Poate părea ciudat că oricine ar dori să reducă intenționat dimensiunea mușchilor.

Acestea fiind spuse, sincer, dacă acesta este unul dintre obiectivele tale, nu ești singur. Reducerea dimensiunii unui anumit grup muscular sau a tuturor mușchilor dvs. în general este un obiectiv mai comun decât ați putea crede.

reduce

Și, cu siguranță, există modalități de a reduce dimensiunea mușchilor dvs. prin exerciții fizice.

Dar permiteți-mi să încep prin a spune că, dacă simțiți că vițeii dvs. sunt prea mari, vă rog, trimiteți-mi drumul meu. Al meu este TOUGH și nu vrea să crească.

Practic, pentru a reduce dimensiunea mușchilor, trebuie să utilizăm o abordare în două direcții, concentrându-ne pe un stil de antrenament foarte specific și apoi pe nutriția post-antrenament.

Pentru antrenament, vom îndeplini obiectivul de a reduce dimensiunea mușchilor utilizând seturi de repetiții FOARTE mari (peste 80 până la 100 de repetări pe set!). Acest tip de antrenament se poate face cu aproape orice exercițiu pe care îl alegeți și va fi dictat de grupul (grupurile) muscular (e) pe care doriți să reduceți dimensiunea.

Pentru a explica în mod corespunzător raționamentul din spatele modului în care acest tip de antrenament de repetiție foarte înalt poate fi eficient, trebuie să știți mai întâi că există două tipuri de bază de fibre musculare: contracție rapidă și contracție lent.

Fibrele cu contracție rapidă sunt responsabile pentru activitatea de mare putere, de scurtă durată (cum ar fi sprintul și antrenamentul cu greutăți mari), în timp ce fibrele cu contracție lentă sunt responsabile pentru activitatea cu putere redusă și de lungă durată, cum ar fi joggingul, mersul pe jos și alte activități bazate pe rezistență. practic orice poți face mai mult de câteva minute.

Fibrele cu mișcare rapidă sunt mai mari decât fibrele cu mișcare lentă și atunci când aveți un procent ridicat de fibre cu mișcare rapidă, veți avea mușchi mai mari. Puteți vedea diferența atunci când vă uitați la un sprinter în comparație cu un alergător de maraton.

Deci, ce legătură are asta cu micșorarea mușchilor? Ei bine, cel mai probabil, dacă găsiți un anumit grup muscular prea mare pentru gustul dvs., probabil că aveți un procent ridicat din acele fibre cu contracție rapidă din acel grup muscular. Sunt mult mai ușor de dezvoltat și probabil că nici măcar nu trebuie să lucrați acea grupă musculară pentru ao menține mai mare.

Ceea ce va trebui să faceți, atunci, este să vă concentrați NUMAI pe antrenamentul orientat spre rezistență pentru acel grup muscular specific pe care doriți să-l micșorați.

Acest lucru va detașa preferențial fibrele musculare cu contracție rapidă și va antrena fibrele musculare mai mici și cu contracție lentă.

Deci, cum puneți în practică acest tip de instruire? Cel mai bun sfat al meu ar fi să alegeți un exercițiu sau două care să funcționeze grupa musculară pe care doriți să o reduceți. De exemplu, dacă doriți să vă reduceți vițeii, creșterea vițelului în picioare și așezată va funcționa.

Acum, la începutul fiecărui singur antrenament pe care îl faceți (indiferent de ce alte părți ale corpului lucrați sau chiar dacă faceți doar antrenament cardio), efectuați 2 seturi de repetări FOARTE mari (80 până la 100 de repetări) pe una dintre aceste exerciții (puteți utiliza același exercițiu pentru ambele seturi sau puteți face câte un set din fiecare). Odihniți-vă două minute între cele 2 seturi pentru a elimina acumularea de acid lactic.

Motivul pentru care facem acest lucru în fiecare zi este că fibrele cu contracție lentă necesită o muncă frecventă și mult volum. Efectuarea acestor două seturi la fiecare antrenament este cel mai eficient mod de a realiza acel stimul.

Bineînțeles, va trebui să folosiți o greutate destul de ușoară pentru a putea obține atât de multe repetări, dar nu fiți doar un contor de repetiții și opriți-vă când ajungeți la 80 de ani. după cum poți. Repetările ridicate sunt cele care vă vor antrena fibrele musculare cu contracție lentă.

NU faceți antrenament greu sau chiar moderat pentru grupul dvs. țintă.

Ar trebui să fie TOATE ușoare, foarte mari reprezentanți ori de câte ori îl lucrați. Vrem să îndepărtăm cu adevărat toate stimulele către fibrele musculare mai mari, cu contracție rapidă și să ne concentrăm asupra antrenării numai a fibrelor mai mici, orientate către rezistență, cu contracție lentă.

Pentru RESTUL antrenamentului (pentru mușchii pe care nu încercați să-i reduceți în dimensiune), vă puteți simți liber să folosiți greutăți mai mari și intervale de repetiții mai mici. Este doar grupul țintă de mușchi pe care doriți să îl păstrați în mod absolut la repetări foarte mari.

Și doar pentru că te antrenezi pentru a reduce dimensiunea mușchilor, nu înseamnă că va fi o muncă ușoară! Trebuie să vă împingeți pe aceste seturi cu repere mari, nu doar să parcurgeți mișcările și să numărați până la 100.

După cum am menționat mai sus, aceasta este o abordare în două direcții. antrenament și nutriție. Deci, acum că avem pregătirea acoperită, să trecem la nutriție, în special la nutriția post-antrenament, deoarece va avea cel mai mare impact asupra programului dvs. de reducere a mușchilor.

Mușchii dvs. necesită proteine ​​pentru a se reconstrui și a se recupera. Deci, ceea ce vom face este să vă privăm corpul de proteine ​​în perioada post-antrenament prin faptul că nu consumați proteine ​​timp de câteva ore după antrenament.

Dacă nu consumați proteine ​​imediat, vă veți forța corpul să mănânce o parte din propriul țesut muscular în scopuri de recuperare, contribuind în continuare la reducerea dimensiunii musculare.

Puteți mânca proteine ​​în restul zilei, doar nu în perioada post-antrenament (cel puțin 3 ore după).

Este nevoie de un pic de timp pentru ca fibrele musculare să răspundă la acest tip de antrenament, dar se va întâmpla dacă rămâneți la seturile de repetiții mari și îl mențineți constant.

Mărimea mușchilor dvs. va fi, în mod evident, principalul dvs. indicator, dacă antrenamentul funcționează pentru dvs. sau nu, deci folosiți o măsurătoare cu bandă bună și măsurați-vă mușchii țintă (în același loc pe mușchi de fiecare dată!) Săptămânal și în același timp al zilei pentru a controla factorii externi, cum ar fi aportul de alimente și apă (primul lucru dimineața înainte de a mânca sau a bea ceva).

Dacă doriți să reduceți dimensiunea mușchilor fără a deveni flasc, încercați acest tip de antrenament.

Repetările ridicate pot fi dureroase, dar vă vor transforma mușchii și le vor reduce dimensiunea, ajungând mușchii acolo unde doriți să fie.