Numărarea macro-urilor este doar unul dintre multele instrumente excelente care vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele de sănătate și fitness mai devreme. Aceasta constă în urmărirea tipurilor de alimente pe care le consumați, precum și a aportului de calorii. Cei trei macronutrienți de care trebuie să ținem evidență sunt carbohidrații, grăsimile și proteinele. Este important să știți câte calorii sunt în fiecare macronutrienți:

- Glucidele au câte 4 calorii în fiecare gram
- Grăsimile au 9 calorii pe gram
- Proteinele au 4 calorii pe gram

macro-urile

Glucidele

Carbohidratii constau din zaharuri, amidon si fibre care se descompun in glucoza, pe care corpul tau o foloseste pentru energie sau o depoziteaza ca glicogen. Alcătuind cea mai mare parte din aportul de calorii, experții recomandă să consumăm zilnic 45-65% din carbohidrați (1) Putem găsi de obicei carbohidrați în alimente precum fasole, cereale și legume amidon.

Dintre toți nutrienții, grăsimile au cele mai multe calorii. Acestea sunt importante pentru funcții critice, cum ar fi absorbția nutrienților și oferirea de energie corpului tău. Procentul recomandat de grăsimi pe care ar trebui să le consumăm pe zi este de 20-35% din totalul caloriilor noastre. Se recomandă alegerea alimentelor cu grăsimi nesaturate „bune”, cum ar fi avocado, nuci, uleiuri vegetale și pește (2).

Proteine

Proteinele sunt importante pentru ca organismul dvs. să poată construi și repara țesuturi, să producă enzime și hormoni, precum și să vă regleze sistemul imunitar. Cea mai bună parte este că te mențin să te simți mai plin mai mult timp! Recomandarea tipică de macronutrienți pentru proteine ​​variază între 10-35% din aportul total de calorii. Exemple de alimente bogate în proteine ​​includ ouă, carne, pește, lactate și linte.

Cum să vă numărați macro-urile

Următorii pași pot fi utilizați la numărarea macronutrienților:

1. Stabiliți câte calorii doriți să consumați în fiecare zi.
2. Găsiți raportul ideal de macronutrienți pe care doriți să-l consumați pe zi. Recomandările tipice sunt următoarele (3)

- Carbohidrati: 45-65% din totalul caloriilor
- Grăsimi: 20-35% din totalul caloriilor
- Proteine: 10-35% din totalul caloriilor

Puteți modifica aceste rapoarte în funcție de obiectivele dvs. și de ceea ce încercați să realizați, de ex. pentru a pierde in greutate sau a creste masa musculara.

3. Înmulțiți caloriile zilnice totale cu procentele
4. Împărțiți-vă cantitățile de calorii la numărul său de calorii per gram

Exemplu

Să presupunem că urmăm o dietă de 1.800 de calorii, care conține 40% carbohidrați, 30% proteine ​​și 30% grăsimi.

Carbohidrați:
- 4 calorii pe gram
- 40% din 1800 de calorii = 720 de calorii de carbohidrați pe zi
- Total grame de carbohidrați pe care le-ați consuma pe zi = 720/4 = 180 grame

Proteine:
- 4 calorii pe gram
- 30% din 1800 de calorii = 540 de calorii de proteine ​​pe zi
- Total grame de proteine ​​pe care le-ați consuma pe zi = 540/4 = 135 grame

Grăsimi:
- 9 calorii pe gram
- 30% din 1800 de calorii = 540 de grăsimi pe zi
- Total grame de grăsime pe care le-ați consuma pe zi = 540/9 = 60 grame

Folosind aceste informații și matematica simplă, putem determina câte grame de macronutrienți am consuma pe zi. În acest caz, aportul nostru zilnic ar fi 180g de carbohidrați, 135g de proteine ​​și 60g de grăsimi.

Numărarea macronutrienților vă poate oferi mai multe beneficii pentru sănătatea dumneavoastră. Aceasta include îmbunătățiri ale calității dietei dvs., asistând cu obiective specifice și poate promova pierderea în greutate. Aplicația My Fitness Pal este un instrument excelent pentru a vă ajuta să vă urmăriți macrocomenzile.

ÎMBUNĂTĂȚIȚI PLANUL DE SĂNĂTATE ȘI FITNESS LA CRUNCH FITNESS

Indiferent unde vă aflați, cu planul dvs. de sănătate și fitness, vă putem oferi sfaturile de care aveți nevoie pentru a merge mai departe pentru a vă atinge obiectivele. Antrenorii noștri personalizați de clasă mondială sunt aici pentru a vă ajuta și a vă face să vă simțiți încrezători în călătoria dvs. de fitness.

Mulți dintre antrenorii noștri personali de la Crunch Fitness au calificări în nutriție și gestionarea greutății și pot fi de ajutor în ceea ce privește sfaturile nutriționale. Mergeți la pagina de instruire personală pentru a intra în contact cu unul dintre PT-urile noastre astăzi!

Informațiile furnizate au doar scop informativ și educativ general și nu înlocuiesc sfaturile profesionale de sănătate și fitness. Vă sfătuim să vă modificați planul de sănătate și fitness pentru a se potrivi nevoilor dvs., deoarece fiecare individ are nevoi diferite de macronutrienți. În consecință, înainte de a întreprinde orice acțiune bazată pe astfel de informații, vă încurajăm să consultați profesioniștii din domeniul sănătății și sănătății. Utilizarea sau încrederea oricăror informații din acest blog este pe propria răspundere.

POSTARI POPULARE

  • Cele mai bune sfaturi de antrenament pentru începători de sex feminin Ca prim cronometru la sală, poate fi înfricoșător. Ca femeie, poate b. postat pe 8 ianuarie 2019
  • 5 minunate exerciții Kettlebell Ab pentru a vă consolida nucleul Toată lumea dorește un pachet de 6 pachete abdominale! Pentru a obține acest lucru, trebuie să vă targeți. postat pe 10 ianuarie 2019
  • 5 exerciții eficiente pentru picioare pe care le puteți face cu clopotele Dacă doriți picioare puternice și tonifiate, trebuie să vă construiți quad-urile și su. postat pe 10 ianuarie 2019
  • 5 exerciții de braț Kettlebell pentru a tonifica și a întări avertismentul! Următoarele exerciții cu brațul kettlebell sunt concepute pentru a vă ajuta. postat pe 10 ianuarie 2019
  • Suplimentele de antrenament pentru începători Indiferent dacă obiectivul dvs. este să slăbiți, să vă îngrășați sau să construiți mușchi -. postat pe 25 noiembrie 2018

Categorii

Deveniți social cu Crunch

Eroare: Nu există un cont conectat pentru utilizatorul 319471836 Feedul nu se va actualiza.

Abonați-vă la Actualizări blog

Și nu ratați sfaturi care să vă ajute să transpirați până la măreție