Construirea propriului program de antrenament poate fi o experiență distractivă și provocatoare. Este nevoie de timp pentru perfecționare și modificări constante, dar când vezi rezultatele a ceva ce ai creat, poate fi foarte plină de satisfacții.

antrenament

Când începeți în călătoria de proiectare a programului de antrenament, există o mulțime de variabile pe care să le înțelegeți și să le înțelegeți cu fermitate, iar în acest ghid vă vom ghida prin tot ceea ce trebuie să știți pentru a începe.

Mai mult, vom face apoi un studiu complet de caz și un eșantion de program de antrenament, astfel încât să puteți vedea cât de simplu (bine, nu foarte simplu, dar cel puțin DOABLE) construirea unui program de antrenament poate fi pentru orice nivel de fitness/obiectiv.

Dacă doriți să vă urmăriți rapid învățarea, consultați antrenamentele de pe Fitbod. Aplicația ia în considerare obiectivele dvs. individuale, istoricul antrenamentelor și datele de antrenament urmărite anterior pentru a proiecta antrenamentele cele mai adaptate posibil.

7 Întrebări pe care trebuie să vi le puneți atunci când vă creați propriul program de antrenament

Mai jos sunt șapte întrebări (fiecare cu întrebări suplimentare) la care trebuie să răspundeți atunci când stabiliți cum să vă creați propriul program de antrenament personalizat.

CARE ESTE TELUL TAU?

Trebuie să aveți un obiectiv oarecum clar despre ceea ce căutați să realizați în următoarele 3-6 luni. Majoritatea oamenilor caută să facă totul, ceea ce, dacă sunteți dvs. și nu aveți evenimente specifice sau cronologii, vă recomand să vă antrenați cu greutăți de 3-4 ori pe săptămână și să aveți condiționare construită în doze mici.

Majoritatea compoziției corpului, forței și masei musculare se realizează prin antrenament de rezistență și dietă. Creșterea cardio nu este întotdeauna acel răspuns, cu excepția cazului în care vă pregătiți special pentru evenimente de anduranță etc.

Pentru starea generală de sănătate și fitness, integrarea a 60 de minute de antrenament cardiovascular moderat până la greu este suficientă pentru majoritatea oamenilor, chiar și pentru sportivi (gândiți-vă la calitate peste cantitate).

CE A FUNCȚIONAT ÎN TRECUT?

Dacă ceva a funcționat în trecut și îl puteți susține cu dovezi reale, șansele sunt că este un loc bun pentru a începe. Acestea fiind spuse, dacă ați făcut ceva acum 20 de ani și 30 de kilograme, trebuie să fiți realist cu privire la locul în care vă aflați acum.

Găsiți lucrurile care v-au entuziasmat în ceea ce privește antrenamentul și la ce ați fost rău. Cel mai adesea acestea ar trebui să fie integrate undeva în programul dvs. de antrenament.

CÂTE DE VREZI SĂ TE ANTRENezi?

Când răspundeți la această întrebare, trebuie să stabiliți ce nivel de angajament puteți acorda obiectivelor și formării pe baza stilului dvs. de viață, a programului de lucru și a altor obligații (familie etc.).

Pentru majoritatea persoanelor, 3 zile reprezintă un minim de sesiuni de antrenament pentru a atinge cele mai multe obiective. 5-6 zile pe săptămână este cea mai mare. Aș sugera că majoritatea persoanelor se antrenează dacă nu sunt sportivi și sportivi mai avansați, competitivi, caz în care va trebui să se facă sacrificii pentru a putea minimiza stresul de la locul de muncă, familie și lipsa somnului.

După ce ați stabilit numărul de antrenamente pe care le veți efectua într-o perioadă de o săptămână, puteți începe să proiectați o împărțire a antrenamentului și să vă uitați la frecvența de antrenament (cât de des veți antrena un mușchi).

Frecvența de antrenament

Aceasta se referă la cât de des vei antrena un mușchi.

Pentru majoritatea persoanelor, este sugerat antrenamentul unui mușchi de 2-3 ori pe săptămână, astfel încât să puteți antrena 12-18 seturi totale de lucru pe săptămână, care sa dovedit a fi cea mai optimă gamă (și amintiți-vă, unii oameni pot avea rezultate excelente din 12 seturi, iar altele au nevoie de 15 etc.).

Experimentați acest lucru pentru cele mai bune rezultate și urmăriți progresul și recuperarea.

Antrenament divizat

Folosind programul și intervalele de mai sus, puteți proiecta un program de antrenament care funcționează cel mai bine pentru a se potrivi nevoilor dvs.

Pentru cei care se antrenează 2-3 zile pe săptămână, împărțirile pe tot corpul oferă o modalitate bună de a aborda frecvențele și volumele de antrenament optime.

Antrenamentul de 3-6 zile pe săptămână înseamnă adesea că va trebui să fiți priceput și creativ în modul în care programați să respectați intervalele de volum de antrenament și nu mișcările sub/suprasolicitare și grupurile musculare.

CE EXERCIȚIU ȘI MIȘCĂRI TREBUIE SĂ FACEȚI?

Există un milion și unul de exerciții acolo pentru a alege, iar aceasta poate fi o responsabilitate copleșitoare să alegeți doar o mână dintre ele pentru programul dvs. În funcție de cine întrebați, răspunsurile vor fi variate.

Presupunând că sunteți în căutarea forței, a câștigului muscular și a condițiilor fizice generale, este important să vă construiți programul în jurul mișcărilor cheie care stabilesc o bază solidă pentru succesul pe termen lung.

Bazele greutății corporale

Stăpânirea mișcărilor de greutate corporală este esențială și, deși nu este nevoie să le instruiți exclusiv, o înțelegere fermă a mișcărilor poate ajuta alte ascensoare, cum ar fi presarea pe bancă cu bara, ghemuiturile etc. Stăpânirea stâlpilor greutății corporale, cum ar fi împingerea în sus, tragerea în sus, lovirea, ghemuitul cu un singur picior, săriturile sunt toate necesare pentru creștere. Puteți să le construiți în încălziri sau să le folosiți ca exerciții accesorii după ascensiunile principale.

Mișcări specifice sportului

Dacă sunteți un sportiv olimpic, CrossFitter sau sportivi sportivi, șansele sunt că există mișcări care sunt CHEIA succesului dvs. Ar fi indicat să le includem apoi (sau unele variante ale acestora) într-un program de antrenament din motive specifice sportului.

Dacă doriți să vă creați propriul program de powerliting și/sau de haltere olimpică, atunci citiți procesul în 9 pași pe care ar trebui să îl urmați.

Exerciții compuse

Într-un ghid anterior am vorbit despre exercițiile compuse și de ce sunt importante. Alegerea mișcărilor compuse nu numai că mărește creșterea musculară, forța și poate ajuta la atletism, dar poate da tonul succesului programelor de forță și de câștigare a mușchilor.

Mișcări de accesorii

Alegerea mișcărilor accesorii care adaugă hipertrofie suplimentară, echilibru, coordonare și forță unilaterală sunt toate importante pentru a susține principalele ascensoare și a vă sprijini creșterea în timp. Aceste mișcări pot avea toate formele și dimensiunile și vă oferă șansa de a adăuga varietate, creativitate și „distracție” în antrenamente.

Consultați exemplul de program de mai jos pentru idei despre cum să integrați mișcările accesorii în programul dvs. de antrenament.

Mișcări de steag roșu

Dacă doare, provoacă durere sau disconfort acut și cronic (cu excepția durerii musculare), este recomandat să NU le faceți. Ar trebui să căutați îndrumare profesională și să ajungeți la partea de jos a acestor probleme, dar între timp, dacă ceva este agravant, există șanse mari să (1) faceți greșit sau (2) să aveți un steag roșu pe care trebuie să îl abordați imediat.

SETURI, REPETE ȘI INTENSITATE DE ÎNCĂRCARE PE SĂPTĂMÂNĂ?

Înțelegerea modului de programare a seturilor, repetărilor și încărcării este o artă și știință, dar NU ESTE NECESAR să fie complicată. Cu sfaturile de mai jos, puteți începe să dezvoltați un program care vă va ajuta să mergeți, să vă progrese și să vă permită recuperarea și creșterea musculară (pentru că mai mult nu este întotdeauna mai bun).

Volumul instruirii (săptămânal)

Când încercăm să construim mușchi, trebuie să ne antrenăm din greu. Acestea fiind spuse, antrenamentul dur înseamnă, de asemenea, că trebuie să le permitem corpurilor noastre să se refacă, întrucât să le batem la uitare nu este doar greșit, ci te va face să PIERDI mușchi și să te rănești.

Când vă uitați la un program de antrenament, cel mai bine este să antrenați un grup muscular cu 12-18 seturi totale directe pe săptămână, programul începând spre capătul inferior al acelei game.

Acest lucru s-a dovedit a fi o gamă optimă pentru majoritatea persoanelor și cu atât mai mult pentru elevatorii mai avansați care se ocupă de încărcări și solicitări mai mari.

Să luăm pieptul de exemplu. Efectuând o zi de piept cu 5 mișcări, fiecare 4 seturi este de 20 de seturi totale într-un singur antrenament. Aceasta este o cantitate excesivă de seturi pentru piept. Pentru mulți, vă recomand să faceți 75% din volumul total (sau mai puțin) într-o zi, iar apoi o zi cu volum mai ușor în alta.

De exemplu, în Ziua 1 efectuați apăsarea pe bancă (4 seturi), flyer cu gantere (3 seturi) și scufundări (3 seturi). Asta înseamnă 10 seturi. Mai târziu în săptămână, în ziua 2, efectuați o presă înclinată cu bile (3 seturi) și o presă pe bancă cu gantere (3 seturi). Aceasta duce volumul săptămânal total la 16 seturi.

Puteți oricând să scădeți și volumul, pe baza recuperării (deoarece unii oameni pot avea o creștere semnificativ mai mare din faptul că fac de fapt MAI MIC, spre deosebire de mai mult).

CUM TREBUIE SĂ PROGRESAȚI ANTRENAMENTELE?

Mai jos sunt două concepte cheie de care ar trebui să fii conștient atunci când îți dezvolți și progresezi antrenamentele.

Periodizarea

Când vă uitați la un program, cel mai bine este să vă gândiți la antrenament în trepte de 4 săptămâni, fiecare bloc de 4 săptămâni progresând și pregătindu-vă pentru următorul.

Pentru mulți începători care încep un program, este recomandat să se antreneze cu intensități moderate, sarcini moderate și să lucreze spre progresii în săptămâna 2-4.

Apoi, în următorul program, efectuați ușoare ajustări (schimbați o mișcare de forță, schimbați câteva exerciții) la program, totuși, nu modificați complet lucrurile, deoarece acest lucru va pierde o anumită transferabilitate din planul anterior.

Suprasarcină progresivă

Supraîncărcarea progresivă apare atunci când adăugați volum de antrenament, încărcare sau ambele pe o perioadă de timp într-o manieră sistematică care permite adaptarea fiziologică a țesuturilor musculare (și a sistemului nervos) pentru a crește puterea, masa musculară și performanța cardiovasculară. Cel mai bine este să progresați încet lucrurile în timp, cu perioade de recuperare întârziate incrementale (de obicei o săptămână, la fiecare 3-4 săptămâni sau supraîncărcare progresivă).

Acest lucru se poate face săptămânal, în care săptămâna a doua poate fi nevoie ca elevatorul să adauge 5 kg de greutate la spate sau să păstreze aceeași greutate din săptămâna 1, doar să efectuați încă 1-2 repetări. De-a lungul timpului, acest efect de suprasarcină de piramidare va avea ca rezultat un progres mare și poate contribui la minimizarea leziunilor.

ORICE ALTE CONSIDERAȚII SPECIALE (RĂNĂRI, ETC)?

Acesta este un lucru pe care trebuie să îl întrebați și să îl reevaluați continuu pe tot parcursul procesului de formare. Problemele vor veni și vor dispărea, cu toate acestea, dacă credeți că vor dispărea singure (fără să le adresați), ați putea să vă pregătiți pentru leziuni cronice și probleme.

Leziuni preexistente

Vătămările preexistente nu sunt o glumă. Dacă ați avut leziuni anterioare, cel mai bine este să obțineți autorizația de la un medic. Apoi, ar fi util să faceți unele cercetări sau să întrebați un profesionist în domeniul fitnessului despre cum puteți modifica mișcările sau despre ce trebuie să fiți conștienți atunci când vă antrenați în jurul unei zone accidentate sau accidentate anterior.

„Puncte fierbinți”

Pe măsură ce vă antrenați, veți descoperi că unele zone se vor aprinde din când în când, provocând unele dureri, rigiditate și disconfort. În timp ce se întâmplă acest lucru, acest lucru NU este ceva de ignorat. Mai degrabă, asigurați-vă că vă luați timp să vă retrageți, să modificați antrenamentele și să lăsați mușchii să se vindece. Adesea, leziunile pot apărea de la o formă slabă, o greutate prea mare, prea multe seturi și repetări și o recuperare insuficientă între antrenamente. Solicitați consultarea unui profesionist în domeniul fitnessului cu întrebări suplimentare.

Căutați să eliminați cu totul ghiciile din programare, apoi încercați să utilizați Aplicația Fitbod, care vă va proiecta programul de antrenament de forță pe baza datelor și obiectivelor de antrenament înregistrate. Antrenamentele se vor adapta la nivelurile de recuperare și la rata de progres și vă vor ajuta să vă mențineți forța și mușchii în timpul tăierii. Cu peste 600 de mișcări și exerciții video, puteți fi sigur că efectuați mișcările corect pentru rezultate optime.

Exemplu de antrenament - studiu de caz

Jimmy este un bărbat în vârstă de 32 de ani, care este relativ în formă, însă se străduiește să piardă din greutatea pe care a câștigat-o în timpul sărbătorilor, muncind ore lungi și participând la prea multe lucrări sociale și scene de bar târziu. Se antrenează cu greutăți 2, uneori 3 zile pe săptămână, și face ceva cardio (cum ar fi alergarea câtorva mile) în fiecare săptămână în weekend.

Își dorește cu adevărat să piardă grăsimea corporală, să vadă niște abdomene și să câștige mai multă definiție și forță pe întregul său corp (totuși chiar este bolnav și obosit de picioarele de pui și brațele de tăiței).

El s-a antrenat din greu în trecut, unde a făcut câteva antrenamente de intensitate ridicată la sala de gimnastică locală, care constau în mișcări ale bilei, WOD-uri cu greutate corporală și alte lucruri „intense”, dar doar s-a simțit bătut și obosit cât nu putea. recuperarea echilibrului și viața sa agitată.

El este gata să se angajeze la 4 zile de antrenament pe săptămână și are acces la o sală de sport care are greutăți libere, rafturi pentru ghemuit, mașini și o serie de echipamente cardio. De asemenea, are o pistă în apropiere pe care o rulează la sfârșit de săptămână și se bucură de sesiunile de alergare de sâmbătă dimineață (nu prea devreme, desigur) (alergări de 3-5 mile, de obicei într-un ritm de 9-10 minute).

Jimmy are un program destul de flexibil, totuși are noapte de poker cu băieții în fiecare joi seară, așa că nu se poate antrena atunci. De asemenea, îi place să aibă duminica deschisă, întrucât uneori își vizitează familia sau merge la plimbări în parcul din apropiere.

Sesiuni pe săptămână: Jimmy se va antrena de 4 ori pe săptămână, dintre care 3 se vor desfășura la sala de gimnastică, iar a patra zi va fi un antrenament de alergare care se va încheia cu un antrenament de întindere și rezistență la greutatea corporală ușoară. Dacă vremea este rea, poate face a 4-a zi (alergare) la sală.

Antrenament divizat: Jimmy va merge la sala de fitness luni, miercuri și vineri. Sâmbătă își va face antrenamentul pe pistă.

Durate de antrenament: Fiecare antrenament va dura aproximativ 60-75 de minute, cu încălziri încorporate în acel moment.

Selectarea exercițiilor: Jimmy este versat decent în ascensiunile compuse, de aceea majoritatea antrenamentelor vor include 1-2 mișcări compuse, urmate de exerciții unilaterale și unele exerciții bazate pe mașini pentru a crește în continuare creșterea musculară. Fiecare antrenament va consta din 4-6 exerciții/mișcări totale.

Volumul instruirii: Pentru a obține volume optime de antrenament în cursul săptămânii, majoritatea mușchilor vor trebui antrenați de 2-3 ori pe săptămână. Aceasta înseamnă că antrenamentele de luni, miercuri și vineri vor fi pe tot corpul.

Seturi, repetări și intensitate de încărcare: Fiecare mușchi va fi antrenat de 2-3 ori pe săptămână. O dată pe săptămână, un mușchi va fi încărcat mai puternic și orientat pentru forță și hipertrofie utilizând ridicarea compusă. În celelalte zile, va fi efectuată o gamă variată de repetiții, mai ales în intervalul 8-15 repetări, ceea ce s-a arătat pentru majoritatea indivizilor că este cel mai avantajos interval de repetiții pentru creșterea musculară. Acestea fiind spuse, unii mușchi răspund la intervale de repetare mai mari, așa că Jimmy va experimenta acest lucru pentru a vedea cum se simte și ce durere rezultă în urma unor lucrări de repetiție mai mari (de exemplu, apăsarea piciorului).

Progresii săptămânale: În programul de mai jos, progresele sunt realizate în două moduri, primul fiind cel mai important. Pe măsură ce săptămânile progresează, lăsăm o repetare mai puțin bună în rezervor, crescând intensitatea subiectivă a unui set principal. De exemplu, în prima săptămână a ghemuitului din spate, faceți 4 seturi de 5 repetări, asigurându-vă că lăsați 2 repetări bune în rezervor fiecare set. În a doua săptămână, lăsați o repetare bună în rezervor, iar în a treia săptămână, împingeți-vă astfel încât să completați toate repetările, dar să fie aproape de eșec (nu eșuați de fapt). Apoi, în cea de-a patra săptămână, puteți descărca și scădea intensitatea pentru a vă permite corpului să se recupereze din cele trei săptămâni anterioare repetând încărcările săptămânii 1.

Dacă lăsați Fitbod să vă structureze antrenamentele, aplicația vă va oferi oportunitatea de a vă testa maximele pe diferite ascensoare și, de asemenea, vă va oferi antrenamente de recuperare care vă permit să compensați oboseala.