Mai întâi trebuie să vă determinați aportul caloric - aceasta este cantitatea de calorii pe care trebuie să le consumați în fiecare zi pentru a pierde grăsimea corporală.

pentru

Modul simplu de a face acest lucru este să vă luați greutatea corporală în kilograme și să o multiplicați cu 10-12.

Există sute de formule diferite pentru a-ți stabili obiectivele zilnice de calorii, dar aceasta este cea pe care am reușit-o de-a lungul anilor de încercări și erori, cu diferite formule și mii de clienți și sportivi.

Tinde să ofere un bun punct de plecare pentru 99% dintre oameni.

Merită subliniat faptul că nici o formulă, oricât de inteligentă ar fi, poate să știe cu adevărat câte calorii trebuie să consumați pentru a vă atinge obiectivul, așa că acesta este doar un punct de plecare, o estimare educată cu privire la câte calorii ar trebui să consumați în fiecare zi pentru a pierde grăsime corporală.

Odată ce ți-ai atins obiectivul caloric, următorul lucru de făcut este să-ți identifici obiectivele de proteine, carbohidrați și grăsimi (macronutrienți) pentru o zi.

Pentru pierderea de grăsime, o modalitate foarte simplă și eficientă este de a obține o treime din caloriile zilnice din fiecare macronutrienți.

Să presupunem că pentru pierderea de grăsime obiectivul zilnic de calorii este de 2500 de calorii pe zi, apoi doriți să obțineți 833 din acele calorii din proteine, 833 din grăsimi și 833 din carbohidrați.

Proteinele și carbohidrații au câte 4 calorii în fiecare gram, astfel încât să consumați proteine ​​sau carbohidrați în valoare de 833 calorii, trebuie să consumați 208 grame de macronutrienți.

Grăsimea are 9 calorii pe gram, ceea ce înseamnă că consumați 833 calorii prin grăsime, trebuie să consumați aproximativ 92 de grame.

De aceea, unele „diete” care sugerează că scăderea în grăsimi vă vor ajuta să pierdeți în greutate, nu pentru că grăsimea vă îngrașă - este pentru că grăsimea este un macronutrienți mai dens, are mai mult decât dublul cantității de calorii pe gram decât alimentele care sunt în primul rând carbohidrați sau proteine, deci prin restricționarea aportului de grăsimi vă creșteți șansele de a avea un deficit caloric.

Un deficit caloric consistent este egal cu pierderea de grăsime atunci când este asociat cu un antrenament inteligent, o hidratare bună și somn abundent.

Prin urmare, folosind exemplul nostru din nou, cineva care își propune să-și piardă corpul cu o țintă calorică de 2500kcal pe zi ar trebui să tragă pentru 208g de proteine, 208g de carbohidrați și 92g de grăsimi pe zi.

Niciunul dintre acestea nu este pus în piatră, de altfel, unii oameni funcționează mai bine la carbohidrați mai buni/grăsimi mai mici, alții la carbohidrați mai mici/grăsimi mai mari - nu este important, de fapt, carbohidrații și grăsimile sunt destul de interschimbabile. Atingerea în mod constant a obiectivelor calorice și proteice sunt părțile cheie.

Odată ce ați obținut toate obiectivele zilnice, trebuie să vă gândiți când veți mânca acest aliment.

Acest lucru poate fi de fapt destul de simplu.

Aportul de proteine ​​trebuie răspândit uniform pe parcursul zilei.

Deci, dacă aveți 150g de proteine ​​de mâncat și știți că veți lua 5 mese sau gustări în fiecare zi, tot ce trebuie să faceți este să vă asigurați că fiecare masă/gustare conține aproximativ 30g de proteine.

Pentru a începe cu acest lucru, vă veți simți un pic dificil, pentru că trebuie să vă dați seama în mod constant cât de mult pui este egal cu 30 g de proteine, cât de mult proteină din zer este egal cu 30 g de proteine ​​și așa mai departe.

Dar odată ce ați urmat câteva săptămâni pentru a vă urmări mâncarea (despre care voi vorbi mai târziu) veți cunoaște aceste numere fără să vă gândiți prea mult la asta.

Grăsimea poate fi, de asemenea, răspândită pe parcursul zilei.

Când vine vorba de carbohidrați, există două alegeri simple.

Le puteți răspândi pe parcursul zilei - acest lucru vă va servi bine.

Sau, în zilele de antrenament, puteți mânca majoritatea carbohidraților în câteva ore înainte, în timpul și după antrenament. Acest lucru nu este esențial, deoarece răspândirea lor pe parcursul zilei este mult mai ușoară și mai convenabilă, dar s-ar putea să experimentați unele beneficii suplimentare în termeni de energie și recuperare dacă vă „preparați” sesiunile de antrenament cu carbohidrații zilnici.

Din nou, acest lucru nu este esențial, cu toate acestea, cu excepția cazului în care sunteți un atlet de elită, atunci aș sfătui să faceți acest lucru.

Următorul lucru la care trebuie să ne gândim este alegerile alimentare, ce să mâncăm.

Am două linii directoare simple pentru acest lucru.

Unul: 90% din timp consumă alimente cu un singur ingredient.

Toate acestea sunt lucrurile bune, mâncare integrală, reală, sănătoasă, oricum doriți să o numiți, dar știți la ce mă refer - alegeți pui și legume peste pizza din Chicago Town.

Doi: Fii flexibil 10% din timp.

Aceasta înseamnă că, uneori, puteți mânca orice fel de mâncare doriți, atâta timp cât vă atingeți obiectivele nutriționale zilnice.

Acest lucru vă permite să vă bucurați un pic de viață și să nu vă stresați dacă aveți o pungă de menestreli la cinema cu doamna dumneavoastră.

Asta este pentru alegerile alimentare.

Respectați aceste două linii directoare și veți fi sănătoși.

Acum toate acestea sunt grozave, calcule, formule, ținte, macrocomenzi, dar toate sunt doar numere pe un ecran, dacă nu le atingi de fapt.

Iată deci partea importantă; urmărind ceea ce mănânci.

Oamenii pot predica tot ce vor despre faptul că nu trebuie să numere calorii pentru a obține rezultate, dar faptul științific rămâne mereu ...

Pentru a pierde în mod constant grăsimea corporală, trebuie să aveți un deficit caloric ușor (consumând mai puține calorii decât arde corpul, astfel încât să folosească grăsimea stocată ca energie).

Deoarece lucrez la acest punct despre importanța aportului caloric, am fost cândva acuzat că nu sunt deschis ideilor și opiniilor altor persoane. Mi s-a părut enervant, având în vedere că principiile mele sunt formate prin faptul că am petrecut ultimii 12 ani, deschizându-mă ideilor și studiind sub o mare varietate de oameni cei mai deștepți din lumea forței și condiționării, nutriției și științei sportului, adăugat faptului că am activ căutați oameni cu podcast-ul pentru a putea învăța de la ei și a împărtăși perspectivele lor despre fitness și nutriție prin intermediul platformei noastre.

Oricum, ideea mea este că poți fi un susținător al oricărei abordări nutriționale care îți place (trebuie să faci ceea ce ți se pare potrivit), dar indiferent de abordarea pe care o ai, este necesar un deficit caloric pentru pierderea de grăsime și un surplus de calorii este necesară pentru construirea mușchilor.

Spun toate acestea pentru a evidenția importanța urmăririi.

Nu puteți ști cu exactitate dacă mâncați cantitatea potrivită de calorii pentru a vă atinge obiectivele dacă nu urmăriți ceea ce mâncați - fără a urmări, ghiciți cel mai bine.

Modul meu preferat de urmărire a consumului de alimente și cel pe care îi sfătuim pe membrii noștri să îl folosească este o aplicație numită MyFitnessPal.

De fiecare dată când mâncați ceva, intrați în aplicație și vă oferă o actualizare instantanee cu privire la câte calorii, carbohidrați, grăsimi și proteine ​​ați mâncat în ziua respectivă. Tot ce trebuie să faceți este să continuați să mâncați, să continuați să introduceți mâncarea în aplicație, să verificați în permanență locul în care vă aflați pe tot parcursul zilei și să vă asigurați că vă apropiați cât mai mult de obiectivele dvs. zilnic (nu veți niciodată lovește-i exact, dar fiind în parcul potrivit pentru mingi în fiecare zi, cum ar fi în intervalul de 100-150 de calorii, oricare dintre ele va face treaba).

Deci, dacă ajungeți la cină, verificați MyFitnessPal și vedeți că mai aveți 32g de proteine, 50g de carbohidrați și 12g de grame de grăsime de mâncat, atunci trebuie să pregătiți o masă care vă ajută să atingeți aceste ținte - o combinație de carne/peștele, cartofii și legumele vor face probabil trucul aici.

Acum amintiți-vă mai devreme când am spus că obiectivele nutriționale zilnice pe care le-am stabilit sunt doar o estimare educată?

Acesta este un alt motiv pentru care urmărirea este importantă - aceste ținte ar putea fi lovite, dar există, de asemenea, o mare șansă ca acestea să fie ușor deconectate. Singura modalitate de a ști care este, este să le lovești în fiecare zi timp de 3-4 săptămâni și să vezi cum progresăm.

Deci, în prima zi ar trebui să faceți câteva măsurători (greutate, grăsime corporală, circumferință musculară) și câteva fotografii. Apoi, timp de 3-4 săptămâni, fiți foarte consecvenți în a vă atinge țintele, apoi efectuați din nou măsurătorile.

Dacă ați făcut progrese bune (grăsime pierdută, mușchi câștigat etc.) rămâneți cu aceste ținte timp de încă 2-4 săptămâni înainte de a vă reface măsurătorile încă o dată.

Dacă ați rămas la fel sau ați făcut progrese negative (și ați fost cu adevărat foarte consecvenți), faceți câteva ajustări - creșteți sau reduceți aportul de calorii în funcție de ceea ce vizați.

Acest proces ar trebui să se repete iar și iar, lună de lună.

Urmăriți, efectuați măsurători, reglați.

Urmăriți, efectuați măsurători, reglați.

Urmăriți, efectuați măsurători, reglați.

Totuși, respectând linia directoare de bază privind consumul de alimente de bună calitate, cu un singur ingredient 90% din timp și fiind puțin flexibil celălalt 10%.

Dacă urmați în mod constant acest set pentru nutriție, vă garantez că veți face progrese semnificative. Funcționează de nenumărate ori pentru mine, echipa noastră și membrii noștri - tot ce trebuie să faceți este să vă asigurați că o puneți în acțiune în mod consecvent.

Faceți clic pe imaginea de mai jos pentru a descărca copia GRATUITĂ a Ghidului nostru de nutriție pentru pierderea grăsimilor.