Cuprins

Pierderea în greutate pare complicată, dar chiar nu. Tot ce trebuie să faci pentru a slăbi este să te miști mai mult decât mănânci. Corpul tău se va ocupa de restul. Acum, acest lucru nu este ușor de făcut, întrucât un mic lucru numit foamea începe în cele din urmă. În timp ce mâncați bine alimentează exercițiile fizice și ne menține sănătoși, cum să ne instruiți pentru a asigura pierderea de grăsime?

Pentru a stimula pierderea de grăsime, există câteva ținte cheie:

Să analizăm ce tipuri de antrenamente au atins aceste trei zone vizate și cum să vă creați propriile antrenamente pentru pierderea în greutate.

Strategii de slăbire

Corpul uman a fost construit pentru a se mișca. Dacă stilul tău de viață creează mișcare, te scoate afară sau te aleargă să ai grijă de copii - începi bine. Cu toate acestea, există câteva modalități mai specifice de a obține cel mai bun bang pentru dolarul dvs. Fiecare exercițiu care maximizează pierderea de grăsime se încadrează în una din cele trei categorii:

Antrenament de rezistenta

Știi unde are loc cea mai mare parte a metabolismului tău?

În mod surprinzător, se află în țesutul muscular. Micile organite numite mitocondrii produc în mod constant energie pentru utilizare.

Aceste făcătorii de minuni transformă grăsimea, carbohidrații și zahărul din sânge în ATP atât pentru exerciții fizice, cât și pentru activități regulate ale vieții de zi cu zi. 1

Dacă celulele musculare conțin mitocondrii și mitocondriile = energie arsă, atunci nu are sens că mai mulți mușchi echivalează cu mai multă energie arsă?

Exact asta a descoperit The International Journal of Obesity atunci când i-a comparat pe cei cu o masă corporală slabă mai mare cu cei fără. 2

creați

Rata metabolică de odihnă sau cantitatea de calorii arse fără a face nimic, a fost mult mai mare la cei cu mai mult mușchi. Antrenamentul de rezistență vă provoacă în mod specific celulele musculare, forțându-i să ajungă la o necesitate mai mare de energie pentru recuperare.

Nu în ultimul rând, persoanele musculare sunt capabile să utilizeze mai mult grăsimea în timpul unui antrenament, potrivit unui studiu al Journal of International Sports Nutrition. 3 Așa că lovește greutățile pentru a slăbi.

Cardio

Mergând pentru un jogging lung și-a pierdut atracția. Înlocuit de mofturile cardio-ului nou, în stare stabilă, s-a evaporat până la inexistență. Dar trebuie să ne întrebăm - ce a făcut-o atât de populară inițial?

Înainte ca fiecare respirație să fie analizată într-un laborator, participanții la exerciții fizice regulate au recunoscut beneficiile ieșirii pentru un antrenament cardio la starea de echilibru. Împreună cu o rutină solidă de ridicare, cardio-ul general poate fi o soluție excelentă pentru pierderea de grăsime.

Antrenamentul la 60-70% din ritmul cardiac maxim folosește mai ales grăsimi ca combustibil. 4 Utilizarea unei intensități mai mici vă permite să vă antrenați mai mult, arderea grăsimilor tot timpul. Datorită intensității reduse, nu veți arde cât mai multe calorii pe minut, dar este ușor de făcut.

Aproape toată lumea poate sări pe bicicletă sau să alerge - este doar o problemă dacă poți face atât de mult timp pentru a fi eficient. Prin urmare, este o opțiune excelentă pentru cei cu mult timp, cărora le place să alerge sau ca o sesiune de recuperare aerobă între antrenamente de intensitate mai mare.

Creșterea intensității la aproximativ 70-80% a ritmului cardiac vă îmbunătățește rezistența aerobă, folosind atât combustibil, cât și grăsimi. Este un loc dulce pentru a vă împinge și a rămâne aerob.

HIIT/Metcons

Copilul de aur al tehnicilor de pierdere a grăsimilor, a intervalelor de intensitate ridicată necesită un aport caloric masiv și condiționare metabolică (Metcon = condiționare metabolică).

Cu intervale, obțineți toate beneficiile de ardere a grăsimilor în timpul exercițiilor aerobice cuplat cu densitatea mitocondrială crescută prin antrenament anaerob.

Mergând la 80-100% din ritmul cardiac maxim vă antrenează metabolismul și crește capacitatea de lucru. De asemenea, a îmbunătățit sensibilitatea la insulină, antrenându-vă corpul să ia vârfuri de zahăr din sânge și să le stocheze ca glicogen muscular. Dar dacă mergi atât de greu te vei uza repede, așa că trebuie să o iei la intervale.

Antrenamentul la intervale de intensitate mare declanșează un consum excesiv de oxigen post-exercițiu (EPOC) pentru a vă menține arderea caloriilor după terminarea antrenamentului.

După exerciții fizice, corpul începe să-și revină, transformând orice exces de nutrienți în depozite de glicogen. EPOC poate continua să ardă grăsimi până la 30 de post-antrenament.

Creați-vă propriul antrenament - Metcons cu mișcări totale ale corpului

Când vine vorba de cel mai bun antrenament pentru pierderea în greutate, ce ar trebui să includeți? Trageți pentru a combina un element din cele trei mari menționate mai sus și personalizați-l în funcție de timpul și experiența dvs. de antrenament.

30 de minute/zi, de 3 - 6 ori/săptămână

Loveste pietrele mari devreme, des și rapid. Cu atât de puțin timp, veți dori să includeți mișcări care provoacă mai mulți mușchi simultan. Gândiți-vă la genuflexiuni, flotări, rânduri, burpee și leagăne de kettlebell.

Începătorii vor dori să rămână la 1-3 circuite de 10-20 de minute, urmărind un ritm constant tot timpul. Cei complet noi pentru antrenament vor dori să se concentreze pe forma și siguranța eficiente, mai degrabă decât să explodeze prin niște mișcări nebunești cu potențialul de a vă răni. Coerența este cel mai important element pentru pierderea în greutate, deci trebuie să vă asigurați și că sunteți într-un ritm care să nu vă distrugă în următoarele cinci zile.

Exerciții mai intermediari până la cei mai avansați pot adăuga intervale de intensitate mai mare cu repaus scurt sau pot rămâne cu Metcons mai lungi în timp ce vă depășesc limitele. Pentru cei care se antrenează aproape în fiecare zi, alternați între antrenamentele de intensitate foarte ridicată și circuitele de stare stabilă pentru a permite recuperarea.

45-90 minute, de 3-6 ori/săptămână

Structura ideală ar fi 30-60 minute de ridicare și 15-45 minute de condiționare. Cu cât aveți mai mult timp să vă antrenați, cu atât vă veți putea concentra mai mult pe ridicarea de tip hipertrofie la început pentru a construi mușchi și a vă modifica masa corporală slabă.

Conform cercetărilor, grupurile musculare trebuie vizate cel puțin de două ori pe săptămână cu între 6-12 repetări la o greutate moderat grea pentru creștere maximă. 5 (Și nu, să te ridici ca femeie nu te va face uriaș). Puneți bazele pentru căderea grăsimii prin construirea mușchilor dedesubt. Apoi loviți cardio - prin intervale de intensitate ridicată sau starea de echilibru, în funcție de timpul total de antrenament.

Dacă aveți 45 de minute să faceți cardio și vă place să faceți alergări lungi, plimbări cu bicicleta sau înot, atunci mergeți la el! Este mai important să vă bucurați de ceea ce faceți, astfel încât să îl repetați, mai degrabă decât să vă forțați într-un antrenament care să vă facă mizerabil. 6

Pentru cei cu mai puțin timp (sau care urăsc alergarea), rămâneți la 15-20 de minute de „intensitate” de intensitate ridicată. Finishers sunt scurte perioade de condiționare după o ridicare solidă, concepute pentru a stimula pierderea de grăsime, aerobic și fitness anaerob. Antrenamentele corpului superior pot fi cuplate cu finisaje axate pe picior ca niște împingeri de săniuș, impuneri și bile de perete. Elevatoarele inferioare ale corpului pot include finisaje cu frânghii de luptă, lovituri cu bile med, sau bicicleta de asalt

Adaptați condiționarea la nivelul dvs. actual de fitness. Începătorii vor dori să respecte un raport 1: 2 sau 1: 1 muncă/repaus. De exemplu, dacă vă împingeți timp de 30 de secunde, odihniți-vă timp de 30 sau 60 de secunde, astfel încât să puteți parcurge fiecare interval. Cei care se consideră intermediari vor dori să aleagă un raport de muncă/odihnă 1: 1 sau 2: 1, iar sportivii avansați se pot antrena în proporție de 2: 1 sau chiar 3: 1 raport muncă/odihnă.

Structură de antrenament pentru pierderea în greutate

Acesta este cel mai bun scenariu. Pentru pierderea maximă în greutate, veți dori să intrați la sala de sport aproape în fiecare zi. Lăsați cel puțin o zi pentru recuperare activă, cum ar fi o drumeție lungă sau mergeți cu câinele.

Începătorii trebuie să facă mișcare la o intensitate moderată timp de aproximativ 60 de minute pe zi, de 4-5 ori pe săptămână. 7 Alegeți 3-4 zile din acele zile pentru ridicări totale ale corpului, fiecare cu un finisor, și păstrați 1-2 din zile pentru cardio la starea de echilibru. Cardio-ul în stare de echilibru este excelent pentru a-și reveni de la stresul antrenamentului de intensitate ridicată, în timp ce arde încă grăsimi.

Cursanții mai experimentați pot ridica până la 5 zile pe săptămână și pot face HIIT de 3-4 ori pe săptămână. Păstrați una dintre acele zile pentru recuperare activă și luați în considerare adăugarea unei zile de cardio doar dacă vă simțiți supraîntrenat.

Cum să vă creați propriile antrenamente pentru pierderea în greutate Concluzie

Nu există nimeni cel mai bun antrenament pentru pierderea în greutate, ci mai multe modalități de a stimula efectul dorit. Structurați-vă propriul plan de antrenament evaluând ceea ce este realist pentru dvs. In medie, concentrați-vă pe ridicarea greutăților și antrenați-vă la o intensitate moderată până la mare, 4-5 zile pe săptămână, vizând 60 de minute pe zi.

Cu toate acestea, dacă acest lucru nu este realist pentru stilul tău de viață, nu înseamnă că nu poți pierde în greutate. 8 Țineți-vă de o dietă curată și profitați la maximum de timpul petrecut în sala de sport cu antrenamente la intervale de intensitate mare.