Din sutele de mesaje pe care le primesc într-o zi, există întotdeauna o întrebare pe care o primesc mult mai mult decât oricare alta - „câte calorii ar trebui să iau și ce ar trebui să fie macro-urile mele?”. Desigur, acest lucru este fără a ști nimic despre individ, ceea ce face ca răspunsul la această întrebare să fie aproape imposibil. Dar chiar dacă ar fi posibil, să spunem ipotetic că aș putea determina un raport perfect de calorii și macronutrienți pentru oricine, doar prin cunoașterea înălțimii, greutății etc. asta contează cu adevărat? Acest articol vă ajută să vă oferiți cunoștințele necesare pentru a stabili liniile directoare privind caloriile și macronutrienții, dar, de asemenea, să realizați că începutul este doar jumătate din luptă.

cerințele

Calculatoarele nu funcționează singure

Dacă ceva este gratuit, probabil că nu merită mult. Acest lucru este valabil pentru majoritatea calculatoarelor de calorii online gratuite. Faptul este că nici o formulă nu este perfectă. Da, există unii care fac o treabă decentă de a estima nevoile calorice pe baza găsirii metabolismului bazal și apoi a contabilizării nivelului de activitate, dar la sfârșitul zilei, totul este doar ghicit. Orice calculator de dietă sau formulă este doar o presupunere, nu este un fapt și trebuie să înțelegem acest lucru înainte de a merge mai departe. Capacitatea metabolică a tuturor nu este aceeași, în ciuda a ceea ce ar putea fi o masă corporală slabă și un nivel de activitate similar.

Problema nu sunt calculatoarele, oamenii săi care iau numere arbitrare pe care le obțin din calculatoare sau formule și cred că aceste numere (calorii/macronutrienți) sunt sute la sută la obiect, fără întrebări. Dacă ați obținut acele numere luându-vă înălțimea, greutatea și înmulțind cu 10, scăzând cu 12 și terminând adăugând 6 ... întrebați-vă cât de exact poate fi acest lucru.

Amintiți-vă, de asemenea, că nu există un singur set de calorii sau macrocomenzi care să fie sută la sută potrivit pentru dvs. Așa cum am menționat anterior, este un joc de ghicire și va trebui să fii dispus să faci ajustări pe măsură ce progresezi, iar efectuarea ajustărilor corecte la momentul potrivit este cel mai important factor în succesul tău. Nu pot sublinia acest lucru suficient.

Acum, cu toate cele spuse, voi explica cum să folosesc aceste formule sau calculatoare în favoarea ta. Adevărul este că, dacă utilizați numere generate de acestea ca punct de plecare îi poți face să funcționeze.

Rata metabolică bazală (BMR) - Rata metabolică bazală este cantitatea totală de energie (calorii) necesară zilnic corpului dvs. doar pentru a menține funcțiile normale ale corpului, inclusiv digestia, circulația, respirația, reglarea temperaturii, construcția celulelor și orice alt proces din corpul dumneavoastră . BMR este totalul energiei pe care o utilizați pentru funcțiile corporale de bază ODIHNĂ. Aceasta nu include activitatea fizică.

Iată câteva formule care vă vor ajuta să determinați rata metabolică bazală (BMR). După ce veți afla acest lucru, va trebui să vă înmulțiți cu un factor de activitate pentru a determina aportul caloric de întreținere.

  • Harris Benedict: Acesta este cel pe care cel mai probabil l-ați văzut online sau în manuale vechi despre nutriție. De departe cea mai folosită formulă calorică. Deși este destul de complicat, nu este foarte eficient și nu l-aș recomanda.

BĂRBATI: BMR = 66,5 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,76 x vârstă în ani)

FEMEI: BMR = 655 + (9,56 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,68 x vârstă în ani)

  • Mifflin: Puțin mai bine decât Harris-Benedict, dar nu ține cont de grăsimea corporală/masa corporală slabă, deci este limitată cât de eficientă poate fi. Cu toate acestea, dacă nu vă cunoașteți grăsimea, poate fi reparată.

BĂRBATI: BMR = (10 x greutate în kg) + (6,25 x înălțime în cm) - (5 x vârstă în ani) + 5

FEMEI: BMR = (10 x greutate în kg) + (6,25 x înălțime în cm) - (5 x vârstă în ani) -161

  • Owen: O altă opțiune care necesită un pic mai puțin de calcul. Este simplu, dar îmi place din acest motiv.

BĂRBATI: BMR = 879 + 10,2 (greutate în kg)

FEMEI: BMR = 795 + 7,2 (greutate în kg)

  • Katch-McArdle: Acesta este destul de bun dacă aveți o idee bună despre unde este procentul de grăsime corporală.

BMR = 370 + (21,6 x LBM) * LBM = (greutate totală în kg) x (100 -% grăsime corporală)/100

  • Formula cea mai de bază posibilă: Acest lucru este prea de bază, dar amintiți-vă că doar căutăm un punct de plecare estimat. Evident, există o mulțime de limitări la această metodă. Aceasta este pentru persoanele cărora le place simplitatea. Acest lucru va funcționa mult mai bine pentru populația atletică mai slabă.

BĂRBATI: BMR = (Greutatea corpului în lb x 10)

FEMEI: BMR = (Greutatea corpului în lb x 9)

Multiplicator factor de activitate

Factorul de activitate ține cont de tot ceea ce faci într-o zi, nu doar de antrenament. După ce vă găsiți BMR, utilizați unul dintre acești multiplicatori pentru a găsi numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a rămâne la aceeași greutate (calorii de întreținere).

Fii sincer cu tine însuți ... aici este locul în care majoritatea oamenilor încurcă acest proces.

BMR x 1.2: Sedentar (nu te miști prea mult. Fără exerciții fizice, serviciu la birou, mult televizor

BMR x 1.3-1.4: Ușor activ (activ câteva zile pe săptămână, exerciții 1-3 zile)

BMR x 1,5-1,6: Moderat activ (unde aș presupune că sunt cei mai mulți oameni. Antrenează-te 4-5 zile pe săptămână și stil de viață activ)

BMR x 1,7-1,8: Foarte activ (Antrenament greu pentru un anumit sport sau scop 5-6 ore pe săptămână. De obicei, unul cu o muncă grea, de asemenea)

BMR x 1.9-2.2: Extrem de activ (antrenament de anduranță sau sportiv cu sarcini dificile care petrece 10 sau mai multe ore de antrenament pe săptămână și/sau multă activitate în afara antrenamentului. Poate necesita mai multe calorii decât acestea, în funcție de capacitatea metabolică a acestora)

Iată un instrument pe care îl puteți utiliza pentru a face acest proces mai ușor:

* Rețineți, IMC este un mod defect de a determina dacă cineva este supraponderal. Utilizați acest calculator doar ca o estimare aproximativă pentru BMR.

Urmatorul pas

Aici trebuie să decideți dacă obiectivul dvs. este să câștigați sau să slăbiți. După cum știm cu toții pentru a obține greutate, trebuie să aveți un surplus caloric, iar pentru a pierde în greutate, trebuie să aveți un deficit. Nu vă voi spune exact câte calorii trebuie adăugate/scăzute pentru a câștiga sau a pierde, deoarece va fi diferit pentru toată lumea. Ceea ce voi spune este că, în ambele cazuri, începe puțin și pleacă de acolo. Luați aportul estimat de calorii pentru întreținere și ajustați puțin numărul și vedeți cum arătați, simțiți și performați și mergeți de acolo.

Macronutrienți

Probabil mai important decât aportul total de calorii este defalcarea macronutrienților. Acesta ar putea fi un articol întreg, așa că voi încerca să păstrez acest scurt. Macronutrienții sunt ceea ce alcătuiește aportul de calorii.

După ce vă ajustați aportul de calorii de întreținere pentru a câștiga sau a pierde în greutate în funcție de obiectivul dvs., următorul pas este să vă dați seama de macro-urile. Aș începe cu proteine. Vechiul gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală este destul de precis.

Pentru acest articol, vă recomand următoarele:

Proteine: .8g - 1.2g per kilogram de greutate corporală

Din nou, aceasta este doar o estimare și ar putea fi necesară luarea acestui nivel mai mare sau mai mic. Cineva cu un conținut ridicat de grăsime corporală (+ 30%) nu va avea LBM necesar pentru a avea nevoie de un aport de proteine ​​de .8g pe kilogram de greutate corporală, așa că va trebui să ieșiți din numărul LBM. Pe de altă parte, cineva care utilizează steroizi anabolizanți poate beneficia de un aport mai mare de proteine ​​datorită ratei crescute de sinteză a proteinelor. Restricția calorică, în special dietele cu conținut scăzut de carbohidrați/ceto, determină, de asemenea, creșterea cererii de proteine. În ambele cazuri, nu văd niciun beneficiu în a depăși 1,4 x lb greutate corporală.

După determinarea aportului de proteine ​​treceți la substanțele nutritive energetice - carbohidrați și grăsimi. Aceste numere vor avea o gamă largă de posibilități. La fel ca proteinele, există acizi grași esențiali care trebuie să provină din dietă. Acest lucru combinat cu probleme hormonale care ar putea proveni din aportul prea scăzut de grăsimi, voi recomanda o cerință minimă de grăsime. După ce îndepliniți proteinele recomandate și aportul minim de grăsimi, rămâneți restul de calorii pe care să le împărțiți după cum doriți. Personal, îmi place să mențin lucrurile destul de moderate, cu o ușoară schimbare în favoarea carbohidraților și cu cât te antrenezi mai greu, cu atât văd mai multe beneficii în adăugarea mai multor carbohidrați. Cu toate acestea, nu încerc să vă alimentez cu preferințele MEA, puteți să mă angajați pentru asta;)

* Obiectiv total de calorii - (aport de proteine ​​+ cerință minimă de grăsime) = calorii rămase pentru aportul de carbohidrați și grăsimi.

Grăsime: Minim (.25g) per kilogram de greutate corporală.

Acesta nu este neapărat un număr cercetat, ci doar unul pe care îl consider eficient ca valoare inferioară. De asemenea, vă recomand să suplimentați cu ulei de pește pentru a vă asigura că primiți suficiente acizi grași esențiali.

Uleiul de pește este una dintre cele mai bune surse de grăsimi omega-3 care oferă o varietate de beneficii pentru sănătate, în mare parte datorită scăderii inflamației. Unele dintre beneficii includ: vase de sânge mai sănătoase, un număr mai mic de lipide, risc redus de acumulare a plăcii, precum și furnizarea unor beneficii pentru o gamă largă de boli, inclusiv cancer, astm, depresie, boli cardiovasculare, ADHD și boli autoimune, cum ar fi artrita reumatoida.

Cheia succesului în dietă - ajustări în timp

Dacă totul ar fi atât de ușor pe cât pare pe hârtie, probabil că nu aș avea un loc de muncă. Faptul este că, de fapt, există mult mai mult în puzzle-ul nutrițional decât ceea ce am discutat în acest articol. Un citat preferat de-al meu este „orice idiot poate veni cu obiective inițiale pentru calorii și macronutrienți, un antrenor bun își câștigă banii cu ajustările”.

Am încheiat introducerea menționând că doream ca acest articol să ofere o conștientizare că începutul este doar jumătate din luptă. Metabolismul uman nu este niciodată static. Se schimbă constant și aportul dvs. de nutriție trebuie să se schimbe odată cu acesta. Beneficiul real pe care îl ofer clienților mei nutriționali este faptul că pot să analizeze progresul lor și să facă acele ajustări importante la momentul potrivit pentru a evita platourile și a se asigura că își ating obiectivele în timp util.

Orice întrebare Contactați Kyle la:

Înscrieți-vă la Newsletter-ul GRATUIT Hunt Fitness

* Obțineți acces instantaneu la manualul de dietă flexibilă *