care

Cum să slăbești și să te tonifiezi - modul simplu?

Stai, există o cale ușoară?

Știu că există o mulțime de soluții rapide - diete accidentale, pastile pentru slăbit, post, pentru a numi câteva.

Dar este la fel ca tăierea unei grădini: ciupiți aici și ciupiți acolo, dar buruienile cresc din nou puternice ca oricând.

Dacă doriți o grădină fără buruieni, trebuie să tratați rădăcinile, să răsturnați solul, să izbucniți în sudoare.

Este ușor? Nu! este extrem de greu. Dar doar la început. Odată ce ați pus bazele unui stil de viață nou și sănătos, devine nu doar ușor, ci și o bucurie de întreținut.

Experimentând noul și sexy vei fi o sursă de fericire în viața ta și o motivație ușoară pentru a continua.

Deci, dacă căutați un răspuns ușor, nu mai citiți acum. Dar dacă sunteți gata să depuneți efortul de a face o schimbare serioasă în viața dvs., acest articol poate fi pentru dvs.

Încă citești? Atunci să începem.

1. Remodelați-vă obiceiurile

În primul rând, întrebați-vă sincer care este motivul pentru care sunteți supraponderal.

Vrei să spui că este pentru că ești prea ocupat să mergi la sală, sau ai un metabolism lent sau poate doar o lipsă de voință?

Cred că există un singur motiv pentru care oamenii devin supraponderali: obiceiurile proaste. Și dacă numai aceste obiceiuri pot fi transformate, pierderea în greutate devine ușoară.

Dar obiceiurile sunt greu de scăpat, nu-i așa? De fapt, obiceiurile sunt aproape imposibil de scăpat complet, deoarece sunt o parte atât de adânc înrădăcinată a ceea ce suntem.

Nu încercați să renunțați la obiceiuri. În schimb, urmărește să le transformi.

Este posibil ca schimbarea să nu fie rapidă și nu este întotdeauna ușoară. Dar cu timp și efort, aproape orice obicei poate fi remodelat.

Charles Duhigg, Puterea obișnuinței

Toate obiceiurile tale s-au format din cauza unui fel de poftă. Obiceiurile care te fac să te supraponderezi pornesc de obicei de la pofta de confort fizic și de satisfacție a mâncării.

Acest indiciu inițial - să presupunem că pofta de mâncare bogată - declanșează un anumit tip de rutină, în acest caz supraalimentarea, și are ca rezultat o recompensă deosebită - un sentiment de plenitudine.

Cue-rutină-recompensă.

Potrivit lui Charles Duhigg, toate obiceiurile urmează același tipar de bază. Pentru a schimba un obicei, trebuie să „păstrezi vechiul indiciu și să oferi recompensa veche, dar să introduci o nouă rutină”.

Cum ne putem transforma obiceiurile rele?

Să presupunem că reperul tău este o dorință de confort fizic și că rutina ta este să te întinzi pe canapea uitându-te la televizor timp de trei ore - rezultând o senzație plină de confort.

Acum nu încercați să schimbați indicii, ci doar să modificați comportamentul: în loc să vă așezați pe canapea imediat ce ajungeți acasă, angajați-vă să vă așezați mai întâi pe un covor de yoga și să faceți exerciții timp de 15 minute cu o bandă de rezistență.

Doar când îți faci cele 15 minute, vei putea să te recompensezi cu ceva timp pe canapea. Și cu toate acele endorfine post-exercițiu care vă inundă corpul, senzația de confort este chiar mai plină de satisfacții decât înainte.

Sună ușor, nu? Desigur, pe termen lung este de fapt foarte dificil să menții o rutină nouă, chiar dacă sunt doar 15 minute.

Dar odată ce ați împins rezistența inițială, începeți să observați mici victorii. Acestea sunt cele care adaugă impuls noului program de rutină și, în cele din urmă, îl transformă într-un obicei.

Obiceiuri bune> victorii mici> mai multe obiceiuri bune> mai multe victorii >> autotransformare

Odată ce ceva devine un obicei, acesta are o energie proprie, ceea ce îl face ușor de întreținut. Și a începe cu doar unul sau două obiceiuri bune este suficient pentru a declanșa o reacție în lanț.

2. Construiți mușchii pentru a arde mai multe grăsimi

Care este cel mai bun exercițiu pentru pierderea de grăsime? S-ar putea să vă gândiți să vă plimbați pe o bandă de alergat ore întregi. Exercițiile cardio lungi, lente și constante sunt cele mai bune pentru arderea grăsimilor, nu-i așa?

Nu. Cel mai bun exercițiu pentru arderea grăsimilor este ridicarea greutăților grele. Există două motive pentru aceasta: unul științific și unul psihologic. Să ne uităm la amândouă.

În primul rând, cel științific.

Construirea mușchilor crește rata metabolică de odihnă - adică viteza cu care corpul tău arde calorii atunci când ești într-o stare de inactivitate. Celulele musculare ard de aproximativ trei ori mai multe calorii decât alte celule în timpul odihnei.

Rata metabolică de odihnă depinde în principal de masa corporală slabă. Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât arzi mai multe grăsimi chiar și atunci când nu te miști. Un corp musculos este un aparat de ardere a grăsimilor care pierde cu ușurință excesul de greutate și - foarte important - îl menține oprit pe termen lung.

Care este cel mai bun mod de a construi mușchi?

Cele mai bune exerciții de forță pentru pierderea grăsimii sunt mișcări mari, compuse, cum ar fi genuflexiuni, impasuri, presă pe banc și rânduri, realizate cu o bară și greutăți mari.

Aceste mișcări sunt cele mai eficiente pentru construirea mușchilor și produc cea mai mare intensitate generală a exercițiului - adică mai multe calorii arse.

Cum te ajută mental antrenamentul de forță?

Beneficiile psihologice ale antrenamentului de forță pentru pierderea în greutate sunt adesea trecute cu vederea. Dar sunt atât de importante.

Antrenamentul de forță este un proces plin de mici victorii.

Pe măsură ce devii mai puternic, observi schimbări în corpul tău.

Curbele frumoase apar acolo unde înainte era doar o masă nefericită.

Corpul tău devine mai ferm, mai robust.

Creșterea forței fizice aduce un sentiment de putere și vitalitate personală.

Experiența câștigului muscular, de care îți amintești de fiecare dată când te uiți în oglindă, te prinde și te face să vrei să nu renunți niciodată. Este un motivator puternic.

3. Faceți instruire pe intervale de intensitate ridicată (HIIT)

HIIT înseamnă a face scurte perioade de exerciții de intensitate ridicată, cu scurte perioade de odihnă între ele.

Ca un sprint pe un deal și apoi mersul sau joggingul încet înapoi. Sau să ieșiți într-o punchbag timp de 1 minut, alternat cu perioade de odihnă de 1 minut.

Ședințele cardio de scurtă intensitate, de mare intensitate, sunt mai eficiente pentru pierderea de grăsime decât cardio-urile de intensitate mică, deoarece ard mai multe calorii - chiar dacă durata totală este mult mai scurtă.

Aveți o viață ocupată și o viață socială, chiar aveți timp să petreceți ore în fiecare săptămână la jogging? Nu ar fi grozav dacă ați putea împacheta tot exercițiul cardio în sesiuni de două sau trei ori pe săptămână de doar 20 de minute?

Cu HIIT puteți obține în 20 de minute ceea ce ar dura o oră cu cardio la starea de echilibru.

Efectul EPOC

Unul dintre motivele pentru care HIIT este atât de eficient pentru pierderea în greutate este din cauza a ceva numit efect EPOC. EPOC reprezintă consumul excesiv de oxigen după exercițiu.

După ce faci orice fel de exercițiu, corpul tău are nevoie de timp pentru a se repara, pentru a umple combustibilul și pentru a se adapta practic la exercițiul pe care tocmai l-ai făcut. Toate acestea necesită un aport mai mare de oxigen și, ai ghicit, mai multe calorii arse.

Un studiu științific a cercetat efectul antrenamentului la intervale de sprint de 30 de secunde față de exercițiile aerobice constante asupra EPOC. Studiul a arătat că energia necesară pentru a recupera de la trei eforturi maxime de sprinturi de 30 de secunde a fost semnificativ mai mare de 30 de minute de exerciții fizice constante și moderate.

De asemenea, odată cu antrenamentul sprint, cheltuielile calorice ale participanților au rămas semnificativ crescute mult timp după terminarea exercițiului, în timp ce cel al grupului de exerciții moderate a revenit rapid la nivelurile normale de odihnă.

Antrenamentul de înaltă intensitate îți crește metabolismul și îți oferă un impuls de ardere a caloriilor mult mai mare decât exercițiile aerobice constante.

Intensitatea HIIT înseamnă că nu este pentru toată lumea. Dacă aveți probleme cardiace sau sunteți gravidă, nu o faceți. Și dacă nu sunteți sigur, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.

Însă nu este nevoie să săriți la capătul adânc cu sprinturi de deal sau antrenament intensiv în circuit. Aplicarea principiilor HIIT la antrenament poate fi la fel de simplă ca alternarea mersului pe jos cu jogging ușor sau efectuarea câtorva runde de box-umbră ușor cu perioade scurte de odihnă.

Antrenamentele HIIT nu necesită de obicei niciun echipament, dar un tracker de fitness cu monitor de ritm cardiac este util pentru a vă menține antrenamentul pe drumul cel bun.

4. Fixează-ți dieta

Observați că am spus să vă rezolvați dieta. Nu am spus că urmați o dietă.

Luarea unei diete este o modalitate ușoară de a vă pregăti pentru eșec. Cu cât dieta este mai extremă, cu atât eșecul este mai spectaculos.

Sigur, mulți oameni merg pe diete și au rezultate excelente. Unele dintre ele păstrează greutatea pe termen lung, majoritatea o readuc direct.

Niciun plan de dietă nu este o soluție generală, pentru că suntem cu toții diferiți. Avem diferite machiaje corporale, diferite programe de viață, diferite preferințe. Ceea ce funcționează pentru mine ar putea fi un dezastru pentru tine.

Singurul remediu universal eficient pentru dietă este acela de a dezvolta obiceiul de a mânca sănătos.

Ne interesează pierderea în greutate pe termen lung, durabilă, însoțită de o înaltă calitate a vieții. Nu dorim o dietă care să fie o sursă de mizerie și neplăceri.

Dezvoltarea obiceiului de a mânca alimente sănătoase și hrănitoare de care vă bucurați este ceea ce va duce la schimbări pozitive pe tot parcursul vieții.

Dar acest lucru necesită puțină autodisciplină. Nu este soluția ușoară, dar este cea care ajunge la rădăcina problemei și vă va schimba viața.

Deci, cum să vă fixați dieta și să deveniți un mâncător sănătos pe tot parcursul vieții?

Obiceiurile se formează și apoi se întăresc în timp prin repetare. Trucul este să începi cu mici modificări.

Dacă ați mâncat o găleată mare de KFC la prânz în fiecare zi în ultimii zece ani, nu treceți brusc la o farfurie de tofu și spanac. Schimbarea este prea mare și veți renunța după câteva zile și probabil că vă veți îmbolnăvi.

În schimb, faceți doar o mică ajustare.

De exemplu: de obicei luați trei zaharuri în ceai. Începând de astăzi, îl reduceți la unul singur. La început nu-ți place, poftești pentru zahăr în plus. Dar te ții de ea. În curând te obișnuiești cu asta. Apoi începeți să vă preferați ceaiul în acest fel. Obiceiul a fost modificat.

Descompuneți obiceiurile alimentare proaste în obiective mici pentru a fi transformate treptat și ușor, pe rând.

Păstrarea unui jurnal alimentar vă va ajuta să vă analizați obiceiurile alimentare și să identificați ce trebuie să se schimbe. Și obțineți o carte sănătoasă de rețete pentru idei despre ce fel de dietă se potrivește cel mai bine papilelor dvs. gustative.

Puteți urma aceste linii directoare de bază pentru o alimentație sănătoasă:

  1. Înlocuiți cerealele rafinate cu cereale integrale
  2. Înlocuiți grăsimile saturate și grăsimile trans cu grăsimile nesaturate
  3. Reduceți zahărul adăugat (în special sub formă lichidă)
  4. Reduceți alimentele procesate, mâncați mai multe alimente întregi
  5. Mănâncă multe proteine, în special pește, carne slabă, nuci și semințe
  6. Mănâncă mai multe legume cu frunze și legume crucifere (de exemplu, broccoli)

5. Mutați mai mult

Poate pur și simplu nu-ți place să te antrenezi. Destul de corect. Nu este pentru toată lumea.

Dar mișcarea este ceva care vine în mod natural pentru noi toți. Pentru a arde mai multe calorii și a pierde grăsimi, trebuie doar să facem mai mult. Chiar nu contează dacă este în sala de sport, în parc, în birou sau în pat (cu ochiul).

Găsirea modalităților de a adăuga mai multă mișcare vieții tale într-un mod natural și plăcut este cheia pentru pierderea în greutate durabilă.

Mersul pe jos a fost mult timp modalitatea preferată de filosofi, poeți, oameni de știință și lideri de afaceri pentru a curăța mintea și a găsi inspirație.

Nietzsche, Rousseau, Freud și Darwin au venit cu unele dintre cele mai bune idei ale lor în timp ce mergeau, idei care au schimbat lumea. Steve Jobs a preferat întâlnirile de mers pe jos ca cel mai bun mod de a rezolva problemele.

Un studiu recent efectuat la Universitatea Stanford a arătat că mersul pe jos crește creativitatea cu o medie de 60%, chiar dacă merge doar pe o bandă de alergat orientată către un perete gol. Există ceva în această mișcare repetitivă ușoară care pune creierul în modul creativitate și vă permite să găsiți soluția la probleme mai ușor.

O jumătate de oră de mers plin de viață va arde 100-300 de calorii. Mergeți mai mult de 30 de minute și veți începe să extrageți energie direct din depozitele de grăsime în loc de zaharuri.

Cel mai bun din toate, mersul regulat vă poate ajuta să veniți cu acea idee genială care vă va schimba întreaga viață.

Ciclismul la locul de muncă este un alt mod uimitor de a crește puterea zilnică de calorii. Adesea este mai rapid decât transportul public și mult mai puțin stresant. Folosirea puterii musculare pentru a face naveta zilnică vă garantează că vă atingeți obiectivul minim de activitate în fiecare zi.

Odată ce treci de sentimentul inițial „Chiar nu pot fi deranjat” și îl transformi într-un obicei zilnic (sau cel puțin de câteva ori pe săptămână), vei descoperi că îți place foarte mult. Nu este nimic ca să zbori deasupra asfaltului cu melodiile preferate în ureche pentru a-ți reveni în ziua următoare sau să te destresezi după o zi grea.

Există atât de multe modalități de a adăuga mai multă mișcare în viața ta de zi cu zi.

Luați scările în loc de lift. Mergeți 10 minute pentru a vă lua masa de prânz în loc să alegeți locul de alături. Coborâți autobuzul sau metroul cu o stație devreme și mergeți tot restul drumului. Favorizați întâlnirea de mers pe jos, la Steve Jobs.

Dar oricare dintre drumurile pe care decideți să le luați în călătoria de slăbire, asigurați-vă că vă distrați. Fă lucrurile bine și nu numai că te vei îmbunătăți, ci te vei distra foarte mult făcând asta!

Folosirea benzilor de rezistență pentru pierderea în greutate este o altă modalitate excelentă de a pierde kilogramele.

Cum să slăbești și să te tonifici folosind benzi de rezistență? Citiți acest articol pentru a afla toate avantajele și pentru a vedea gama noastră completă de trupe aici.