Dacă vă confruntați cu dureri de gât, probabil că vă veți simți ca un masaj bun pe gât și umeri ar fi un bun ajutor pentru recuperare, împreună cu o odihnă orizontală decentă pentru a vă calma durerea. De fapt, dovezile recente arată că a rămâne activ fizic este mult mai eficient și că exercițiile specifice de gât reduc efectiv durerile de gât și îmbunătățesc funcția. (1-3)‍

Cum să vă gestionați durerile de gât folosind activitatea fizică și exercițiile fizice

Într-o postare anterioară pe blog, am introdus Ierarhia de Recuperare, unde ne-am plasat să rămânem activi, făcând exerciții fizice prescrise regulat și antrenament în jurul durerii ca primele trei lucruri pe care să le acordăm prioritate atunci când stabilim un plan de recuperare după durerile de gât.

În acest blog, primul dintr-un blog în două părți, vom explica cum puteți continua să faceți exerciții fizice atunci când aveți dureri de gât, urmat de faptul că vă arătați cum să utilizați exerciții specifice de gât ca parte a recuperării.

Cum naiba poate să mă antrenez în timp ce am dureri de gât, să fie un lucru bun?!

Reluarea activităților în timp ce aveți încă dureri poate fi o parte importantă a recuperării și, deși poate părea ciudat, rețineți că corpul uman răspunde bine la încărcare și stres, chiar și atunci când o parte din acesta este dureroasă sau rănită.

Să luăm, de exemplu, o intervenție chirurgicală de înlocuire a șoldului sau genunchiului în care pacientul este ridicat și merge în aceeași zi. Chiar dacă există încă multe daune în jurul articulației, mișcarea ușoară ajută atât la durere, cât și la vindecarea țesutului afectat. Același lucru este valabil și pentru o leziune acută, cum ar fi o entorsă a gleznei, în cazul în care punerea unei sarcini timpurii pe gleznă este utilă în recuperare (4), comparativ cu simpla odihnă și înghețare. În același mod, a fi activ fizic sau a relua activitatea fizică la care participați înainte de durerea gâtului vă poate ajuta la recuperare - trebuie doar să fiți conștienți de faptul că activitatea sau antrenamentul dvs. trebuie să fie cu intensitatea corectă și cu o perioadă de recuperare adecvată între ședințe - evident, nu ar trebui să te lovesti de durere și să continui să te antrenezi.

Poate fi necesar să modificați variabilele de antrenament, cum ar fi selecția exercițiilor, durata sesiunii și intensitatea antrenamentului, pentru a se potrivi cu noua dvs. toleranță la încărcare. Toate pot fi modificate pentru o anumită perioadă de timp, astfel încât acestea să atingă nivelul pe care partea ta a corpului rănit sau dureros îl poate tolera fără să se confrunte cu o erupție. Liniile directoare pentru această ajustare pot fi găsite în Barometrul Pragului de Încărcare, care arată că, dacă puteți gestiona corect sarcina de antrenament și nivelul de activitate, durerea vă poate reduce în timp, pragul de încărcare ar trebui să crească și veți putea obține treptat reveniți la nivelul preferat de activitate sportivă sau fizică.

„Îndepărtează ursul ... dar nu-l scoate din rahat”

Diferite persoane prezintă comportamente foarte diferite atunci când se confruntă cu durere, iar unii oameni sunt mai buni decât alții la găsirea sarcinii de antrenament potrivite pentru durerea sau leziunile lor.

Găsirea propriului prag și capacitate de a tolera sarcina și stresul pe corp poate fi destul de dificilă în cazul durerilor de gât, deoarece durerea în sine poate fluctua mult de la o zi la alta. Rețineți că durerea este multifactorială și nu numai afectată de factorii stresanți fiziologici, ci și de factori psihologici și emoționali, credințe și așteptări despre durere, împreună cu multe alte lucruri.

Unii oameni au tendința de a ignora durerea și doar o împing atunci când fac exerciții. Fizioterapeutul de renume mondial, Greg Lehman, numește acești oameni „Copers Persistence Copers”. Au tendința de a face puțin prea mult, prea devreme, ceea ce irită țesutul sau partea corpului care este sensibilă și, prin urmare, experimentează stagnare sau contracarări în recuperarea lor. Dacă vă puteți raporta la acest tip de persoană, ar trebui să căutați să vă modificați activitățile de antrenament în timpul recuperării - citiți exemplul nostru „Persistence Coper” de mai jos:

În acest exemplu, avem o femeie (să o numim Gabriella) care face exerciții pentru a obține o formă mai bună și pentru a pierde în greutate. Gabriella face o mulțime de antrenamente cardio, cum ar fi alergarea și antrenamentele pliometrice, inclusiv sărituri la cutie, genuflexiuni și sărituri. În ultimele două luni, ea a experimentat dureri de genunchi în timp ce își făcea antrenamentul normal, dar întotdeauna tocmai a împins-o - mentalitatea ei fiind „durerea este doar slăbiciune care părăsește corpul”. Durerea ei devine adesea mai bună odată ce temperatura corpului este crescută după aproximativ 15 minute de antrenament, dar revine întotdeauna spre sfârșitul sesiunii și doare și după aceea. În general, durerea nu s-a îmbunătățit în ultimele două luni.

activ

Antrenament la nivelul gâtului prietenos

Dacă sunteți un sportiv activ care suferă de dureri la nivelul gâtului sau umărului, s-ar putea să vă fie dificil să găsiți exerciții în partea superioară a corpului care nu vă provoacă durerea. Așa cum am menționat, unii oameni ar putea să-l împingă cu o mentalitate „fără durere, fără câștig”, în timp ce alții vor face față durerii evitând complet exercițiile din partea superioară a corpului. Niciunul dintre aceste scenarii nu este optim, dar de cele mai multe ori este posibil să găsiți câteva exerciții eficiente de antrenament de forță ale corpului superior care să acționeze în jurul durerii.

Exercițiile obișnuite, cum ar fi presele deasupra capului, ridicările laterale grele, presele grele pe bara și unele variații de tragere, ar putea agrava simptomele. În schimb, încercați diferite variații de canotaj sau de tragere orizontală, deoarece acestea sunt foarte prietenoase cu gâtul și umerii și, de obicei, pot fi executate fără durere. Dovezile arată că exercițiile toracice sau ale spatelui superior, cum ar fi variațiile de canotaj, pot fi benefice pentru persoanele cu dureri de gât.

Pentru a vă echilibra programul, exercițiile de apăsare pot fi bune dacă sunt efectuate folosind încărcarea corectă. De exemplu, încercați să faceți prese de bancă cu gantere (în cazul în care apăsările de bancă grele produc dureri) Dacă încă mai doare, reduceți greutatea și concentrați-vă pe mai multe repetări la un ritm mai mic pentru a obosi mușchii ... Mușchii nu numai că cresc și se întăresc cu utilizarea greutăților mari, dar și obosirea mușchilor este eficientă.

Înfășurându-se

Deci, iată-l. Amintiți-vă că atunci când suferiți de dureri de gât, ar trebui să încercați să rămâneți activ și să continuați să faceți activitățile și antrenamentele normale care vă motivează, doar cu modificările necesare dacă ceva este dureros și nu se îmbunătățește în timp. Căutați să vă găsiți pragul de încărcare și să rămâneți în limitele sale - cu răbdare, veți simți pragul crescând și treptat veți putea face lucrurile pe care le iubiți fără durere.

Dacă sunteți interesat să citiți mai multe despre beneficiile antrenamentului de forță și să vă mențineți activ pentru durerile de gât, aruncați o privire la referințele de mai jos. Dacă suferiți de dureri de gât și doriți ajutor pentru a vă readuce pragul la locul unde a fost și chiar mai mare, verificați aplicația noastră Reach Online Physio.