anii

Exercițiile fizice dimineața devreme și mâncarea ulterioară sunt o modalitate de a accelera pierderea de grăsime

Întâlnesc o mulțime de oameni din vârsta mea (peste 50 de ani) care doresc să-și crească nivelul de fitness și să-și reducă nivelul de grăsime.

Și găsesc că există o gamă largă de niveluri de interes de la acești oameni. Mulți dintre aceștia sunt fericiți să ajungă la un nivel detaliat al numărului de calorii vorbind, grame de macronutrienți, programe de timp pentru a mânca pe tot parcursul zilei și antrenamente detaliate de rezistență și agende cardio. Eu numesc acest grup „numărătoarele”. Îi iubesc și într-adevăr sunt unul singur.

Dar există un alt grup, mai mare, care dorește orientări generale pentru un stil de viață mai sănătos, recunosc că nu sunt la fel de concentrați ca grupul anterior, dar sunt dornici să aibă linii directoare sau reguli care să-i ajute să își atingă obiectivele de fitness-up și fat-down .

Pentru acest grup, am conceput câteva reguli simple de urmat, concepute pentru a fi elementare - în mai multe moduri. În acest articol, voi descrie această abordare „elementară” a fitnessului: Mănâncă mai puțin, Fă exerciții fizice mai mult, Extinde nopțile pentru a te reînnoi.

Pierderea de grăsime și nopțile prelungite

Perioada primară de ardere a grăsimilor din organism este peste noapte, în special perioada cuprinsă între câteva ore de la consumarea ultimei mese și până când se consumă din nou calorii. Această perioadă este praf de aur pentru arzătorul gras. Folosiți-l urmând aceste instrucțiuni:

1. Creează un decalaj de 12 ore între consumul de calorii. Așadar, dacă luați cina la ora 20:00, nu luați micul dejun (sau alte calorii) până la ora 8:00. Dacă știi că ai un început devreme mâine și trebuie să mănânci micul dejun la 6 dimineața, atunci mâncarea și băutura din această seară ar trebui să se facă până la ora 18.

2. Faceți un exercițiu ușor până la moderat de ardere a caloriilor pentru o parte a celei de-a 11-a oră a celor 12. Deci, după ce vă treziți, mergeți la o plimbare rapidă de 30 de minute sau faceți o perioadă similară de cardio la sala de sport, dar nimic prea intens.

3. Ia niște cafea înainte de acea mișcare de dimineață. Fără zahăr sau lapte, desigur, deoarece conțin calorii și asta ar încălca ghidul de 12 ore fără calorii. Dar cofeina din cafeaua neagră este bună și acționează atât ca stimulent, cât și ca celule adipoase să elibereze grăsimea în sânge pentru a fi utilizate ca combustibil.

Mănâncă mai puțin

Majoritatea lumii occidentale mănâncă prea mult, iar un beneficiu considerabil ar fi obținut de mulți prin simpla reducere a cantității mâncate.

1. În cadrul acestei abordări „mâncați mai puțin”, adăugați pentru a „mânca mai bine”. Reduceți cantitatea totală totală, dar, în acest sens, mențineți proteinele și fibrele ridicate și zaharurile și grăsimile saturate. Nu încercați să eliminați complet grăsimile saturate, deoarece corpul are nevoie de unele, ci doar cele care vin cu proteine ​​atașate.

2. Încearcă să planifici masa zilnică. Aceasta este o activitate ideală pentru dvs. în timp ce faceți cardio-ul pre-micul dejun. Gândiți-vă la ce veți mânca și aproximativ când, în restul zilei. Și dacă aveți dorința de a face acest lucru, cel mai bine este să scrieți acest plan. „Planificați-vă mâncarea, apoi mâncați-vă planul”, rezumă.

3. Dacă te hotărăști să mănânci ceva ce știi că nu ar trebui să faci, merită. Calitatea nu cantitatea este ghidul aici. Un pahar de vin bun pentru a înlocui câteva dintre lucrurile standard, sau poate o halbă de bere fabricată manual cu ingrediente naturale, mai degrabă decât câteva dintre lucrurile de chihlimbar de culoare ambră. Același lucru este valabil și pentru pâine.

Exercitarea mai mult

Corpul este fericit să accepte exercițiile fizice sub orice formă. Dar sesiunile de formare „formale” nu sunt singura formă de exercițiu care contează. De fapt, corpul tău vrea să se miște, să facă mișcare: doar creierul tău te sfătuiește diferit.

1. Aveți deja ceva cardio planificat ca parte a sfârșitului de peste 12 ore. În plus, mai târziu, în cursul zilei, faceți o sesiune de rezistență sau de antrenament cu greutăți în două sau trei zile neadiacente pe săptămână. Există multe exemple de exerciții disponibile, inclusiv pe site-ul meu web, și încercați să includeți exerciții pentru principalele grupe musculare ale picioarelor superioare, pieptului și spatelui.

2. Progresați progresiv, dar progresați. Dacă puteți face zece repetări bune pe un exercițiu, de exemplu, încercați 11 data viitoare. Și dacă faci asta, încearcă 12 după aceea. TR Înregistrați-vă progresul exercițiului, deoarece înregistrarea datelor dvs. este esențială pentru încurajarea săptămânală, deoarece măsurarea este motivație.

3. Găsește activități de exerciții în viața ta de zi cu zi. Mergeți pe scări, mai degrabă decât să luați liftul, mergeți mai degrabă decât să conduceți pentru o călătorie scurtă și, dacă mergeți, faceți-l cu pas.

Pot să spun mult mai multe despre fiecare dintre aceste puncte, dar cele de mai sus sunt tot ce aveți nevoie pentru a începe. De asemenea, dacă nu puteți urmări acest lucru în fiecare zi, atunci faceți-o pe unele; procentul mai mare de zile în care puteți face acest lucru înseamnă cu atât veți obține mai repede rezultatele.

Cel mai bun lucru despre abordarea elementară este că funcționează. Am o gamă largă de clienți care folosesc aceste reguli și aceștia fie și-au atins obiectivele, fie sunt pe cale să facă acest lucru.