Cum să arzi grăsimea stomacului în timpul antrenamentelor

treci

Punerea pe grăsime este fără efort, mai ales după menopauză. Tot ce trebuie este o băutură zilnică de brioșă și cafea sau obiceiul de a vă relaxa în fața televizorului după ce lucrați cu o băutură răcoritoare și câteva gustări. Realizarea mușchilor bine definiți a unui culturist este mult mai grea. Este nevoie de cel puțin un an de antrenament intens la sala de sport, precum și renunțarea la multe dintre gustările preferate de îngrășare. În schimbul muncii grele pe care o depuneți la antrenament, nu numai că obțineți un fizic impresionant, dar vă reduceți și riscul de a avea multe probleme de sănătate cronice.

Antrenament de forță

Pasul 1

Ridicați greutăți pe care le puteți ridica cu forma corectă pentru cel mult 15 repetări. Greutățile mai ușoare și repetările mai mari sunt mai puțin eficiente pentru construirea mușchilor, cu excepția mușchilor abdominali și a spatelui, care ar trebui instruiți cu seturi de 20 până la 30 de repetări pentru a construi rezistența musculară.

Pasul 2

Efectuați un antrenament de forță totală a corpului în două sau trei zile non-consecutive pe săptămână timp de cel puțin două luni. Completați câte un set de câte opt până la 10 exerciții, concentrându-vă pe mișcările care exercită simultan mai mulți mușchi, cum ar fi apăsarea picioarelor, apăsarea pieptului, rândul așezat, mușchii și derulările laterale. Pentru un elevator novice, mașinile sunt mai sigure decât greutățile libere.

Pasul 3

Creșteți pierderea de grăsime și construirea mușchilor lucrând treptat până la trei seturi complete ale fiecărui exercițiu. Puteți economisi timp organizându-vă exercițiile într-un circuit, alternând partea superioară și inferioară a corpului, mai degrabă decât odihnindu-vă între exerciții.

Pasul 4

Treceți la antrenamentele împărțite după ce ați terminat antrenamentele corporale totale de trei seturi timp de cel puțin șase săptămâni, fără a fi răniți. Când treceți la antrenamente divizate, lucrați partea inferioară a corpului într-o zi, partea superioară a corpului în ziua următoare și efectuați intervale cardio de intensitate ridicată în a treia zi

Pierderea de grăsime

Pasul 1

Pierdeți grăsimea efectuând exerciții cardiovasculare după antrenamentele de forță și în zilele de antrenament fără rezistență. Efectuați exerciții fără impact sau cu impact redus, cum ar fi mersul pe bicicletă, înotul, schiul fond și mersul pe jos, sau antrenamentul pe mașini de canotaj, biciclete staționare sau antrenori eliptici. Adăugați cardio suplimentar făcând comisioane pe jos sau cu bicicleta, mai degrabă decât cu mașina și luând scările, mai degrabă decât lifturile.

Pasul 2

Creșteți intensitatea exercițiilor cardio pe măsură ce pierdeți în greutate. Adăugați intervale scurte de jogging la plimbări sau dealuri la plimbări cu bicicleta după ce ați slăbit suficient pentru a face acest lucru în siguranță, fără a vă răni genunchii.

Pasul 3

Mâncați o dietă sănătoasă echilibrată, incluzând o mulțime de legume și fructe proaspete, proteine ​​slabe, carbohidrați complecși, nuci și semințe. Consumați 250 până la 500 de calorii pe zi mai puțin decât cheltuiți. Nu te înfometa sau vei pierde mușchii pe care încerci să-i construiești.