Exerciții abdominale în timp ce stai așezat

femeia

Fără probleme - este posibil să întărești și să tonifiezi zona chiar sub fundul tău, efectuând exerciții care vizează gluteus maximus și mușchii ischișorilor. Specialistul Consiliului american pentru exerciții și performanță sportivă, Shannon Clark, recomandă exerciții, inclusiv plimbări pe jos, genuflexiuni cu greutate corporală, reculuri de gluet și pasuri pentru a vă ajuta să vă duceți fundul la noi culmi. Înainte de a face mișcare, luați în considerare problemele de sănătate, rănile și consultați un furnizor de servicii medicale pentru a determina intensitatea antrenamentului.

Mergând plâns

Pasul 1

Stai cu picioarele împreună pentru a-ți asuma poziția de plecare pentru plimbări. Țineți o ganteră în fiecare mână pentru mai multe provocări.

Pasul 2

Mergeți înainte cu piciorul drept și coborâți corpul până când genunchiul stâng atinge aproape podeaua. Evitați extinderea genunchiului drept dincolo de degetele de la picioare pentru a preveni tensionarea tendoanelor genunchiului.

Pasul 3

Păstrați-vă greutatea pe piciorul drept și împingeți-vă cu călcâiul. Reveniți în poziția verticală de pornire și continuați să aruncați, alternând picioarele în timp ce vă deplasați înainte. Scopul este de două sau trei seturi de 12 până la 15 repetări.

Squats cu greutate corporală

Pasul 1

Pregătiți-vă pentru a efectua genuflexiuni cu greutatea corporală, stând cu picioarele la lățimea umerilor depărtați și degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior. Încrucișează-ți brațele peste piept - sau pentru a crește intensitatea, ține o ganteră verticală cu ambele mâini în fața șoldurilor.

Pasul 2

Îndoiți-vă la genunchi pentru a vă ghemui încet. Înclină ușor trunchiul în timp ce cobori, cu genunchii îndreptați spre exterior.

Pasul 3

Împingeți-vă prin călcâie pentru a reveni la o poziție în picioare, strângându-vă glutele în timp ce vă ridicați. Fără pauză, continuați să vă ghemuiți. Scopul pentru trei seturi de 12 până la 15 repetări.

Gluteus Kickbacks

Pasul 1

Puneți-vă pe mâini și genunchi pentru a efectua reculul gluteus. Dacă nivelul dvs. de fitness este mai avansat, puteți utiliza greutăți pentru gleznă pentru rezistență suplimentară.

Pasul 2

Păstrați ambele mâini și genunchiul stâng pe podea, apoi ridicați piciorul drept cu genunchiul îndoit. Ridicați piciorul drept până când este mai înalt decât capul, în timp ce strângeți partea dreaptă a gluteilor.

Pasul 3

Coborâți piciorul drept înapoi pe podea și schimbați picioarele. Pentru mai multe beneficii de sablare, puteți efectua mișcări pulsatorii mici, împingând călcâiul spre tavan în timp ce fiecare picior este ridicat.

Step-Oops

Pasul 1

Țintește-ți gluteii, hamstrii și cvadricepsul simultan folosind un scaun sau o bancă robustă pentru a efectua trepte. Puteți ține o ganteră în fiecare mână pentru a face acest exercițiu mai provocator.

Pasul 2

Începeți prin a sta cu picioarele împreună și așezați piciorul drept pe scaun sau bancă, păstrând piciorul stâng pe podea. Apăsați călcâiul drept în jos pentru a vă ridica corpul și a urca cu piciorul stâng.

Pasul 3

Coborâți înapoi cu piciorul drept și apoi cu piciorul stâng. Continuați să urcați în sus și în jos, conducând cu piciorul drept pentru a finaliza un set de 15 repetări. Apoi conduceți cu piciorul stâng, urcând pentru a repeta un alt set.