luni

Articole similare

  • Cum să treceți de la foarte în formă la formă
  • Cum să te antrenezi eficient la sală și să slăbești
  • Cum să te potrivești în 8 săptămâni
  • Cum să planificați un calendar zilnic de scădere în greutate
  • Cum să ardeți carbohidrații
  • Exerciții ușoare pentru când nu mai ai formă

Șase luni sunt mai mult decât suficient timp pentru a pierde în greutate, a construi mușchi și a vă îmbunătăți rezistența cardio și rezistența musculară. Folosind un plan coordonat care mărește lungimea antrenamentelor, crește intensitatea exercițiilor și vă controlează caloriile, veți începe să vedeți rezultate în câteva săptămâni.

Pasul 1

Notați un program de antrenament care include 150 de minute de exercițiu pentru cel puțin primele două luni. Programați antrenamente de 30 de minute, de cinci ori pe săptămână, sau două antrenamente de 15 minute, cinci zile pe săptămână. Includeți zilele și orele de rezervă pentru antrenamentele dvs. în cazul în care trebuie să anulați unul sau mai multe.

Pasul 2

Calculați un obiectiv zilnic de calorii utilizând un calculator online de calorii, S.U.A. Descărcarea gratuită a Departamentului pentru Agricultură „Dietary Guidelines for Americans” sau prin întâlnirea cu un dietetician. Factorizați numărul de calorii pe care le veți arde în timpul exercițiilor fizice în fiecare zi, utilizând un calculator online sau un grafic de exerciții care vă arată numărul de calorii arse, în funcție de greutatea dvs. și de durata activității.

Pasul 3

Creați rutine de antrenament care vă cresc ritmul cardiac la un nivel care vă determină să respirați mai greu decât în ​​mod normal, aproape de efortul maxim. Utilizați metode de exerciții care vă cresc ritmul cardiac la o intensitate moderată sau una care vă permite să faceți mișcare timp de cel puțin 15 minute, în primele câteva săptămâni. Mergeți cu bicicleta, înotați, mergeți în sus și în jos pe scări, folosiți un aparat de exerciții, efectuați calistenie sau utilizați alte metode de exerciții care vă împing aproape de limită. Includeți exerciții de rezistență, care sunt cele care necesită un efort muscular suplimentar pentru a efectua mișcările. Luați în considerare utilizarea ganterelor, benzilor de rezistență, exercițiilor de greutate corporală sau setărilor de rezistență crescute pe aparatele de exerciții care determină durerea mușchilor dvs. până la sfârșitul antrenamentului.

Pasul 4

Măriți durata antrenamentelor cu cinci minute în fiecare săptămână până când puteți face mișcare timp de 30 de minute fără oprire. Creșteți ritmul cardiac și intensitatea exercițiilor numai după ce puteți face mișcare timp de 30 de minute. De exemplu, mergeți pe o bandă de alergare la 3 mph, adăugând cinci minute la antrenamente până când puteți merge 30 de minute la 3 mph. Începeți să vă măriți viteza cu 0,5 mph în fiecare săptămână după aceea.

Pasul 5

Efectuați intervale scurte de exerciții de intensitate ridicată în timpul antrenamentelor, atunci când puteți exercita cu o viteză de jogging timp de 30 de minute sau mai mult, care ar putea dura până la două luni. Adăugați explozii de 30 de secunde la 60 de secunde de mișcări de intensitate ridicată la fiecare 10 minute, apoi la fiecare cinci minute, pe măsură ce vă îmbunătățiți condiția. Urmați fiecare interval cu unul sau două minute de recuperare mai lentă.

Pasul 6

Schimbați antrenamentele la fiecare două săptămâni pentru a evita un platou. Utilizați echipamente diferite, inclusiv mașini de exercițiu diferite. Exercițiu folosind cantități diferite de rezistență în fiecare săptămână. De exemplu, efectuați o săptămână de exerciții cardio cu impact redus, crescând ritmul cardiac cu mișcări musculare rapide, mai degrabă decât setări de rezistență ridicată pe mașini. Creșteți-vă ritmul cardiac săptămâna viitoare cu mișcări mai lente și mai intense, folosind gantere, benzi de rezistență sau setări de înaltă rezistență pe aparatele de exerciții.

Pasul 7

Planificați mâncarea fiecărei zile în avans, folosind etichete alimentare și resurse online care oferă caloriile pentru alimentele neambalate, cum ar fi fructele și legumele proaspete. Împărțiți-vă caloriile zilnice între micul dejun, prânz, cină și două gustări.