rapid

Actualizat ultima dată pe 4 octombrie 2019 de Michael Joseph

Unele planuri de slăbire fac ca pierderea în greutate să sune ca o știință a rachetelor.

Adevărul este acesta; nu trebuie să urmați o anumită „dietă de 6 săptămâni” sau similară.

În primul rând, există un motiv pentru care oamenii sunt întotdeauna în afară și în afara planurilor de dietă pentru celebrități; rareori sunt durabile.

Chiar și cu cele mai bune sfaturi, să știi cum să slăbești și să o faci de fapt pot fi lucruri foarte diferite.

În loc să facă lucrurile complicate, acest articol se concentrează pe 15 idei simple, sensibile și durabile de nutriție și stil de viață, susținute de știință.

1. Mănâncă proteine ​​suficiente la fiecare masă

Pierderea în greutate este deja suficient de grea, dar este și mai dificil dacă îți este mereu foame.

Din fericire, există o modalitate ușoară de a îmbunătăți sațietatea și de a reduce pofta de mâncare în același timp; mananca mai multe proteine.

S-ar putea să sune simplu și asta pentru că este; proteina este cel mai satiant macronutrient (1).

Studiu după studiu arată că persoanele cu aport mai mare de proteine ​​experimentează o mai bună reglare a poftei de mâncare și mai puține pofte alimentare. Această reglare a consumului de alimente duce în mod natural la o scădere în greutate îmbunătățită (2, 3).

Acest fapt este deosebit de important și pentru femei, deoarece pare să existe un anumit tip de vinovăție asociat cu consumul de carne. Ca și cum ar fi mai mult un lucru al unui om sau ceva.

Adevărul este acesta; dacă doriți un mod sănătos și durabil de a mânca, atunci o salată de foame cu câteva bucăți mici de piept de pui nu o va tăia.

Ce să fac?

  • Scopul este de minimum 1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.
  • Încercați să mâncați cel puțin 30 de grame de proteine ​​cu fiecare masă.
  • Unele opțiuni excelente cu conținut ridicat de proteine ​​includ; ouă, pește și carne. Produsele lactate sunt, de asemenea, grozave, dar se potrivește ușor cu brânza și laptele, care sunt ambele foarte dense în energie.

2. Nu mai beți calorii lichide

Una dintre cele mai bune modalități de a slăbi este să renunțați la băuturi bogate în calorii și bogate în zahăr.

Sucul de fructe este puțin mai mult decât zahărul lichid cu câțiva nutrienți și, cu cât este mai puțin spus despre cola/sifon, cu atât mai bine.

Există, de asemenea, mai multe băuturi care pot părea OK, dar în realitate, acestea sunt puțin mai mult decât bombe de zahăr.

Băuturile moderne ale cafenelei, cum ar fi mocha, caramel macchiato, și piureurile de fructe sunt toate pline de sirop de porumb.

Organizația mondială pentru sănătate recomandă o limită superioară de 25 de grame pe zi de zaharuri gratuite (dar într-adevăr; cu cât este mai puțin, cu atât mai bine). Băuturile precum cele de mai sus pot furniza cu ușurință dublul acestei cantități, adică dintr-o singură băutură.

Băuturile bogate în zaharuri nu susțin sănătatea optimă.

Ce ar trebui să beau?

  • Apă
  • Cafea
  • Ceai verde/negru/alb
  • Ceai de plante

3. Scopul de 7 ore sau mai mult de somn în fiecare noapte

Nu doar dieta noastră ne afectează greutatea; este stilul nostru de viață general.

Printre acești factori ai stilului de viață, somnul este probabil cel mai critic. Este important să ne dăm seama că somnul insuficient contribuie la starea de sănătate precară la fel de mult ca o dietă nesănătoasă.

De exemplu, somnul inadecvat crește nivelul hormonilor de stres, rezistența la insulină și glicemia în repaus alimentar. Somnul slab înrăutățește și reglarea apetitului și profilul lipidic (colesterol) (4, 5, 6).

Important, scăderea sensibilității la insulină, a hormonilor de stres și a reglării slabe a apetitului sunt factori care contribuie la creșterea în greutate (7, 8).

Uneori se poate simți că există prea multe lucruri de făcut și nu aveți suficiente ore în zi.

Cu toate acestea, un somn de 7 ore este una dintre cele mai bune investiții de timp pe care le puteți face.

4. Ridicați greutăți grele

Ai auzit vreodată expresia „abs sunt făcute în bucătărie, nu la sală”?

Este adevarat; pentru pierderea în greutate, dieta ar trebui să fie întotdeauna pe primul loc.

Cu toate acestea, exercițiile fizice pot juca un rol de sprijin util și unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face este antrenamentul de rezistență.

Cu alte cuvinte, ridicarea greutăților grele.

Studii recente demonstrează că, în comparație cu persoanele care fac exerciții aerobice, antrenorii de rezistență rețin/câștigă mai multă masă musculară fără grăsimi. Deoarece dorim pierderea de grăsime (și nu a mușchilor), acest lucru este important (9).

Antrenamentul de rezistență este, de asemenea, asociat cu scăderea grăsimii viscerale (cea mai periculoasă) și îmbunătățirea masei slabe (10).

Dacă aveți nevoie de încurajări suplimentare, antrenamentul de rezistență este predictiv pentru compoziția corporală pe termen lung (6 ani). De exemplu, persoanele care ridică niveluri mai mari de greutate au mai puțină țesut adipos și mai multă masă slabă pe termen lung (11).

Și aceasta este pentru ambele sexe; ridicarea greutăților nu transformă instantaneu corpul unei femei într-un corp de culturist, ci doar îmbunătățește starea generală de sănătate.

5. Dacă trebuie să gustați, mâncați gustări cu conținut ridicat de proteine

În primul rând, gustarea nu este cea mai bună idee pentru cineva care dorește să slăbească.

În primul rând, trei mese bine planificate ar trebui să însemne că nu există dorința de a mânca mai multe alimente.

Cu toate acestea, în cazul în care într-adevăr nu puteți rezista, optarea pentru o gustare bogată în proteine ​​este cel mai bun pariu.

Iată câteva exemple grozave;

  • Pastramă de vită
  • Ou fiert
  • O bucata de branza
  • Mezeluri/resturi de carne

După cum am văzut mai devreme, știința este clară asupra beneficiilor alimentelor bogate în proteine ​​pentru reglarea poftei de mâncare.

Pe de altă parte, gustările tipice ultra-procesate nu conțin nimic de valoare nutrițională și încurajează pofta alimentară.

6. Schimbați carbohidrații rafinați pentru legume

Carbohidrații rafinați oferă puțin în ceea ce privește nutriția și sunt, de asemenea, incredibil de energici.

Ca urmare, o modalitate simplă de a încuraja pierderea în greutate este înlocuirea alimentelor precum orezul, pastele și pâinea cu mai multe legume.

De exemplu; dacă aveți o masă de carne de vită, legume și orez alb, înlocuiți orezul cu o porție dublă de legume.

Masa rezultată va fi mai bogată în nutrienți, mai mică în carbohidrați și calorii și mai favorabilă pierderii în greutate.

Deși alimentele cum ar fi cartofii oferă diverse vitamine și minerale, acestea sunt prea dense din punct de vedere energetic și poate merita să le reduceți (sau să le înlocuiți) în timp ce încercați să slăbiți.

7. Rămâneți activ și mergeți când puteți

Ați auzit vreodată sfatul de a merge 10.000 de pași pe zi pentru a arde mai multe calorii?

A rămâne activ și a nu fi prea sedentar este vital pentru sănătatea noastră generală, iar mersul mai mult este ceva de urmărit.

Cu toate acestea, există unele probleme cu ideea simplistă că mersul mai mult înseamnă o scădere mai mare în greutate. Nu putem „depăși” o dietă proastă, deci este important să afirmăm destul de clar că acest lucru nu va fi eficient dacă dieta noastră este greșită.

Pentru a spune altfel; o oră pe bandă de alergat nu anulează o găleată de KFC!

În scurt; pierderea în greutate nu vine din a face mai mulți pași; provine din dieta generală și stilul de viață.

Cu toate acestea, presupunând că urmăm o dietă sănătoasă și sănătoasă, mersul mai mult poate oferi câteva beneficii suplimentare.

Primul; da, putem arde mai multe calorii.

O plimbare lungă este, de asemenea, o șansă de a vă bucura de aer curat și poate de ceva timp social cu prietenii sau familia.

Cum pot merge mai mult?

  • Mergeți în loc să conduceți distanțe scurte.
  • Dacă aveți unul, atunci plimbați câinele dimineața devreme și seara.
  • Bucurați-vă de peisajul rural și mergeți la o plimbare lungă în familie în weekend.
  • Blocat în birou toată ziua? Dacă locația permite, atunci mergeți la o plimbare în zona locală la prânz.

8. Decupați zaharuri și făină

Zaharurile adăugate, făina și uleiul vegetal sunt principalele ingrediente în marea majoritate a alimentelor ambalate.

Din păcate, aproape 60% din caloriile din dieta americană provin din aceste produse alimentare ultraprocesate (12).

Consumul regulat de acest tip de alimente este un dezastru pentru sănătate, iar studiile arată că un aport mai mare de alimente ultraprocesate este legat de (13, 14, 15);

  • Creșterea în greutate și obezitatea
  • Hipertensiune
  • Niveluri mai ridicate de glucoză în post
  • Rezultatele adverse ale sarcinii
  • Obezitatea în copilărie/adolescență

Reducerea sau eliminarea acestor alimente din dieta noastră este o modalitate simplă de a mânca mai sănătos.

9. Nu mai bea bere

Știu că are un gust bun, dar berea este un alt lucru care nu susține eforturile de slăbire.

În primul rând, o sticlă tipică de bere conține peste 10 grame de carbohidrați și un total de peste 100 de calorii (16).

Dacă cineva bea numeroase sticle pe zi în mod regulat, atunci este ușor de văzut cum se adaugă rapid acest lucru.

Este probabil ca băutorii obișnuiți să observe o scădere rapidă în greutate dacă își reduc (sau renunță) la obiceiurile de bere.

Nu înseamnă că nu îl poți bea niciodată, dar a pierde în greutate în timp ce bei obișnuit de bere este foarte dificil.

10. Mănâncă numai când ți-e foame

Lumea modernă în care trăim are o cultură „au-o acum”.

Timp de mii de ani, oamenii au fost nevoiți să lucreze din greu pentru hrana lor și să sufere în perioade de secetă și foamete.

Totul s-a schimbat și există alimente delicioase disponibile instantaneu în aproape fiecare colț de stradă.

Din nou, multe dintre aceste alimente sunt ultraprocesate și depășesc sistemele noastre de semnalizare a satietății (17).

Caloriile lichide (cola, băuturi la cafenea, suc de fructe) alimentele dense în energie și chiar consumul compensatoriu indus de efort ne pot face să căutăm mai multe alimente (18).

Una dintre cele mai simple modalități de a îmbunătăți eforturile de slăbire este să mănânci doar când îți este foame, mai degrabă decât doar pentru a mânca.

Prin urmare, o întrebare pe care trebuie să o punem este: îmi este de fapt foame? Și chiar am nevoie să mănânc?

Pentru mulți oameni, răspunsul va fi nu. Nu trebuie să mâncăm și să gustăm constant pe tot parcursul zilei.

Odată ce adoptăm modele de alimentație mai sănătoase și includem alimente mai sățioase (cum ar fi proteinele), atunci această reglare a poftei de mâncare devine mai ușoară.

11. Consumați în principal alimente întregi

Pentru sănătate, valoare nutrițională și impactul acestora asupra sațietății, ar trebui să subliniem alimentele întregi decât alimentele procesate.

  • 100% carne de vită> hot dog
  • Un suc de portocale> portocale
  • Iaurt grecesc> iaurt dulce ambalat
  • Cartof dulce> pâine albă
  • Surse alimentare întregi de grăsimi> cantități excesive de unt/ulei

În unele cazuri, acest lucru ne va ajuta să evităm aditivii nesănătoși (adică hot dog-urile și produsele din iaurt).

Alimentele întregi susțin, de asemenea, o sănătate generală mai bună prin densitatea lor mai mare de nutrienți și efectele mai satisfăcătoare (18, 19).

În timp ce mulți oameni susțin cea mai bună dietă pentru a pierde în greutate, toată lumea poate beneficia - indiferent de dieta lor - acordând prioritate alimentelor întregi.

12. Pierderea în greutate este o călătorie: nu vă muri de foame!

Din păcate, este atât de ușor să vezi oameni care încep noi diete și renunță la ele la scurt timp.

Câteva luni mai târziu, iar ciclul se repetă.

Motivul pentru care este simplu; dietele de foame care încurajează restricția severă a caloriilor nu sunt durabile. Iar punctul critic aici este acesta; ce se întâmplă când cineva renunță la dieta?

În primul rând, se întorc din nou la vechiul lor mod de a mânca.

Pentru a spune altfel; se întorc la dieta care i-a făcut să se îngrășeze în primul rând. La scurt timp, se îngrașă din nou și decid că urmează să mai ia o dietă.

O dietă recompensatoare este cheia

Pentru o pierdere în greutate durabilă și pe termen lung, care să susțină o sănătate bună, trebuie să găsim un model de alimentație sănătoasă, care să ne bucure.

Pe ce fel de dietă vă simțiți cel mai bine? Ce fel de mâncare vă place?

Ascultă-ți corpul și alege un mod de a mânca potrivit stilului tău de viață.

Este mult mai bun decât planurile de slăbire pe termen scurt de foame.

13. Găsiți modul corect de a mânca pentru dvs.

Studiile arată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi pot funcționa atât cu intervențiile de slăbire.

Cu toate acestea, unele studii care compară în mod direct aceste două sisteme alimentare oferă un ușor avantaj dietei cu conținut scăzut de carbohidrați (20, 21, 22).

Acest lucru se poate datora faptului că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați tind să ofere cantități mai mari de proteine, care este recunoscută ca fiind cel mai sătiant macronutrienți.

În plus, planurile cu conținut scăzut de carbohidrați tind să pună accentul pe alimentele vegetale fibroase, mai degrabă decât pe făină și zaharuri rafinate, ceea ce contribuie și la sațietate.

Pentru cei care mănâncă cantități mai mari de carbohidrați, optarea pentru alimente vegetale care conțin fibre, mai degrabă decât carbohidrați simpli, poate ajuta foarte mult. În plus, asigurarea unui aport suficient de proteine ​​este importantă (23, 24).

Indiferent de dieta pe care o preferă o persoană, creșterea conținutului de proteine ​​și fibre sunt ambele moduri de a descuraja poftele alimentare și de a reduce consumul de alimente.

14. Mănâncă grăsimi și uleiuri mai puțin izolate

Untul, ghee-ul și uleiul de măsline extra-virgin sunt condimente sănătoase/grăsimi de gătit care au un gust excelent.

Cu toate acestea, grăsimile izolate au o densitate foarte mare de energie și nu este nevoie să le folosim mult.

În primul rând, acestea oferă doar o cantitate limitată de micronutrienți.

Consumul în exces de aceste grăsimi izolate deplasează din dietă alimente mai hrănitoare și, de asemenea, poate împiedica eforturile de slăbire.

De exemplu, oricine se luptă să slăbească în timp ce gătește totul în ulei și bea cani de cafea antiglonț poate dori să ia în considerare reducerea.

15. Începeți un sport sau o activitate

Încercarea unui nou sport sau poate aderarea la o comunitate socială poate fi o altă alegere de stil de viață sănătos.

Dacă sporturile de acțiune rapidă nu sunt potrivite pentru dvs., atunci un club de drumeții local sau similar este o opțiune excelentă.

Interesant este faptul că studiile arată că rețeaua noastră socială poate avea un efect substanțial (fie pozitiv, fie negativ) asupra intervențiilor de slăbire (25).

Având în vedere acest lucru, a fi înconjurat de cei care se bucură de activitate fizică nu poate fi decât un lucru pozitiv.

În plus, activitatea fizică contribuie la un model general de viață sănătos, iar persoanele care sunt mai active din punct de vedere fizic tind să aibă markeri de sănătate mai buni (26).

Gânduri finale

Pierderea în greutate nu ar trebui să se refere la diete de foame, suplimente pentru arderea grăsimilor și modificări ale stilului de viață limitat în timp.

Pentru a rupe acest obicei și a realiza un progres real, durabil, trebuie să găsim un stil de viață sănătos, de care să ne bucurăm și să ne angajăm.

Fiecare dintre ideile din acest articol poate juca un rol în schimbarea pozitivă și, atunci când sunt combinate, pot ajuta la declanșarea procesului de slăbire.