Ce înseamnă verificarea faptelor?

La SportsRec, ne străduim să oferim un conținut obiectiv care să fie corect și actualizat. Echipa noastră analizează periodic articole pentru a asigura calitatea conținutului. Sursele citate mai jos constau din dovezi din reviste revizuite de colegi, organizații medicale importante, asociații academice și date guvernamentale.

amestecă

Informațiile conținute pe acest site au doar scop informativ și nu ar trebui folosite ca înlocuitor al sfaturilor unui furnizor de servicii medicale profesionale. Vă rugăm să consultați medicul corespunzător cu privire la întrebările și preocupările de sănătate. Deși ne străduim să oferim informații exacte și actualizate, nu se oferă nicio garanție în acest sens.

De: Lisa M. Wolfe

Publicat: 08 iulie, 2011

Amestecarea benzii de alergare cu antrenamentele pentru bicicletă este ca și cum ai combina ciocolată și unt de arahide: o idee bună. Alternarea antrenamentelor cardiovasculare între două exerciții diferite reduce riscul unei vătămări excesive, crește motivația și rezistența și poate chiar elimina plictiseala. Mersul și alergatul pe bandă sunt exerciții de impact în timp ce ciclismul este un antrenament fără impact. Combinația ambelor în timpul unei sesiuni oferă un antrenament mai cuprinzător.

Încălziți timp de cinci până la 10 minute, fie pe banda de alergare, fie pe bicicleta staționară, într-un ritm lent până la moderat.

Finalizați antrenamentul într-un stil de antrenament de circuit alternând timpul petrecut la fiecare exercițiu. De exemplu, mergeți cu bicicleta timp de cinci minute și apoi mergeți sau jogați pe banda de alergat timp de cinci minute. Repetați modelul pentru un total de 30 până la 40 de minute. Exercițiu la o intensitate moderată pentru a vă crește ritmul cardiac.

Împărțiți-vă antrenamentul în două sesiuni de staționare. Efectuați cinci până la 10 minute fie pe banda de alergare, fie pe bicicletă - oricare dintre acestea este cea mai provocatoare pentru dvs. - într-un ritm moderat, dar în care puteți să întrețineți o conversație. Completați 20 până la 30 de minute cu exercițiile mai ușoare, la o intensitate moderată până la mare, dar la un nivel la care puteți vorbi în continuare.

Măriți treptat cantitatea de timp pe care o petreceți pentru fiecare exercițiu pe măsură ce nivelul dvs. de fitness se îmbunătățește. De exemplu, dacă ați început cu o plimbare de 10 minute și un ciclu de 20 de minute, mergeți 12 minute și apoi mergeți 23 de minute. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă 150 de minute de exerciții cu intensitate moderată în fiecare săptămână, fiecare sesiune durând minimum 20 de minute și maxim 60 de minute.

Variați intensitatea fiecărui exercițiu prin creșterea vitezei și a elevației.

Efectuați o răcire de cinci minute a echipamentului pe care îl utilizați ultima dată. Reduceți treptat ritmul și terminați cu o plimbare sau pedală foarte lentă.

Întindeți-vă picioarele și alte grupuri musculare majore timp de 15 până la 30 de secunde fiecare.

Minimizați-vă timpul de tranziție între echipamente pentru a vă menține ritmul cardiac ridicat.

Avertizări

Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program de antrenament dacă aveți o afecțiune sau ați fost inactiv.