Sfaturi ale experților pentru a vă duce departe de lumea dietelor accidentale

slăbești

În mod direct, încercarea de a pierde rapid în greutate (din orice motiv) nu este cea mai sigură sau mai inteligentă modalitate de a schimba compoziția corpului. De la dietele accidentale până la tăierea unor grupuri de alimente întregi, internetul este plin de moduri rapide (dar nesustenabile) de a scăpa de kilograme de două ori.

În funcție de modul în care faceți acest lucru, sensibil sau prost, probabilitatea dvs. de a menține sau de a susține orice fel de pierdere în greutate va fi foarte diferită. De asemenea, tipul de greutate pe care îl pierzi va fi diferit.

Reducerea drastică a caloriilor și privarea corpului de minerale și vitamine esențiale pot duce la un număr mai mic pe scară, dar este posibil să nu fi pierdut de fapt grăsime corporală - ceea ce înseamnă cu adevărat majoritatea oamenilor atunci când spun că vor să slăbească.

Cu toate acestea, există modalități de a face ca pierderea în greutate să fie cât mai eficientă, de la a mânca suficient până la stabilirea unor obiective realiste, am adunat cele mai bune sfaturi ale experților pentru a vă menține pe dvs. și călătoria dvs. de pierdere a grăsimii pe calea cea mai sigură și durabilă.

Unul rapid: următoarele sfaturi sunt pentru cei cu greutate de slăbit. Dacă sunteți deja la o greutate sănătoasă, nu este recomandat să încercați să slăbiți rapid - sau deloc. Echipa de la WH vrea să împuternicească femeile cu instrumentele necesare pentru a construi un corp pentru viață. Înainte de a începe orice program de slăbire, vă rugăm să vă consultați medicul.

1. Fii realist în ceea ce privește termenele

Se încearcă să slăbească rapid și se slăbește pentru bine, eficient. O diferență nuanțată, dar totuși o diferență.

De regulă - potrivit specialiștilor și îndrumările recente ale NHS - pierderea în greutate în siguranță este de aproximativ 0,5 până la 2 kilograme pe săptămână, deși acest lucru se poate schimba în funcție de cât de mult trebuie să pierdeți. Cu cât aveți mai mult, cu atât este mai rapidă rata inițială de scădere în greutate, deși acest lucru va încetini în cele din urmă.

Pierderea în greutate mai repede decât aceasta pentru o perioadă prelungită de timp poate duce la malnutriție, calculi biliari, letargie și deteriorarea metabolismului.

Un lucru de reținut, datorită fluctuațiilor hormonale și a altor procese corporale, rata pierderii în greutate s-ar putea să nu fie aceeași în fiecare săptămână.

„Nu este un proces liniar”, explică antrenorul personal Dan Lambert de la Maximuscle. „Unele săptămâni pot fi mai mari și altele pot fi mai mici. Pentru a evita pierderea motivației, evaluați pierderea medie în greutate săptămânală pe o perioadă de patru săptămâni.

2. Planifică-ți fitness-ul în jurul vieții tale

Am fost cu toții acolo, o nouă rutină, o nouă doză de voință și dintr-o dată nu există nimic care să ne împiedice de la obiectivele noastre.

Apoi, viața reală vine să bată, sub formă de muncă, prieteni, familie și stres, iar trenul de motivație a fost și a mers mai repede decât poți spune #dedicat.

O modalitate de tamponare împotriva angajamentului flash-in-the-pan este să aruncați o privire sinceră la programul dvs. și să vedeți unde puteți adăuga antrenamente fără a vă arunca întreaga viață pe fereastră.

„Avem șanse mult mai mari de a susține o rutină dacă ne asigurăm că timpul pe care îl alocăm se potrivește stilului nostru de viață”, spune Lambert. „Încercați trei până la patru antrenamente de 45 de minute pe săptămână, mai degrabă decât antrenamente de 90 de minute, cinci până la șase zile pe săptămână. Deși rutina mai puțin intensă poate arde mai puține calorii, sunteți mult este mai probabil să rămână să adere la acesta pe termen lung. '

Deoarece (oricât de nesexant este) efortul constant pe o perioadă susținută de timp provin din rezultatele reale - ceva ce poate fi ușor de uitat atunci când încerci să slăbești rapid.

3. Deviați excesiv

În timp ce noi toți ne propunem să ne stabilim obiective mari (și să le dărâmăm în parc), există așa ceva ca a face prea mult. Și asta se dublează pentru fitness și pierderea în greutate.

„Suprasolicitarea are loc atunci când o persoană își depășește capacitatea corpului de a-și reveni după antrenament”, spune Lambert. „De obicei, acest lucru se întâmplă atunci când încercăm să aderăm la un plan prea avansat pentru noi sau când introducem instruirea într-o viață deja supraîncărcată de stres sau când nu gestionăm corect alte aspecte ale sănătății noastre, cum ar fi somnul și nutriția. . '

Când corpurile noastre nu se pot recupera corect, este eliberat un hormon al stresului numit cortizol care poate avea impact asupra capacității noastre de a arde grăsim în mod corespunzător. „Acest lucru poate duce de fapt la creșterea în greutate”, spune Lambert. „Supraintrenarea cronică poate duce, de asemenea, la boli și, eventual, la răniri, ceea ce pune capăt cu totul obiectivelor noastre privind pierderea de grăsime.”

Pentru a recapitula: mergeți mai departe și stabiliți marile obiective, dar asigurați-vă că le împărțiți în gestionabile, realist, bucăți care te mențin pe tine și corpul tău la niveluri optime de stres.

4. Faceți din antrenamentul de forță o prioritate

Construirea mușchilor cu antrenament regulat de forță are nenumărate beneficii, dintre care unul, în mod surprinzător, este construirea țesutului muscular slab. Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât mai multă energie (și calorii) trebuie să cheltuie corpul tău întreținându-l.

„Antrenamentul de forță construiește mușchi, ceea ce mărește rata metabolică de repaus a corpului și cheltuielile zilnice de calorii”, explică Lambert. „Concentrați-vă pe construirea forței și a mușchilor și ridicarea cu intensitate.”

5. Nu uitați de cardio

Acum, când suntem clari de ce antrenamentul de forță este al naibii de bun pentru pierderea de grăsime, trebuie să ne înțelegem de ce nu ar trebui să vă zgârciți nici pe cardio. Pe lângă beneficiile cardiovasculare (inimă), ședințele regulate de transpirație vă pot ajuta la îmbunătățirea tensiunii arteriale, la creșterea rezistenței și la menținerea mintii curate.

Minut pentru minut, cardio-ul arde mai multe calorii decât antrenamentul de forță (dar cele mai bune rutine de fitness le încorporează pe amândouă) și există atât de multe tipuri de alegere: înot, alergare, ciclism, dans, HIIT - lista continuă.

Păstrați-vă inima în stare de vârf cu cardio și mușchii provocați cu antrenamentul de forță și veți fi pe calea succesului în cel mai scurt timp.

Psst, acest plan de alergare de patru săptămâni vă va face să alergați 30 de minute non-stop.

6. Fii inteligent cu privire la măsurători

A păși pe cântar în fiecare dimineață ar putea nu fii cel mai bun mod de a te ține de un regim sănătos de slăbire, mai ales dacă găsești că numărul afectează starea ta mentală sau emoțională în mod negativ. De fapt, dacă încercați să pierdeți rapid în greutate, păstrarea unui ochi strălucit asupra greutății dvs. ar putea fi de fapt înșelătoare.

De la modificările ciclului menstrual la retenția de apă, cantitatea de variabile care afectează cât de mult cântărești sunt numeroase. În schimb, monitorizați procentul de grăsime corporală folosind etriere sau inteligent scale ar putea fi cheia unei experiențe mai echilibrate și mai puțin volatile.

Și, chiar dacă pierderea în greutate este prioritatea dvs. numărul unu, măsurarea altor valori poate fi la fel de plină de satisfacții - de la calitatea somnului la comportamentul zilnic, câtă energie aveți, vă simțiți mai puternici sau aveți mai multă rezistență.