Indiferent dacă sunteți pro-push-up sau novice, există ceva aici pentru dvs.

Push-up-urile sunt al naibii de greu. Antrenorul meu de majorete din liceu a insistat asupra faptului că întreaga echipă ar putea da peste 20 de flotări până la sfârșitul taberei de majorete de vară și a început sezonul de fotbal. Aveam 15 ani, iar cel mai greu lucru pe care îl ridicam în mod regulat era o cafea mare cu gheață de la Dunkin ’. Am încercat cât de mult am putut, dar am căzut mereu în genunchi după cinci.

diferite

Acum, în calitate de editor de fitness, știu că dacă acel antrenor de sergent de exerciții ne-ar fi oferit modificări adecvate și ne-ar fi ajutat să lucrăm până la o împingere completă, probabil că aș fi putut să le fac. Din fericire, acum știu adevărul: există atât de multe moduri diferite de a face o împingere și există o mulțime de locuri mai ușoare de început, dacă puterea corpului superior nu este încă acolo.

„Cheia fitness-ului este modificarea, indiferent dacă această modificare este utilizată pentru a facilita un exercițiu sau pentru a-l face mai greu”, îi spune lui SELF Jackie Stalzer, antrenor la New York Sports Club din Queens, New York. „Știind când și cum să provocare. vă puteți ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness mai repede. Cunoașterea corpului, atenția la formă și conștientizarea motivelor pentru care efectuați efectiv un exercițiu vă vor face eforturile să merite. "

Când vine vorba de flotări, Stalzer spune că efectuarea lor de obicei pe o înclinație sau în orice alt mod care vă scurtează raza de mișcare (aka, cât de mult trebuie să vă îndoiți coatele pentru a ajunge în partea de jos a mișcării), face le mai ușor. Adăugarea de componente care provoacă stabilitatea, lucrează alte grupe musculare sau au brațele într-o poziție declinată face mișcarea mai provocatoare.

Chiar dacă ați stăpânit flexiunea de bază, merită să încorporați alte tipuri în rutina dvs., spune ea. „Nu numai că este o idee bună să efectuați mai multe tipuri de flotări pentru a angaja diferite părți ale corpului, dar este, de asemenea, important să vă explorați opțiunile pentru a afla ce variante funcționează cel mai bine pentru dvs.” Unii vă vor lucra bicepsul sau tricepsul mai mult, în timp ce alții îți cer mai mult nucleul, umerii sau pieptul.

Aici, Stalzer demonstrează 16 variante de push-up diferite pe care le puteți încerca, începând (aproximativ) de la cel mai ușor la cel mai greu, deși clasificarea adevărată a dificultății va varia puțin în funcție de persoană. În ceea ce mă privește, acum pot face cel puțin 20 de flotări complete cu o formă bună - ceea ce sinele meu adolescent nu ar fi crezut niciodată posibil - după ce am încorporat mai mult antrenament de forță în rutina mea și, da, începând cu mișcări modificate și ridicându-mi drumul în sus la o împingere standard.

Dacă acesta este un obiectiv al dvs. sau dacă căutați pur și simplu noi modalități de a vă lucra brațele, umerii, spatele și pieptul, încercați mișcările de mai jos.

Stalzer spune că preferă să nu aibă clienți care să facă flotări cu genunchii direct pe podea. „Îmi place ca suprafața să fie ridicată, așa că sunteți îngenuncheat, dar sunteți de la 6 la 10 centimetri de sol. Astfel, este puțin mai asemănător cu forma unei împingeri corespunzătoare, așa că atunci când trecem în cele din urmă de la genunchi la picioare este mult mai ușor ".

  • Începeți într-o poziție înaltă de scândură, cu mâinile plate pe podea, la distanța dintre umeri, încheieturile sub umeri.
  • Puneți un bloc de yoga sau o suprafață similară pentru ridicare sub genunchi.
  • Menținându-vă corpul într-o singură coadă lungă, îndoiți brațele și coborâți-vă corpul cât mai aproape de podea.
  • Apăsați înapoi pentru a începe.

„Acesta este un loc minunat pentru începători, deoarece vă permite să lucrați în intervalul de mișcare pe care îl puteți manevra într-un unghi mai asemănător cu un push-up standard (spre deosebire de un push-up tradițional modificat în care genunchii dvs. sunt pe podea ", spune Stalzer. Pe măsură ce progresați, luați un bloc de yoga.

  • Începeți într-o poziție înaltă de scândură, cu mâinile plate pe podea, la distanța dintre umeri, încheieturile sub umeri.
  • Puneți blocuri de yoga (de la trei la unu) sau cărți, dacă nu aveți blocuri, sub piept.
  • Ținându-vă corpul într-o singură coadă lungă, îndoiți brațele și coborâți pieptul până la blocuri.
  • Apăsați înapoi pentru a începe.

„Efectuarea de flotări pe o înclinație modifică tensiunea pe care vectorul forței gravitaționale o plasează pe corpul tău”, spune Stalzer. Cu alte cuvinte, schimbarea unghiului astfel încât să fiți mai sus decât solul vă facilitează efectuarea mișcării.

  • Luați o bancă sau un scaun și așezați-l în fața corpului.
  • Așezați mâinile pe scaun și mergeți cu picioarele înapoi până când vă aflați la un unghi de aproximativ 45 de grade față de scaun.
  • Ținându-ți corpul într-o singură coadă lungă, îndoiți brațele și coborâți-vă cât mai aproape de scaun.
  • Apăsați înapoi pentru a începe.

Un push-up standard îți acționează umerii, pieptul, tricepsul, bicepsul, spatele, nucleul, quad-urile și gluteii. Gândiți-vă la asta ca la o scândură în mișcare - veți dori să țineți totul strâns în timp ce vă îndoiți brațele. „Păstrați-vă gâtul neutru și aliniat cu coloana vertebrală (bărbia înfiptă)”, spune Stalzer.

  • Începeți într-o poziție înaltă de scândură, cu mâinile plate pe podea la o lățime de umăr, încheieturile sub umeri.
  • Ținându-ți corpul într-o singură coadă lungă, îndoiți brațele și coborâți-vă cât mai aproape de podea. Coatele ar trebui să fie la un unghi de aproximativ 45 de grade față de trunchi.
  • Apăsați înapoi pentru a începe.

"Acest lucru se realizează similar cu un push-up standard, doar cu mâinile poziționate ușor mai largi decât în ​​mod normal. Acest lucru pune mai multă forță pe deltoizii anteriori și pe pectoralul minor", spune Stalzer. (Aceștia sunt mușchii din partea superioară a pieptului, aproape de umeri.)

  • Începeți într-o poziție înaltă de scândură cu mâinile plate pe podea puțin mai late decât lățimea umerilor, încheieturile sub umeri.
  • Ținându-ți corpul într-o singură coadă lungă, îndoiți brațele și coborâți-vă cât mai aproape de podea.
  • Apăsați înapoi pentru a începe.

„Rola de spumă încorporează instabilitate, deoarece vă îndepărtează împământarea”, spune Stalzer. Trebuie să vă angajați cu adevărat miezul, fundul și multe altele, pentru a vă împiedica corpul să se răstoarne în această poziție.

  • Începeți într-o poziție înaltă de scândură, cu mâinile plate pe podea la o lățime de umăr, încheieturile sub umeri.
  • Așezați degetele de la picioare pe o rolă de spumă.
  • Ținându-ți corpul într-o singură coadă lungă, îndoiți brațele și coborâți-vă cât mai aproape de podea.
  • Apăsați înapoi pentru a începe.

„Această împingere încorporează un aspect de instabilitate pentru partea superioară a corpului, vizând stabilizatorii pentru umeri”, notează Stalzer.

  • Începeți într-o poziție înaltă de scândură, cu mâinile plate pe podea la o lățime de umăr.
  • Așezați fiecare mână deasupra unei role de spumă.
  • Ținându-ți corpul într-o singură coadă lungă, îndoiți brațele și coborâți-vă cât mai aproape de podea.
  • Apăsați înapoi pentru a începe.

„Efectuarea de flotări cu un picior face ca quad-urile să funcționeze mai mult pe piciorul care se află pe podea și să lucreze fesierile piciorului care este în aer”, spune Stalzer. Cu cât ridici piciorul mai sus, cu atât mai strâns se vor contracta fesierii - doar asigură-te că nu te extinzi atât de mult încât să începi să arcuiești spatele, avertizează ea.

  • Începeți într-o poziție înaltă de scândură, cu mâinile plate pe podea la o lățime de umăr, încheieturile sub umeri.
  • Ridicați un picior de pe sol.
  • Ținându-ți corpul într-o singură coadă lungă, îndoiți brațele și coborâți-vă cât mai aproape de podea.
  • Apăsați înapoi pentru a începe. Păstrați piciorul ridicat de la sol tot timpul.

"Aducerea genunchiului până la cot adaugă flexor de șold și contracții oblice, în funcție de unghiul pe care îl puteți manipula. Cu cât este mai departe în partea pe care piciorul dvs. este de corp, cu atât vă cuplați mai mult oblicele", spune Stalzer.

  • Începeți într-o poziție înaltă de scândură, cu mâinile plate pe podea la o lățime de umăr, încheieturile sub umeri.
  • Ținându-ți corpul într-o singură coadă lungă, îndoiți brațele și coborâți-vă cât mai aproape de podea.
  • Pe măsură ce vă coborâți corpul, îndoiți un picior în lateral și aduceți genunchiul spre brațul cu aceeași parte.
  • Împingeți înapoi pentru a începe și îndreptați piciorul înapoi.
  • Repetați laturile alternative.

„O împingere excentrică se face coborând încet pe podea și apăsând rapid înapoi”, spune Stalzer. De ce ai vrea să faci asta? Cercetările arată că concentrarea asupra porțiunii excentrice (coborâre) a unei mișcări poate duce la câștiguri mai mari atât în ​​rezistență, cât și în dimensiunea mușchilor.

  • Începeți într-o poziție înaltă de scândură, cu mâinile plate pe podea la o lățime de umăr, încheieturile sub umeri.
  • Ținându-ți corpul într-o singură coadă lungă, îndoiți brațele și coborâți-vă podeaua foarte încet. Ar trebui să dureze aproximativ trei puncte pentru a ajunge acolo.
  • Apăsați înapoi pentru a începe.

„Așezarea unui prosop sub degetele de la picioare vă provoacă miezul eliminând forța pe care o puteți exercita pe podea prin degetele de la picioare. În lipsa acestei legături, trebuie să vă mențineți miezul ridicat și angajat, spatele drept și umerii direct deasupra mâinilor, „Spune Stalzer. În caz contrar, picioarele tale vor începe să alunece.

  • Începeți într-o poziție înaltă de scândură, cu mâinile plate pe podea la o lățime de umăr, încheieturile sub umeri.
  • Așezați unul (sau ambele) picioare pe un prosop.
  • Ținându-ți corpul într-o singură coadă lungă, îndoiți brațele și coborâți-vă cât mai aproape de podea.
  • Apăsați înapoi pentru a începe.

„În sens invers față de o înclinare, o declinare modifică unghiul ridicându-vă picioarele de la sol, crescând intensitatea”, spune Stalzer.

  • Începeți într-o poziție înaltă de scândură, cu mâinile plate pe podea la o lățime de umăr, încheieturile sub umeri. Așezați-vă picioarele pe un scaun sau altă suprafață ridicată - cu cât este mai înaltă, cu atât va fi mai greu.
  • Ținându-ți corpul într-o singură coadă lungă, îndoiți brațele și coborâți-vă cât mai aproape de podea.
  • Apăsați înapoi pentru a începe.

„Flotările cu eliberare manuală te obligă să generezi impuls din cel mai dur punct al mișcării”, spune Stalzer. De asemenea, adaugă niște lucrări ascunse în spate în push-up. Este important să vă mențineți miezul strâns și spatele plat în timp ce vă împingeți înapoi - este ușor să vă strângeți partea inferioară a spatelui în această mișcare dacă nu rămâneți rigid ca o placă.

  • Începeți într-o poziție înaltă de scândură, cu mâinile plate pe podea la o lățime de umăr, încheieturile sub umeri.
  • Ținându-ți corpul într-o singură coadă lungă, îndoiți brațele și coborâți-vă pe podea.
  • Ținând coatele îndoite și aproape de corp, ridică-ți palmele de pe podea și strânge-ți omoplații.
  • Așezați mâinile înapoi pe sol și împingeți înapoi pentru a începe.

„O împingere militară se efectuează similar cu cea a unei împingeri standard. Principala diferență este că trebuie să păstrați brațele aproape de corp pe tot parcursul mișcării. Acest lucru pune mai mult accent pe triceps și chiar și lats, dacă vă mențineți forma corectă ", spune Stalzer.

  • Începeți într-o poziție înaltă de scândură, cu mâinile plate pe podea, la distanța dintre umeri, încheieturile sub umeri.
  • Întoarceți coatele astfel încât să fie cu fața în spatele vostru.
  • Ținându-ți corpul într-o singură coadă lungă, îndoiți brațele și coborâți-vă cât mai aproape de podea. Păstrați brațele aproape de trunchi în timp ce efectuați mișcarea.
  • Apăsați înapoi pentru a începe.

Chiar dacă ați stăpânit un push-up standard, este posibil să aveți totuși o perioadă grea cu un push-up triceps. Dacă nu vă puteți menține corpul în linie dreaptă în timp ce vă împingeți înapoi, faceți-l în genunchi.

Această variație îți provoacă într-adevăr tricepsul. „Cu cât mâinile sunt mai aproape de linia mediană a corpului, cu atât tricepsul trebuie să compenseze lipsa de forță produsă de piept și umeri”, spune Stalzer.

  • Începeți într-o poziție înaltă de scândură, cu mâinile plate pe podea, la distanța dintre umeri, încheieturile sub umeri.
  • Puneți-vă mâinile sub piept, astfel încât degetele mari și degetele arătătoare de pe fiecare mână să fie apropiate și să formeze un diamant.
  • Ținându-ți corpul într-o singură coadă lungă și coatele aproape de părți, îndoaie brațele și coboară-te cât mai aproape de podea.
  • Apăsați înapoi pentru a începe.

"Aplicația palpitantă încorporează o mișcare explozivă și o mișcare de decelerare. Trebuie să generați suficientă forță pentru a vă ridica de la sol pentru a vă oferi suficient timp pentru a bate din palme și apoi pentru a reveni la poziția de start", explică Stalzer. „Este cu siguranță o mișcare avansată de realizat.”

  • Începeți într-o poziție înaltă de scândură, cu mâinile plate pe podea, la distanța dintre umeri, încheieturile sub umeri.
  • Ținându-ți corpul într-o singură coadă lungă, îndoiți brațele și coborâți-vă cât mai aproape de podea.
  • Folosiți cât de multă putere puteți în brațe pentru a vă împinge înapoi și a vă ridica corpul suficient de sus de pe sol încât să puteți bate din palme împreună sub piept.
  • Puneți mâinile repede pe pământ pentru a ateriza și coborâți imediat într-un alt reprezentant.

Antrenorul Jackie Stalzer poartă Lululemon Mind Over Miles Crop Top (stiluri similare la lululemon.com), Lululemon Pace Perfect Bra (58 $, lululemon.com), Lululemon Sun Setter 7/8 Tight (stiluri similare la lululemon.com) și Adidași pentru femei APL TechLoom Pro (140 USD, athleticpropulsionlabs.com).

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate