Călătoria către abdominale și corpul tonifiat nu este atât de simplă pe cât ai crede.

Dacă ar fi fost, am fi tocat toate grăsimile depozitate și ne-am plimba ca și cum am fi gata de plajă.

De la aportul de calorii la cel mai bun program de exerciții și suplimente - poate fi dificil să știi de unde să începi.

Dar lucrul exact cum să-ți faci corpul să ardă grăsimile stocate este adevărata luptă.

Crăpați codul și vă îndreptați către cel mai bun fizic al vostru. Nu vă pregătiți și veți rămâne dezamăgiți.

În acest articol, aruncăm o privire asupra modului în care corpul tău arde grăsimea stocată.

Citiți mai departe pentru a afla cum ...

Caloriile contează pentru pierderea de grăsime

Când vine vorba de câștigarea războiului împotriva grăsimii corporale, este vorba despre fizica energiei.

Modul în care corpul tău, fie distruge, fie stochează grăsime, depinde de ceea ce se întâmplă cu aportul tău de calorii și consumul de energie.

Să presupunem că vă răsfățați cu câteva zile în care mâncați orice și cât doriți. Te-ai hrănit până la exces și corpul tău are acum un surplus de energie alimentară (calorii).

În ceea ce privește corpul tău, acest lucru este minunat.

Nu are nicio idee de unde vine următoarea masă și, deoarece crede că ești încă vânător-culegător pe Serengeti, căutând mese cu sulițe și topoare, va face tot posibilul pentru a economisi acele calorii pentru mai târziu.

Trebuie să ia o decizie - scăpați de acest exces de energie și riscați să muriți de foame, sau stocați-o undeva și dați-vă propriului dvs. o „pernă de calorii” în cazul în care vă luptați să vă găsiți următoarea masă.

Este destul de evident ce va face corpul tău.

Este vorba despre conservarea vieții.

Corpul tău stochează excesul de energie sub formă de grăsime

Grăsimea este o modalitate convenabilă pentru corpul tău de a păstra energia.

Acționează ca un rezervor, gata să fie scufundat în momentul în care avem nevoie de el.

Când aveți un exces de energie, celulele dvs. adipoase oferă o cameră pentru noapte. Ei iau caloriile suplimentare și lasă fiecare celulă de grăsime să se umfle până se umple - și dacă mai există energie de depozitat, o alta începe să se umple și așa mai departe.

Acesta este în esență modul în care devii supraponderal.

Întrebarea este însă; dacă caloriile sunt esențiale pentru pierderea de grăsime, exact cum îți faci corpul să ardă grăsimile stocate?

corpul

Cum îți faci corpul să ardă grăsimi stocate?

Este imposibil să pierzi grăsimea corporală dacă mănânci mai multă energie decât are nevoie corpul tău.

Dar, pe de altă parte, este perfect posibil să pierzi grăsimea corporală dacă mănânci mai puțină energie decât necesită corpul tău.

Denumit a deficit de calorii sau echilibrul energetic negativ, reducerea consumului de alimente este modalitatea de a determina corpul să ardă grăsimile stocate.

Când ai mai puțină energie decât ai nevoie, corpul tău se scufundă în celulele adipoase și face o retragere de energie. Folosește grăsimea stocată pentru a face diferența și, ca rezultat, celulele adipoase se micșorează.

Fiziologia din spatele modului în care funcționează este de fapt foarte complexă, dar tot ce trebuie să știți este aceasta - un deficit energetic stimulează eliberarea a două enzime lipază sensibilă la hormoni și lipidă gliceridă lipidă.

Aceste două enzime acționează ca niște ciocane mici, cioplind celulele adipoase pentru a elibera energia de care are nevoie corpul. Cu cât rămâneți mai mult cu un deficit, cu atât mai multă grăsime se obișnuiește.

Termenul tehnic pentru aceasta este „mobilizarea acizilor grași” [1].

Înainte de a-ți da seama, cumperi haine noi și te bucuri de vederea abdominalelor tale cizelate în oglindă.

Cum să-ți arzi corpul de grăsimi stocate: cum se produce pierderea de grăsime?

Știi acum că, odată ce ai atins un deficit caloric, corpul tău va trece la modul de ardere a grăsimilor.

Celulele dvs. adipoase vor începe să se golească și veți consuma energia stocată pentru a vă trece prin zi.

Înainte să-l știi, vei fi o umbră a sinelui tău de odinioară.

Dar ce se întâmplă exact cu energia pe care o arzi?

Conform unor cercetări recente [2], cea mai mare parte din ele respirați de fapt. Așa este, pierderea de grăsime îți părăsește corpul prin gură și nas!

O mare parte din 84% din grăsimea pe care o hidrolizați se descompune într-un număr de produse secundare - dintre care unul este dioxidul de carbon.

Ce zici de restul de 16% grăsime atunci?

Ei bine, asta lasă corpul sub formă de vapori fluizi în urină, sudoare și chiar lacrimi.

Deci zicala „Transpirația este doar plânsul gras” un fel de inele adevărate.

Cele mai bune moduri de a-ți face corpul să ardă grăsimi depozitate

Când vine vorba de maximizarea pierderii de grăsime, aceasta se reduce la doar câteva sugestii, sfaturi și trucuri. Nu este nevoie de exerciții de exerciții prea complicate și nici nu trebuie să începeți să loviți cursele de la ora 05:00.

Se rezumă doar la persistența sinceră și la respectarea acestor linii directoare.

Gestionează-ți deficitul de calorii

Fără un echilibru energetic negativ nu vei pierde grăsime. Dar dacă vă reduceți caloriile prea puțin, veți fi atât de obosiți și de flămânzi încât veți cădea în curând de pe vagon.

Deci, care este echilibrul perfect atunci când vine vorba de deficitul dvs.?

Ei bine, într-adevăr se rezumă la toleranța individuală. Unii oameni preferă să aibă un deficit mic de aproximativ 10% și să piardă grăsimea încet, dar sigur.

Alții preferă o abordare mai agresivă și scot 40% din necesarul lor zilnic de energie și scapă rapid de grăsime (dar cu șanse mai mari de a deveni atât de flămânzi încât nu pot respecta dieta).

Pledăm pentru o deficit moderat de 20% - echilibrul perfect între o dietă minimă și agresivă. Și vă puteți aștepta să pierdeți între 0,8 și 1,3 kilograme de grăsime pe săptămână folosind aceste cifre.

Puteți utiliza calculatorul nostru de calorii aici pentru a afla exact de câte calorii aveți nevoie în fiecare zi dacă nu sunteți sigur.

Faceți alegeri în cunoștință de cauză

Odată ce ți-ai scos caloriile, trebuie să începi să te gândești la alegerile alimentare.

Cea mai evidentă decizie este că trebuie să adăugați o mulțime de legume la rutina zilnică de alimentație. Nu numai că sunt înalte nutrienți pentru arderea grăsimilor, sunt, de asemenea, sărace în calorii, dar bogate în fibre.

Această combinație vă ajută să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp și să reduceți pofta de alimente.

Scopul de a mânca în jur de 0,7 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală vă va ajuta să păstrați masa musculară în timpul dietei (mușchiul este un factor determinant al ratei metabolice). Veți menține arderea zilnică a caloriilor într-un ritm mai mare și, ca nutrient cel mai sătător, proteina va de asemenea vă ajută să reduceți pofta de mâncare de asemenea.

Nu este nimic în neregulă dacă ai mâncare ciudată, mai ales dacă ai mâncat prea puțin și ai câteva calorii de rezervă pentru ziua respectivă.

Alimentele recompensate ajută la aderare și vă pot menține pe drumul cel bun cu dieta dumneavoastră.

Trebuie doar să ții cont de faptul că dulciurile, prăjiturile și mâncarea nedorită sunt deseori mai puține în nutrienți care dau sănătate.

Mutați-vă cât puteți

Când vine vorba de consumul de calorii, corpul tău arde calorii în patru moduri.

  • Rata metabolică bazală - energia pe care o arzi doar pentru a-ți menține bătăile inimii, funcționarea creierului și masa musculară păstrată.
  • Exercițiu - de fiecare dată când vizitați sala de sport, consumați energie din calorii
  • Termogeneza activității fără exerciții (NEAT) - caloriile arse prin mișcare. Aceasta include mersul pe jos, agitatie, ordonarea apartamentului și așa mai departe.
  • Efectul termic al alimentelor - consumul de energie pentru a digera alimentele pe care le consumați.

În mod surprinzător, NEAT arde aproape dublul caloriilor în fiecare zi pe care le-ați cheltui exercițiul în sala de sport. Din acest motiv, dacă poți să stai pe picioare și să te miști mai mult, vei arde mult mai multe calorii decât să te bazezi doar pe sala de sport.

Fă-ți corpul să ardă grăsimile depozitate mergând, dansând, bătându-ți picioarele, curățând și ordonând și făcând ceva grădinărit suplimentar pentru a te transforma într-un aparat pentru arderea grăsimilor.

Ridica greutati

Nu, nu vă cerem să vă înscrieți la ore nesfârșite de cardio aici.

De fapt, este probabil opusul a ceea ce îți dorești, deoarece este o modalitate sigură de a pierde masa musculară.

Doar 2-3 ședințe pe săptămână de antrenament de forță grea sunt suficiente pentru a vă ajuta să păstrați masa musculară în timpul dietei.

Pentru a-ți face corpul să ardă grăsimea stocată, vei avea nevoie de această masă musculară, așa că planifică antrenamente care să maximizeze rezultatele - exerciții mari, compuse, care te obosesc în decurs de 8-10 repetări.

Iată un exemplu de program pe care l-ați putea urmări pentru pierderea de grăsime și retenția musculară: