macro-urile

Când vine vorba de schimbarea greutății și îmbunătățirea compoziției corpului, trebuie să acordați atenție nevoilor dvs. de calorii și defalcării macro. Acești 2 factori, împreună cu un plan progresiv de antrenament de forță, vor aduce modificările dorite.

Cu toate acestea, nu este întotdeauna ușor să treceți prin cantitatea de informații disponibile pentru a afla exact ce trebuie să știți. Deci, dacă ați rămas să ghiciți al doilea ce sunt exact caloriile și macro-urile, de ce aveți nevoie de ele și cum să vă dați seama de toate, sunteți în locul potrivit.

Ce sunt caloriile și de ce ai nevoie de ele?

Caloriile sunt moneda energetică pe care corpul tău o folosește pentru a funcționa. Cu toate acestea, nu toată lumea va avea aceleași calorii necesare, deoarece numărul total de care aveți nevoie pe zi sunt influențați de o serie de factori;

Rata metabolică bazală: Rata metabolică bazală (BMR) este numărul de calorii de care aveți nevoie în repaus pentru a permite corpului dumneavoastră să funcționeze la nivelul său cel mai de bază. Termenul, BMR este adesea folosit alternativ cu rata metabolică de repaus (RMR) și reprezintă cea mai mare parte din necesarul zilnic de calorii.

Efectul termic al alimentelor: În plus față de BMR, există și efectul termic al alimentelor, care este modul tehnic de a spune, caloriile pe care organismul le folosește pentru a digera alimentele pe care le consumați. Acest proces reprezintă o mică parte din cheltuielile zilnice cu calorii.

Termogeneza activității fără exerciții (NEAT): Urmează NEAT, care este toată activitatea pe care o faci, care nu este legată de somn, mâncare sau exerciții fizice și se referă la tipul de slujbă pe care lucrezi, cât de mult te miști în timpul zilei, treburile casnice și cât de agitat ești. (1) Poate reprezenta o cantitate mare de producție suplimentară de calorii zilnic și explică de ce unii oameni pot mânca mult și totuși pot pierde în greutate, dar alții nu pot.

Consumul excesiv de oxigen după exercițiu (EPOC): EPOC, cunoscut și sub denumirea de datorie de oxigen, este cantitatea de oxigen de care are nevoie corpul dumneavoastră după exerciții pentru a se restabili la nivelurile normale de odihnă ale funcției metabolice. Efectul său este cel mai mare cu exerciții de intensitate mare, dar, în general, impactul general asupra arderii caloriilor nu este semnificativ.

Cheltuieli energetice zilnice totale (TDEE): TDEE pe scurt este cantitatea totală de calorii pe care le consumați în fiecare zi, inclusiv cele de mai sus și orice exercițiu pe care îl faceți, adică practicând sport sau antrenamente de rezistență.

După cum puteți vedea dacă sunteți odihniți, lucrați sau vă jucați, corpul dvs. folosește în mod constant calorii pentru a-și furniza energia de care are nevoie, nu numai pentru a efectua, ci și pentru a supraviețui.

Caloriile sunt folosite pentru a vă menține bătăile inimii, respirația plămânilor și gândirea creierului. Fără suficiente calorii, corpul tău ar înceta să mai funcționeze. Când faceți exerciții fizice sau antrenament, puterea dvs. de calorii (sau energie) este crescută pentru a permite corpului dvs. să îndeplinească sarcinile pe care le aveți nevoie.

Dacă aportul tău de calorii este mai mare decât puterea sa, vei crește în greutate și dacă aportul tău este mai mic decât puterea ta, vei pierde în greutate. Această schimbare a energiei se numește ecuația echilibrului energetic.

Ecuația echilibrului energetic, cunoscută și sub numele de legea termodinamicii și denumită în mod obișnuit calorii în vs. caloriile sunt și este relația dintre numărul de calorii pe care le consumăm și numărul de calorii pe care le folosim ca energie.

Are 3 rezultate care respectă legea termodinamicii, care afirmă că energia nu poate fi creată sau distrusă. Acest lucru înseamnă că caloriile trebuie folosite fie pentru energie, fie stocate pentru o utilizare viitoare, nu pot și nu vor dispărea (indiferent cât de mult ne-am dori).

În caz că vă întrebați „Calorii în” se referă la tot ceea ce mănânci și bei, care conține calorii. Întrucât, „Calorii” este tot ceea ce faci care folosește energie, de la pur și simplu să fii viu (bătăile inimii, respirația plămânilor, digestia) la mersul pe jos, vorbirea și antrenamentul.

Relația dintre aportul și producția de calorii dictează dacă câștigi, pierzi sau menții în greutate. De exemplu;

Calorii în> Calorii scoase = Excesul de calorii și creșterea în greutate - Dacă numărul de calorii pe care le consumi este mai mare decât cantitatea de energie pe care o folosești, vei avea un surplus de calorii și vei crește în greutate.

Calories Out - Calories In = Echilibrul caloriilor și menținerea greutății - Dacă numărul de calorii pe care le consumi este același cu cantitatea de energie pe care o folosești, vei atinge un echilibru caloric și îți vei menține greutatea.