• caloriile

În acest articol, vom analiza modul în care puteți determina consumul zilnic mediu de energie și pierderea de grăsimi calorii.

Acum, că știi cum arde corpul tău calorii, este ușor să vezi de ce calculatoarele de calorii online nu sunt 100% exacte. O formulă care ține cont de câțiva factori generali (de exemplu, greutate, vârstă, înălțime etc.) nu poate prezice ceva la fel de variabil ca cheltuielile zilnice de energie cu o precizie de 100%.

Dar, deși calculatoarele de calorii nu sunt 100% exacte, ele oferă un bun punct de plecare. În loc să mențineți doar un număr aleatoriu de calorii, cel puțin vă apropiați de „caloriile de întreținere” (numărul de calorii pe care le ardeți pe zi) atunci când utilizați calculatoare de calorii.

Aș vedea că utilizarea unui calculator de calorii este doar pasul 1 pentru a afla caloriile de întreținere. Pe baza modului în care progresați cu caloriile de întreținere calculate, trebuie să vă ajustați aportul de calorii.

Vă voi parcurge toți pașii necesari pentru a-mi afla caloriile de întreținere, unul câte unul, cu mine ca subiect de testare.

Pasul 1: Estimați-vă cheltuielile cu energia

Mifflin-St. Ecuația Jeor este una dintre cele mai recente formule de cheltuieli energetice. Din acest motiv, este, de asemenea, considerată una dintre cele mai exacte formule.

(Uitați-vă doar la numărul de calorii necesare pentru menținerea greutății, nu la caloriile de slăbit. Le voi acoperi într-o secundă.)

Să ne luăm ca exemplu. După ce am completat formularul, se spune că trebuie să consum aproximativ 2900 de calorii pentru a-mi menține greutatea. Vezi poza de mai jos.

Notă: Cu 5 sesiuni de antrenament de forță, mai multe sesiuni PT în persoană, activitatea mea este ridicată. Pentru majoritatea oamenilor, activitatea va fi mai redusă.

Pasul 2: urmăriți dezvoltarea BW timp de 2 săptămâni

Acum, că avem o estimare a caloriilor dvs. de întreținere, am putea merge direct la consumul sub acest nivel de calorii și probabil că ne așteptăm la o pierdere de grăsime. Însă, dacă sunteți interesat în mod special de a vă determina consumul mediu zilnic de energie, de obicei nu vă poate strica să „testați” caloriile de întreținere calculate timp de aproximativ 2 săptămâni și să vedeți dacă vă veți menține cu adevărat greutatea corporală.

Pentru mine, acest lucru ar însemna menținerea

2900 de calorii pe zi timp de aproximativ 2 săptămâni și urmărirea dezvoltării greutății corporale (BW). Vă sugerez să vă cântăriți în fiecare dimineață imediat după ce vă treziți și vizitați baia. Vă luați toate greutățile săptămânii și calculați o medie săptămânală. Apoi comparați greutatea corporală medie săptămânală din săptămâna 1 și săptămâna 2.

Aportul meu de calorii a fost cuprins între 2800-3000 de calorii în toate zilele. În timpul perioadei de „test” de 2 săptămâni, vă sugerez, de asemenea, să nu vă abateți de la obiectivul zilnic de calorii cu mai mult de 100 kcal în sus sau în jos pentru a obține un indicator bun al modului în care caloriile de întreținere estimate vă afectează greutatea corporală.

Pasul 3: Ajustați caloriile pe baza modificării BW

În cazul în care media săptămânală a BW a rămas în mare parte aceeași (0,3 lb. BW change), în general, trebuie să faceți ajustări calorice.

Ca o simplă regulă generală: Per 0,5 lbs. schimbați în BW, reglați-vă caloriile cu 10%. Acest lucru ar putea fi în sus sau în jos. În exemplul meu, am câștigat aproximativ 0,4 lbs. în măsurarea medie săptămânală a BW. Din simplitate, putem rotunji acest lucru până la 0,5 lb. Schimbare. Așa că va trebui să-mi reduc caloriile cu 10% pe zi pentru a-mi menține greutatea corporală.

2900-2900 * 10% = 2610 = calorii noi de întreținere ajustate

Acest lucru este destul de precis. Din experiență, odată ce mănânc în jur de 2600-2700 de calorii, îmi mențin greutatea corporală.

Dacă urmați exact aceiași 3 pași descriși mai sus, veți putea avea o idee bună despre câte calorii consumați în medie pe zi.

Stabilirea caloriilor pentru pierderea de grăsime

Odată ce știi câte calorii cheltuiți într-o zi medie. Trebuie să mănânci sub acest nivel de calorii pentru a pierde grăsimi (de asemenea, a avea un deficit de calorii). Dar cât de mare ar trebui să fie deficitul tău caloric?

Pierderea a aproximativ 0,5-1% din greutatea corporală totală pe săptămână este cea mai eficientă pentru conservarea mușchilor în timp ce pierde grăsime într-un ritm bun. O excepție aici sunt persoanele supraponderale sau obeze. Ratele de pierdere în greutate de până la 1,5-2% pe săptămână pot fi eficiente pentru aceste populații, deoarece au mai multe grăsimi totale de pierdut.

Pierderea a 0,5-1% din totalul BW într-o săptămână poate fi obținută, în general, prin menținerea unui deficit zilnic de calorii de 20-25%. Pentru populațiile obeze care au mai multe grăsimi de pierdut (până la un deficit caloric zilnic de până la 40%) este, de asemenea, eficient pentru conservarea mușchilor și pierderea de grăsime.

Acum, că știți câte calorii ardeți în medie pe zi și aveți o idee bună despre deficitul caloric dorit, vă putem calcula caloriile pentru pierderea de grăsime.

Să continuăm cu mine ca exemplu din nou. Îmi mențin greutatea corporală la 2600 de calorii. Pentru a pierde eficient grăsimea, am nevoie de un deficit caloric de 20-25%. Aceasta se reduce la următoarele:

2600 * 0,75 = 1950 = 25% deficit caloric

2600 * 0,8 = 2080 = 20% deficit caloric

Gama efectivă zilnică de calorii: 1900-2100

Rezumat + Lista de verificare a pierderii de grăsime

Pentru a rezuma, dacă doriți să vă dați seama de cheltuielile zilnice de energie medii, trebuie să parcurgeți acești 3 pași:

  • Estimează-ți caloriile de întreținere cu ajutorul unui calculator de calorii
  • Consumați caloriile de întreținere estimate timp de 2 săptămâni în timp ce urmăriți BW
  • Reglați-vă caloriile de întreținere pe baza dezvoltării BW

După ce ați făcut acest lucru, aveți o idee bună despre câte calorii ardeți într-o zi medie și vă puteți seta deficitul de calorii pentru pierderea de grăsime.

Aportul de calorii este cea mai importantă variabilă atunci când vine vorba de pierderea de grăsime. Deci, odată ce ai reușit acest lucru, ești pe cale să pierzi grăsime. Dar, desigur, pierderea eficientă de grăsime este mai mult decât urmărirea caloriilor.