pentru

Antrenamentul perfect de mers pe jos este ca o literă cu capul în jos „U”. Începi încet, te ridici, apoi cobori pentru a termina. Acest lucru asigură o încălzire și o răcire încorporate în fiecare plimbare.
De ce să ne încălzim? Un început ușor permite creșterea temperaturii corpului și a ritmului cardiac, pregătindu-vă pentru un nivel ridicat de activitate. Pe măsură ce temperatura mușchilor și articulațiilor crește, acestea devin mai conforme și mai puțin predispuse la rănire. Mai mult, capilarele din mușchii dvs. se dilată, ceea ce crește fluxul de sânge și furnizează oxigen suplimentar mușchilor care lucrează.
O încălzire treptată vă poate spori confortul și performanța la orice viteză. Vă recomand aceste cinci mișcări simple înainte de orice plimbare rapidă, deoarece vizează mușchii specifici și mișcările centrale către mers. Toate sunt terminate în picioare; atunci când este nevoie, sprijiniți-vă o mână pe ceva pentru echilibru. Dacă petreceți 30 de secunde la fiecare mișcare, întreaga rutină durează mai puțin de trei minute.

Încălzire de 3 minute

Cercurile gleznei: Stai pe un picior și ridică-l pe celălalt de pe sol. Flexează încet glezna prin întreaga sa gamă de mișcare, făcând cercuri cu degetele de la picioare. Faceți șase până la opt în fiecare direcție, apoi schimbați picioarele și repetați.

Picioare leagăn: Stai pe un picior. Ridicați-l pe celălalt din șold, din față în spate. Folosiți o mișcare relaxată, cum ar fi oscilația unui pendul. Piciorul tău ar trebui să se balanseze nu mai sus de un picior de la sol. Până la 15 până la 20 de leagăne cu fiecare picior.

Bucle pelvine: Puneți mâinile pe șolduri, cu genunchii ușor îndoiți și picioarele la lățimea umerilor. Păstrați corpul în poziție verticală și creați 10 cercuri lente și continue cu șoldurile, împingându-le ușor înainte, la stânga, înapoi și la dreapta. Apoi inversați direcțiile și repetați.

Cercuri de braț: Țineți ambele brațe drept în lateral. Faceți 10 până la 12 cercuri încet înapoi cu mâinile, începând cu mici și terminând cu cercuri mari, folosind întregul braț. Scuturați brațele, apoi repetați cu 10 până la 12 cercuri înainte.

Hula hoop sare: Începeți să săriți ușor pe ambele picioare. Apoi, cu capul și umerii orientați înainte, răsuciți-vă picioarele și partea inferioară a corpului la stânga, apoi la dreapta, înainte și înapoi în timp ce săriți, de 20 de ori.