Trebuie să înțelegeți cum să citiți o etichetă nutrițională pentru a face dieta ceto cu succes. Nu puteți trece decât dacă intenționați să mâncați unt cu iarbă toată ziua pentru a vă asigura că mâncați multe grăsimi (ceea ce ar deveni foarte bătrân și nu este recomandat).

A intra în cetoză este oarecum complex: pentru a ajunge într-o stare ketogenică ar trebui să consumați anumite procente de grăsimi, carbohidrați și proteine. Puteți calcula aceste procente prin intermediul calculatorului nostru ceto.

Pentru a face acest lucru corect, trebuie să înțelegeți etichetele nutriționale.

Etichetele nutriționale de pe produsele alimentare nu erau destinate unei diete ceto. Procentele fiecărui macro nutrient enumerat vor fi complet greșite pentru persoanele care consumă o dietă bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați. Eticheta nutrițională a alimentelor cumpărate se bazează pe ceea ce recomandă Oficiul Guvernului SUA pentru Prevenirea Bolilor și Promovarea Sănătății, care NU este o dietă bogată în grăsimi.

NU acordați atenție acestor numere atunci când urmați dieta keto. De fapt, nici măcar nu te uiți la procente, pentru că vei fi atât de admirat de cât de diferiți sunt.

În dieta keto nu cumpăr o mulțime de alimente ambalate, deoarece pare aproape imposibil să găsești alimente fără aditivi pentru carbohidrați sau adaos de zahăr sau alimente care se încadrează în dieta keto în general. Cu toate acestea, un articol pe care pur și simplu nu mă pot abține să îl cumpăr este înghețata cu conținut scăzut de zahăr.

Nu există încă o înghețată cu conținut scăzut de zahăr care este făcută special pentru dieta keto, dar dacă aveți o singură porție din unele din când în când, le puteți face să se potrivească dietei.

Există mai multe exemple ale acestor înghețate, dar folosesc marca Halo Top ca exemplu pentru a citi o etichetă nutrițională pe dieta keto.

etichetă

Acum pentru detalii. în secțiunile următoare, vom descompune fiecare parte a etichetei nutriționale pentru dieta ceto.

Secțiuni ale unei etichete nutriționale

Grăsime totală

Caloriile totale în grăsimi pentru dieta ceto ar trebui să reprezinte 65-90% din aportul caloric zilnic. În ceea ce privește o dietă de 2000 de calorii, aceasta echivalează cu 1300-1900 de calorii din grăsimi.

În ceea ce privește grame de grăsime, care este văzut pe fiecare etichetă nutrițională, veți mânca de la 145-200 de grame de grăsime pe zi. O lingură de unt are 11 grame de grăsime.

Grăsimea totală este suma grăsimilor saturate, a grăsimilor trans, a grăsimilor polinesaturate și a grăsimilor monoinsaturate.

Dacă oricare dintre aceste subcategorii de grăsimi sunt incluse în alimente, acestea vor fi listate pe etichetă.

Grăsime totală = Grăsimi saturate + Grăsimi trans + Grăsimi polinesaturate + Grăsimi mononesaturate

Există o mulțime de diferite tipuri de grăsimi care se încadrează în categoria polinesaturați și mononesaturați. Uneori, dacă sunt importante precum grăsimile polinesaturate omega 3 și omega 6, acestea vor fi listate în aceste categorii pe etichetă.

Nu toate grăsimile sunt bune în dieta ceto (adică grăsimile trans = rele!). Asigurați-vă că citiți înțelegerea tuturor tipurilor de grăsimi înainte de a începe dieta ceto.

Colesterol

Nu este luat în considerare pentru consumul zilnic de grăsimi în dieta keto.

Notă: Există multe informații proaste despre colesterol. Nu vă speriați de alimente precum ouăle care conțin colesterol ridicat.

Glucide totale

Fără carbohidrați

Glucidele pe care le puteți consuma în dieta ceto sunt calculate pe bază de carbohidrați net. De ce? Deoarece doar carbohidrații neti sunt folosiți ca energie. În mod normal, NU veți vedea carbohidrații netiți pe o etichetă nutrițională - va trebui să-l calculați, dar nu vă faceți griji că este ușor.

Pe eticheta nutrițională veți vedea termenii carbohidrați totali, fibre, zahăr și uneori alcooli de zahăr.

Glucidele nete sunt totalul glucidelor de pe eticheta nutrițională minus fibrele minus alcoolii zahărului.

Dacă se observă cantitatea de zaharuri, ignorați-o. De dragul cetozei, glucidele din afara glucidelor nete și a zaharurilor vă afectează la fel corpul.

Glucide nete = Glucide totale - Fibre dietetice - Alcooli de zahăr

Pentru începători, cantitatea recomandată este de 20 de grame de carbohidrați net pe zi. Acest lucru echivalează cu 80 de calorii din carbohidrații NET și 4-10% din aportul zilnic de calorii.

Fibre dietetice

Corpul tău nu poate digera și folosi fibre ca energie, deci este scăzut din totalul de carbohidrați. Amintiți-vă, corpul dumneavoastră are nevoie de fibre și este foarte important pentru dieta ketogenică, așa că nu o luați în calcul!

Acesta este un domeniu în care puteți utiliza eticheta nutrițională ca ghid privind procentul zilnic de absorbție a fibrelor. Ar trebui sa mananci mai mult decât cele 25 de grame de fibre recomandate când urmezi dieta keto, dar îți dă o idee.

O cantitate decentă de calorii din legume provine din carbohidrați, dar majoritatea acestora din legumele keto-recomandate provin din fibre. Abia ai putea mânca legume dacă nu ar fi fibra.

Alcooli de zahăr

Alcoolii din zahăr nu digeră ca carbohidrații din corpul dvs. și, prin urmare, nu se iau în considerare nici pentru carbohidrații totali. Utilizarea alcoolilor din zahăr este o modalitate de a îndulci alimentele fără a adăuga carbohidrați atunci când mănâncă ceto. Pot exista efecte negative asupra alcoolilor din zahăr, așa că asigurați-vă că citiți articolul nostru despre Alcoolii din zahăr de pe Keto înainte de a le utiliza în mod liber în alimentele dvs.

Dacă se adaugă alcooli de zahăr, căutați în secțiunea ingredientelor pentru a vedea tipul de alcool din zahăr care a fost adăugat.

Zahăr

Când zahărul este menționat în secțiunea carbohidrați, asta înseamnă că nu apare în mod natural în alimente, ci a fost adăugat în alimente. O veți vedea pe lista de ingrediente sub formă de zahăr, zahăr organic din trestie, sirop de porumb, zahăr de sfeclă etc. Aveți grijă de orice aliment cu adaos de zahăr în dieta ceto. Amintiți-vă, primiți doar 20 de grame de carbohidrați neti începând. Și să fim clari, zahărul organic este tot zahăr.

Proteină

Proteinele sunt o linie foarte simplă pe etichetele nutriționale. Nu există nicio defalcare aici, cu excepția faptului că unele suplimente proteice pot descompune profilurile de aminoacizi. Din motive de simplitate, nu vom intra în detaliile profilurilor de aminoacizi din acest articol.

Proteinele vor reprezenta 5-25% din caloriile zilnice pe o dietă de 2000 de calorii. Acest lucru echivalează cu 100-500 de calorii pe zi de proteine ​​și 25-125 de grame pe zi.

Ingrediente

Indiferent de ceea ce spune un produs alimentar pe partea din față, trebuie să te uiți la secțiunea de ingrediente a etichetei nutriționale pentru a afla ce conține cu adevărat alimentele tale. Acum, să spunem, regulile privind etichetarea alimentelor permit companiilor alimentare să fie foarte înșelătoare pe partea din față a etichetei. Dar trebuie să fie sinceri pe spatele etichetei.

Nu consumați alimente cu aceste ingrediente

Îndulcitorii artificiali precum aspartamul și sucraloza NU sunt ok. Unele dintre acestea se digeră precum carbohidrații din corp, crescând nivelul glicemiei. Deși nu toți fac acest lucru, preocuparea reală cu îndulcitorii artificiali este că, în cazul utilizării frecvente și pe termen lung, acestea pot schimba răspunsurile corpului la glucoză și insulină. [vii] Acestea au fost legate de creșterea în greutate și de scăderea sațietății, provocând mâncarea excesivă. Îndulcitorii naturali, cum ar fi alcoolii de zahăr și stevia, sunt o alternativă mai bună.

Dar toate aceste fibre?

O modalitate populară de a îndulci alimentele fără a adăuga calorii este adăugarea de fibre din rădăcina de cicoare. Dacă vedeți acest lucru în ingrediente, nu vă faceți griji. Este de fapt foarte benefic pentru corpul tău.

Fibrele de coajă de psyllium, fibrele prebiotice și inulina se numără toate în fibre și, prin urmare, nu se numără în carbohidrații neti.

Etichetă nutrițională nouă vs etichetă nutrițională veche

În 2018, FDA va necesita un nou format de etichetă nutrițională, cu câteva modificări. Unele companii au fugit deja pentru a-și schimba eticheta în noul format. Există doar câteva modificări care afectează în mod specific cetățenii:

  • Zaharurile adăugate în plus față de zaharurile naturale vor trebui notate.
    • În continuare, veți calcula carbohidrații neti în același mod
  • Mineralele precum potasiul vor fi menționate acum - ceea ce este grozav, deoarece este un ceto mineral dietetici care deseori nu ajung.

Mai aveți întrebări despre cum să citiți o etichetă nutrițională pentru dieta ketogenică? Sau ce zici de ingrediente specifice și cum afectează acestea cetoza? Întrebați-ne mai jos!