui să mergeți 5 mile pe zi (sau dacă utilizați un pedometru, atunci ținta dvs. ar fi de 10.000 de pași).

Dar de ce medicii și profesioniștii în slăbire recomandă 5 mile ca obiectiv? Există mai multe motive pentru care această valoare este adesea recomandată:

  • Punct de start: Când oamenii se gândesc la exerciții fizice, de multe ori își imaginează alergări în jurul unei piste, înot în piscină sau mers cu bicicleta; cu toate acestea, dacă căutați modalități de a pierde în greutate, este posibil să nu puteți participa la aceste activități. S-ar putea să vă liniștiți repede și să vă întrebați cum veți pierde în greutate când nu veți putea ține pasul. Odată cu mersul pe jos, nu este o problemă atât de mare. Mersul pe jos este un punct de plecare excelent pentru oamenii care nu s-au mai antrenat de ceva vreme. Acesta este unul dintre principalele motive pentru care ar trebui să încercați să parcurgeți câteva mile zilnic.
  • Mușchii și articulațiile: Mersul pe jos este, de asemenea, o formă bună de exercițiu, deoarece vă poate ajuta cu dureri musculare și articulare. În timp, mersul pe jos vă va îmbunătăți flexibilitatea și forța. Dacă începeți într-un ritm mai lent, veți reduce la minimum cantitatea de stres care vă este plasată pe glezne, șolduri, genunchi și partea inferioară a spatelui. În acest mod, mersul pe jos este chiar util pentru persoanele care trăiesc cu artrită. Dacă alte forme de exercițiu vă provoacă dureri articulare, mersul pe jos câteva mile pe zi este o alternativă excelentă.
  • Obiective obiective: În cele din urmă, dacă doriți să slăbiți în timpul mersului, trebuie să vă stabiliți obiective obiective. Mersul zilnic te va ajuta să faci exact asta. Puteți stabili obiective progresive pe parcurs, cum ar fi kilometri parcurși, viteză și timp. Pe măsură ce mergi mai mult, îți vei construi flexibilitatea și forța. Veți putea vedea rezultatele pe măsură ce mergeți din ce în ce mai mult. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți încurajați, ajutându-vă să rămâneți cu programul.

Acestea sunt câteva dintre cele mai importante motive pentru care ar trebui să încercați să mergeți în jur de cinci mile pe zi. Când începeți să mergeți cinci mile pe zi, este util să aveți un pedometru care să vă ajute să vă numărați pașii. În medie, cei care fac 10.000 de pași pe zi vor fi parcurs aproximativ cinci mile. Având în vedere acest lucru, cum puteți atinge acest obiectiv?

Câtă greutate poți pierde din mers?

Mersul constant necesită o muncă; cu toate acestea, cu o anumită dedicație, recompensa poate fi semnificativă. De regulă, veți scăpa o lire sterline când ardeți 3.500 de calorii. Cu fiecare kilometru parcurs, vei arde aproximativ 100 de calorii. Dacă ești capabil să mergi cinci mile pe zi, vei arde 500 de calorii în timpul antrenamentului. Dacă puteți face acest lucru în fiecare zi timp de o săptămână, veți arde 3.500 de calorii din exerciții fizice în timpul săptămânii respective.

Aceasta înseamnă că, dacă sunteți capabil să vă țineți de rutină, ar trebui să scăpați o kilogramă în fiecare săptămână. Acest lucru este ideal, deoarece mulți experți în sănătate indică faptul că este sigur să scăpați aproximativ 1 - 2 kilograme pe săptămână.

slăbești

S-ar putea să te uiți la aceste numere gândindu-te că vrei să mergi cât mai repede și cât mai departe posibil pentru a privi cum greutatea se topește; cu toate acestea, este foarte important să ne amintim că trebuie să vă alăturați oricărui nou program de exerciții. Dacă încercați să vă împingeți corpul prea tare prea repede, ați putea începe să dezvoltați dureri articulare și musculare. Acest lucru vă poate deraia progresul. De aceea, ascultă-ți corpul. Începeți jos, mergeți încet și încercați să nu mergeți prea departe prea repede. Pe măsură ce devii mai puternic și mai flexibil, vei putea merge mai departe, mai repede.

Cum să pierdeți greutatea în timp ce mergeți 5 mile zilnic

Dacă doriți să începeți acest program de exerciții, trebuie să țineți cont de câteva puncte. Este important pentru dvs. să intrați în acest program, astfel încât să vă împingeți și să ardeți calorii evitând în același timp rănirea.

Timpul de finalizare

Cât va dura oamenii să meargă cinci mile depinde de cum rapid umblă și dacă fac sau nu pauze. Dacă nu ați mai mers pe jos pentru a face mișcare înainte, s-ar putea să fiți surprinși de cât va dura acest lucru. Dacă mergeți cu trei mile pe oră, care este o plimbare obișnuită, veți merge cu un ritm de 20 de minute pe mile. Aceasta înseamnă că vă va dura o oră și patruzeci de minute pentru a parcurge cele cinci mile. Pe măsură ce vă aflați într-o formă mai bună, s-ar putea să puteți merge cu patru mile pe oră. Aceasta înseamnă că mergeți cu un ritm de 15 minute pe milă. În acest caz, vă va dura o oră și 15 minute pentru a parcurge cele cinci mile.

Cardio Walking

Pe lângă simpla arsură de calorii, doriți să vă asigurați că accesați cardiovascular beneficii a mersului de asemenea. Acest lucru este de obicei scurtat la mersul pe jos cardio. Potrivit American Heart Association, mersul pe jos este luat în considerare moderat-intensitate dacă utilizați între 50 și 70% din ritmul cardiac maxim.

  • Pentru a calcula ritmul cardiac maxim, luați 220 și scade-ți vârsta în ani.
  • Deci, dacă aveți 40 de ani, ritmul cardiac maxim ar fi de 220 - 40, adică 180 de bătăi pe minut.
  • Pe măsură ce mergi, vrei să tragi cu o frecvență cardiacă cuprinsă între 90 de bătăi pe minut și 126 de bătăi pe minut.
  • Dacă ritmul cardiac se încadrează în acest interval, știți că accesați beneficiile cardio ale mersului pe jos.

Este util să vă luați pulsul în timp ce mergeți sau să purtați un dispozitiv care vă măsoară ritmul cardiac pentru dvs.

Calorii arzătoare

Este minunat să parcurgi câțiva kilometri pe zi, deoarece arzi calorii în plus; cu toate acestea, nu veți pierde în greutate dacă pur și simplu mâncați același număr de calorii. Acesta este motivul pentru care medicii stresează atât dieta, cât și exercițiile fizice pentru pierderea în greutate. Trebuie să a arde Marea calorii decât tine a consuma. În timp ce mergi pe câțiva kilometri pe zi te va ajuta cu partea „arzătoare” a acestei ecuații, trebuie să te gândești și la ceea ce consumi.

Dacă încercați să respectați o dietă, este important să faceți schimbări treptate. Similar cu creșterea treptată a vitezei și a distanței când mergeți, trebuie să vă ușurați și dieta. Nu veți putea respecta dieta dvs. dacă încercați să schimbați totul dintr-o dată. Prin urmare, vizați câte un lucru pe rând. Faceți o schimbare, rămâneți cu ea timp de o lună, apoi încercați să faceți o altă modificare.

Una dintre primele obiective comune pentru o nouă dietă este caloriile lichide. Acestea sunt un bun punct de plecare, deoarece nu vă va fi foame dacă le eliminați. Dacă beți o mulțime de băuturi zaharoase (cum ar fi suc, sodă sau băuturi sportive), eliminați-le și înlocuiți-le cu apă. Apoi, dacă rămâi cu el timp de o lună, mai face o schimbare!

Echipament

Mersul pe jos este un exercițiu obositor. Nu ai merge cu bicicleta fără cască și nu ai merge la înot fără costum. Prin urmare, trebuie să vă asigurați că aveți echipamentul potrivit atunci când mergeți. Ar trebui să investești în cei mai buni pantofi de mers pe jos. Atât bărbații, cât și femeile, au recomandat încălțăminte de mers pe jos, care oferă o mulțime de sprijin pentru picioare, arc și suport pentru gleznă, fără a vă oferi blistere. Dacă vă răniți, nu veți putea continua să mergeți. Prin urmare, investește într-o pereche grozavă de pantofi de mers pe jos.

În plus, este util pentru dvs. să aveți un pedometru bun care să vă ajute să vă urmăriți pașii. Acest lucru vă va ajuta să vedeți cât de departe mergeți pe parcursul zilei, pe lângă faptul că vă arată cât de mult mergeți într-un interval de antrenament specific. Unele pedometre îți vor spune chiar ritmul cardiac, ajutându-te să atingi obiectivul de „mers pe jos cardio”.

Plan

Dacă sunteți serios în legătură cu pierderea în greutate în timp ce mergeți, este important să aveți un plan solid. Acum, toată lumea începe de la un loc diferit în ceea ce privește condiția fizică. Prin urmare, acest plan va începe de la zero și va crește până la cinci mile pe zi. Pașii includ:

  • Saptamana 1: În prima săptămână, nu urmăriți distanța. Mergeți pur și simplu timp. Încearcă să mergi 30minute continuu în jurul cartierului sau în jurul blocului. Aduceți un cronometru. Încearcă să nu ratezi o zi.
  • Săptămâna 2: În a doua săptămână, prelungiți plimbările până la 45 de minute pe zi. De data aceasta, urmăriți cât de departe merge fiecare plimbare. Vedeți câte mile mergeți în acest timp. Dacă poți merge Douămile în 45 de minute, te descurci grozav!
  • Săptămâna 3: Până la a treia săptămână, încearcă să te împingi la aproximativ ora de a merge continuu în fiecare zi. Încercați să mergeți și mai repede. Dacă puteți ajunge la trei mile într-o oră, acesta este un loc bun pentru a fi. În plus, încercați să începeți să vă urmăriți ritmul cardiac în această perioadă de timp. Amintiți-vă că fotografiați pentru acea zonă „cardio walking” menționată mai sus.
  • Săptămâna 4: În săptămâna a patra, de fapt, filmăm pe cinci mile pe zi în majoritatea zilelor. Nu uitați să purtați pantofii potriviți și să vedeți cât de mult vă duce această plimbare. Dacă poți continua acel ritm de 20 de minute pe milă, acesta este un semn că vă aflați într-o formă mai bună.
  • Săptămâna 5: În săptămâna a cincea, ești natural în asta! Încercați să vă împingeți să mergeți rapid în timpul antrenamentelor. Vezi dacă poți ajunge până la patru mile pe oră. Aceasta ar fi o plimbare solidă a puterii și este o înregistrare dificilă a progreselor pe care le-ați făcut. Le poți obține 10000 de pași fără nici o problemă!

Acesta este un plan de bază care vă va duce la cinci mile pe zi. Pentru a ține pasul cu această rutină, este important să ai grijă de corpul tău. Intindeți-vă înainte și după ce mergeți. Asigurați-vă că vă răcoriți după plimbări. Dacă te simți cam dureros în următorul, este în regulă. Nu uitați să vă întindeți în mod regulat pentru a elimina acidul lactic din corp.

Gânduri finale despre mersul pe jos 5 mile pe zi

Dacă credeți că mersul pe jos cinci mile pe zi sună mult, nu sunteți singuri. Aceasta este o bară înaltă de atins; totuși, știu că o puteți face. Amintiți-vă că faceți acest lucru pentru sănătatea cardiovasculară și pentru a pierde în greutate. Puneți planul de mai sus în acțiune și urmăriți-vă obiectivele! Te vei simți incredibil de mândru de ceea ce ai realizat!